120g/h de gels, chews ou boisson sportive ? (#362)

Ces 10 à 15 dernières années, les recommandations pour l'apport énergétique pendant une activité physique prolongée ont été de 90 g de glucides par heure. Cependant, récemment, cette limite a commencé à grimper. Consommer 100 g et même 120 g/h est devenu la norme. Ces nouvelles recommandations viennent surtout d'études de cas individuelles, d'athlètes et d'entraîneurs. Quelques études existent, mais elles varient dans leur conception. Notamment, il y a des différences sur la manière dont les tests simulaient une compétition et le type de mélange de glucides utilisé. Nombreuses sont les études encore effectuées sur des produits nutritionnels avec un ratio de glucides de 2:1 plutôt que de 1:0,8, lequel a prouvé son efficacité lors de plusieurs recherches.

Tu as besoin d'un rappel sur l'importance cruciale du ratio de glucides en nutrition sportive ? Consulte cet article de Tommy.

Pour dépasser les 120 g de glucides par heure, les athlètes privilégient une variété de produits : boissons énergétiques, barres, gels, et gommes (bonbons). Les gommes ou jelly chews ressemblent souvent à des morceaux de bonbons gélifiés. Elles contiennent à peu près les mêmes glucides que les gels mais sous une forme solide. Les progrès technologiques dans l'industrie alimentaire permettent de produire ces articles tout en maintenant une faible teneur en protéines, matières grasses et fibres, limitant ainsi les risques de troubles gastriques plus fréquents avec les barres.

Des études antérieures ont indiqué que les boissons sportives, gels, et gommes sont absorbés à un rythme similaire, toutefois ces tests utilisaient un ratio de 2:1 pour environ 90 à 100 g/h. Mais, si tu augmentes l'apport à 120 g et utilises le ratio de 1:0,8 — quelle est alors la meilleure forme d'apport ? Et l'intestin des athlètes peut-il s'adapter à cette situation lors d'une compétition ? Voici ce que l'étude suivante explore.

Le marquage du glucose-fructose 13C révèle une oxydation CHO exogène comparable lors d'un exercice avec 120 g/h sous forme de liquide, gel, gomme ou en co-ingestion, une étude de 2022, analyse l'apport de 120 g de glucides/h par boissons énergétiques, gels, et gommes (jelly chew).

Pour garantir que l'étude était aussi ciblée sur le sport que possible, neuf athlètes d'endurance d'élite se sont portés volontaires (âge 25 ± 8 ans ; poids 75,6 ± 7,0 kg ; taille 179,1 ± 4,7 cm). Le VO2max, la puissance maximale (PPO) et la puissance à la limite ventilatoire étaient respectivement de 64,9 ± 6,8 mL·kg−1·min−1, 438 ± 79 W et 226 ± 37 W.

L'étude a utilisé un modèle croisé randomisé, signifiant que chaque participant a testé tous les produits énergétiques. Ils ont également évalué un apport mixte et un apport uniquement en eau. Les athlètes ont effectué un test de cyclisme submaximal de 180 minutes à 95 % de LT1 (215 ± 35 W, soit une allure de conversation). Ensuite, ils ont passé un test de capacité à 150 % de LT1 (339 ± 55 W). Le test a été répété cinq fois, avec au moins sept jours d'intervalle entre chaque session. Le premier test s'est fait uniquement avec de l'eau. Lors des quatre tests suivants, les participants ont pris 120 g/h de glucides avec un ratio de 1:0,8 provenant d'une boisson sportive, d'un gel, d'un chewy (mastiquable) ou d'une combinaison des trois. Les apports avaient lieu toutes les 20 minutes, avec 40 g de glucides à chaque fois. Chaque test impliquait la même quantité de fluides. 24 heures avant le test, ils suivaient un plan de repas prédéfini contenant 8 g de glucides par kg de poids corporel. Trois heures avant l'effort, ils prenaient un repas pré-exercice avec 2 g de glucides par kg de poids corporel. Le schéma ci-dessous illustre la configuration du test. Pour mesurer l'oxydation des glucides, les produits énergétiques ont été enrichis avec des isotopes traçables pour le glucose et le fructose.

