Entraîne-toi à jeun, Performances max, Partie 1 : Comment ça fonctionne ?

Cet article est en deux parties. Dans la première, on va explorer la théorie du concept « train low compete high », tandis que dans la deuxième partie, tu découvriras des applications pratiques, avec des conseils et astuces directs. Tu peux accéder à la deuxième partie avec les astuces pratiques ici.

Ce post n'a pas pour but de te faire peur ou de suggérer que tu fais quelque chose de mal si tu cours des kilomètres sans apport énergétique, ou si tu fais le Vasaloppet en ne buvant que de l'eau. L'idée est plutôt d'ajouter de la nuance aux récits souvent simplistes qu'on trouve dans les articles de presse et au sein des communautés LCHF et de glucides.

Les résultats montrent que le « train low » n'est pas la révolution de performance qu'on nous vend parfois. Même si la méthode peut apporter certains effets positifs, les recherches indiquent qu'une bonne qualité d'entraînement, une récupération efficace et un apport énergétique suffisant sont souvent plus cruciaux pour progresser. Le « train low » peut donc être un bon complément, mais il doit être utilisé judicieusement et dans le bon contexte.

Pour répondre en profondeur à cette question et éclaircir de nombreux concepts, une série de courts articles serait nécessaire. En gros, il s'agit de s'entraîner lorsque tes réserves de glycogène sont faibles (glucides stockés), puis de participer à une compétition lorsque tes réserves sont reconstituées (compete high), tout en consommant également des glucides pendant la compétition (1).

L'objectif de s'entraîner avec des réserves de glycogène faibles (train low) est de conditionner le corps à augmenter l'utilisation des graisses, conservant ainsi ses propres glucides en améliorant l'oxydation des graisses pour une charge de travail donnée. Ça n'a pas l'air trop mal, mais que dit la recherche lorsque nous évaluons la performance réelle chez les personnes suivant un régime pauvre en glucides sous différentes formes ?

Si tu te lances dans de longues séances d'entraînement sans boissons sportives, avec le temps, tu t'en sortiras brillamment. Au début, ça peut être dur, mais ton corps s'adapte. Si tu t'entraînes juste pour le plaisir, sans chercher à battre des records ou à obtenir des résultats, et que tu es content de juste bouger, c'est parfait ! Cependant, si ton objectif est de te mettre en forme, d'améliorer tes temps, ou de performer en compétition, un peu plus de préparation est nécessaire.

Par exemple, si tu perds quelques kilos en courant sans te soucier du rythme ou de la difficulté, tu n'as pas besoin d'ajouter de l'énergie (glucides ou graisse) pendant tes sessions — ça va à l'encontre de l'objectif de courir pour perdre du poids. Mais si tu as une course prévue ou que tu poursuis un objectif précis, c'est une autre histoire. Sur la ligne de départ, tu ne veux pas t'inquiéter des ampoules, des problèmes digestifs, ou si le gel prévu à 15 kilomètres passera bien.

Comme pour tout, il s'agit de préparation : tu dois t'entraîner pour ce dans quoi tu veux exceller. Cela signifie aussi que l'équipement et l'énergie que tu prévois d'utiliser en compétition doivent être bien testés. Certaines sessions rapides devraient être faites avec les chaussures de vitesse pour maintenir un rythme élevé, et l'apport énergétique doit être planifié pour que ton corps apprenne à le gérer — à la fois pour courir plus longtemps et plus intensément. Sans surprise, on peut aussi entraîner le corps à devenir beaucoup plus efficace à absorber les boissons sportives (2).

Beaucoup de ceux qui s'entraînent à jeun ou avec de très faibles réserves de glycogène le font pour stimuler le système de signalisation des cellules, notamment pour la croissance des mitochondries. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des muscles — et par extension, de toutes les cellules — là où l'énergie est produite. La théorie de plus de mitochondries semble très attrayante. Cependant, le risque est que l'accent mis sur l'augmentation de la signalisation cellulaire, qui représente peut-être 2–3 pour cent de l'effet de l'entraînement, devienne trop grand. Alors, tu risques de perdre une partie significative de la qualité de tes séances d'entraînement. L'effet de l'entraînement ne repose pas uniquement sur la signalisation du PGC-1α !

Dans la quête de plus de mitochondries, beaucoup constatent qu'ils ne peuvent pas maintenir la vitesse nécessaire pour performer en compétition. Donc, ils ne s'améliorent pas sur les aspects cruciaux lors d'une course.

Environ la moitié des mitochondries dans nos jambes peuvent, avec leur capacité, répondre à notre consommation maximale d'oxygène (3). Les animaux à quatre pattes ont une relation beaucoup plus étroite entre le nombre de mitochondries et leur capacité maximale d'absorption d'oxygène (VO2max). Les humains, avec seulement deux jambes pour courir, semblent avoir une surcapacité d'environ 50 % en ce qui concerne les mitochondries (3).

