Acide Lactique, Lactate et Entraînements Seuil Partie 2/2

Le lactate n'est pas seulement un "signal acide", c'est aussi un carburant pratique que le corps peut utiliser efficacement. Si vous n'avez pas lu le premier article de la série, commencez par la partie 1 ici. Dans cette partie, nous passons de la théorie à la pratique : ce que signifient les différents concepts de seuil, pourquoi des méthodes de test comme le seuil de lactate et l'état stable maximal peuvent être plus utiles que la consommation maximale d'oxygène (VO₂max), et comment penser à la mesure, à la récupération et à la structuration des séances de seuil. Conclusion : choisissez un concept et une méthode que vous pouvez mesurer régulièrement dans le temps, et utilisez-le pour guider l'entraînement, sans rechercher le "bon" chiffre.

Mesurer le lactate de différentes manières peut souvent être plus pratique pour gérer la performance que le VO₂max. Si vous pouvez mesurer à la fois le VO₂max et votre seuil de lactate, l'état d'équilibre maximal de lactate (MLSS), ou lorsque le lactate commence à s'accumuler dans le sang (OBLA), ces deux outils de mesure sont ensemble vraiment idéaux pour vous assurer que votre entraînement produit réellement des résultats. (Adv.Exc.Phys 2ed.s388).

Comme mentionné dans le premier article, le lactate est un substrat énergétique mobile formé lorsque l'acide lactique se décompose en lactate et en ions hydrogène libres. Les ions hydrogène diminuent l'acidité (pH) dans les muscles et sont probablement la cause de la fatigue musculaire et de cette fameuse "brûlure" que vous ressentez dans les muscles lorsque l'intensité est élevée.

Le seuil de lactate (SL) ou seuil anaérobique (SA) sont essentiellement identiques et surviennent simultanément selon de nombreuses descriptions. Le SL est le point où l'oxygène devient insuffisant pour la charge de travail, et nous commençons à fonctionner de manière plus anaérobique. À ce stade, le lactate dans le sang commence à s'accumuler plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. Différents termes et abréviations se mélangent souvent dans la littérature — le seuil aérobie peut être désigné par SA ou VT, et le seuil anaérobique peut également être abrégé en SA dans certaines sources (ce qui peut être déroutant). Certains chercheurs mentionnent le "premier" et "deuxième" seuil de lactate. Dans cet article, nous utilisons systématiquement VT pour le seuil ventilatoire/aérobie et SL pour le seuil de lactate/seuil anaérobique.

L'OBLA est un seuil fixe à 4,0 mmol (millimoles par litre) de lactate sanguin. Son utilité pour le développement sportif et de la performance fait débat. Certains chercheurs estiment que l'OBLA représente un point précis où nos muscles ne reçoivent plus l'oxygène nécessaire pour maintenir l'effort. D'autres, comme mentionné dans l'article précédent, soutiennent que le lactate sanguin ne reflète pas forcément la concentration de lactate dans le muscle, car le muscle utilise lui-même le lactate comme carburant. Le lactate sanguin peut provenir de plusieurs muscles différents, tandis que le muscle limitant peut avoir atteint sa limite d'oxygène plus tôt lors du test.

Si vous faites des intervalles de seuil de huit minutes sur un home trainer, vous pouvez ressentir une acidose localisée dans les cuisses après, disons, cinq minutes. Supposons que nous ayons 6 mmol de lactate dans les muscles de la cuisse à ce moment-là. Simultanément, vous pourriez n'avoir que 2,5 mmol de lactate dans le sang si vous éliminez efficacement le lactate sanguin en le déplaçant vers d'autres muscles qui en ont besoin. Le point est que 4 mmol dans le sang (OBLA) ne reflète pas exactement comment vous travaillez de manière anaérobie dans un muscle spécifique. Ainsi, l'OBLA doit être mesurée dans la discipline spécifique où vous souhaitez connaître votre OBLA. Pour un cycliste, un test de cyclisme est pertinent; pour un triathlète, des tests de cyclisme et de course le sont également si vous comptez utiliser l'OBLA comme outil.

