Les vitamines et les antioxydants sont souvent associés à la santé, mais leur impact sur la performance n'est pas toujours simple. Cet article explore comment les compléments influencent l'entraînement des athlètes lorsqu'il n'y a pas de carences, et pourquoi plus ne signifie pas toujours de meilleurs résultats. En s'entraînant, le corps subit un stress nécessaire au développement — que des doses élevées d'antioxydants peuvent réduire. La recherche montre que la consommation régulière de certains compléments peut en fait freiner les adaptations et, avec le temps, nuire à la performance. Cependant, il existe des exceptions et des circonstances spécifiques où des actions ciblées peuvent être appropriées. Dans l'ensemble, les preuves suggèrent que l'alimentation variée devrait être privilégiée aux compléments alimentaires.

Les vitamines sont souvent synonymes de santé et de bien-être. Cependant, comme nous l'avons vu, santé et performance ne vont pas toujours de pair. Une salade de roquette avec de l'avocat et un filet d'huile d'olive peut être excellente pour la santé, mais si vous concourez pendant plusieurs heures, ce n'est pas notre collation de voyage idéale.

Explorons ensemble certaines des vitamines et antioxydants les plus courants, pour examiner leurs effets (positifs et négatifs) sur votre performance. Les effets discutés concernent la supplémentation chez les athlètes sans carences. Si vous êtes carencé, votre performance devrait probablement s'améliorer en ramenant vos niveaux à la normale.

Rappelez-vous, la règle est – Plus n'est pas toujours synonyme de mieux, et souvent, cela peut même empirer les choses.

Tout d'abord, assurons-nous d'être sur la même longueur d'onde. Il existe 13 vitamines : A, D, E, K (liposolubles et stockées dans le corps), ainsi que la vitamine C et huit vitamines B différentes (hydrosolubles et non stockées dans le corps). Dans le langage courant, nous regroupons souvent les minéraux et les antioxydants sous le terme de "vitamines", mais ici, nous essaierons de les différencier là où c'est pertinent.

Pour un aperçu historique de la découverte des vitamines, nous recommandons l'article – VITAMIN B.S.

Pendant une activité physique intense, la consommation d'oxygène augmente, ce qui génère plus de radicaux libres pouvant endommager les cellules en activité. Certains de ces dommages sont nécessaires : ils indiquent aux cellules (et donc aux muscles) de se réparer et de devenir plus forts pour la prochaine séance. Le corps contrebalance ces dommages oxydatifs, en partie grâce aux antioxydants qui inhibent la formation et les effets nocifs des radicaux libres.

La prise de certaines vitamines/antioxydants sous forme de suppléments a montré qu'elle pouvait inhiber les adaptations naturelles du corps à l'entraînement au fil du temps, entraînant :

1. une diminution de la performance,
2. des niveaux de cholestérol inchangés dans le sang,
3. une sensibilité à l'insuline inchangée,
4. une pression artérielle inchangée.

En bref : la vitamine C et E sont à éviter pour l'entraînement — du moins en tant que supplément chronique. Dès 2011, il a été démontré que les antioxydants comme la vitamine E et l'acide alpha-lipoïque empêchaient la formation de nouvelles mitochondries chez les souris sous programmes d'entraînement (2011). En 2014, cette hypothèse a été testée chez l'homme : 54 participants ont suivi 11 semaines d'entraînement d'endurance (principalement la course), et la création de nouvelles mitochondries a été inhibée chez ceux qui ont reçu des suppléments de C et E — contrairement au groupe de contrôle.

La formation de nouvelles mitochondries est une adaptation clé dans l'entraînement d'endurance. Plus de mitochondries signifient généralement une meilleure capacité à utiliser l'oxygène et à produire de l'énergie. Il existe de faibles preuves que la vitamine E peut être bénéfique avec une prise aiguë pendant un entraînement en altitude, mais négative au niveau de la mer. Le rapport risque-bénéfice penche vers le négatif, c'est pourquoi nous déconseillons l'utilisation à long terme de la vitamine E comme supplément.