Néanmoins, il a été démontré que nous pouvons produire plus de mitochondries, donc dire que des quantités supplémentaires sont inutiles est incorrect. Pour utiliser une métaphore : si ta maison est inondée, tu n'achètes pas une pompe à eau et ne la mets pas à l'étage en espérant qu'un vide fera disparaître l'eau du rez-de-chaussée. Non, tu te concentres sur le rez-de-chaussée où se trouve réellement le problème.

Outre les faibles stocks de glycogène, qui stimulent le PGC-1, la présence d'acide lactique est également un facteur d'influence important (4). La clé est que tu ne peux pas éviter de t'entraîner pour obtenir plus de mitochondries tant que tu inclus périodiquement des intervalles et des entraînements de haute intensité.

Cette citation peut être quelque peu simplifiée, car beaucoup de choses restent incertaines concernant le surentraînement. Dans une grande revue publiée en novembre 2013, le rôle des glucides en tant qu'améliorateurs de performance grâce à l'accélération de la récupération est discuté (5). S'entraîner à l'épuisement et s'habituer à se pousser est une routine pour beaucoup d'athlètes. La capacité de répéter des séances difficiles est ce qui donne finalement des résultats. Cependant, se fatiguer complètement a des inconvénients : un système immunitaire affaibli, un corps plus usé et un esprit plus fatigué. Ces effets sont temporaires, mais pour mieux performer lors de la prochaine session, le corps a besoin de temps et de carburant pour récupérer. Ici, les glucides pendant et/ou immédiatement après l'entraînement jouent un rôle significatif et important. Nous n'avons pas discuté des protéines dans cet article, car ce n'est pas destiné à aborder l'ensemble du plan alimentaire, mais bien sûr, l'apport en protéines en lien avec l'entraînement est également important — peut-être un thème pour un futur article.

N'était-ce pas Gunde Svan qui disait qu'il ne pouvait pas manger plus et donc ne pouvait pas s'entraîner plus ? Imagine s'il avait eu accès à une énergie plus facilement consommable ?

« Il est important de reconnaître, cependant, qu'aucune médaille sportive n'est décernée pour le muscle ayant la plus forte concentration de molécules de signalisation cellulaire ou d'enzymes métaboliques. Au contraire, la victoire revient aux athlètes qui sont les plus rapides, les plus hauts, les plus forts, ou autrement les mieux capables de performer dans leur épreuve (6). » – Louise Burke, PhD

Des études montrent que la méthode Train Low peut améliorer la performance sur le long terme (7). MAIS il est crucial de l'équilibrer avec les bienfaits de s'entraîner de manière intense, plus longue, et plus fréquente, tout en optimisant l'utilisation des boissons sportives en compétition pour réduire le risque de troubles gastriques.

Pendant la période de préparation — lorsque le volume d'entraînement n'est pas trop intense et que les longues sorties ne le sont pas tellement — l'eau et une banane après ta session peuvent suffire. Tout au long de la saison, tu connaîtras naturellement des périodes où tes réserves de glycogène seront faibles, notamment si tu fais des doubles sessions ou jeûnes sur les entraînements matinaux (1). Notre conseil : ne te prends pas trop la tête. L'entraînement conduit à l'amélioration tant qu'il y a une progression et que tu mets ton corps au défi. Continue de chercher des sessions de qualité, entraîne-toi régulièrement, et tu boosterais sans doute la croissance mitochondriale et la capillarisation (création de nouveaux capillaires sanguins). C'est ce que la recherche actuelle propose. Tu fais déjà probablement beaucoup de choses correctement—continue à te faire plaisir dans ton sport, nous on adore aussi 🙂

Nous tenons aussi à souligner que tout n'est pas noir ou blanc—et le sport non plus. En ce moment, il est clair qu'un entraînement de qualité l'emporte sur un entraînement du type "je vais me torturer et éviter l'énergie", du moins si l'objectif est la performance. Mais il y a une différence si, comme Simon, tu te prépares pour l'UltraVasan 2015 ou un semi-marathon. Plus la course est longue, plus l'oxydation efficace des graisses devient utile. Bien sûr, tu pourras ne pas courir aussi vite, mais pèse cela contre l'avantage de ne pas devoir transporter autant de boissons sportives, de gels, et de barres sur quatre-vingt-dix kilomètres—dans des cas extrêmes, la méthode train low pourrait être plus bénéfique que pour un semi-marathon.

Ps. Depuis les fameuses années 60, on sait comment les faibles réserves de glycogène affectent la fatigue musculaire, et aujourd'hui, on découvre même l'importance de l'emplacement de stockage du glycogène (8). Imagine ce qu'on découvrira dans 10 ans :)

– Modulation nutritionnelle des adaptations musculaires induites par l'entraînement

– Disponibilité des glucides et adaptation à l'entraînement : effets sur le métabolisme cellulaire