MLSS signifie État de Lactate Stable Maximal, représentant le niveau le plus élevé de lactate que vous pouvez maintenir dans le temps sans qu'il n'augmente de plus de 1 mmol/L pendant la période de test. Typiquement, le MLSS est évalué à travers une série de tests submaximaux de 30 minutes. Un protocole d'une étude examinant divers sports a révélé que les participants réalisaient d'abord des tests maximaux (Maxwatt) dans leur sport respectif (aviron, patinage de vitesse et cyclisme). Cela était suivi par une série de tests submaximaux de 30 minutes, avec des niveaux de lactate au MLSS enregistrés à 3,1 (aviron), 5,4 (cyclisme) et 6,6 mmol/L (patinage). Ce sont les niveaux qu'ils pouvaient maintenir de manière stable sur les 30 minutes sans une augmentation soudaine. Les différences de lactate au MLSS dépendent vraisemblablement de la masse musculaire sollicitée lors des différents tests. L'intensité qu'ils pouvaient soutenir en pourcentage variait de 72 à 78 % de Maxwatt, marquant où se situait leur MLSS, et cette intensité peut servir de guide utile.

Comme souligné ci-dessus, le MLSS n'est pas une valeur constante et a été documenté dans diverses études pour varier d'environ 2 à 8 mmol dans le sang. Le MLSS n'est PAS nécessairement un niveau à maintenir lors de compétitions plus courtes, car vous voulez souvent que le niveau de lactate augmente progressivement de sorte qu'un peu avant la ligne d'arrivée, vous soyez au-dessus du seuil et pleinement épuisé à la fin. Cependant, si vous courez des ultramarathons ou participez à des triathlons pleine distance, le MLSS pourrait être un bon niveau à surveiller.

En pratique, le MLSS est souvent comparé au FTP (Functional Threshold Power), un outil plus courant axé sur la puissance de sortie plutôt que sur les niveaux de lactate. Le FTP se réfère essentiellement au niveau d'effort que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, servant ainsi de proxy temporel au MLSS.

Dans les études sur le cyclisme, le MLSS a été estimé à environ 201 W dans une étude, environ 3 W/kg (~235 W pour un certain poids corporel) dans une autre [2], et 199 W dans une troisième [3]. Cependant, il existe une plage allant d'environ 100 à 300 W chez les personnes s'entraînant entre 0 et plus de 20 heures par semaine.

Que vous ayez un niveau de lactate élevé ou faible à votre MLSS n'a pas de corrélation directe avec vos performances. Ainsi, un niveau de lactate élevé et stable dans le sang (c'est-à-dire MLSS) n'est pas nécessairement meilleur qu'un niveau plus bas. Deux personnes peuvent différer dans leur capacité à métaboliser le lactate localement dans les muscles, donc le niveau dans le sang ne reflète pas toujours les performances réelles.

Ce que vous voulez améliorer lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre MLSS, c'est la vitesse ou la puissance que vous pouvez maintenir sur une période donnée sans que le lactate n'augmente soudainement. Les tests de MLSS nécessitent plusieurs essais, prennent du temps, et peuvent être coûteux à réaliser. Par conséquent, de nombreux centres de test utilisent OBLA pour estimer votre MLSS. TrainingPeaks propose également son propre calcul largement utilisé pour le MLSS, qu'ils appellent FTP.

La technologie est toujours Awesome—depuis que nous avons appris à dompter le feu, fabriquer des couteaux et ces vieux ordinateurs 286 (pour ceux qui s'en souviennent). Aujourd'hui, de plus en plus de techniques non-invasives se développent pour mesurer divers métabolites dans le corps. Vous avez sûrement vu des moniteurs de fréquence cardiaque optiques qui mesurent le pouls par la lumière, ou des clips qui mesurent la saturation en oxygène via le doigt—même principe de base.

