Intervalles – Quand, à quelle fréquence et quel type ? (#43)

L'entraînement par intervalles est parmi les techniques les plus efficaces pour booster sa condition physique, mais chaque type d'intervalle offre des avantages différents. La vraie question n'est pas seulement de savoir si vous devez faire des intervalles, mais bien quel type s'aligne le mieux avec vos objectifs, et comment les pauses influent sur les résultats. En résumé, le temps de travail, le temps de repos et le volume d'entraînement total sont essentiels, mais choisissez vos intervalles selon l'attribut spécifique que vous voulez améliorer. Pour la plupart des athlètes d'endurance, des séances régulières d'intervalles avec des pauses relativement courtes sont un moyen top pour améliorer l'absorption d'oxygène, l'endurance et les performances.

Les intervalles de repos pendant les entraînements sont cruciaux pour optimiser votre programme et réduire les risques de blessure. Pour les coureurs, le kilométrage hebdomadaire est directement lié au risque de blessures (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26203737). Les études montrent que ceux qui courent plus chaque semaine sont souvent plus exposés aux blessures par surutilisation que ceux avec un entraînement moins intensif.

Nous ne définissons pas un temps de repos "idéal" car cela dépend de vos objectifs sportifs, du type d'activité et de la saison. Néanmoins, de manière générale :

• Des repos courts améliorent la capacité à absorber l'oxygène, la gestion du lactate, et l'utilisation du glycogène. Cela renforce également votre résilience mentale en augmentant votre seuil de "c'est dur, mais je continue".
• Des repos plus longs permettent de maintenir un rythme élevé par intervalle, essentiel pour la création de nouveaux vaisseaux sanguins, l'augmentation des mitochondries et l’entraînement au rythme spécifique à votre sport.

Le choix peut être complexe. Un repos plus long permet une meilleure récupération et peut augmenter votre fréquence cardiaque lors du prochain intervalle de 4 minutes, boostant ainsi votre VO2max plus efficacement qu'un repos court, où l'accumulation de lactate limiterait le stress cardiaque complet. Plus de détails ci-dessous.

Explorons comment le ratio entre temps d'entraînement et repos impacte vos performances. Quelle est la différence entre un ratio 1:1 et un ratio 1:5, où vous vous reposez cinq fois plus longtemps que vous ne vous entraînez ? Pensez à quel aspect donner la priorité : endurance cardiaque, seuil de lactate, ou rythme spécifique à votre sport durant votre entraînement.

Des périodes de repos plus courtes sollicitent davantage votre système anaérobie/glycolytique. Cela peut améliorer la capacité de votre corps à gérer des efforts à haute intensité et à améliorer vos performances à des vitesses plus rapides.

Des périodes de repos plus longues permettent de travailler plus longtemps et plus intensément à des vitesses supérieures à votre rythme de course. Elles offrent plus de possibilités de solliciter le système anaérobie puisque ces périodes vous permettent souvent de maintenir une intensité élevée sur une durée plus prolongée. Un autre avantage est de favoriser l'entraînement à haute intensité à des vitesses supramaximales, ce qui renforce la résistance pour des performances optimums le jour de la course. Toutefois, nous ne recommandons généralement pas l'utilisation excessive de longues périodes de repos. Maintenez le ratio entre l'entraînement et le repos à 1:1 ou plus, comme 2:1, 3:1, etc.—assurez-vous que le temps de repos n'excède jamais celui de l'effort.

Dans une étude anglaise de 2015, des chercheurs ont examiné 32 coureurs de fond dans la quarantaine (14 hommes, 18 femmes) parcourant environ 40 km par semaine. Ils leur ont fait faire 6 séries de sprints de 10 secondes avec 30, 80 ou 120 secondes de récupération entre chaque sprint, puis ont analysé les effets.

Les chercheurs ont comparé trois rapports différents entre entraînement et récupération :

1:3
1:8
1:12

Les résultats ont montré que seuls ceux qui utilisaient le ratio 1:3 avaient amélioré leurs performances lors d'un contre-la-montre de 3 km (+3,1 %), signifiant qu'ils étaient les seuls à augmenter leur vitesse de course. Une distance de 3 km est suffisamment courte pour dépasser votre seuil, et ce seuil augmente lorsque le rapport travail/repos se rapproche de 1:1 (pensez 4×4 min, 30/30, etc.), ce qui permet aux participants de maintenir une vitesse plus élevée. Les groupes avec des ratios 1:3 et 1:8 ont également augmenté leur temps d'épuisement plus que ceux qui ont fait 1:12 (+6,4 %, +4,4 %, +1,9 %). Ainsi, sur de courtes distances, ceux avec un faible ratio entre entraînement et récupération prennent l'avantage.

Cependant, un court repos n'avantage pas toutes les disciplines. Ceux avec des récupérations plus longues de 80 s (ratio 1:8) et 120 s (ratio 1:12) ont développé plus de puissance pendant les sprints (4,6 % et 5,3 %) par rapport aux 30 s de récupération où le changement était essentiellement négligeable.

Ceci est juste une étude, mais de nombreuses autres indiquent le même schéma – ce qui n’est pas surprenant, car les repos plus courts optimisent le système glycolytique du corps. Vous devenez plus efficace à utiliser le lactate et le glycogène comme carburant, tout en maintenant une proximité avec le “plafond”, poussant ainsi votre seuil. En revanche, des repos plus longs entraînent une puissance de sortie plus élevée car il faut 3 à 5 minutes pour que votre système ATP le plus explosif récupère. Cela peut ne pas être pertinent pour vous en tant qu'athlète d'endurance, mais il est utile de garder cela à l'esprit en observant les adeptes de la salle de sport qui prennent de longues périodes de repos entre des séries lourdes et explosives.

