Entraînement : Jeune vs Âgé (#207)

L'entraînement adapté à l'âge est essentiel, et nous avons reçu de nombreuses questions à ce sujet. C'est un sujet que nous voulons explorer davantage, peut-être parce que nous vieillissons nous-mêmes 😀 (qu'est-ce que ça veut dire "plus âgé" ?). Plongeons dans la recherche pour voir ce qu'elle révèle.

En 2007, une revue a été publiée, proposant des conseils sur les adaptations d'entraînement recommandées pour les athlètes vieillissants au fur et à mesure que divers changements physiologiques surviennent dans notre corps. Il est important de savoir que ces recommandations sont à l'échelle de la population et doivent être considérées comme des lignes directrices générales. Elles ne sont pas spécifiques pour différents sous-groupes, par exemple, comment quelqu'un de 30 à 35 ans devrait s'entraîner par rapport à quelqu'un de 50 à 55 ans, etc. Cependant, nous ajouterons quelques réflexions et suggestions à la fin dans ce domaine.

En résumé, l'eau suffit pour la plupart des entraînements de moins d'une heure, surtout si l'intensité n'est pas particulièrement élevée. Pour des séances plus longues ou plus intenses, les boissons sportives peuvent apporter efficacement des liquides, des électrolytes et des glucides, vous aidant à maintenir vos performances, retarder la fatigue et réduire le risque de déshydratation et de carence énergétique. Le choix de la boisson sportive est également crucial, car différents mélanges de glucides peuvent avoir un impact significatif sur l'absorption d'énergie et le confort digestif.

Voici des infos de base. On sait que bien des choses changent avec le temps — un homme de 60 ans ne ressemble certainement pas à celui de 30. En se concentrant sur l'entraînement, on observe des modifications notables dans la façon dont nos corps réagissent.

Les chercheurs ont relevé des différences clés à partir des données statistiques :

1. Les personnes plus âgées accumulent souvent plus de petites blessures au fil des années d'entraînement et de vie, ce qui impacte l'entraînement futur (arthrose, usure, entorses, etc.).
2. Historique des blessures — plus de temps égal plus de possibilités de se blesser pour les personnes plus âgées.
3. Des niveaux hormonaux anabolisants plus bas influencent la réponse à l'entraînement.
4. Un temps de récupération plus long réduit le volume d'entraînement.
5. Statistiquement, les athlètes plus âgés ont peut-être moins de temps dans leur vie pour s'entraîner et moins de motivation pour le faire (c'est vrai même à un niveau élite selon les recherches) comparé aux jeunes athlètes.

Des chercheurs ont suivi des athlètes depuis leurs 20 ans jusqu'à la "vieillesse" pour observer les changements. De nombreux groupes d'athlètes ont été suivis en continu avec des tests réguliers sur des intervalles de 20 à 40 ans. Toutes ces études longitudinales s'accordent à dire que des changements se produisent autour de l'âge de 60 ans, même lorsque le volume d'entraînement est maintenu.

À partir de 60 ans, la VO2max, la masse musculaire, la composition corporelle et la performance globale commencent à décliner plus significativement.

La VO2max est l'un des meilleurs indicateurs de la performance athlétique aérobie, et les changements de VO2max sont fortement corrélés avec les changements de performance, tant en hausse qu'en baisse. Dans une étude longitudinale qui a suivi 86 hommes et 49 femmes âgés de 40 à 70 ans, un test initial a été réalisé avec un test de suivi en moyenne 8,5 ans plus tard. Les résultats ont montré que la VO2max décline entre 1–4,6% par an pour les hommes et 0,5–2,4% par an pour les femmes, avec une baisse plus rapide à mesure que les participants vieillissent. Les hommes qui ont perdu le plus en masse maigre, c'est-à-dire en masse musculaire, ont également connu la plus grande perte en absorption d'oxygène ; pour les femmes, la corrélation la plus forte était entre une réduction du volume d'entraînement et une diminution de la VO2max.

