Entraîne-toi à jeun, performe au max Partie 2 : Conseils pratiques

Pourquoi se compliquer avec les aspects pratiques de la résolution ? Si tu es un "coureur par beau temps" sans objectifs d'entraînement ni de compétition, ces conseils pratiques te paraîtront probablement lourds et inutiles. Mais si tu fais partie de ceux qui affrontent des intervalles exigeants, qui persistent jusqu'à l'épuisement, ou qui sortent même quand tu es fatigué et que le temps est contre toi, alors cet article est une véritable pépite — il condense dix ans de science en conseils concrets. Tu obtiendras des renseignements que la plupart des athlètes d'élite utilisent déjà. Pour davantage de théorie, lis la première partie ici !

La conclusion pratique est que la plupart des athlètes d'endurance bénéficient de la périodisation de leur apport énergétique plutôt que de toujours s'entraîner avec ou sans glucides. Utilise la méthode "train low" lors de sessions faciles sélectionnées pour stimuler la combustion des graisses, mais réalise des sessions de qualité et des entraînements spécifiques à la compétition avec des réserves d'énergie pleines et un apport énergétique pendant les sessions pour maximiser la performance.

Avant tout, évite de te compliquer avec les subtilités de la signalisation cellulaire en poursuivant de petits pourcentages. Ce système est extrêmement complexe et dépasse la simple signalisation PGC1-alpha pour une croissance mitochondriale améliorée. Si tu veux en savoir plus, les études 2 à 4 sont recommandées.

L'adaptation au céto—c'est-à-dire la capacité du corps à utiliser les cétones comme carburant plus efficacement—prend environ 3 à 10 semaines (1). Un des grands défis est qu'elle nécessite souvent des changements alimentaires, une planification supplémentaire et une période d'entraînement intensifiée avec des bénéfices de performance moins visibles pendant ce temps (2,3). Pour rendre cela durable à long terme, sans avoir l'impression de traîner une vache sur ton dos, il est préférable d'intégrer ce type d'entraînement dans ta routine actuelle. Plutôt que de chambouler tout ton plan alimentaire, incorpore simplement des sessions d'entraînement qui mèneront naturellement à une utilisation plus efficace des graisses. On te montre comment !

C'est vraiment ça ! Tu cherches à trouver l'équilibre optimal pour devenir awesome à utiliser la graisse comme source d'énergie, sans compromettre la qualité de ton entraînement. Pas vrai ?

Pourquoi : Au réveil, le corps doit "se lancer" dans plusieurs processus - des hormones comme la testostérone et le cortisol sont libérées à des niveaux plus élevés (chez les males et les femmes) pour assurer que les acides gras et le glucose sont prêts dans le sang pour un approvisionnement énergétique rapide. Même sans petit déjeuner immédiatement après s'être levé, le corps est prêt pour les défis physiques. Les niveaux élevés d'acides gras dans le sang, combinés avec de faibles niveaux d'insuline, créent un environnement idéal pour habituer le corps à utiliser les graisses comme source principale de carburant.

Si tu saisis cette opportunité avant le petit déjeuner et évites d'ajouter des glucides, tu deviendras meilleur à utiliser les graisses comme carburant. S’entraîner avant le petit déjeuner a montré des améliorations de la performance et stimule la croissance mitochondriale, un atout pour les athlètes d'endurance. Le café/la caféine est totalement acceptable—voire avantageux—car la caféine peut aider à compenser une partie de la baisse de performance due à un entraînement avec des réserves de glycogène épuisées. Cependant, note que l'entraînement ne devrait pas—et ne pourrait pas—être d'une intensité élevée lorsque tes niveaux de glucides sont bas. Concentre-toi plutôt sur l'accumulation de kilomètres dans les jambes durant ces séances.

Pourquoi pas un travail à haute intensité ? Parce que le corps performe généralement mieux l'après-midi. En gros, planifie les sessions exigeantes et intenses pour quand tu es le plus susceptible d'exceller.

Tu veux rendre la séance encore plus efficace ? Fais ta session d'endurance à jeun le jour suivant une séance avec des intervalles durs et volumineux. À ce stade, tes réserves de glycogène ne sont pas complètement reconstituées car cela peut nécessiter plusieurs repas pour les remplir si elles ont été significativement épuisées. Tu es déjà dans un état quelque peu déplète en glycogène. Cependant, ne force pas trop et ne mange pas trop peu après la séance d'intervalles de la veille au soir—la nourriture est cruciale pour la récupération, et après des intervalles difficiles, le corps a besoin d'énergie pour affronter à nouveau l'entraînement.