Le resvératrol est bien étudié et doit être évité autour des séances d'entraînement. Dans une étude de 2013, 27 hommes se sont entraînés pendant huit semaines avec ou sans resvératrol. Le résultat : ceux qui n'ont pas pris le complément ont augmenté leur consommation d'oxygène de 45 % de plus que ceux qui ont pris du resvératrol. Cet antioxydant semble donc inhiber significativement les adaptations à l'entraînement.

Dans une étude de 2014, la capillarisation (la formation de nouveaux vaisseaux sanguins) pendant l'entraînement avec ou sans resvératrol a été examinée. La moitié des participants a reçu 250 mg de resvératrol par jour, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo. Le groupe placebo a augmenté son ratio capillaires/fibres musculaires d'environ 20 %. Ceux prenant du resvératrol n'ont montré aucune formation de nouveaux capillaires.

« En conclusion, ces données montrent que l'entraînement physique a un fort effet angiogène, tandis que la supplémentation en resvératrol peut limiter l'angiogenèse basale et induite par l'entraînement. »

En dehors de l'alcool dans le vin, il pourrait y avoir d'autres aspects négatifs à boire quelques verres la veille d'une compétition. Les niveaux de resvératrol dans le vin varient et peuvent atteindre environ 10–12 mg/L. Cependant, les études utilisent environ 250 mg/jour — soit l'équivalent d'environ 20 litres de vin — donc il n'y a pas de quoi s'inquiéter pour un seul verre.

L'idée est que les compléments peuvent fournir de fortes concentrations de ces substances, ce qui peut entraver vos adaptations à l'entraînement.

Le souci avec les antioxydants liés à l'entraînement, c'est qu'ils risquent de diminuer la capacité naturelle de notre corps à gérer le stress oxydatif. Si vous soutenez constamment votre corps de l'extérieur, votre adaptation naturelle à l'entraînement en pâtit. Les chercheurs notent donc :

"Sur la base des études menées sur la vitamine E et le NAC, la prise ponctuelle d'antioxydants peut être bénéfique. Toutefois, une consommation régulière de la plupart des antioxydants affecte négativement la performance."

En résumé : une prise ponctuelle peut apporter un bénéfice grâce à une récupération plus rapide, mais une consommation régulière crée une dépendance à long terme aux aides extérieures et entrave l'adaptation. Utiliser en continu des suppléments antioxydants pour la performance sportive semble plutôt négatif que positif.

"Il n'y a pas de bénéfices avérés de la supplémentation chez les athlètes bien entraînés. L'analyse risque/bénéfice montre des indices d'un risque inconnu lié à une consommation excessive, une supposée diminution des effets adaptatifs, et un risque à long terme encore incertain."

Cette vue d'ensemble s'appuie partiellement sur un avis de juillet 2015 qui incluait 71 études axées sur la performance. En général, les antioxydants ne sont pas recommandés comme suppléments pour la performance, mais certaines variantes peuvent être bénéfiques lorsqu’elles sont consommées de manière ciblée (autour de l’entraînement/la compétition, plutôt que quotidiennement sur le long terme) :

1. Nitrate (jus de betterave) – Voir l'article précédent sur le dosage.
2. Quercétine (pomme, oignon, câpres) – un apport d'environ 1g/jour en lien avec la compétition peut avoir un léger effet.
3. Vitamine E pendant l'entraînement en altitude — uniquement pour l’entraînement en haute altitude. Nous déconseillons sa consommation au niveau de la mer.

En plus de ces options immédiates, nous vous conseillons de limiter la consommation importante de compléments antioxydants pendant la saison. Faites confiance aux mécanismes d'adaptation naturelle de votre corps.

La coenzyme Q10 se situe dans une zone incertaine. Les recherches ne sont pas complètes pour les athlètes ; beaucoup d'entre elles concernent les soins de santé, où les patients sous dialyse, par exemple, pourraient remarquer certaines améliorations (voir étude). Les études animales montrent des effets potentiels (rats), mais chez les humains, aucun effet notable n’a été observé avec un apport d'environ 100 mg de Coenzyme Q10 quotidiennement pendant 2 à 4 semaines. Une étude de 2007 a étudié l'impact sur les mitochondries du foie et les dommages aux membranes cellulaires lors d'une consommation accrue d'oxygène, mais n'a trouvé aucun effet significatif.

