Alcool et Récupération après l’Entraînement (#51)

C'est le moment de faire la fête ! Ou peut-être pas, ça reste à voir !

Dans un article précédent, nous avons discuté des différentes méthodes pour optimiser votre récupération. Nous avons clairement montré que le timing est crucial. Si vous avez peu de temps pour récupérer, il est essentiel de planifier encore plus, et vice versa. En Suède, une certaine culture de l’alcool est présente dans certains sports ; les sports d’équipe étant les plus concernés, mais même en course à pied, il est courant de boire une bière après l’effort. Cependant, pour être une boisson de récupération adéquate, la bière doit être sans alcool. Nous explorons maintenant les effets de l'alcool sur votre récupération pour tenter de déterminer où pourrait se trouver cette « dose correcte » (si elle existe).

Alcool et récupération ne font pas toujours bon ménage si vous êtes pressé. Si vous avez plus de 24 heures, le réapprovisionnement en glycogène ne semble pas être significativement affecté, selon une étude australienne de 2003 qui s'est penchée sur ce sujet précis.

Dans l'étude, un groupe de cyclistes bien entraînés (VO2max ≈ 60 ml/kg de poids corporel) habitués à l'alcool mais classés comme "petits buveurs," consommant moins de 20 g d'alcool/jour (équivalent à 1,5 verre de vin (13 %) ou une bière forte de 50 cl) ont été testés. Ils étaient donc habitués à l'alcool, mais n'étaient pas de gros buveurs.

Pendant l'expérience, ils ont consommé 1,5 g d'alcool/kg de poids corporel sous forme d'un shooter de vodka de 6 cl toutes les 30 minutes pendant trois heures après le vélo (un total de 6 shooters avec 6 cl de vodka à 40 % chacun = 3,5 dl de vodka).

Un fait amusant dès le départ : il y avait initialement 12 participants, mais trois ont abandonné à cause de vomissements dus à l'alcool, donc seuls neuf ont persisté jusqu'à la fin. Faut-il préciser que l'étude a été menée en Australie ? 😉

Initialement, 12 sujets ont été recrutés pour le premier essai (24 h) ; cependant, trois sujets ont abandonné l'étude en raison d'effets secondaires (vomissements) liés à une consommation excessive d'alcool.

Les participants ont passé trois tests où ils ont reçu soit :

1) Uniquement de la nourriture (quatre repas riches en glucides)

2) Nourriture + alcool

3) Uniquement de l'alcool.

Ci-dessous, la quantité de glycogène stockée dans les muscles, 24 heures après la fin du test.

• Uniquement de la nourriture : 82 ± 5 mmol/kg
• Alcool + nourriture : 85 ± 9 mmol/kg = +3,5% par rapport à ceux qui ont consommé uniquement de la nourriture
• Alcool : 68 ± 5 mmol/kg = -17% par rapport à ceux qui ont consommé uniquement de la nourriture

Le régime témoin comprenait uniquement des aliments riches en glucides à indice glycémique élevé. Apport en glucides = 7 g·kg-1·24h–1 répartis de façon égale sur quatre repas (1,75 g/kg), assurant environ 77 % de l'apport énergétique total.

Les participants ont reçu 7 g de glucides par kg de poids corporel, répartis en quatre repas au cours des 24 heures suivant le test.

Le programme alcool + CHO comprenait le régime témoin sur 24 heures + 1,5 g/kg d'alcool sous forme de vodka (réparti en 6 doses égales et consommé toutes les 30 minutes pendant les 3 premières heures de récupération). Apport total en CHO = 7 g · kg–1 · 24 h–1, constituant environ 49% de l'apport énergétique total; alcool = 18% de l'apport énergétique total.

Les participants ont reçu les mêmes 7 g de glucides par kg de poids corporel que le groupe témoin, mais les chercheurs ont ajouté 1,5 g d'alcool par kg de poids corporel (six shots sur trois heures après le test).

