Bicarbonate 2.0 pour un boost de performances

Le bicarbonate est l'un des suppléments les plus populaires pour améliorer les performances, surtout lors d'activités intenses au seuil ou au-delà. MAIS : de nombreux athlètes hésitent à l'utiliser en raison des problèmes digestifs qu'il peut causer.

Des recherches récentes ont exploré le bicarbonate, en testant différents dosages et protocoles pour minimiser les problèmes digestifs. Nous examinons ces résultats en profondeur ici. Si tu es un peu confus au sujet du bicarbonate, commence par notre article précédent sur le Bicarbonate.

Le point clé à retenir est qu'il n'existe pas de protocole standard pour le bicarbonate qui fonctionne pour tout le monde. Pour maximiser ses effets positifs sur les performances, le dosage et le timing doivent être personnalisés tout en maintenant les désagréments digestifs à un niveau tolérable. Dans cet article, nous te guidons pas à pas pour établir une routine qui te correspond.

Le bicarbonate de sodium, comme on l'appelle officiellement, est un agent qui alcalinise l'organisme. En d'autres termes, il aide à réguler le pH en renforçant la capacité tampon du sang lorsque c'est nécessaire. Pendant l'activité physique, le pH de tes muscles diminue, créant un environnement plus acide. C'est là que le bicarbonate intervient, aidant à rétablir le pH pour que tes muscles continuent de fonctionner efficacement.

Pour en savoir plus, consulte notre article initial. Le bicarbonate se trouve généralement dans le rayon des épices des supermarchés. La levure chimique, qui contient environ 30 % de bicarbonate, est une autre source courante.

Des recherches récents ont mis en lumière combien les effets peuvent être individuels, même pour un complément de base comme le bicarbonate. On pourrait supposer qu'une fonction fondamentale comme la régulation du pH serait similaire au sein d'un groupe de personnes, mais cela ne semble pas être le cas—ce que nous allons explorer plus en détail maintenant.

H+ + HCO3– <-> H2CO3 <-> H2O + CO2

Ions hydrogène + Bicarbonate <-> Acide carbonique <-> Eau + Dioxyde de carbone

Le bicarbonate (HCO3–) se lie aux ions hydrogène (H+) pour réguler le pH. Ce processus se déroule en permanence par une réaction d'équilibre. Quand tu t’entraînes intensivement, les niveaux de lactate (acide lactique) et d'ions hydrogène dans les muscles augmentent. Ces "déchets" sont transportés hors de la cellule musculaire via les protéines de transport MCT1 et MCT4. C'est un transport précis 1:1 où un ion lactate et un ion hydrogène sortent de la cellule simultanément. Augmenter les niveaux de bicarbonate dans le sang stimule aussi l'activité de MCT1 et MCT4 pour maintenir l'équilibre du pH dans le muscle. Une fois que les ions hydrogène sont transférés dans le sang, le bicarbonate réagit avec eux pour former de l'acide carbonique, qui se décompose ensuite en eau et en dioxyde de carbone que nous expirons.

La respiration est un tampon efficace : plus tu te donnes à fond, plus d'ions hydrogène sont produits, et plus le dioxyde de carbone doit être expiré (ainsi, la respiration augmente). Il est important de noter que la respiration augmente principalement non seulement parce que tu as besoin de plus d'oxygène, mais aussi pour expulser le dioxyde de carbone produit.

Je te mets un lien vers une vidéo si tu veux passer cinq minutes à booster tes connaissances sur la régulation acido-basique. Je ne vais pas m'attarder sur plus de formules chimiques ici, mais je le mentionne en passant.

Des recherches montrent qu'une augmentation de 5 mmol ou plus est nécessaire pour booster tes performances. Bien que cela semble minime en pratique, les doses testées suggèrent une prise de 0,2 à 0,3 g par kg de poids corporel comme étant raisonnable.