Pour cette raison, nous n'explorons pas davantage les périodes de repos longues ici. La règle d'or est la suivante : le temps de travail doit toujours excéder le temps de repos lors d'intervalles et de séances d'entraînement plus intenses dans les sports d'endurance.

Les Norvégiens sont célèbres pour leurs intervalles de 4 minutes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804), où l'on s'entraîne intensément à environ 90 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant 4 minutes, suivi d'une récupération active de 3 minutes, répété quatre fois, et terminé par un retour au calme. Ce format d'intervalle semble extrêmement efficace pour augmenter la consommation d'oxygène. Une méta-analyse de 2013 a découvert que la plupart des études utilisaient des intervalles entre 3 et 5 minutes, indiquant que cette durée offre le meilleur gain de VO2 max (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/). L'idée est que cette durée nous pousse mentalement au maximum ; si le délai dépasse 5 minutes, l'esprit a tendance à abandonner avant le corps.

La période de repos entre ces intervalles a également été étudiée de près. Dans une étude de 2005, 9 coureurs bien entraînés avec un VO2 max élevé de 71 ml/kg/min ont été testés. Ils ont effectué 6 séries d'intervalles de 4 minutes à 15 km/h avec une inclinaison de 5 degrés. En résumé, les résultats ont montré qu'1 minute de repos était trop courte pour obtenir un bon effet, et 4 minutes de repos n'apportaient pas d'avantage physiologique supplémentaire par rapport à 2 minutes de repos, si ce n'est que la perception de l'effort diminuait légèrement avec 4 minutes de repos. Lorsque les participants choisissaient leur temps de repos, le temps moyen sélectionné était de 118 secondes, soit environ 2 minutes, donc 2 minutes fonctionnent bien là aussi.

Le ratio travail-repos est souvent fixé à 4:3 en pratique, mais l'étude a suggéré que 4:2 est efficace. Ils n'ont pas testé exactement 3 minutes de repos dans cette étude, donc nous ne pouvons pas parfaitement comparer toutes les études.

En résumé : cet intervalle est très efficace. Visez à travailler en 4 à 6 blocs avec 4 à 5 minutes d'intervalle et 2 à 3 minutes de repos entre chaque. Le secret réside dans la régularité et l'assurance de pouvoir augmenter vos performances semaine après semaine—même avec de petits incréments (0,1 km/h sur le tapis roulant ou 3 watts à vélo comptent).

Les intervalles de VO2max, comme le 4×4 ou le 10–16×1 minute, devraient être intégrés environ 1 mois après la fin de la saison compétitive et se poursuivre jusqu'à 1 à 2 semaines avant le début de la nouvelle saison. Ils peuvent aussi être utilisés ponctuellement pendant la saison compétitive, s'il y a un intervalle de 2 à 4 semaines entre les courses, pour maintenir une capacité élevée d'absorption d'oxygène.

Les Norvégiens excellent dans ce domaine, et une étude intéressante et bien contrôlée (publiée en 2016) a randomisé 63 cyclistes bien entraînés en trois groupes, tous suivant un programme de 12 semaines avec deux séances HIT par semaine en plus de l'entraînement normal à basse intensité (8 à 10 heures/semaine).

Les groupes avaient des configurations différentes : volume croissant, décroissant ou mixte. Le groupe à volume croissant a commencé avec 4×4 deux fois par semaine pendant quatre semaines, a continué avec 4×8 pendant quatre semaines et a terminé avec 4×16 lors des quatre dernières semaines. Le groupe décroissant a fait l'opposé. Le groupe mixte a varié les sessions mais a fait le même nombre total d'intervalles.

Les chercheurs pensaient que diminuer le volume (d'un long volume à une haute intensité) donnerait le meilleur effet. Mais cela n'a pas été le cas. Les résultats ont montré que la façon dont les participants ont structuré leur entraînement n'importait pas beaucoup — tous ont augmenté leurs performances de 5 à 10% (VO2max, puissance maximale et un test de puissance de 40 minutes). En termes pratiques, cela signifie que la quantité totale de HIT est plus importante que la manière dont vous la périodisez sur 12 semaines.

Si vous êtes fatigué ou mentalement épuisé après le travail, vous pouvez faire des intervalles plus longs à une intensité plus faible ce jour-là et réserver les intervalles intenses de 4 minutes pour un autre jour en toute tranquillité d'esprit.

Le volume d'entraînement compte énormément, mais pour qu'il reste optimal, il faut aligner les résultats avec vos objectifs sportifs. Réduire le volume hebdomadaire en optimisant vos sessions est un véritable win-win — votre corps et votre famille vous diront merci 😉

Conseils pratiques :

• Prévoyez 1 à 2 sessions intenses et courtes chaque semaine tout au long de l'année.
• Augmentez progressivement l'intensité et ajustez-la en fonction de votre ressenti quotidien.
• Si vous êtes fatigué, privilégiez des intervalles plus longs à intensité modérée et réservez les intervalles à haute intensité pour un autre jour.
• Tentez de standardiser vos intervalles autant que possible, et consignez la vitesse/l'inclinaison ou les watts afin de suivre vos progrès.
• Travaillez à un rythme de course ou supérieur pendant les intervalles, jamais en dessous. Vous construisez un moteur puissant maintenant, alors poussez-le un peu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896).

Écoutez votre corps, suivez vos progrès, et soyez indulgent avec vous-même à l'occasion — après tout, c'est le développement à long terme qui prime, pas celui qui transpire le plus un mardi.