Clé du Succès : Entraînement de Base Polarisé (#8)

Pas besoin de s'étendre inutilement : ton corps excelle dans ce à quoi il est exposé. La question est de savoir comment tu peux stimuler ton corps au mieux pour maximiser ton potentiel. Jacob Gudiol a écrit un article top qui décrit les deux modèles courants, le GAS (Syndrome d'Adaptation Générale) et le FF (Fatigue Fitness). Si tu veux en savoir plus sur les modèles eux-mêmes, dirige-toi vers son blog. Dans cet article, nous allons te montrer pourquoi tu devrais polariser ton entraînement — c'est-à-dire comment intégrer un entraînement à haute intensité dans des blocs plus doux, et vice versa — pour tirer le meilleur parti de ta saison.

Si tu as une montre Garmin, Polar ou Suunto, tu connais sûrement les zones classiques 1 à 5. Développées par le Comité Olympique Norvégien, elles sont devenues une norme dans la plupart des moniteurs de fréquence cardiaque. Pour simplifier, nous utiliserons ici trois zones au lieu de cinq.

En termes simples :

• Zone d'étude 1 = zones 1 et 2 de ta montre : rythme facile.
• Zone d'étude 2 = zones 3 et 4 de ta montre : rythme plus rapide et rythme de course.
• Zone d'étude 3 = zone 5 de ta montre : au-dessus du seuil, souvent au-delà du rythme de course (sauf si tu cours le 800 mètres — qui voudrait faire ça, ça fait juste mal).

Tu as probablement entendu des expressions comme "accumuler des kilomètres sur tes jambes" ou "le temps passé sur le chrono" plus d'une fois. Mais y a-t-il plus que la sagesse des pros chevronnés derrière tout ça ?

Dans une revue de 2010, P. B. Laursen et ses collègues soulignent que même si l'entraînement à faible intensité peut montrer des effets subtils dans des études courtes, les athlètes d’endurance de haut niveau passent généralement environ 75 % de leur temps d'entraînement dans la zone de faible intensité (zone 1). Cette intensité est maintenue en dessous du premier seuil ventilatoire. Peu d'études montrent des améliorations de performances à court terme lorsque le volume est augmenté, possiblement parce que la durée des études n'est pas assez longue pour montrer des effets significatifs.

Laursen mentionne également une étude rétrospective fascinante où des chercheurs ont examiné l'entraînement de 21 rameurs très performants de 1970 à 1990. Ces études ont comparé le développement de l'entraînement avec les résultats en compétition et la capacité physique sans modifier le régime d'entraînement.

Au cours de ces 20 années, le VO2max des rameurs est passé de 5,8 à 6,5 litres/min, et le volume d'entraînement a augmenté de 30 à 50 heures/mois. Parallèlement, le temps passé à ou au-dessus du rythme de compétition a diminué de 23 à 7 heures/mois. Les athlètes sont passés d'un entraînement principalement à haute intensité à ne passer que 14 % du temps au rythme de compétition, tandis que leur volume annuel a grimpé de 924 à 1 128 heures/an. Bien que l'augmentation de l'entraînement à faible intensité ne soit pas entièrement expliquée, il est raisonnable de conclure que les bénéfices de l'augmentation du volume surpassent les inconvénients d'une intensité plus élevée, tels que le risque accru de blessure et le surentraînement.

Les effets sont transférables aux athlètes amateurs avec un faible volume d'entraînement (environ 2–3 séances/semaine), ce qui les rend pertinents au-delà des athlètes d’élite.

70/20s, 8x2 minutes, 4x4 minutes, 6x1 000 mètres, etc.—un outil d'entraînement chéri sous de nombreux noms. Les sessions à haute intensité sont prouvées pour améliorer les performances, et on est sûr que tu as déjà essayé l'un de ces trésors à un moment donné. Aucun d’eux n'est magique en soi—choisis selon ton objectif—mais tous sont conçus pour vraiment accélérer ton rythme cardiaque et forcer ton corps à s'adapter.

