Créer un Plan Énergétique Efficace

Créer un Plan Énergétique Efficace

Que vous ayez une stratégie énergétique bien planifiée ou non peut souvent faire la différence entre établir un nouveau record personnel, décrocher une place sur le podium ou d’avoir un gros coup de barre et d’exploser. Dans des articles précédents, nous avons expliqué pourquoi les glucides sont la source d'énergie la plus cruciale pour la performance pendant l'entraînement et la compétition. Nous avons également souligné pourquoi un estomac adapté fonctionnera mieux lors d'une course s'il est habitué aux glucides pendant l'activité.

Mais comment créer son plan énergétique personnel optimal?


Créer un Plan Énergétique

Planifier son apport énergétique peux sembler compliqué, surtout lorsque l’on parle de volume de liquide, de grammes de glucides ou de zones d'intensité. Mais en réalité, ce n'est pas aussi difficile qu’on pourrait le croire.

Nous allons ici faire de notre mieux pour vous fournir des conseils de base que vous pouvez utiliser dans toutes vos courses, quelle que soit la distance, les objectifs et le sport. Avec quelques bases et des conseils simples, tout le monde peut créer un plan de qualité. Avec une stratégie énergétique bien planifiée, les chances que vous vous y teniez augmentent. Compter uniquement sur la faim, les niveaux d'énergie perçus et la soif peut accroître le risque d’avoir un coup de mou ou des problèmes d'estomac, alors même vous avez consacré d'innombrables heures à l'entraînement. Négliger votre apport énergétique le jour de la course peut être préjudiciable.

Les besoins énergétiques pour maintenir la performance augmentent avec l'intensité et la durée de l'activité. Il existe un tableau (mentionné mais non affiché ici) qui résume ces besoins en grammes de glucides selon différentes intensités et durées d’activité.

Pour créer facilement un plan énergétique, vous pouvez vous poser cinq questions. Après cela, vous sélectionnerez sans effort exactement ce dont vous avez besoin en termes d'énergie pour performer au mieux lors de votre prochaine course.

Cinq Questions pour un Plan Énergétique AWESOME.


Quel est l'objectif de l'entraînement/de la compétition?

Votre objectif est-il de gagner ou de simplement terminer ? Votre but peut, dans une certaine mesure, déterminer l'importance que vous accordez à votre plan. Si votre objectif est une performance optimale, vous devriez toujours viser à optimiser votre stratégie énergétique. Si, en revanche, vous considérez la compétition comme une aventure ou une expérience plus détendue, vous pouvez adopter une approche un peu plus souple. Par exemple, vous pourriez consommer plus de nourriture solide, bien que cela puisse augmenter le risque de problèmes d'estomac. Avoir un estomac perturbé mène rarement à une expérience de compétition agréable. Mais il vaut mieux découvrir vos limites lors d'une course ou d'un entraînement sans enjeu majeur, plutôt que lors d'une compétition importante.

Quel que soit votre objectif, nous recommandons généralement — en accord avec les recherches scientifiques — de viser 90 g de glucides par heure pour toute activité dépassant 90 minutes. L’idéal est d’atteindre la quantité la plus élevée possible sans perturber votre système digestif. Pour certains, la limite se situe autour de 70 à 80 g/h, tandis que d’autres tolèrent jusqu’à 100 voire 130 g/h. Pour simplifier, nous retenons une cible de 90 g/h, un apport que la majorité peut atteindre avec un peu d’entraînement.


Combien de temps dure l’effort?

OK, maintenant vous connaissez votre apport horaire. Il est temps de calculer l'apport total. Supposons que vous courez un marathon en 4 heures : 4x90=360g. Votre apport énergétique total pour toute la course est donc de 360g de glucides. Utiliser ces calculs fournit une bonne vue d'ensemble de la quantité d'énergie dont vous avez besoin pendant la course. Ce calcul est valide pour des activités allant de 90 minutes jusqu'aux ultramarathons de 24 heures. Si votre événement est encore plus long, bien qu'un apport élevé en glucides reste essentiel, l'apport énergétique total et la minimisation du déficit calorique jouent un rôle plus important.


D'où viendra l'énergie?

Le type de produits d'où proviennent vos glucides dépend de facteurs tels que le goût, la consistance (énergie liquide vs solide), ce que vous avez essayé auparavant, et bien sûr, ce avec quoi vous êtes à l'aise. Règle n°1 : ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. Si vous avez du temps de préparation, testez les sources d'énergie pendant l'entraînement. Une autre bonne règle est de faire en sorte que la majorité de votre énergie provienne de gels ou de boissons énergétiques. Ils sont faciles à absorber par le corps, pratiques à transporter et permettent de garder le contrôle sur votre apport énergétique. Les barres et les aliments solides prennent plus de temps à digérer et peuvent augmenter le risque de problèmes d'estomac. Dans les courses plus longues, les barres peuvent être utilisées pour la variété de goût ou répondre à une réelle sensation de faim. Mais il n’est pas nécessaire de consommer d'aliments solides ou "classiques" simplement parce que l'épreuve dure plus de 12 heures.

De plus, réfléchissez à avoir un emballage approprié à votre activité : pouvez-vous ouvrir une barre en courant ? Les gels ont-ils un bouchon à vis ou une languette ? Est-il préférable de les transférer dans une bouteille souple avant le départ ? Un plan énergétique est efficace seulement si vous pouvez réellement consommer l'énergie prévue même dans des terrains difficiles, des descentes techniques, ou en étant à l'étroit dans un peloton.


Quelles seront les conditions de compétition ainsi que la météo?