Maintenant, il y a aussi des outils qui mesurent le lactate, les ions hydrogène et les sels dans la sueur ou dans le fluide juste sous la peau en utilisant la mesure optique, ce qui peut nous fournir beaucoup plus de données et permettre un meilleur entraînement et une nutrition individualisés. Jetez un œil, par exemple, à l'analyseur de lactate de BSX passé en revue par DC Rainmaker. Il a également été testé par des chercheurs indépendants et s'est avéré fiable chez les hommes et les femmes âgés de 18 à 45 ans pendant la course. L'écart par rapport aux tests sanguins dans l'étude était de 1,3 à 9,4 %, mais en ce qui concerne la fiabilité test-test, il a montré des déviations cohérentes. Tant qu'un appareil présente le même "taux d'erreur" au fil du temps, il peut encore être un outil précieux pour mesurer les progrès.

Bien que le lactate lui-même ne soit pas nocif, il existe une relation presque linéaire entre les niveaux de lactate dans le sang et l'intensité de l'entraînement. Par conséquent, il y a un lien correspondant entre le lactate et la récupération. La recherche indique que le niveau d'effort optimal pour une récupération rapide après une séance difficile au seuil se situe autour de 30 à 45 % du VO2max pour le cyclisme et de 55 à 60 % du VO2max pour la course à pied.

S'entraîner à environ 60 % de la fréquence cardiaque maximale (environ 40 % du VO2max) pendant 30 à 40 minutes semble favoriser la récupération la plus rapide. Dans une étude, les chercheurs ont également testé une stratégie impliquant 7 minutes de repos actif à 65 % du VO2max (au seuil ou juste en dessous) suivies de 33 minutes à 35 % du VO2max. Cependant, cela n'était pas plus efficace que de simplement faire 40 minutes à 35 % du VO2max (Exercise.Phys 7ed.s175). La raison pour laquelle la récupération active est supérieure à la récupération passive est que le flux sanguin accru de façon soutenue aide à éliminer les métabolites plus rapidement.

Résumons tout cela en une belle liste à puces :

• Seuil ventilatoire – Là où vos niveaux de lactate commencent à augmenter au-delà des valeurs de repos et où votre entraînement devient visiblement exigeant, même s'il y a encore beaucoup d'oxygène disponible.
• Seuil de lactate / Seuil anaérobique – Là où l'intensité est si élevée que l'oxygène devient insuffisant et l'élimination du lactate dans le sang ne peut plus suivre. Les niveaux augmentent continuellement à partir de ce point.
• MLSS est le niveau où vous avez le lactate le plus élevé possible sur la durée sans qu'il n'augmente de plus de 1 mmol/L. Votre MLSS est souvent autour de 72–78% de la charge maximale, ce qui correspond souvent à votre FTP. Le niveau habituel est autour de 4 mmol, mais cela peut varier entre environ 2–8 mmol selon les individus. OBLA n'est donc pas un outil de mesure 100% fiable, mais fonctionne pour beaucoup.
• OBLA est lorsque vos niveaux de lactate dans le sang sont de 4,0 mmol. Certains chercheurs soutiennent que cette valeur fixe reflète la limite où les muscles ne peuvent plus continuer à travailler à la même intensité.
• Vos séances de seuil, visant à s'entraîner à gérer et accumuler le lactate, devraient avoir une durée de travail de 20 à 60 minutes. Donc 40 minutes est une bonne moyenne.
• Étant donné que le lactate est un carburant mobile, en tant que triathlète, vous pouvez fatiguer le haut du corps à la fin de la nage et ainsi créer du lactate qui pourra ensuite être utilisé dans les jambes pendant le segment de cyclisme, lorsque le flux sanguin se dirige vers les muscles sollicités pendant le pédalage.
• Pour la récupération la plus rapide après les séances de seuil, 30 à 40 minutes de repos actif à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale sont recommandées, c'est-à-dire, zone 1–2. Planifiez des séances d'endurance à faible intensité après des séances plus difficiles.

Vous voulez de l'aide pour interpréter vos propres valeurs de lactate ou organiser des séances de seuil en fonction de vos objectifs ? N'hésitez pas à demander — nous adorons plonger dans les chiffres pour vous faire performer encore plus avec le sourire (et peut-être un peu de jambes brûlantes).