Starkare med Kreatin
Svaret är ganska enkelt – kreatin har positiva effekter! Forskarna är överens om att intag av kreatin ger en prestationsförbättring på 4-8% oavsett kön, ålder och tidigare träningsnivå vid styrketräning och explosiva repetitiva rörelser.
Forskningen är solklar på att styrketräning har en självklar del i seriösa konditionsidrottares träningsprogram. Ökad styrka är skadeförebyggande och gör det lättare att svara på ryck eller spurta, oavsett om det gäller löpning, cykling eller skidåkning.
När och varför bör konditionsidrottare använda kreatin?
Vi rekommenderar att använda kreatin framför allt under uppbyggnadssäsongen, då de flesta fokuserar mer på styrketräning. Att orka lyfta lite tyngre eller göra ett par extra repetitioner kan ge betydande resultat över 2-6 månaders grundträning och blir en smart investering inför tävlingssäsongen.
Men eftersom kreatin även har fördelar för uthållighetsprestation och återhämtning kan det med fördel användas året runt, oavsett om träningsfokus ligger på styrka eller kondition.*
Kreatin för konditionsidrottare
Enligt en systematisk översikt och meta-analys publicerad i Sports Medicine 2023 kan kreatinmonohydrattillskott förbättra uthållighetsprestationer hos tränade individer. Studien visade att kreatinintag kan öka tiden till utmattning under högintensiva uthållighetsaktiviteter, troligen genom att höja den anaeroba arbetskapaciteten.*
Utöver prestationsförbättringar har forskning också visat att kreatintillskott kan påskynda återhämtningen efter intensiv träning. Enligt en översiktsartikel i Nutrients 2021 kan kreatin minska muskelskador och inflammation samt främja snabbare återställning av muskelstyrka efter ansträngande fysisk aktivitet.*
Dessa resultat tyder på att kreatin kan vara fördelaktigt för konditionsidrottare, särskilt under träningsperioder med fokus på styrka och högintensiv träning.
Varför ökar kreatin styrka och explosivitet?
Anledningen till att supplementering med kreatin ger prestationshöjande effekt vid anaeroba kortvariga arbeten är framför allt att det hjälper oss att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle, ATP. Kreatin binder till sig fosfat i kroppen och skapar något som heter kreatinfosfat, vilket fungerar som en extra energireserv i musklerna.
Effekten av att ha ett extra lager fosfat i cellerna gör att vi återskapar vårt explosiva bränsle snabbare och kan köra några extra repetitioner, eller sprinta de sista 20 meterna på bandet eller i backen när låren svider.
Kreatin och återinlagring av glykogen
Användning och dosering
Rekommenderad uppladdningsdos är 0,3g/kg kroppsvikt och dag under 5 dagar, vilket motsvarar 25g/dag för en 80kg person. Rådet är att sprida ut intaget under dagen, exempelvis 5x5g/dag under 5 dagar, och därefter 5g/dag som underhållsdos för att snabbt ladda upp och bibehålla nivåerna.
Du kan även skippa uppladdningen och ta 5g/dag direkt. Effekten kommer att bli densamma, men det tar längre tid att nå maxnivåerna, vilket är anledningen till att vi rekommenderar en uppladdningsfas för tidseffektivitet.