Ainsi, bien que nous perdions en absorption d'oxygène avec l'âge, le déclin n'est certainement pas linéaire et est remarquablement moindre si nous continuons à nous entraîner comparé à ne pas s'entraîner. Une personne sédentaire dans ses 60 ans (lorsque nous perdons statistiquement le plus vite en absorption d'oxygène) perd environ 12% en absorption d'oxygène sur une période de 10 ans, tandis que le chiffre correspondant pour ceux qui s'entraînent régulièrement est de 5,5%.

Les études longitudinales sur plusieurs années, suivant des individus tout au long de leur vie, montrent clairement que les athlètes plus âgés ont tendance à perdre de la masse musculaire et à gagner plus de graisse, même si leur volume d'entraînement reste constant. Toutefois, il y a des exceptions : certains ne perdent pas de masse musculaire significative, notamment ceux qui s'entraînent à la force en plus de l'endurance. Cette tendance est visible dans de nombreuses études pour les hommes et les femmes, mais elle est plus marquée chez les hommes. Une étude de 2006 a examiné l'effet de l'entraînement de force sur la testostérone chez les jeunes et les moins jeunes, révélant que l'augmentation relative de la testostérone est similaire chez les hommes, peu importe l'âge. Cependant, le niveau absolu est plus bas chez les plus âgés car le niveau de base de testostérone libre est plus faible. Un entraînement avec 3×10 reps à 80% du 1RM sur six exercices a entraîné une augmentation proportionnelle de la testostérone, quel que soit l'âge. Mais ceux de 20 ans avaient des niveaux de base plus élevés que ceux, par exemple, dans leur soixantaine, ce qui signifie que la quantité totale de testostérone produite pendant la séance était plus importante, menant à une réponse d'entraînement supérieure.

Nous perdons tous inévitablement de la masse musculaire, principalement dans nos fibres musculaires de type 2, celles explosifs/anaérobies. Cela se remarque car les personnes âgées ne sont pas trop distancées par les plus jeunes sur de longues distances où les fibres de type 1 dominent. En revanche, elles n'ont aucune chance dans les sprints et les courses de demi-fond.

Le graphique ci-dessus montre les temps records mondiaux pour le 10 km, 1500 m aviron, et powerlifting pour différents groupes d'âge. Tu remarqueras que les performances culminent autour de 30 ans, avant de décliner régulièrement jusqu'à 60 ans, où la baisse devient plus marquée.

Cependant, les données peuvent varier considérablement selon les niveaux spécifiques des sports en raison d'autres facteurs d'influence. Par exemple, en regardant les statistiques de l'Ironman de Kalmar 2019, les résultats diffèrent des statistiques de course de 10 km. Cela s'explique en grande partie parce que les longues distances nécessitent souvent un entraînement plus intensif pour développer la résilience. Les statistiques montrent que les 20-24 ans se qualifient pour les Championnats du monde avec un temps d'environ 9 heures et 16 minutes, alors que les compétiteurs doivent avoir plus de 50 ans pour que ce temps redevienne une norme qualificative. Dans ce contexte, les 20-24 ans performent de manière comparable à ceux de plus de 50 ans, probablement parce que les athlètes plus jeunes n'ont pas encore développé la résilience nécessaire.

Dans les sports qui exigent de l'endurance sur de longues périodes, comme l'ultrarunning et le triathlon distance complète, les données montrent clairement que les plus jeunes ne sont pas toujours les plus rapides — parfois ce sont les personnes dans la quarantaine qui réalisent les temps les plus rapides.

Une tendance commune à travers le 10 km, le powerlifting, l'aviron et les événements longs comme l'Ironman est que les performances les plus impressionnantes et les charges les plus lourdes sont réalisées par des athlètes âgés de 25 à 35 ans, quel que soit le genre. Cette période est souvent considérée comme notre "âge d'or" pour la performance physique et sportive.