Il s'avère que le 4x4 est un intervalle où beaucoup réussissent à pousser leur fréquence cardiaque à 90-95 % du maximum. Cela pourrait expliquer pourquoi les cyclistes et les skieurs préfèrent les intervalles de 3 à 5 minutes, tandis que les coureurs se tournent souvent vers des répétitions de 1 000 mètres. L'objectif est de dépasser les 90 % de ton rythme cardiaque max.

Un temps total de travail d'environ 30 minutes, comme 4x8 minutes (32 minutes), s'est montré plus efficace que le classique 4x4, qui se traduit par 16 minutes de travail total, même si l'intensité est plus élevée avec le 4x4 (95 % pour 16 minutes contre 90 % pendant 4x8 minutes). On ne pense pas qu'un soit meilleur que l'autre. Le but est d'être dans la zone 3 et au-dessus du seuil. Avec le 4x4, tu peux t'entraîner à une intensité plus élevée, ce qui met plus à l'épreuve les muscles, tandis que les intervalles de 8 minutes sont plus doux pour les jambes car tu maintiens un rythme légèrement plus lent. Juste des outils différents dans la même boîte à outils.

La même étude a également évalué les 4x16 minutes et a observé moins d'impact que le 4x4. Probablement parce que l'intensité était au seuil et non au-dessus, contrairement aux intervalles de 4 et 8 minutes.

Ces longues sessions exigeantes comme les 8x9 minutes ou 5x5 km que beaucoup de marathoniens effectuent, ont-elles un but ? Absolument—elles sont plus spécifiques à la course, et parce que l'intensité est plus basse, elles devraient être réservées pour se rapprocher de la saison des courses. Ce sont ces intervalles maintenant (si tu es un athlète d'été) qui fixeront le rythme pour les courses de seuil plus longues et les courses tempo à mesure que la saison approche.

D'accord, tu planifies de pulvériser tes intervalles intenses chaque semaine — mais attends une seconde.

Des études ont exploré comment booster encore plus l'impact de l'entraînement par intervalles. Et si tu ne voyais pas une semaine comme une période de sept jours, mais plutôt comme une partie d'un bloc de 12 semaines ? Ainsi, une semaine pourrait être dédiée aux intervalles hardcore, tandis que les autres semaines seraient plus axées sur la faible intensité. En ne te concentrant pas uniquement sur une base hebdomadaire mais en échelonnant l'intensité sur plusieurs semaines, tu peux atteindre des améliorations plus rapides et significatives.

Lors d'une étude sur 12 semaines, des cyclistes bien entraînés ont été répartis en deux groupes, tous avec le même volume total d'entraînement mais des répartitions d'intervalles différentes :

1. Cinq séances d'intervalles en une semaine suivies de trois semaines avec une séance d'intervalles par semaine (pour un groupe).
2. Deux séances d'intervalles par semaine (pour l'autre groupe).

Résultats : Les deux groupes ont progressé, mais le groupe qui a périodisé ses intervalles et a effectué une semaine d'intervalles toutes les quatre semaines a rencontré la plus grande amélioration. La différence était significative : une hausse de 8,8 % contre une hausse de 3,7 % de la consommation d'oxygène pour le groupe qui a bloqué une semaine d'intervalles. Devrais-tu abandonner les 2 séances d'intervalles par semaine ? Absolument pas. Mais éprouve de bloquer tes intervalles difficiles sur des semaines spécifiques.

Dans une étude réalisée en 2013, des cyclistes bien entraînés (PPO 4,7 W/kg) ont suivi deux régimes d'entraînement différents :

1. 80 % de l'entraînement autour ou sous la zone 1 et 20 % dans la zone 3. Cela incluait des intervalles de 6×4 minutes à 5-10 % au-dessus du seuil.
2. 55 % en zone 1 et 45 % en zone 2. Dans ce programme, la zone 2 était atteinte en maintenant une intensité entre la zone 1 et la zone 3 pendant 60 minutes - au-dessus du rythme d'endurance mais en dessous des intervalles difficiles. Les participants de l'étude s'étaient auparavant habitués à un entraînement classique 75/25 (généralement 53 % en zone 1, 38 % en zone 2, et 9 % en zone 3).

