Âge et performance athlétique (n°7)

L'âge influence indéniablement ta performance, et il y a une bonne raison pour laquelle nous concourons dans des catégories d'âge. Cependant, il n'est pas toujours vrai que les athlètes plus jeunes surpassent leurs aînés. Explorons ensemble quelques recherches pour clarifier à quel âge tu devrais idéalement atteindre ton pic de performance. Ensuite, nous résumerons les statistiques des compétitions de cette année pour voir comment les résultats se comparent aux découvertes scientifiques.

Alors... plongeons-nous dans un sujet qui concerne tout le monde, quel que soit l'âge 😉

En résumé, la recherche indique que l'âge optimal pour atteindre des performances de pointe varie selon les sports d'endurance et les distances. Les événements plus courts et explosifs bénéficient d'une physiologie plus jeune, tandis que les courses d'endurance longue récompensent souvent l'expérience, les antécédents d'entraînement et l'endurance développés au fil des années. Bien que la capacité physiologique décline progressivement avec l'âge, un entraînement régulier, le maintien de la force et une bonne récupération peuvent considérablement ralentir ce déclin. Donc, l'essentiel n'est pas ton âge, mais de continuer à t'entraîner intelligemment et d'adapter ton entraînement à ton corps et à tes objectifs.

La plupart des gens savent que l'endurance et l'énergie diminuent avec l'âge. Notre métabolisme ralentit tout au long de notre vie jusqu'à s'arrêter complètement quand notre temps ici est écoulé.

Ton métabolisme basal diminue avec l'âge. Dès que tu passes 40 ans, tu dois revoir tes portions par rapport à tes 20 ans. La différence n'est pas énorme, environ -0,5 kcal/heure à partir de 40 ans. Cela signifie que pour maintenir ton poids, tu dois réduire de 12 kcal par jour pour chaque année après 40 ans, en supposant que tous les autres facteurs restent identiques.

Ainsi, une personne de 60 ans devrait consommer 120 kcal de moins qu'une personne de 50 ans, et 240 kcal de moins qu'une personne de 40 ans—au moins pour maintenir le poids, en supposant que tous les autres facteurs sont identiques (ce qui est rarement le cas). 240 kcal, c'est à peu près l'équivalent énergétique d'un sandwich au fromage.

Pour toi en tant qu'athlète, ce n'est peut-être pas tant l'énergie et le potentiel gain de poids le souci principal, mais plutôt que ce métabolisme diminué implique que ton "moteur" perd 1% d'efficacité chaque année. Tu dois fournir plus d'efforts pour les mêmes watts sur le vélo ou pour maintenir ton rythme sur la piste. Heureusement, l'entraînement peut ralentir cet effet négatif. Préserver la masse musculaire et la capacité d'absorption de l'oxygène est crucial.

« Le maintien de la masse sans graisse et du VO2max par une activité physique régulière peut atténuer la diminution du métabolisme de base lié à l'âge chez les hommes en bonne santé »

Quand on regarde au cours des 30 dernières années, les performances des athlètes plus expérimentés ont constamment augmenté. Les temps réalisés par les triathlètes de 45-50 ans lors de l'Ironman ont doublé, voire quadruplé, que ce soit pour les males ou pour les femmes. Un meilleur équipement et une nutrition optimisée en sont bien sûr des contributeurs, mais on semble également devenir plus doué pour adapter l'entraînement, éviter les blessures et ainsi continuer à performer malgré l'âge qui avance.

Une récente étude est parue, examinant la corrélation entre l'âge chronologique et l'âge physiologique. L'âge sur ton passeport ne reflète pas nécessairement ton âge physiologique. Ce n'est pas une nouveauté que l'entraînement garde le corps plus jeune et en meilleure santé. En gros, l'étude a confirmé que l'âge chronologique et l'âge physiologique ne suivent pas une progression linéaire, même lorsque des facteurs comme le tabac, l'exercice et l'économie sont pris en compte. Donc, l'âge physiologique n'est pas une simple ligne droite. Mais quelque chose semble intervenir aux alentours de 55 ans, moment où l'âge physiologique commence à s'accélérer, et nous vieillissons plus vite.

