Poussez vos limites : Entraînement à l'apport énergétique

Poussez vos limites : S'entraîner pour l'absorption d'énergie

Pour de nombreux athlètes d'endurance, avril marque traditionnellement le début de la saison des compétitions. Cette année, cependant, les événements semblent légèrement décalés. Certains ont déjà repris la compétition, d'autres participent à des courses virtuelles ou se lancent des défis personnels. C'est donc le moment idéal pour travailler sa stratégie énergétique et optimiser l'absorption des glucides. Au même titre que l’on intensifie les entraînements avec des intervalles soutenus, des efforts anaérobies ou des séances à allure course, il est tout aussi important de “former l’estomac” à tolérer un apport énergétique plus élevé.


Pourquoi s'entraîner pour l'absorption d'énergie?
Le principe de spécificité est un concept bien connu en science du sport, signifiant "la maîtrise vient avec la pratique." Ce principe s'applique également à l'absorption d'énergie. Le corps devient compétent en fonction de son exposition : consommez un régime riche en lipides (graisses), et il devient habile à utiliser les graisses comme carburant ; augmentez l'apport en glucides, et le corps améliore sa capacité à les traiter. Pourquoi les athlètes d'endurance devraient se concentrer sur les glucides est un sujet pour une autre discussion, mais en résumé, le corps brûle les glucides de manière plus efficace, nécessitant 5 à 7 % d'oxygène en moins par rapport à la combustion des acides gras.

Ces 5 à 7 % peuvent sembler insignifiants, mais cela équivaut à environ 10 battements cardiaques de plus par minute pour maintenir le même rythme. Et on sait tous combien il est difficile de gérer 10 battements supplémentaires par minute, surtout à haute intensité ! À mesure que les réserves de glycogène diminuent, le corps doit puiser davantage dans les graisses, ce qui nécessite plus d’oxygène. Résultat : la fréquence cardiaque grimpe, vous dépassez votre seuil, et vous percutez ce qu’on appelle “le mur”.

Parfois, pour rester dans la bonne zone cardiaque, vous êtes obligé de lever le pied. Là aussi, on peut parler d’un mur : une chute brutale de l’allure ou de l’intensité. Cette dérive progressive de la fréquence cardiaque est loin d’être optimale, surtout en course, alors qu’un système bien préparé peut apprendre à tolérer des apports énergétiques plus élevés sans problème.

L’objectif de la préparation est essentiellement d’apprendre au corps à utiliser davantage les glucides, qui sont plus efficaces que les lipides sur le plan de la consommation d'oxygène. En consommant plus de glucides pendant l'effort, on préserve les réserves de glycogène musculaire, retardant l’apparition du fameux “mur”. Mais s’entraîner à assimiler l’énergie, c’est aussi crucial sur le plan technique et tactique : savoir boire sans effort, ouvrir un gel ou manger en courant, c’est indispensable pour pouvoir suivre son plan énergétique sans accroc.


Et qu’en est-il de l’adaptation à l’utilisation des graisses (lipides)?
En temps normal, l’insuline — une hormone sécrétée lorsque vous consommez des glucides — limite la combustion des graisses et favorise celle des glucides.
Mais pendant l’exercice, la situation est différente : les muscles absorbent les glucides de manière largement indépendante de l’insuline. Comme cette hormone est peu sécrétée à l’effort, la combustion des graisses n’est pas freinée, même si vous consommez une boisson énergétique.

En résumé, l’oxydation des graisses reste active, et on estime que 70 à 80 % de l’adaptation aux graisses se poursuit normalement, malgré un apport en glucides. Vous pouvez donc vous entraîner à bien gérer votre énergie sans compromettre votre capacité à utiliser les graisses comme carburant. Malin non?


Comment dois-je penser mon adaptation?
Il faut environ 4 semaines pour s'adapter nutritionnellement à une compétition. Par conséquent, la règle de base est de s'entraîner de manière plus spécifique à la compétition (tant physiquement que nutritionnellement) au moins un mois avant le début de la course. Rien dans notre corps ne change du jour au lendemain. Les hormones, les protéines de transport et les enzymes, toutes vitales à notre métabolisme, sont progressivement régulées en fonction des régimes alimentaires et des routines d'exercice. Des études ont montré qu'il faut environ 4 semaines au corps pour améliorer l'absorption des glucides. Si l'apport en glucides a été faible pendant un certain temps, passer soudainement à un apport plus élevé, spécifique à la compétition, peut entraîner des problèmes digestifs courants. Cette diminution régulatrice du métabolisme des glucides devient évidente lorsque des athlètes qui ont évité les glucides pendant trois jours reçoivent des boissons énergétiques. Ces athlètes ont développé une légère intolérance au glucose, rendant leurs muscles moins efficaces pour absorber les glucides. De plus, il semble que les muscles préfèrent stocker les glucides plutôt que de les utiliser pour une énergie immédiate.