Un facteur clé qui détermine le succès de l'entraînement tant pour les jeunes que pour les seniors est le volume d'entraînement que nos corps peuvent supporter. Prenons l'exemple de deux personnes comparables, l'une de 30 ans et l'autre de 50 ans : le corps du trentenaire sera nettement plus résistant et récupérera mieux et plus vite, permettant un volume d'entraînement plus élevé, une intensité accrue et un effet renforcé.

Le volume d'entraînement est un indicateur crucial de la performance sportive, au moins jusqu'à 60 ans. Après cet âge, c'est la physiologie qui devient le principal facteur limitant. Toutefois, jusqu'à 60 ans, un trentenaire et un quinquagénaire ont un potentiel moléculaire à peu près équivalent pour améliorer leur performance.

« La réponse à l'entraînement chez les athlètes plus âgés peut être limitée simplement par leur incapacité à tolérer de lourdes charges d'entraînement. D'un point de vue moléculaire, la charge d'entraînement réduite que peuvent supporter les personnes âgées peut être vue comme une limitation dans le signal moléculaire pour l'adaptation. »

« De la mi-trentaine jusqu'à environ 60 ans, on observe une perte lente mais progressive de la capacité de performance. Au-delà de 60 ans, une baisse accélérée de la capacité de performance a été notée, même chez les athlètes capables de maintenir le volume et l'intensité de l'entraînement. »

En résumé, les athlètes plus âgés effectuent 12 séances plus intenses sur deux mois, tandis que les athlètes plus jeunes en font 18, soit 50 % de plus. La majorité de ces séances sont plus exigeantes en raison d'un volume et/ou d'une intensité accrus par rapport à celles des athlètes plus âgés.

Un conseil clé des chercheurs est de périodiser ton entraînement pour inclure plus de repos en vieillissant, surtout à l'approche des 60 ans et au-delà. Il est crucial de conserver l'entraînement de force dans ta routine, avec au moins deux séances par semaine. Les séances intenses doivent se poursuivre mais être ajustées en durée, par exemple, des intervalles de 30 à 60 secondes au lieu de 3 à 6 minutes.

Oui, il y a une différence significative ici. Neurologiquement, si tu as plus de 45 ans et que tu fais un retour, tu peux rapidement retrouver ta technique et obtenir une foulée de course, un coup de pédale, ou autre, solides. Le défi est que le schéma de mouvement qui "revient à la vie" est celui que tu utilisais à 25 ans, et ce n'est pas forcément une foulée que ton corps peut gérer immédiatement lors de ton retour. De plus, beaucoup se souviennent "comment" s'entraîner — intervalles, seuils, etc. — et si tu essaies de reproduire ta méthode d'entraînement de tes 25 ans, tu risques de finir épuisé et de te blesser.

Le conseil le plus crucial est d'augmenter progressivement la charge. Ce n'est pas parce que les chaussures que tu portais à 25 ans te vont encore que le reste de ton corps se souvient exactement comment courir avec 😉

La réponse rapide est oui, il est possible d'augmenter à la fois l'absorption d'oxygène et la masse musculaire. Il y a une étude intéressante où sept jeunes de 20 ans et six âgés de 74 ans ont suivi un programme d'entraînement en cyclisme de 12 semaines. Tous les participants étaient relativement non entraînés mais faisaient du cardio au moins un jour par semaine pendant un minimum de 20 minutes par session.

Tant l'entraînement que l'alimentation étaient surveillés et maintenus similaires entre les groupes en fonction de leurs valeurs de départ. Les participants plus âgés ont commencé à 22 ml/kg/min d'absorption d'oxygène et les plus jeunes à 40 ml/kg/min. Tout au long de l'étude, ils se sont entraînés 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes par session, et l'intensité a été augmentée en continu de 60 % du maximum pendant 20 minutes jusqu'à 80 % du maximum pendant 45 minutes. Les régimes et les poids des participants étaient contrôlés pour s'assurer qu'ils restaient stables en poids au cours de ces 12 semaines.