• 0,2 g/kg = 4–5 mmol – 2/4 révèlent une amélioration des performances (50 %)
• 0,2 g/kg = 5–6 mmol – 8/10 révèlent une amélioration des performances (80 %)
• 0,3 g/kg = 6 mmol ou plus – 9/9 révèlent une amélioration des performances (100 %)

Une dose de 0,2 g/kg de poids corporel conduit généralement à une augmentation de plus de 5 mmol chez la plupart des participants. Ça peut paraître suffisant, mais atteindre ces 5 mmol peut être long et n'est pas forcément durable. Dans les études avec 0,3 g/kg, certains participants n'ont pas atteint 5 mmol, ou ce niveau de 5 mmol n'a pas été maintenu pendant 60 minutes après la prise, ce qui est nécessaire pour certains tests de performance. D'où des résultats variés selon les individus.

Trois scénarios peuvent expliquer les résultats d'étude variés lorsqu'on prend environ 0,2 à 0,3 g/kg environ une heure avant :

1. L'augmentation du bicarbonate sanguin n'a pas atteint 5 mmol avant le test.
2. L'augmentation a atteint 5 mmol mais est retombée en dessous de 5 mmol avant le test.
3. L'augmentation a atteint et maintenu 5 mmol pendant le test.

Ces scénarios signifient que certains participants performent nettement mieux, tandis que d'autres ne remarquent aucune différence. On te conseille de commencer avec 0,2 g/kg de poids corporel. Si tes intervalles s'améliorent et que tu peux pousser plus loin, maintiens cette dose ou augmente progressivement jusqu'à 0,3 g/kg. Les effets semblent plus fiables si le bicarbonate est pris environ 1,5 heure avant l'activité.

Si tu ne vois toujours pas de différence et que ton estomac reste stable, augmente progressivement jusqu'à 0,3 g/kg. Toujours aucun changement avec un estomac calme ? Ajuste le timing — il se peut que tu n'aies pas besoin de plus de bicarbonate mais que tu doives ajuster le timing. Peut-être que tu tamponnes plus lentement et nécessites de prendre le bicarbonate 2 à 3 heures avant l'activité, ou que tu tamponnes rapidement et dois le prendre 30 à 60 minutes avant. Teste et apprends à connaître ton corps.

Des études montrent que chez les participants consommant la même dose et passant le même test physique à plusieurs reprises, les niveaux de bicarbonate et le pH sanguin restent généralement constants pour une même personne. Cela signifie que si tu es un "répondeur", tu as de fortes chances de le rester de manière stable.

Il est clair que les athlètes bien préparés ressentent souvent plus fréquemment l'effet boost de performance que ceux qui sont récréatifs ou moins bien entraînés. Si un triathlète bien entraîné utilise la même dose avant des séries, il est probable que l'effet se manifeste presque à chaque fois. Pour les amateurs, les variations sont plus marquées. De manière intéressante, le boost de performance est souvent plus important pour les athlètes récréatifs que pour ceux bien entraînés lorsqu'ils réussissent à capter l'effet.

Une étude examinant des doses de 0,1, 0,2 et 0,3 g/kg de poids corporel a révélé que le temps pour atteindre les niveaux maximaux dans le sang était d'environ :

• 0,1 g/kg – 30–150 min
• 0,2 g/kg – 40–165 min
• 0,3 g/kg – 75–180 min

Le défi, c'est de ne pas savoir si tu fais partie de ceux dont les niveaux de bicarbonate culminent après 75 minutes ou bien après trois heures. Il existe même une étude où les niveaux sanguins d'une personne ont culminé après seulement 10 minutes avec une dose de 0,3 g/kg.

Pour des efforts de moins de 30 secondes, le pH n'est pas le facteur limitant de la performance — le bicarbonate n'apporte pas de bénéfice ici. Pour des efforts longs et à faible intensité, le changement de pH n'est pas non plus crucial. La vraie magie se passe plutôt entre 30 secondes et 10 minutes. C'est la même fourchette où la Beta-Alanine démontre son efficacité, car les deux influencent la régulation du pH.

Le meilleur résultat semble se produire entre 120 et 240 secondes, soit 2 à 4 minutes de travail intense. C'est assez court pour maintenir une intensité élevée et générer beaucoup d'acide, mais suffisamment long pour que la production d'acide devienne un facteur limitant la performance.