Parmi les facteurs principaux du déclin de performance avec l'âge, on note une capacité réduite à développer la force musculaire ainsi qu'une diminution du transport de l'oxygène dans le sang. Quand les athlètes plus expérimentés performent moins bien que les plus jeunes sur la même distance, c'est probablement en grande partie à cause de la charge d'entraînement avant la compèt. Certains chercheurs disent que ce ne sont pas les différences physiologiques à la ligne de départ qui déterminent le vainqueur, mais plutôt les différences physiologiques accumulées au fil de la saison d'entraînement. Les athlètes plus âgés ont besoin de plus de récupération et ne peuvent donc pas s'entraîner aussi souvent avec la même intensité. En accumulant cet effet sur une saison complète d'entraînement, on aboutit à des différences significatives de volume d'entraînement entre un jeune et un athlète plus âgé. Et peut-être que la solidité mentale se renforce aussi avec l'âge ? 😉

De nombreuses études ont été menées, et pour simplifier, nous nous sommes principalement concentrés sur la recherche au sein des triathlons. Cela nous permet de recueillir des informations sur le cyclisme, la course et la natation dans une seule étude.

En 2013, l'étude "Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age" a analysé ces disciplines sportives. Elle a révélé que l'impact de l'âge sur les performances est le plus faible pendant le cyclisme par rapport à la course et à la natation. Le cyclisme est plus doux pour les articulations que la course, ce qui explique en partie pourquoi les performances en cyclisme sont maintenues plus longtemps. En clair, on peut continuer l'entraînement en cyclisme à des âges plus avancés. L'étude sert de guide excellent pour les entraîneurs et offre des perspectives sur des questions comme "quand mon athlète devrait-il passer de la demi-distance à la distance complète, etc.?" Les performances semblent décliner lentement à partir de 40 ans jusqu'à environ 50 ans. Ensuite, elles diminuent de manière significativement plus rapide, confirmant les résultats antérieurs que vers 55 ans, les performances baissent plus drastiquement.

L'année suivante, 2014, a vu la publication de l'étude "The best triathletes are older in longer race distances – a comparison between Olympic, Half-Ironman, and Ironman distance triathlon.". Le titre indique que les meilleurs triathlètes sont plus âgés aux distances plus longues. Tu peux trouver des informations plus précises sur l'âge dans l'étude. Environ 25 ans pour l'Olympique, 30 pour la demi-distance, et 35 ans pour la distance complète sont les âges où nous performons le mieux. Cette étude est également précieuse pour les entraîneurs et les triathlètes envisageant de changer de distance.

Enfin, en 2015, l'étude "Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years?" a examiné les facteurs corrélant avec la performance en Ironman. Pour exceller en Ironman, il faut avoir entre 30 et 35 ans, s'engager dans un entraînement à fort volume, maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle et avoir des biceps fins (selon la science). Dans l'ultratriathlon, ce sont les âges de 35 à 40 ans qui comptent, ainsi que le fait d'être un homme, d'avoir un pourcentage de graisse corporelle bas, et d'exceller en cyclisme et en course (pas en natation).

Si tu maintiens ton volume d'entraînement en vieillissant, tu peux aussi préserver ta capacité d'absorption d'oxygène. Dans une étude, 42 athlètes, âgés de 63 à 65 ans, ont été suivis pendant 9 ans et leur VO2max a été mesuré chaque année. Ceux qui ont maintenu un haut niveau d'entraînement ont perdu 0,28 % de leur VO2max chaque année, ceux qui se sont entraînés de façon modérée ont perdu 2,6 % de leur VO2max par an, et enfin, ceux qui se sont entraînés sporadiquement ont perdu 4,6 % de leur capacité d'absorption d'oxygène chaque année.

La conclusion est simple : s'entraîner te garde jeune. Continue tes intervalles et seuils bien après l'âge de 40 ans.

Voici des statistiques tirées des classements des Championnats du monde Ironman à KONA 2015 et des Championnats du monde Ironman 70.3 (demi Ironman) à Zell am See 2015. Sans surprise, les résultats confirment ce que la science dit : plus la distance est longue, plus les meilleurs performeurs sont âgés. Il faut du temps pour entraîner ton corps aux longues distances par rapport aux courtes.