Le régime de substitution avec alcool comprenait 1,5 g/kg d'alcool, similaire au régime alcool + CHO. L'équivalent énergétique de cet alcool a été compensé dans le régime de contrôle en retirant une quantité équivalente de CHO de chaque repas. Ainsi, l'apport total en CHO s'élevait à 4,4 g · kg–1 · 24 h–1 (1,1 g · kg–1 · par repas), fournissant environ 37% de l'énergie totale, tandis que l'alcool représentait 22% de la consommation énergétique totale.

Ici, certains glucides ont été remplacés par de l'alcool afin que l'apport énergétique total corresponde au groupe de contrôle, ce qui a conduit les participants à consommer moins de glucides et à choisir la vodka à la place.

Les valeurs ci-dessous montrent la quantité de glycogène stockée dans les muscles fatigués huit heures après la fin du test. Dans l'étude de 24 heures, les participants ont pris quatre repas standardisés ; ici, ils ont pris deux repas standardisés (3,5 g de glucides/kg de poids corporel).

• Nourriture – 44,6 ± 6 mmol/kg
• Nourriture + alcool – 36,2 ± 8 mmol/kg = -19% par rapport à ceux qui ont seulement consommé de la nourriture
• Alcool – 24,4 ± 7 mmol/kg = -45% par rapport à ceux qui ont seulement consommé de la nourriture

Ceux qui ont pris le repas riche en glucides après l'effort avaient environ 44,6 mmol/kg de glycogène dans leurs muscles, tandis que ceux qui ont mangé et bu en avaient significativement moins, et ceux qui ont seulement consommé de l'alcool encore moins.

Le régime de référence incluait deux repas composés d'aliments riches en glucides à indice glycémique élevé, correspondant aux deux premiers repas de l'essai de 24 heures. Apport total en glucides = 3,5 g/kg (1,75 g · kg–1 · repas–1), les glucides représentant 60 % de l'apport énergétique total.

Les participants ont consommé 3,5 g de glucides par kg de poids corporel, répartis sur deux repas dans les huit heures suivant le test.

Le régime alcool + CHO incluait le régime témoin ainsi que 1,5 g/kg d'alcool sous forme de vodka (répartis en 6 doses égales consommées toutes les 30 minutes pendant les 3 premières heures de récupération). L'apport total en CHO était de 1,75 g/kg/repas, représentant environ 41 % de l'apport énergétique total, tandis que l'alcool constituait 31 % de l'apport énergétique total.

Les participants ont consommé les mêmes 3,5 g de glucides/kg de poids corporel que le groupe témoin (répartis sur deux repas), mais ont ajouté 1,5 g d'alcool/kg de poids corporel (six shots sur trois heures).

Le régime de substitution de l'alcool comprenait 1,5 g/kg d'alcool, similaire au régime alcool + CHO. L'équivalent énergétique de l'alcool a été ajusté dans le régime de contrôle en retirant la même quantité de CHO de chaque repas. L'apport total en CHO était de 0,9 g/kg (0,45 g · kg–1 · repas–1), représentant environ 15 % de l'énergie totale, tandis que l'alcool représentait 45 % de l'apport énergétique total.

La configuration ici est la même que dans l'étude de 24 heures : les participants ont reçu la même énergie totale mais ont consommé nettement moins de glucides, avec l'alcool prenant leur place.

Comme le montrent les tableaux, il est effectivement possible de consommer une quantité considérable d'alcool tout en maintenant de bonnes réserves de glycogène par rapport à ceux qui ne boivent pas d'alcool, au moins après 24 heures. Cependant, si vous n'avez que huit heures, l'alcool a un impact beaucoup plus négatif.

Dans une autre étude, l'effet de l'alcool sur la synthèse des protéines musculaires a été testé. Cette étude a également été menée en Australie, où les participants ont reçu soit un shake protéiné, soit un shake protéiné + alcool, soit un shake glucidique + alcool. La quantité d'alcool était la même que dans l'étude précédente, c'est-à-dire 1,5 g d'alcool/kg de poids corporel. Dans cette étude, ils ont pleinement profité des Screwdrivers : ils ont bu un cocktail contenant 6 cl de vodka à 40 % mélangé dans 2,4 dl de jus d'orange une heure après le cyclisme, puis toutes les 30 minutes pendant trois heures.