En résumé, nous nous méfions de la Coenzyme Q10, bien qu'elle soit potentiellement prometteuse pour améliorer les performances. Cela dit, cela reste trop incertain pour le moment et avec une certitude de 90 %, l'acheter représente surtout un gaspillage d'argent.

Quels compléments pourraient être bénéfiques autour de l'entraînement ?

Avant tout : avec une alimentation variée riche en légumes, fruits, légumes racines, baies, noix, œufs et produits laitiers, vous avez probablement déjà un bon apport en vitamines et antioxydants. Cependant, certaines substances peuvent être plus bénéfiques que nuisibles lorsqu'elles sont associées à l'entraînement.

“L'utilisation de suppléments de vitamines et de minéraux n'améliore pas les performances chez les personnes disposant de régimes adéquats”

Le fer est l'un des éléments essentiels pour la performance en endurance. Il n'est pas rare que les athlètes d'endurance, en particulier les femmes, présentent de faibles niveaux de fer. La recherche montre que des interventions nutritionnelles spécifiques sont nécessaires pour réduire le risque de carence en fer chez les athlètes de longue distance, comme les marathoniens.

L'accent doit être mis sur une alimentation équilibrée afin que les compléments ne deviennent pas un besoin quotidien année après année—il existe un seuil au-delà duquel des niveaux élevés de fer deviennent nuisibles et même dangereux. Pour les femmes, des compléments de 100 mg de fer/jour peuvent être recommandés pendant la saison d'entraînement selon cette étude. Une méta-analyse plus étendue (2014) a montré, entre autres, que les femmes pouvaient réduire leur fréquence cardiaque d'environ 4 battements lors d'un effort submaximal et diminuer le coût en oxygène à des intensités plus élevées. Nous recommandons donc de porter une attention particulière au fer pour les femmes durant les périodes d'entraînement intensif et les saisons de compétition—particulièrement si vous évitez les aliments riches en fer.

Les vitamines B se regroupent généralement sous la forme d'un complexe B. Même si chaque vitamine B a un rôle spécifique, elles se consomment souvent ensemble. Une légère carence n'affecte pas habituellement la performance de manière significative. Cependant, une carence prononcée, comme en B12 ou en folate, peut avoir un impact négatif sur la performance (avis 2004). Les vitamines B se trouvent principalement dans les produits animaux : bœuf, porc (notamment les abats), fruits de mer, poissons, œufs et produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens doivent planifier leur alimentation avec soin ou envisager des compléments.

Si vous souhaitez en savoir plus, cet article est recommandé avec plus de références.

Il pourrait donc y avoir un léger avantage à se supplémenter en vitamines B si vous négligez les légumes !

La vitamine D est indispensable dans les latitudes nordiques. Il est souvent conseillé de prendre environ 2000 UI par jour, mais idéalement, en dehors des périodes d'entraînement (par exemple, le matin ou le soir avec les repas). Lisez notre article précédent sur la Vitamine D.

En Suède, les deux principaux groupes à risque sont les végétariens/végans et les athlètes qui connaissent un déficit énergétique lors d'entraînements intensifs (comme lors de la perte de poids). Ceux qui évitent les produits animaux ont généralement une bonne compréhension de leurs besoins alimentaires, et ceux qui s'entraînent fréquemment veillent généralement à leur nutrition. Cependant, perdre du poids peut entraîner une consommation accrue de salades et de protéines maigres, rendant parfois difficile l'apport suffisant en nutriments.

Si vous souhaitez vérifier des aliments spécifiques et leur contenu, la base de données de l'Agence nationale de l'alimentation est une ressource de choix. Par exemple, tapez "Vitamine B12", et vous obtiendrez une liste d'aliments classés du plus au moins.

Recherche Nutritionnelle SLV