Participez-vous à une course à pied, une course cycliste, un triathlon, un parcours d'obstacles? Le type de compétition affecte votre apport énergétique. La course à pied, en raison des rebonds, peut provoquer plus facilement des problèmes d'estomac que le cyclisme. Les événements à haute intensité, comme les courses de critérium, ne laissent pas beaucoup de temps pour boire. Les parcours d'obstacles nécessitent l'utilisation des deux mains, rendant la consommation de boissons plus difficile.

La météo est également cruciale. Une boisson riche en glucides peut sembler collante par temps chaud. Par temps froid, les gels peuvent être difficiles à extraire. Planifiez votre apport énergétique en conséquence.

Une façon de simplifier votre plan est de séparer l'apport énergétique de l'apport liquidien. Si vous avez, par exemple, 2 bouteilles sur votre vélo ou 2 bouteilles souples dans votre gilet de course, vous pouvez en mélanger une avec une boisson énergétique. U Sport 1:0.8 est conçue pour être mélangée à la fois à concentration élevée ou plus diluée. Disons que vous allez courir à un rythme tranquille pendant 3 heures, ce qui représente 60g de glucides par heure ou 180g de glucides au total. Dans ce cas, mélangez 9 dosettes (1 dosette fournissant 30g de glucides), et vous aurez toute l'énergie dans une bouteille pour toute la session. Dans l'autre bouteille, vous pouvez mettre de l'eau et boire selon la soif.

Compterez-vous uniquement sur les stations de ravitaillement le long du parcours/route ? Si oui, vérifiez ce qui y est servi et combien vous devez consommer à ces stations pour vous en tenir à votre plan.


Quand devrais-je commencer à prendre de l'énergie et de l'eau et à quelle fréquence?
"Peu et souvent" est un bon mantra à garder à l'esprit ici. Commencez l'apport d'énergie après environ 20 minutes d’effort et essayez de le maintenir à environ 2-3 fois par heure tout au long de la course. En faisant cela, vous réduisez le risque de "congestion" dans l'intestin et l'absorption des glucides est optimisée.

L'hydratation est presque aussi cruciale que l'énergie, et même plus importante dans certaines conditions chaudes. Vous devez toujours savoir où se trouve la prochaine station d'eau, et vous devez connaître vos besoins d'hydratation personnels. Compter sur la soif comme principal indicateur pour boire fonctionne assez bien dans la plupart des conditions tant qu'il ne fait pas trop chaud ou trop froid (par exemple, pas en dessous de zéro et pas au-dessus de 25-30 degrés). Dans ces cas, vous devriez envisager un “planning” de prise de boisson. Considérez votre taux de transpiration, les conditions météorologiques et le type de sport.

Conclusion

Un plan énergétique efficace nécessite une attention particulière aux détails, une compréhension de votre corps et une adaptation de votre stratégie aux conditions et challenges spécifiques. Commencez par vous poser les cinq questions ci-dessus. Avec un plan solide en place, vous pouvez optimiser vos performances et réduire les risques associés à une faible énergie et à la déshydratation. Souvenez-vous, chaque athlète est unique, donc ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour un autre. Expérimentez pendant l'entraînement, apprenez de vos expériences et ajustez si nécessaire. Ci-dessous, trois exemples de différents plans d'énergie et d'hydratation pour une compétition de trail running de 4 heures par une journée d'été à 22 degrés, visant un apport de 90g de glucides par heure.


Le plan de boisson sportive de Johanna

Johanna s'appuie uniquement sur des boissons énergétiques. Elle court avec un sac d'hydratation et mélange une poche de 1,5 litre avec 12 dosettes de U Sport, ce qui lui fournit 360g de glucides. Elle boit cela en continu pendant la course. Si la chaleur est intense, elle dispose d'eau dans une bouteille souple supplémentaire.

Ce plan fournit 90g/h pendant 4 heures.


Le plan mixte de Simon

Simon aime avoir quelque chose à mâcher pendant les courses plus longues mais ne veut pas risquer des problèmes d'estomac. Il choisit donc un plan mixte avec des boissons énergétiques, des barres et des gels.

Plan énergétique:

2 bouteilles souples de 500ml, mélangées avec 6 dosettes de U Sport (3 dosettes par bouteille, totalisant 180g de glucides).
2 U Bar = 60g de glucides
4 U Gel 1:0.8 = 120g de glucides
Apport total = 360g

Utilisation:

Simon boit la boisson énergétique en continu pendant la course.
2 U Bars à 1,5 heure et 3 heures.
U Gel toutes les 30 minutes.
Ce plan fournit 90g/h pendant 4 heures.


Le plan léger d'Elov

Elov ne veut pas porter trop de poids sous forme de liquide. Il opte pour un plan énergétique composé uniquement de gels. En versant le U Gel Bigpack (300ml) dans une bouteille souple de 500ml et en mélangeant les saveurs de U Gel 1:0.8, il obtient une belle variété de goûts et un emballage facile. S'il fait très chaud, il a de l'eau dans une bouteille souple supplémentaire.

Plan énergétique:

1 bouteille souple de 500ml avec un U Gel Bigpack entier (180g de glucides) + rempli d'eau jusqu'à ce que la bouteille soit pleine.
6 U Gel 1:0.8 = 180g de glucides
Apport total = 360g

Utilisation:

Elov boit continuellement sa bouteille souple, qui doit être terminée avant le cap des 2 heures.
Il prend 3 U Gels 1:0.8 entre les heures 2-3 et 3 entre les heures 3-4. (Idéalement, la moitié de ces gels contiennent également de la caféine).
Ce plan fournit 90g/h pendant 4 heures.