Pourquoi : L'idée de base ressemble aux entraînements matinaux. Il y a un moment dans la journée où les conditions pour maximiser l'oxydation des graisses sont idéales (5). La première séance (Session 1) doit être un entraînement à haute intensité, tel que des intervalles longs, du fartlek ou un entraînement au seuil, idéalement réalisé le matin ou au déjeuner. La deuxième séance (Session 2) se déroule le soir, de préférence 4 à 6 heures après la première. La séance 2 doit être un entraînement d'endurance léger axé sur la circulation et la récupération. Après cette séance, attends environ 40 à 60 minutes avant de consommer une banane ou une boisson énergétique, et opte pour un repas complet une fois à la maison. Tu auras ainsi complété une séance matinale de haute qualité dépassant le seuil, et une séance optimisant l'entraînement sans apport énergétique, maximisant l'utilisation des graisses et améliorant la récupération musculaire après l'entraînement au seuil.

Avertissement : Attends-toi à ressentir de la fatigue le lendemain si tu ne récupères pas correctement après la séance d'endurance. Néanmoins, pendant ta période d'entraînement de base, cela reste généralement gérable. Deux séances quotidiennes peuvent être contre-productives si elles sont exagérées, donc cet entraînement doit être effectué bien avant la période de compétition. Les intervalles lors de la première séance doivent être des intervalles au seuil sur une période prolongée, pas des efforts maximaux.

Maintenant que tu as optimisé ta phase d'entraînement à basse intensité, tu es mieux équipé pour utiliser les graisses comme source d'énergie. Avec une meilleure capacité d'oxydation des graisses, celles-ci deviennent une source essentielle d'énergie même à des intensités plus élevées, te rapprochant de ton maximum. Actuellement, ton oxydation des graisses est presque nulle au-delà de 80 % de ton maximum, mais une amélioration pourrait permettre aux graisses de fournir de l'énergie jusqu'à 85 % — ce qui peut faire une grande différence sur le long terme.

Max = 270 W, la combustion des graisses s'arrête à 225 W. Dès 175 W (55-60 % du max), les glucides deviennent la principale source de carburant.

Pourquoi : Ces séances sont cruciales pour entraîner ton corps à gérer des efforts plus intenses avec une meilleure utilisation des glucides. C'est simple — pas besoin de planifier ton alimentation trop strictement. Prends des repas mixtes avec un peu de glucides, de graisses et de protéines, attends 3-4 heures, puis plonge dans ton entraînement intensif. Tes réserves de glycogène devraient être totalement reconstituées quand tu commences, et il est important de consommer une boisson ou un isogel sportif pendant l'exercice. Cela habituera ton corps à assimiler plus de glucides pendant l'effort, te permettant de maintenir une intensité élevée sur de plus longues durées si besoin.

Si tu débutes, commence avec une petite dose de 30-40 g/heure et augmente petit à petit sur une période d'entraînement de 6-8 semaines, en te concentrant sur l'entraînement qualitatif. Idéalement, tu consommeras 60 g/h de boissons sportives normales et au moins 120 g/h de notre boisson sportive. Il y a des variations individuelles de sensibilité intestinale, alors augmente l'apport progressivement et régulièrement. Tu pourrais ne tolérer que 40 g d'une boisson sportive normale ou 80-90 g de la nôtre, ou être comme Andreas Lindén et moi, à gérer 130-140 g/h avant de ressentir un quelconque inconfort gastrique.

Point principal — commence avec un apport plus faible et augmente-le d'environ 10 g/h à chaque séance sur une période de 6-8 semaines. Si ton estomac est particulièrement sensible, commence par te rincer la bouche avec une boisson sportive et recrache-la — cela a un effet positif prouvé de manière indépendante.

Pourquoi : Entraîne-toi pour ce que tu veux exceller. As-tu déjà entendu ce dicton ? Dans de nombreuses situations où tu cherches à améliorer ta performance en course, s'entraîner à l'allure de course sur une distance similaire est essentiel — cela s'applique aussi à ton esprit. Alors, fais simple : pédale, cours ou skie loin et longtemps, ou intensément et longtemps. Utilise l'énergie de la même manière que tu prévois de le faire pendant la course. Assure-toi de consommer assez pour maintenir l'allure de course aussi longtemps que possible. Durant ces séances, tu optimiseras l'oxydation des graisses en épuisant les réserves de glycogène, tout en améliorant la gestion des glucides car tu les consommes pendant l'exercice. C'est comme une phase de transition entre l'entraînement de base et la compétition.