Les trois produits énergétiques testés ont montré des résultats quasi identiques. La fréquence cardiaque et le RPE n'ont pas révélé de différences significatives. Sans surprise, le RPE était plus élevé lors des séances de cyclisme avec seulement de l'eau. La dérive de la fréquence cardiaque ainsi que le VO2 ont augmenté sur l'ensemble des tests.

L'oxydation des glucides a diminué progressivement pendant le test d'endurance, comme attendu. Elle était au plus bas lors du test à l'eau, situation où l'oxydation des graisses s'est avérée plus élevée, ce qui est logique en absence d'apport glucidique.

Il n’y avait pas de différence significative dans l’oxydation des glucides ingérés (externes) pendant les heures 2 et 3. De même, pas de différence notable dans l'efficacité de l'oxydation entre Drink, Gel, Chew ou Mix (DRINK 72 ± 8 %, GEL 72 ± 5 %, CHEW 75 ± 4,6 %, MIX 75 ± 6 % ; effet du traitement, P = 0,179). Le taux d'oxydation maximal des glucides externes n’a pas non plus montré de différence entre les groupes (DRINK 1,56 ± 0,16, GEL 1,58 ± 0,13, CHEW 1,59 ± 0,08, MIX 1,66 ± 0,02 g·min−1 ; effet du traitement, P = 0,189). On a noté que pendant les tests avec de l’eau, l’utilisation des réserves de glucides stockées dans le corps était significativement plus élevée.

Les participants ont régulièrement évalué (toutes les 30 minutes) leur expérience des différents symptômes gastro-intestinaux sur une échelle de 0 à 10 (0 signifiant aucun problème intestinal et 10 indiquant des problèmes intestinaux très sévères). En moyenne, ils ont rapporté un score inférieur à 2. Cela suggère que l'apport énergétique a été efficace d'un point de vue métabolique. Côté performance pendant le test de capacité, les résultats étaient également positifs : un apport glucidique de 120 g/h a amélioré la performance par rapport à une simple prise d'eau. Comme prévu, il n'y avait pas de différences significatives entre les différents types de glucides.

C'est pas une "nouvelle fracassante" qu'un apport en glucides pendant l'effort booste et maintient la performance, mais le taux d'oxydation élevé se démarque. Jusqu'à 1,66 g/min pour MIX. Cela, couplé à des soucis gastriques minimes, justifie l'augmentation des recommandations de glucides de 90 g/h à jusqu'à 120 g/h lors d'activités d'endurance à des intensités autour du premier seuil ventilatoire, ou une intensité zone 3.

Ce qui rend cette étude exceptionnellement bonne et intéressante, c'est que tous les tests ont été réalisés avec le même ratio de glucides de 1:0,8. Cela aurait été encore plus pertinent pour les athlètes si les cyclistes de l'étude avaient pédalé à une intensité encore plus élevée ou plus variée pour simuler une compétition. Les résultats montrent aussi clairement que tant que tu choisis des produits avec le bon ratio de glucides et ceux avec un minimum de fibres, de graisses et de protéines, que tu optes pour des gels, des boissons énergétiques, des gommes ou un mélange, ça n'a pas vraiment d'importance.

Des études antérieures ont montré, par exemple, qu'en consommant des barres (qui contiennent généralement un peu plus de graisses et de fibres), l'oxydation atteignait un pic de 1,25 g/min, avec un risque accru de soucis gastriques.

L'avenir de l'apport énergétique et de la planification énergétique mise probablement sur des apports plus élevés mais aussi des plans plus malins et personnalisés basés sur le taux d'oxydation, l'intensité et le type de sport. Si tu souhaites passer à 120 g/h, commence progressivement, teste en entraînement et associe les produits à ton système digestif, ton intensité et tes goûts. On est ravis de te coacher tout au long du parcours.