Dans une étude de 2010, un protocole très simple a été utilisé pour observer comment l’apport en glucides via l’alimentation influençait l’absorption et l’oxydation des glucides pendant l’exercice. Les athlètes ont été répartis en deux groupes de 8 personnes, chacun suivant un bloc d’entraînement à fort volume. Tous recevaient un régime standard apportant 5 g de glucides par kilo de poids corporel, mais le groupe à apport élevé (High Carb Group) recevait en plus 1,5 g/kg de glucides (soit 112,5 g) via l’alimentation et une boisson sportive pour chaque heure d'entraînement pendant les 4 semaines de l’étude. Le volume d’entraînement était similaire entre les groupes (16,1 à 16,3 heures/semaine), et l’apport énergétique total était équivalent, bien que légèrement insuffisant puisque les deux groupes ont perdu entre 1,3 et 1,8 kg.

Après ces 4 semaines, les participants sont retournés au laboratoire pour mesurer comment leur absorption des glucides avait évolué. Les deux groupes ont pédalé 100 minutes sur un vélo de test. Un groupe consommait 375 ml/heure d’une boisson énergétique à 10 %, ce qui représentait 60 g de glucides pendant les 100 minutes d’effort. L’autre groupe ne buvait que de l’eau pendant l’exercice, mais recevait un apport complémentaire en lipides et protéines pour équilibrer les pertes énergétiques liées à l’entraînement, tout en maintenant le même volume d’entraînement.

En somme, ils ont modifié un seul petit paramètre — ou plutôt deux : un apport supplémentaire de glucides via l’alimentation et la boisson sportive pendant l’effort. Et ce léger changement a permis aux athlètes consommant des glucides pendant l'entraînement d’augmenter de 16 % leur capacité à absorber et utiliser ces glucides comme source d’énergie. Leur taux d’oxydation est passé de 55 g/heure à 65 g/heure (glucose uniquement). Cela peut ne pas sembler énorme, mais 10 g de plus par heure pendant un effort de longue durée représente, au final, une économie considérable en oxygène.


Conseils pratiques :
- Augmentez l'apport en glucides lors de 1 à 3 séances par semaine avant la saison des compétitions.
- Augmentez l'apport pendant les séances d'endurance et essayez la stratégie énergétique planifiée pendant les séances de vitesse.
- Combinez l'apport énergétique accru avec des séances spécifiques à la course.
- Repoussez vos limites. Si vous gérez habituellement 80 g de glucides par heure pendant une course, visez 100 g/h pendant l'entraînement.

L'article se termine par une figure de Jeukendrup, qui résume diverses techniques pour entraîner l'estomac à une performance optimale.

Résumé
Votre corps excelle dans ce auquel il est exposé. Si vous vous entraînez d'une certaine manière et adoptez un certain mode de vie, votre corps s'adaptera en conséquence. Si vous faites partie de ceux qui ressentent de l'inconfort dû à l'hydratation et/ou à l'apport énergétique, notre recommandation est de vous entraîner spécifiquement pour surmonter cette faiblesse. En procédant ainsi, votre estomac deviendra plus stable, et ce qui était autrefois une préoccupation deviendra une force. Commencez à pratiquer l'apport de glucides pendant vos séances d'entraînement, AU MOINS 4 semaines avant le début de la saison de compétition.

Cette approche peut améliorer de manière significative votre oxydation des glucides, fournissant plus d'énergie, retardant l'apparition de la fatigue ("le mur"), et réduisant le risque de problèmes digestifs. L'étude que nous avons décrite précédemment a utilisé des boissons sportives ou d'autres sources riches en glucides pendant les séances, en plus d'une légère augmentation de l'apport quotidien en glucides. Cependant, pour vous, l'objectif devrait être de repousser votre plafond d'apport individuel. Cela signifie que vous devriez consommer une quantité qui se rapproche de votre limite. Ceci pour forcer le corps à optimiser l'absorption et la capacité à utiliser les glucides. C’est le même principe que de parfois dépasser son seuil à l'entraînement pour le pousser plus haut plutôt que de se contenter d'entraînements à intensité modérée.