Les résultats ont montré que la capacité aérobie a augmenté de 16 % chez les jeunes participants et de 13 % chez les participants plus âgés. La masse musculaire dans les muscles des cuisses a augmenté de 5 % chez les jeunes et de 6 % chez les participants plus âgés. Principalement grâce à une augmentation des fibres de type 1 (orientées endurance).

Il existe de nombreuses études similaires démontrant les mêmes résultats. Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Eh bien, qu'une personne de plus de 70 ans et une personne de 20 ans peuvent toutes deux atteindre la même réponse à l'entraînement par rapport à leurs points de départ. Cependant, les jeunes individus éprouvent des augmentations absolues plus importantes en grammes de masse musculaire et en absorption d'oxygène absolue. C'est ce qui est réellement corrélé avec la performance, mais c'est toujours awesome à voir — et peut-être dissiper le mythe qu'un septuagénaire ne peut pas développer ses muscles. Dans cette étude, les hommes de 74 ans sont devenus plus forts en pourcentage que les jeunes de 20 ans s'ils commençaient à s'entraîner 😉

On entend souvent des affirmations comme celle-ci, et il existe effectivement des liens entre ceux qui sont actifs jeunes et ceux qui le restent en vieillissant. MAIS, ton corps ne stockera pas de cellules musculaires, de mitochondries, ni un réseau capillaire bien développé pendant 20 ans sauf si nécessaire. Une règle fondamentale est que notre corps ne conserve pas ce qu'il n'utilise pas.

Cependant, la corrélation est là : ceux qui sont actifs jeunes continuent souvent à l'être, car l'entraînement devient un mode de vie. Il est possible que le volume et la capacité d'entraînement élevés jeunes soient bénéfiques plus tard, mais cela n'est pas prouvé scientifiquement. Ce qui est certain, c'est que ton entraînement actuel est déterminant pour ta forme d'aujourd'hui. Si tu arrêtes de t'entraîner à partir de 50 ans, tu auras bientôt le même profil physiologique (c'est-à-dire, poids, valeurs métaboliques, risques pour la santé, risques de blessures, fractures, etc.) qu'une personne de 50 ans totalement inactive.

Le processus de vieillissement continue, et la leçon la plus importante est de ne jamais arrêter de s'entraîner, quel que soit l'âge. Cela influence la qualité de vie et la mortalité, qui semblent s'égaliser à partir de 50 ans. Les résultats scientifiques sont variables, probablement selon les participants. D'après une étude de 1971, même les athlètes de haut niveau ont le même risque de mortalité après 50 ans que ceux qui n'ont jamais fait de sport.

“Une étude initiale a montré que les champions masculins avaient une mortalité bien inférieure à la moyenne avant 50 ans ; après 50 ans, celle-ci était égale.”

En parallèle, une revue plus récente (et plus large) indique que les athlètes d'élite ont une espérance de vie supérieure à celle du commun des mortels et des autres athlètes non élites.

“Une revue systématique plus récente de 54 études a rapporté une longévité accrue pour les athlètes d'élite par rapport à des groupes contrôlés appariés en âge et sexe de la population générale et à d'autres athlètes (Lemez et Baker, 2015)”

Alors garde un volume d'entraînement élevé tout au long de ta vie, car il semble que cela soit fortement lié à devenir un grand-père ou une grand-mère en pleine forme. Fais des sessions plus courtes avec entraînement de force deux fois par semaine pendant l'entraînement de base et de préférence une session par semaine pendant les autres périodes de l'année, sauf pendant la période de compétition la plus intense où tu peux délaisser l'entraînement de force pour te concentrer sur l'entraînement spécifique au sport et la performance maximale.

Il n'y a aucune preuve qu'un volume d'entraînement élevé tôt dans la vie nuit au coeur plus tard. Il semble que nous ne pouvons pas user nos cœurs, alors continue toute ta vie. C'est notre conclusion.