Acide Lactique et Lactate : Comprendre le Seuil

Le lactate est souvent pointé du doigt lorsque vos jambes semblent lourdes. Mais est-ce vraiment le coupable ? Voici un article en deux parties. Dans cette première partie, nous explorons ce qu'est vraiment le lactate et « l'acide lactique », comment le lactate se forme et pourquoi il est souvent mal compris dans les discussions d'entraînement. L'idée est simple : le lactate n'est pas seulement un signe que les choses deviennent ardues—c'est aussi un carburant que le corps peut utiliser et transporter entre les tissus. Ce qui affecte principalement la performance lorsque vous vous dépassez, c'est l'augmentation de l'acidité dans le muscle, liée aux ions hydrogène. Avec cette compréhension, il est plus facile de saisir les séances seuil et comment le lactate peut être utilisé de manière pratique, mais nous approfondirons cela dans la partie 2.

Il existe également une substance connue sous le nom d'acide lactique, mais elle n'est présente dans le corps que pendant quelques secondes sous sa forme non dissociée. Le pKa de l'acide lactique est d'environ 3,86, ce qui signifie qu'à un pH physiologique (environ 7,4), l'acide lactique est pratiquement complètement dissocié en lactate et ions hydrogène. Ainsi, l'« acide lactique » souvent mentionné lors des courses est en réalité des ions hydrogène (H+) qui abaissent le pH, tandis que le lactate est un ion plus stable que le corps utilise réellement — comme l'ont noté certains chercheurs.

L'indication pour l'hydrogène (H+) est ce qui détermine le pH. Lorsque vous mesurez le pH, vous évaluez essentiellement la quantité d'ions hydrogène : plus d'ions = un environnement plus acide et un pH plus bas (c'est une échelle inverse, donc il faut penser à l'opposé — puis ça devient une habitude).

Le lactate étant un ion stable et facile à mesurer, il a dès le départ été blâmé en tant que « méchant ». Les chercheurs ont noté que, lors d'efforts accrus, les niveaux de lactate augmentaient — et la performance diminuait. La corrélation s'est rapidement établie : plus de lactate = moins de performance. Le problème était que le lactate était, dans de nombreux cas, un allié utile cherchant à tamponner le pH et à servir de carburant.

Le lactate se forme principalement dans nos fibres musculaires les plus explosives (type II) qui ont moins de vaisseaux sanguins, un transport d'oxygène inférieur et moins de mitochondries. Le lactate produit peut ensuite se déplacer vers des fibres avec une meilleure capacité oxydative (généralement des fibres de type I avec beaucoup de mitochondries et une bonne irrigation sanguine). C’est ce que les chercheurs décrivent comme la navette de lactate (Navette Lactique Cellulaire et Intracellulaire).

Dans les cellules musculaires, environ 75 % du lactate produit est oxydé, formant de l'énergie. Le muscle cardiaque est particulièrement efficace pour utiliser le lactate — c'est comme un haut-fourneau capable de fonctionner avec pratiquement n'importe quel carburant imaginable. Les 25 % restants sont transportés vers le foie et convertis en glucose via la gluconéogenèse, ce qui aide à réguler la glycémie pendant l'activité.

Le lactate peut ainsi être transporté vers le foie et reconverti en glucose via le cycle de Cori. Ce processus sert de sorte de secours pour continuer à fournir de l'énergie lorsque la consommation d'oxygène n'est pas suffisante et aide en partie à maintenir les niveaux de sucre dans le sang pendant les périodes de haute intensité (source). À mesure que le lactate se forme, des ions hydrogène sont libérés, abaissant le pH de la cellule en activité — et c'est ce qui produit cette sensation acide dans vos muscles.

En résumé : le lactate n'est pas le coupable. Lorsque vous vous poussez tellement que l'oxygène ne suffit plus, le corps commence à utiliser ses solutions de réserve — la production de lactate augmente — mais le prix à payer est l'augmentation des ions hydrogène libres qui finissent par altérer la performance. Dans notre article sur le bicarbonate, vous pouvez en lire plus sur la façon de gérer ces ions hydrogène libres pour repousser vos limites lors des séances d'intervalles et de seuil.

Au repos, le niveau de lactate dans le sang est d'environ 1 mmol—il y a toujours un peu de lactate présent dans le corps. Pendant un exercice intense, la quantité de lactate augmente (et donc le nombre d'ions hydrogène aussi), et les athlètes bien entraînés peuvent atteindre jusqu’à 15 mmol de lactate dans le sang.

Quand l'effort devient si intense que la production d'ions hydrogène dépasse la capacité du corps à les transporter, l'équilibre du pH cellulaire est perturbé. C'est à ce moment-là que l'on franchit ce qu'on appelle le seuil de lactate—ou simplement le seuil. Pour les personnes non entraînées, le premier seuil de lactate se situe autour de 50 à 55 pour cent de VO2max. Pour les athlètes bien entraînés, c'est environ 75 pour cent de VO2max (environ 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale).

Il est important de se rappeler que le lactate sanguin est simplement un indicateur de ce qui se passe dans le muscle—un marqueur indirect de la quantité d'ions hydrogène. Tout le lactate produit n'atteint pas la circulation sanguine; une partie est directement oxydée dans le muscle où il est produit. En conséquence, comparer les valeurs de lactate sanguin de deux personnes ne fournit pas toujours une évaluation équitable de leur capacité : la Personne A pourrait exceller à utiliser le lactate localement comme carburant tandis que la Personne B pourrait ne pas le faire. Cependant, le test de lactate reste un outil précieux pour suivre vos progrès au fil du temps.

Augmenter votre seuil lactique est essentiel : cela repousse vos limites et vous permet de vous entraîner et de rivaliser plus intensément avant que l'accumulation d'ions hydrogène ne commence à affecter vos performances. Ce que vous développez grâce aux séances seuil et aux intervalles, c'est principalement la capacité de votre corps à gérer l'oxygène pour que l'activité reste aérobie — c'est à ce moment-là que tout fonctionne au mieux. Les séances seuil améliorent le transport de l'oxygène en stimulant le développement de mitochondries et de capillaires supplémentaires. Parallèlement, la quantité d'enzymes et de "molécules vectrices" régulant le pH, l'équilibre énergétique et d'autres facteurs cellulaires augmente. En résumé : vous devenez plus efficace pour acheminer l'oxygène vers les cellules, même à des intensités élevées, ce qui vous aide à rester en dessous du seuil plus longtemps.

Il est également important de mentionner que les intervalles conçus pour augmenter votre VO2max produisent généralement des résultats similaires. En améliorant votre capacité à utiliser l'oxygène (votre VO2max), vous pouvez vous entraîner et rivaliser plus intensément sans que l'environnement cellulaire ne devienne anaérobie. Bien que cela ne soit pas exactement la même chose que les séances seuil spécifiques, le résultat — une plus grande capacité à soutenir l'intensité — est souvent comparable.

C'était la première partie de notre série sur l'acide lactique. Ici, nous avons couvert les fondamentaux — qu'est-ce que le lactate, comment il se forme et pourquoi il est souvent mal compris. Pour découvrir les applications pratiques dans la prochaine partie, cette compréhension de base est indispensable.