L'étude a souligné que le volume en zone 1 était soigneusement contrôlé, et la principale différence entre les groupes était la durée passée en zone 2 par rapport à la zone 3. Après la période d'entraînement, la plus grande amélioration a été observée chez les participants qui ont suivi le régime polarisé (80 % en zone 1, 20 % en zone 3).

S'entraîner uniquement dans les zones 1 et 3 peut sembler extrême, alors voici notre recommandation : Si tu vises à améliorer ta capacité physique, ton plafond, les intervalles d'intensité élevée combinés à des séances de récupération facile sont les plus efficaces. Cela ne signifie pas que s'entraîner à allure de course est nuisible—plutôt, tu dois intégrer un entraînement spécifique à la course au bon moment dans ton emploi du temps.

Une des raisons pour lesquelles l’entraînement polarisé est efficace est que s'entraîner à allure de course ou sous le seuil sollicite le corps de manière similaire à une intensité plus élevée, mais avec moins de bénéfices en termes d'amélioration du VO2 max, économie de mouvement, etc., tout en comportant un risque accru d'impacts négatifs voir réf..

Un des effets les plus fascinants était que le premier seuil (la limite vers la zone 2) augmentait avec l'entraînement polarisé. Cela signifie que l'allure que tu peux maintenir lors des sessions à faible intensité s'améliore sans s'entraîner spécifiquement à cette allure. De nombreux athlètes d'endurance expérimentés montrent constamment qu'ils peuvent se déplacer rapidement tout en restant à l'aise, tandis que d'autres finissent en zone 3.

Il peut sembler étrange que l'équipe norvégienne de ski fasse des intervalles de 60 minutes alors qu'un autre choisit le Tabata. En fait, nous commençons souvent à des niveaux différents : certains athlètes privilégient des entraînements à faible intensité, tandis que d'autres optent presque exclusivement pour des séances courtes et intenses. Si tu ne peux faire que 2 à 3 sessions par semaine, il vaut mieux optimiser celles que tu peux faire, avec quelques intervalles et une longue séance. Si tu donnes la priorité à l'entraînement et peux prévoir jusqu'à cinq sessions ou plus par semaine, les effets d'une approche polarisée peuvent être très puissants.

Avec un temps d'entraînement hebdomadaire d'environ cinq heures ou plus, il est conseillé de te concentrer sur l'ensemble et de prendre du recul. Il y aura des périodes où tu n'auras peut-être que le temps pour de courtes sessions à midi, et cela suffit pour maintenir ta capacité — au moins tant que l'intensité est élevée.

1. Si tu peux dédier cinq heures ou plus à l'entraînement chaque semaine, ralentis lors de tes séances d'endurance et de circulation. Les athlètes de haut niveau passent environ 80 % de leur entraînement en zone 1, et les bénéfices se manifestent avec le temps. C'est l'occasion idéale pour peaufiner ta technique tout en te sentant bien.
2. Entraîne-toi intensément 20 % du temps, idéalement au-delà du seuil lactique. Le choix de l'intervalle dépend de ton objectif, mais le format 4×4 est celui où beaucoup peuvent vraiment se dépasser physiquement et mentalement, en éprouvant une stimulation substantielle. Des efforts cumulés plus longs, comme 4×8 minutes, sont très efficaces—assure-toi juste de franchir le seuil.
3. Évite la zone 2 durant l'entraînement de base sauf en préparation spécifique pour une compétition. Ton corps semble se fatiguer tout autant à cette intensité qu'à celle des intervalles intenses, sans les mêmes bénéfices pour la VO2 max, l'économie générale du mouvement, et la force musculaire.
4. Planifie des semaines spéciales consacrées aux intervalles pour maximiser les effets. Ose prendre du recul et prépare ta saison de base avec des blocs plus exigeants—cela en vaut la peine.
5. Régularité, régularité, régularité. Peu de plans fonctionnent si tu ne les suis pas. Nous avons mis en avant ce qui peut mener à des améliorations physiques mesurables. Cela ne signifie pas qu'il est incorrect de ne faire que des séances d'endurance légères ou uniquement des cours de spinning intenses—pense différemment et élabore un programme d'entraînement qui s'aligne avec tes objectifs.