1 - Jan Frodeno, 34 ans
2 - Andreas Raelert, 39 ans
3 - Timothy Donell, 35 ans
4 - Andy Potts, 38 ans
5 - Tyler Butterfield, 32 ans

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1 - Jan Frodeno, 34 ans
2 - Sebastian Kienle, 31 ans
3 - Javier Gomez, 32 ans
4 - Bart Aernouts, 31 ans
5 - Michael Raelert, 35 ans

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1 - Daniela Ryf, 28 ans
2 - Rachel Joyce, 37 ans
3 - Liz Blatchford, 35 ans
4 - Michelle Vesterby, 32 ans
5 - Heather Jackson, 31 ans

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1 - Daniela Ryf, 28 ans
2 - Heather Wurtele, 36 ans
3 - Anja Beranek, 30 ans
4 - Magali Tisseyre, 34 ans
5 - Alicia Kaye, 32 ans

Les stats peuvent paraître infinies, et le texte un peu long. La tendance est la même dans tous les sports d'endurance : les plus âgés dominent sur les longues distances, tandis que la jeunesse brille sur les courses plus courtes.

En running, cela se voit clairement quand on compare les ultramarathons (UTMB) de plus de 160 km aux semi-marathons de 21 km.

1 - Xavier Thévenard, 27 ans
2 - Alberto Hernando, 38 ans
3 - David Laney, 27 ans

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1 - Richard Mengich, 26 ans
2 - Hizkial Tewelde, 29 ans
3 - Josphat Kiptis, 22 ans

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1 - Nathalie Mauclair, 45 ans
2 - Uxue Azpeitia, 41 ans
3 - Denise Zimerman, 39 ans

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1 - Worknesh Degefa, 23 ans
2 - Isabella Ochichi, 36 ans
3 - Beatrice Mutai, 28 ans

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Regardons de plus près un domaine qui pourrait être moins exploré que tu ne le penses. En août, une étude a été publiée pour examiner l'impact de l'âge sur l'économie du mouvement et la biomécanique. Cette recherche a impliqué 110 coureurs expérimentés (54 % homme, 46 % femme) âgés de 18 à 60 ans.

En bref, l'étude a constaté que même si la cadence reste constante avec l'âge, la longueur de la foulée diminue progressivement avec la force générée à chaque pas. Les chercheurs ont établi un lien entre une foulée plus courte et une réduction de la vitesse. Alors, qu'est-ce qui entraîne cette diminution de la longueur de foulée ?

Un facteur significatif ralentissant la performance avec l'âge semble être la mobilité de la cheville. Les résultats ont confirmé les conclusions d'études précédentes, soulignant que la capacité à générer une force motrice vers l'avant par la cheville est une limitation clé. Parallèlement, la capacité à produire de la puissance à partir de la hanche diminue aussi avec l'âge. Aucune différence n'a été observée dans le développement de la force autour de l'articulation du genou entre les coureurs plus âgés et les plus jeunes.

Il semblerait donc que la baisse de la vitesse de course avec l'âge soit principalement due à une diminution de la force motrice vers l'avant depuis la hanche, probablement parce que la musculature de la hanche est significative et décroît avec l'âge. Entre-temps, la mobilité de la cheville et la capacité à transférer de la puissance par la cheville diminuent également. La mobilité de la cheville est généralement pire de 15 à 30 % chez un coureur de 60 ans par rapport à des coureurs plus jeunes âgés de 20 à 30 ans.

1. Avant tout – préserve la mobilité de tes chevilles. Ne néglige pas la flexibilité de tes mollets et de tes ischio-jambiers, et reste régulier avec tes intervalles au seuil. La mobilité des chevilles est souvent un des facteurs clés limitant la vitesse par rapport aux athlètes plus jeunes.
2. S'entraîner les fessiers—et encore plus les fessiers—c'est Awesome. Nos Gluteus Maximus, le grand muscle des fesses, est ce qui nous propulse vers l'avant. Renforce-le, et tu prolongeras tes performances. Les hip thrusts, soulevés de terre, et squats sont d'excellents exercices pour muscler tes fessiers.
3. N'oublie pas que ton temps de récupération pourrait être un peu plus long que celui d'un athlète plus jeune. Priorise la nutrition après l'entraînement et pense à accorder un jour de repos supplémentaire si nécessaire. Écoute ton corps !

• 25–30 ans – Triathlon distance olympique, semi-marathon et marathon
• 30 ans – Demi-distance Ironman
• 35 ans – Ironman
• 40 ans – Course longue distance (100 km et plus) et ultratriathlon

Et pour finir : il y a toujours des variations individuelles significatives, et l'expérience d'entraînement joue un rôle majeur. Si tu as commencé très tôt, comme en triathlon, ta performance en demi-distance pourrait culminer autour de 25 ans, ce qui en fait un bon moment pour passer aux distances complètes.