« Le protocole d'ingestion d'alcool (1,5 g·kg__−1__ MC ; 12±2 boissons standard) a commencé 1 h après l'exercice et a été consommé en 6 volumes égaux de 1 part de vodka (∼60 mL) pour quatre parts de jus d'orange (∼240 mL, 1,8 g CHO·kg__−1__ MC) pendant une période de 3 h. »

Le dosage dans l'étude est adapté pour correspondre à une prise festive après une performance sportive en Australie. Il n'est pas surprenant que la quantité soit à peu près la même que, par exemple, celle des joueurs de football suédois (surtout hommes) âgés de 20 ans qui viennent de jouer et de gagner une coupe ou un match important.

Les résultats de l'étude ont montré que la synthèse des protéines était améliorée après le test dans tous les groupes. Cependant, ceux qui avaient consommé uniquement le shake protéiné ont connu l'augmentation la plus importante, à 109 pour cent. Le mélange protéines + alcool a diminué la synthèse des protéines de 24 pour cent par rapport à ceux qui ont seulement bu le shake protéiné. Si vous preniez des glucides + alcool seuls, c'était 37 pour cent inférieur par rapport à ceux qui buvaient juste un shake protéiné.

En résumé : L'entraînement envoie un signal fort au corps pour construire de nouveaux muscles, presque indépendamment de ce avec quoi vous vous relâchez après la séance. Mais si vous buvez de l'alcool, l'efficacité diminue sensiblement, avec un ralentissement de la synthèse protéique musculaire pouvant atteindre 24 pour cent. Vous pouvez certainement remarquer une différence au fil du temps—surtout si vous avez entre 20 et 30 ans comme les participants à ces études.

Cependant, nous tenons à souligner que les quantités dans ces études sont assez élevées par rapport à ce qui est généralement consommé après un grand tournoi de football. Boire une bière ou un verre de vin après un entraînement, accompagné d'un repas, a probablement très peu d'effet.

En revanche, même s'il y a un impact sur votre récupération, il est probablement plus négatif que positif. Des doses allant jusqu'à 0,5 g/kg de poids corporel ne semblent pas affecter significativement votre récupération et peuvent être considérées comme une limite raisonnable de temps en temps. 0,5 g/kg de poids corporel équivaut à environ 2-3 bières fortes, un verre de vin, ou environ 100 ml de vodka à 40% dans les heures suivant un entraînement.

Des recherches ont également été menées sur la consommation de bière sous la forme de 2 petites bières (600 ml) plus une quantité quelconque d'eau après une heure d'entraînement par 35 degrés, et son effet sur la réhydratation comparé à l'eau seule. Les résultats ont montré que la bière + eau fonctionnait aussi bien que l'eau pure.

Au bout du compte, c’est à vous de décider si l’alcool en vaut la chandelle. Si vous êtes convié à un mariage ou à une autre fête un samedi après-midi, juste après un long entraînement matinal, et que vous choisissez de savourer un verre de vin rouge avec votre repas, cela ne diminuera pas votre entraînement de plus de quelques pourcentages.

En tant qu’adulte, c’est entièrement votre responsabilité d’évaluer les avantages et les inconvénients de ce verre de vin, en vous basant sur les informations de cet article.

Si vous appréciez un verre de vin et tenez compte des bienfaits sociaux de l’alcool après l’effort, veillez à optimiser votre récupération avec une bonne nutrition. Si l’alcool diminue votre apport en glucides et en protéines nécessaires à la récupération, son effet négatif s’accentue. Pour des plans détaillés, consultez notre article sur Récupération Optimisée.

Nous publierons bientôt un article discutant des effets de l’alcool sur votre performance sportive s’il est consommé avant un entraînement ou une compétition.