Entraînement Pyramidale ou Polarisé : lequel choisir ?

L'intensité de l'entraînement et sa répartition tout au long de l'année suscitent beaucoup d'intérêt. Depuis quelques années, plusieurs études ont mis en avant les avantages d'une répartition plus polarisée de l'intensité. Cette approche signifie que la majorité de l'entraînement s'effectue dans une zone 1, plus détendue, avec une petite mais essentielle partie dans des zones d'intensité plus élevée — un concept que de nombreux athlètes aguerris et entraîneurs connaissent depuis longtemps si tu consultes les registres d'entraînement (source, source).

Malgré les preuves en faveur de l'entraînement polarisé, ce n'est pas la seule méthode pour obtenir des résultats, ni toujours la plus efficace. Probablement, plusieurs paramètres influencent le choix de la répartition de l'intensité dans un plan d'entraînement (Source).

Cela nous amène à la discussion sur la zone idéale versus le travail à haute intensité. Quand et dans quelles zones devrais-tu passer le plus de temps ? S'entraîner plus intensivement en zone 2, ou « entraînement d'intensité moyenne », relève de l'entraînement pyramidal, tandis que programmer davantage de zone 3 au lieu de zone 2 se classe comme entraînement polarisé. 

En résumé, la recherche montre que tant l'entraînement pyramidal que l'entraînement polarisé sont des méthodes efficaces pour développer l'endurance, à condition que la base repose sur une grande quantité d'entraînement de faible intensité. Le modèle offrant les meilleurs résultats dépend probablement du sport, du niveau d'entraînement, de la phase d'entraînement et de la physiologie de l'individu. Pour la plupart des athlètes d'endurance, la question essentielle n'est pas de savoir si l'entraînement doit être pyramidal ou polarisé, mais de s'assurer que l'intensité est bien périodisée et adaptée à l'objectif de la période d'entraînement.

L'entraînement polarisé est souvent décrit comme "quand c'est dur, c'est vraiment dur, et quand c'est facile, c'est vraiment facile." L'intensité est généralement répartie en environ 80% zone 1, 5% zone 2, et 15% zone 3. Ces zones se basent sur la distribution de l'intensité d'entraînement de Skinner et MacLellan, où l'intensité est classée en trois grandes zones :

• La zone 1 va jusqu'à VT1 (un rythme où tu peux facilement converser).
• La zone 2 est comprise entre VT1 et VT2 (essoufflé - jusqu'à ton seuil).
• La zone 3 englobe tout ce qui est au-dessus de VT2, correspondant à OBLA ou au seuil d'acide lactique - souvent noté comme FTP pour les cyclistes.

En résumé : beaucoup d'efforts faciles avec quelques rafales mais intenses de travail à haute intensité.

Explorons plus en détail deux études qui ont analysé ces distributions d'intensité avec différents axes et plans.

D'abord : Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition (2019).

Dans cette étude, des triathlètes amateurs se préparant pour un Half Ironman (70.3) ont été suivis. La question : quelle répartition d'intensité est la plus adaptée ?

Les participants comprenaient 18 triathlètes masculins, dont 13 ont terminé toute la période d'évaluation. Ils avaient un VO2max d'environ 55 ml/kg/min, s'entraînaient pour les triathlons depuis au moins quelques années, et visaient l'Ironman 70.3. Tous ont suivi la même périodisation et le même volume d'entraînement, encadrés par le même coach durant les 20 semaines d'étude, incluant 13 semaines d'un plan d'entraînement spécifique, avec la moitié du groupe choisissant un entraînement polarisé et l'autre moitié un entraînement pyramidal.

La répartition d'intensité était :

• “polarisé” : 84.4% / 4.3% / 11.2% (zone 1–3)
• “pyramidal” : 77.9% / 18.8% / 3.3% (zone 1–3)

La figure ci-dessous illustre la structure de la période expérimentale.

Les deux groupes ont montré des améliorations significatives sur presque tous les paramètres. Pas de différence notable dans la charge d'entraînement ni dans le volume entre les groupes. Le timing des repas n'a eu aucun effet significatif sur la distance d'un demi-Ironman entre POL et PYR. La seule différence notable : PYR a connu une forte amélioration de la vitesse à VT2 et de la MAS (vitesse aérobique maximale), ce qui n'a pas été observé pour POL. N'oublie pas que la petite taille de l'échantillon limite la solidité de ces conclusions.