Des intervalles raisonnables dans cette plage incluent, par exemple, des intervalles de 2 à 4 minutes avec un court repos, des intervalles de 30 à 40 secondes comme 40/20, ainsi que des intervalles plus longs de 8 minutes, car ils se situent entre 30 s et 10 min. Mais encore une fois : le potentiel maximum semble se situer dans les 2 à 4 minutes de travail intensif. #sweatfest

Une grande efficacité signifie malheureusement souvent plus d'effets secondaires, et c'est le cas ici aussi. C'est l'une des raisons pour lesquelles le bicarbonate n'a pas totalement pris d'assaut le monde de l'endurance, malgré ses effets impressionnants sur l'amélioration des performances.

Le principal effet secondaire concerne des problèmes digestifs, mais des effets plus légers comme un ventre gonflé et une sensation générale de "mal de ventre" sont courants.

Après ingestion, le bicarbonate se dissout dans l'estomac en deux composants : le sodium et le bicarbonate. Le bicarbonate réagit avec les ions hydrogène libres dans l'estomac pour former du dioxyde de carbone et de l'acide carbonique, ce qui entraîne un ventre gonflé, de la diarrhée, des douleurs d'estomac et, dans certains cas, même des nausées. Les nausées peuvent également être liées au goût désagréable du bicarbonate.

À mesure que la dose augmente, le risque d'effets secondaires augmente. La plupart peuvent supporter 0,2 g/kg de poids corporel, ce qui signifie jusqu'à environ 15 g de bicarbonate en une seule dose. Mais comme je l'ai montré plus tôt, l'effet d'amélioration de la performance est plus assuré pour beaucoup à 0,3 g/kg — et c'est précisément là que les effets secondaires commencent à se manifester pour plusieurs, donc c'est un équilibre délicat.

Il est également utile de mentionner la teneur en sodium : le bicarbonate de sodium contient environ 27 pour cent de sodium. Ainsi, tu ingères une quantité importante de sel lorsque tu prends ta dose. Tu peux sauter le salage de ta nourriture ce jour-là en toute tranquillité d'esprit. Tu vas évacuer une quantité importante de sodium pendant l'effort, mais une consommation élevée de sel n'est pas bonne pour la pression artérielle et peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux (voir calculs rénaux). Si tu as des problèmes rénaux, consulte ton médecin avant de te lancer dans des expériences en tant que chimiste. De plus, bois beaucoup d'eau pendant la phase de charge.

Des recherches avancées portent sur la gestion des problèmes gastriques. L'ingestion orale de bicarbonate pourrait être optimisée grâce à l'encapsulation. En renfermant le bicarbonate dans des capsules gastro-résistantes, qui ne se dissolvent pas dans l'estomac, il peut traverser sans réagir avec l'acide gastrique ni produire de gaz.

“Une solution potentielle est d'ingérer le SB dans des capsules gastro-résistantes, évitant ainsi la neutralisation dans l'estomac et ses effets secondaires associés ; ce concept est actuellement testé dans notre laboratoire.”

C'est une nouvelle piste de recherche prometteuse, avec des avantages théoriques qui attendent une confirmation pratique. Le timing est également critique : les chercheurs ont montré que le prendre 180 minutes, soit trois heures avant l'activité, provoque moins de problèmes gastriques comparé à une prise 1-2 heures avant.

Le type d'activité a aussi un impact. Beaucoup s'en sortent mieux à vélo que lors d'une course. Si tu fais des intervalles sur le home trainer, l'utilisation de bicarbonate est probablement plus sûre que de le prendre quelques heures avant un run au seuil.

• Consomme 0,2–0,3 g/kg de poids corporel
• Prends-le 2–3 heures avant l'effort
• Commence par tester par intervalles sur un vélo, ou peut-être sur un rameur si possible
• 0,2 g/kg = 15 g
• 0,22 g/kg = 16,5 g
• 0,24 g/kg = 18 g
• et ainsi de suite, je suis sûr que tu es au point avec les maths ici 🙂