Barres, Gels ou Boissons Sportives ?

Il est 21h la veille d'une compétition ou d'une longue session, et tu regardes tout l'équipement étalé sur le lit. Une question cruciale surgit toujours... Comment vais-je tout faire rentrer ? Laisse-moi te dévoiler la science derrière ce qui est optimal – boissons sportives, barres ou gels. Y a-t-il vraiment un meilleur choix ? Peut-être est-ce simplement une question de praticité ?

Les chercheurs se sont bien penchés sur la question et ont quelques réponses. En 2010, une équipe de recherche a étudié comment les boissons énergétiques, gels et barres sont absorbés et utilisés comme source d'énergie par le corps, ainsi que les différences de vitesse d'absorption et de problèmes digestifs entre les aliments solides et liquides.

En bref — l'eau. Avec un peu d'humour, on pourrait dire qu'un gel, c'est une boisson énergétique avec très peu d'eau, tandis qu'une barre est un gel laissé au soleil pendant quelques heures et séché. En analysant les produits selon leurs macronutriments, il s'agit généralement de sources de glucides (avoine, sirop de glucose, fructose, dextrose), parfois d'acides aminés/protéines, et enfin de sels/minéraux et d'eau. Les barres contiennent souvent un peu d'huile pour obtenir une texture agréable. Il existe suffisamment de différences significatives entre différents types de gels concernant la digestibilité et la vitesse d'absorption.

Les gels et les barres sont des sources d'énergie concentrées, donc légers (tu n'as pas à transporter d'eau). Les boissons sportives, quant à elles, te réhydratent et te fournissent les électrolytes essentiels perdus pendant l'effort. Pour optimiser tes performances, opte pour les boissons sportives si tu as de la place pour un bidon sur ton vélo.

Si ces deux sources d'énergie sont optimisées dans leur composition, la différence d'absorption et d'oxydation est minime. Le gel est un peu plus visqueux et les barres ont une structure plus dense, ralentissant légèrement la vidange gastrique—en partie en raison de la gomme de guar dans le gel et de la teneur plus élevée en fibres et en graisses dans les barres. Grâce aux recherches récentes, nous comprenons maintenant que la vidange gastrique n'est pas le facteur limitant principal, contrairement aux croyances d'il y a 10-15 ans. Les études précédentes mettaient l'accent sur le poids moléculaire et la vitesse de transit gastrique pour optimiser ces aspects. Aujourd'hui, on sait que le poids moléculaire est plutôt insignifiant; un poids moléculaire plus élevé pourrait même être préjudiciable.

En conséquence, la rapidité avec laquelle quelque chose traverse l'estomac n'est pas le principal frein—la véritable contrainte intervient dans l'intestin où l'énergie est absorbée dans le sang. Il a été démontré que le ratio entre glucose et fructose devrait être de 2:1 ou 1:0.8 pour fournir un maximum d'énergie tout en étant doux pour l'estomac. De nombreux gels et même des barres utilisent cette formulation, ce qui signifie souvent qu'ils sont bien tolérés par le corps. Mais qu'a donc conclu l'équipe de recherche ?

Pas besoin de te plonger dans la science, les chercheurs ont constaté qu'il n'y a aucune différence d'absorption ou de libération d'énergie entre les boissons isotoniques et les gels, tant que tu bois de l'eau avec tes gels. Que tu gardes ton bouteille d'eau pour les gels ou que tu mixes une boisson isotonique dans ta bouteille, ça change pas grand-chose. Ce sont les aspects pratiques qui vraiment font la différence ici.

Il est aussi intéressant de noter que le groupe ne buvant que de l'eau pendant le cyclisme s'en sortait bien ; ils brûlaient la même énergie dans tous les essais mais dépendaient plus des acides gras pour le carburant avec juste de l'eau. Ils ont aussi trouvé l'effort un peu plus difficile, ce qui n'est pas surprenant — pédaler 3 heures juste avec de l'eau, c'est plus costaud qu'avec de l'énergie, même à basse intensité. Cependant, on sait que ceux qui utilisent des gels boivent souvent moins que ceux qui prennent leur énergie via les boissons isotoniques. Ici, la température extérieure, la distance, le temps, et l'accès aux liquides pendant la course détermineront ce qui te convient le mieux.

Ici, l'équipe de recherche avait une configuration presque identique. Il y avait 8 hommes bien entraînés avec une VO2max de 69 ml/kg/min, montrant une absorption d'oxygène légèrement meilleure que les participants de l'étude précédente. Sinon, les études étaient presque identiques. Les participants consommaient 1,6 g de glucides par minute en provenance soit de barres, soit de boissons sportives. Avec les barres, ils consommaient également un peu plus de matières grasses et de fibres par rapport à la boisson sportive.

Tout comme dans l'étude 1, la perception de l'effort était similaire entre les barres et les boissons sportives, mais légèrement plus élevée lorsqu'ils ne buvaient que de l'eau. Cependant, la perception de satiété était plus élevée lorsqu'ils consommaient des barres comparé aux boissons sportives et aux gels—ce qui n'est pas très surprenant, puisque les barres sont plus rassasiantes. Tous les résultats confirment également une étude précédente qui a investigué le même sujet.

Rappelle-toi que toutes les sources d'énergie comptent. Tu as un seul système digestif et un seul système d'absorption. Même s'il peut être entraîné, il n'est pas invincible. Que tu manges des barres, des gels, ou que tu boives des boissons énergétiques, tout se décompose finalement en glucose et fructose, qui sont absorbés et utilisés comme carburant pour ton moteur. Si tu consommes 1,8 g de glucides par minute, soit un peu plus de 100–110 g par heure, tu ne peux probablement pas manger une barre en même temps — la coupe débordera, et des problèmes digestifs surviendront. Tu ne devrais pas ingérer plus que ce que ton corps peut absorber, et la limite est d'environ 100 g/heure si la source d'énergie a la bonne composition en glucides (glucose:fructose dans un rapport de 2:1 ou éventuellement 1:0.8 si tu es un consommateur expérimenté de glucides).

• Si tu as faim — prends une barre.
• Si tu as soif — sirote une boisson sportive.
• Pour plus de praticité en course — utilise U Gel.