En bref : les recherches antérieures soutiennent l'entraînement polarisé pour l'amélioration des performances. Cependant, cette étude suggère que pour les athlètes amateurs, l'équilibre entre la zone 2 et la zone 3 est moins crucial, à condition d'avoir une bonne base en zone 1. Une approche pyramidale, avec plus d'entraînement près du seuil, pourrait être avantageuse si tu cours des distances où tu es souvent proche de la vitesse du seuil.

Prochaine étude : Effets de 16 semaines de distributions d'intensité d'entraînement pyramidale et polarisée chez des coureurs d'endurance bien entraînés (2021).

Cette étude s'est concentrée sur des athlètes mieux entraînés — et plus le corps est entraîné, plus les détails de l'entraînement deviennent cruciaux. Qu'ont-ils découvert ?

L'étude a impliqué 60 coureurs bien entraînés (âge moyen de 38 ans, VO2max ≈ 67 ml/kg/min). Tous couraient au moins cinq fois par semaine et participaient régulièrement à des compétitions. Les coureurs ont été répartis en quatre groupes avec différentes distributions d'intensité d'entraînement (TID). L'entraînement a duré 16 semaines, divisées en deux blocs de 8 semaines. Les groupes étaient équilibrés en fonction de l'âge, du VO2max, et des meilleurs temps personnels sur 5 km. Les participants connaissaient leur programme mais pas l'objectif réel de l'étude.

La répartition était la suivante : un groupe purement POL, un groupe purement PYR, et deux groupes alternant entre POL et PYR durant les blocs (POL→PYR et PYR→POL). Cette approche a été utilisée pour explorer plus de deux TID.

Tous les participants ont suivi un programme d'entraînement uniforme de 6 semaines avant de commencer la période de 16 semaines. L'entraînement était exclusivement axé sur la course à pied. Chaque mésocycle de 8 semaines suivait une périodisation de microcycle 3+1 : trois semaines de charge accrue suivies d'une semaine de récupération avec une charge réduite d'environ 30-40 %, répétée deux fois. Pour ceux intéressés par tous les détails, un tableau de l'ensemble du programme d'entraînement est disponible, lien.

Les pré-tests physiologiques n'ont indiqué aucune différence significative entre les groupes. La charge d'entraînement pendant l'intervention était constante pour tous les groupes. Les résultats ont révélé des améliorations significatives dans les quatre groupes en VO2peak relatif (p < 0.0001), vBLa2 (p < 0.0001), vBLa4 (p < 0.0001), et le contre-la-montre de 5 km (p = 0.0001).

Le groupe PYR → POL s'est démarqué, montrant les plus grandes améliorations dans ces quatre mesures : environ ~3,0% pour le VO2peak relatif, ~1,7% pour le vBLa2, ~1,5% pour le vBLa4, et ~1,5% pour le contre-la-montre de 5 km. Comparé aux autres groupes, les améliorations représentaient environ 0,5% pour les dernières mesures. Ces pourcentages paraissent faibles mais peuvent être déterminants, comme la marge entre se qualifier ou non pour une série olympique.

En conclusion, l'étude démontre que commencer par un entraînement pyramidal suivi d'un entraînement polarisé est extrêmement efficace pour les coureurs chevronnés. Des améliorations significatives du vBLa2 et du vBLa4 suggèrent une meilleure efficacité de course dans les zones d'intensité élevée. L'approche PYR → POL, imitant une période de pointe, pourrait expliquer pourquoi cette stratégie a excellé dans les résultats. Les chercheurs ont également suggéré que davantage de repos au cours des 2-3 dernières semaines aurait pu encore améliorer la performance.

Ces études ne révèlent pas de découvertes révolutionnaires, mais elles renforcent un message clé : une répartition de l'intensité d'entraînement avec au moins 80 % en zone 1 est presque toujours essentielle pour les sports d'endurance axés sur la performance. Au-delà, la gestion de l'intensité n'est pas simple. Une haute intensité est nécessaire, mais sa quantité et sa répartition dépendent probablement du sport, de la période d'entraînement, du niveau de l'athlète et des prédispositions génétiques.

Mon conseil d'entraîneur : construis ta base avec un volume régulier, n'hésite pas à intégrer un entraînement au seuil/spot du bonheur solide quand ton profil de compétition l'exige, et inclue des blocs de très haute intensité quand tu veux booster ta vitesse de pointe. Teste, fais le suivi, adapte-toi, et n'oublie pas de te reposer judicieusement dans le dernier bloc si tu veux atteindre des performances maximales.