Adapte la durée de ton entraînement en fonction de la longueur de ta course. Par exemple, si tu te prépares pour l'Ultravasan, il est évident que tu ne ferais pas de séances de neuf miles avant la course — c'est trop exigeant et les risques augmentent. Pour les courses plus longues, vise à t'entraîner sur des séances qui couvrent jusqu'à environ 70 % de la distance de la course, avec un apport énergétique substantiel (par exemple, 3 gels/heure).

Avertissement : Ces séances sont plus exigeantes en raison de l'intensité élevée. Ne les exagère pas, mais vise à réaliser quelques bons entraînements avant la course pour être confiant sur la ligne de départ. L'esprit laisse souvent place à des pensées négatives lorsqu'il est confronté à un nouveau défi. Néanmoins, écoute ton corps et évite de forcer un volume d'entraînement auquel il n'est pas habitué — une fois sur la ligne de départ, il y a peu que tu puisses ajuster concernant la distance ; elle est fixe. Cependant, tu peux contrôler la distance que tu as mise dans tes jambes avant la course.

Nous, les athlètes, cherchons toujours à révéler notre potentiel. Profite de ton entraînement, et donne-toi un coup de pouce quand il le faut — avec des stages, du nouvel équipement, et des pauses-café de cycliste. Les sports d'endurance peuvent vraiment devenir addictifs.

L'approche Train Low, Compete High pour les ultramarathoniens, triathlètes et cyclistes peut être efficace car elle réduit les problèmes digestifs quand les apports en glucides baissent. Cela dit, ce n'est pas une solution, juste un moyen d'éviter le problème. La vraie solution consiste à améliorer ta capacité à gérer les glucides pour diminuer l'inconfort intestinal. Ignorer le problème et changer de stratégie n'est pas vraiment une solution. Nos réserves d'énergie lors des compétitions se composent de graisses et de glucides, et nous pouvons puiser dans les deux à volonté.

Les graisses et les glucides ne s'opposent pas; ils se complètent en fait. Avec la stratégie train low, compete high, ton corps apprend à utiliser à la fois les graisses et les glucides comme source d'énergie. Te concentrer uniquement sur l'efficacité des glucides te rend trop dépendant d'eux en compétition. S'ils manquent, tu te retrouves en difficulté. À l'inverse, privilégier seulement l'efficacité des graisses rend difficile le travail à plus de 80 % de ta capacité maximale et pose le risque d'être mal préparé pour la compétition avec des problèmes intestinaux et autres.

Si tu excelles, tu es probablement déjà sur la bonne voie. On appelle cela l'évolution sportive : les athlètes talentueux font beaucoup de choses correctement mais l'évolution implique aussi des erreurs à corriger (sélection naturelle). Ici, nous partageons les leçons des élites, avec le soutien de la recherche, pour que tu n’aies pas à réinventer la roue.

Hier, le 26 mars, une étude a été publiée, proposant une nouvelle approche pour s'entraîner à faible intensité et performer à haute intensité. Les cyclistes ont effectué deux séances par jour, six jours par semaine pendant deux semaines, mesurant la performance et la densité mitochondriale au début et à la fin de la période. Les participants ont suivi le modèle de l'assiette et ont ingéré beaucoup de glucides avant chaque séance pour maintenir une intensité élevée. Cependant, pendant les trois heures de repos entre la première et la deuxième séance, ils prenaient soit un repas riche en glucides (195 g), soit très peu (17 g).

Les résultats montrent qu'il n'y avait pas de différence dans le nombre de mitochondries parmi les participants, mais ceux qui ont réduit leur apport en glucides entre les séances ont nettement amélioré leur performance (+33 watts) par rapport à ceux qui ont consommé des glucides entre les séances (+16 watts).

Nous ne pouvons pas dire beaucoup plus sur cette étude, si ce n'est qu'elle appuie nos conseils pratiques pour les doubles séances d'entraînement par jour. Faire des doubles séances sur une période peut être une méthode vraiment efficace pour améliorer la performance — du moins si tu es un athlète récréatif. Comment ces résultats s'appliqueront à des individus mieux entraînés reste à voir à l'avenir.