FODMAP et Sport : Comment Éviter les Maux d'Estomac

Nombreux sont les athlètes qui rencontrent des troubles intestinaux affectant aussi bien l'entraînement que la compétition. Cet article se penche sur les FODMAP—glucides fermentescibles pouvant causer des gaz, des ballonnements et un inconfort intestinal—et l'impact qu'un régime alimentaire pauvre en FODMAP peut avoir sur les sportifs. La question essentielle est de savoir si la réduction de ces glucides peut atténuer les problèmes intestinaux sans nuire à la performance. L'étude conclut que beaucoup ressentent moins d'inconfort intestinal au quotidien, bien que l'effet pendant les séances courtes et intenses reste moins évident. Pour les athlètes qui souffrent de troubles intestinaux récurrents, cette stratégie pourrait valoir la peine d'être testée avant les sessions d'entraînement longues ou les compétitions.

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, autrement dit, des glucides fermentescibles et des alcools de sucre (polyols).

Les aliments sont classés selon leur teneur en FODMAP. Ces aliments et régimes peuvent être catégorisés en Low FODMAP (LFOD) ou High FODMAP (HFOD). La tendance est en pleine croissance aux USA et devrait suivre en Suède — nos tendances alimentaires et nutritionnelles arrivent souvent ici quelques années après les USA, donc le FODMAP deviendra probablement plus courant en Suède également.

Actuellement, le FODMAP est principalement adopté par les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII). Cette méthode a été développée en Australie en 2009 comme un outil spécifique pour le SII et la maladie de Crohn. Maintenant, le FODMAP commence à être appliqué dans le sport, ce qui est particulièrement intéressant pour ceux qui souhaitent performer sans être gênés par l'intestin.

L'étude qui a inspiré cet article s'intitule "Low FODMAP : Une Stratégie Préliminaire pour Réduire la Détresse Gastro-intestinale chez les Athlètes" et a été publiée en janvier 2018 (source). Les chercheurs ont constaté que parmi les athlètes souffrant de problèmes d'estomac, plus de 50 % avaient déjà essayé un régime pauvre en FODMAP sans savoir que c'était un régime Low FODMAP - ils avaient découvert par eux-mêmes ce qui soulageait leurs troubles intestinaux. Ainsi, les chercheurs confirment : oui, éviter certains aliments est bénéfique et en les classifiant, cela vous facilite la tâche pour identifier quoi éviter.

86 % des athlètes qui évitent les FODMAP rapportent moins de problèmes d'estomac. C'est un chiffre important et cela mérite certainement d'être essayé, selon nous. Nous avons précédemment écrit sur Stomach Issues and Runner's Gut si vous êtes intéressé par l'apprentissage de ses effets sur les coureurs.

Dans la phase expérimentale, les chercheurs ont recruté 11 coureurs (âgés de 18 à 50 ans) courant au moins 25 km/semaine et rapportant fréquemment des “problèmes intestinaux de coureur”. Les participants ont commencé soit par un régime Low soit par un régime High FODMAP pendant 6 jours, suivis d'une pause d'un jour où ils mangeaient normalement, puis ont passé à l'autre régime pendant 6 jours. L'étude était à l'aveugle - les coureurs savaient seulement qu'ils comparaient deux “régimes spéciaux en glucides isocaloriques” nommés régime A ou B. La teneur nutritionnelle des régimes était très similaire : 5–7 g de glucides, 1,2–1,7 g de protéines et 0,8–1,2 g de lipides par kilogramme de poids corporel.

Pour une ventilation plus détaillée, voir Table 1.

Lorsque les participants ont consommé une grande quantité de FODMAP, ils ont ingéré un peu plus de 41 g de glucides fermentescibles par jour, tandis que pendant la période de faible consommation, ils en consommaient seulement 8 g par jour — une sacrée différence.

Les résultats montrent que 9 personnes sur 11 ont ressenti moins de problèmes digestifs avec un régime Faible en FODMAP sur une période de 6 jours. Intéressant, elles ont principalement constaté une réduction des soucis d'estomac dans leur vie quotidienne ; cependant, il n'y avait pas de différence notable entre les périodes lors des journées d'entraînement plus intenses (5×1000 m avec 3 min de repos et course seuil de 7 km).

En résumé : le FODMAP n'est peut-être pas la solution miracle pour les séances courtes et intenses, mais pour les efforts prolongés ou au quotidien, il y a clairement des indices qu'il peut faire une différence. Explorons cela plus en détail.

Le FODMAP consiste principalement à éviter les glucides fermentescibles qui produisent du gaz et irritent l'estomac/intestin. Les aliments à éviter 1 à 3 jours avant l'entraînement ou la compétition incluent :

• Oignons / ail
• Produits laitiers avec lactose (sauf ceux sans lactose)
• Aliments à base de blé
• Fruits à noyau (abricot, mangue, nectarine, pêche, prune, cerise)
• Bonbons et sucreries contenant des alcools de sucre. Faites attention au sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt, lactitol et érythritol.

Ces aliments contiennent de hauts niveaux de glucides fermentescibles, augmentant ainsi le risque de troubles digestifs.

Les alcools de sucre ne sont pas seulement fermentescibles et générateurs de gaz, mais ils attirent également les liquides dans l'intestin, ce qui peut entraîner des selles plus molles. Il est souvent indiqué sur les produits contenant des alcools de sucre qu'un usage excessif a un effet laxatif. Conseil simple avant une compétition : si l'emballage mentionne "effet laxatif", évitez d'en consommer.

Un aspect intéressant de cette étude est que les coureurs n'ont pas constaté un transit intestinal plus calme lors des séances d'intervalles ou de seuil (à savoir deux séances à haute intensité, environ 90-100 % du VO2max), alors que 82 % d'entre eux ont rapporté un transit plus calme dans leur vie quotidienne. Je suppose qu'avec une population d'étude plus large ou des séances plus longues et plus relaxantes (comme les classiques longues sorties de 1,5 heure ou plus), un résultat statistiquement significatif aurait pu être relevé pour ces séances d'entraînement également.

Les chercheurs notent qu'une population en bonne santé sans problèmes intestinaux est peu susceptible de remarquer des différences significatives en excluant les aliments riches en FODMAP. Cependant, en tant qu'athlète de longue distance, où le risque de problèmes intestinaux augmente plus votre course dure, il pourrait être bénéfique d'expérimenter. Essayez ceci : commencez par exclure les produits laitiers et les oignons deux jours avant l'entraînement. Puis éliminez les produits à base de blé, les fruits à noyau, etc. Si vous constatez un transit plus calme qui gère mieux les boissons sportives et la nutrition, vous aurez ajouté un élément crucial à un plan énergétique efficace avant une compétition.

Dans cette étude, les participants n'ont pas consommé de glucides pendant l'entraînement car les séances étaient trop courtes (maximum 30 minutes). Cependant, il serait très intéressant d'étudier des séances d'entraînement plus longues ou des compétitions où la nutrition sportive est utilisée pendant l'activité.

L'étude complète