Bain de bouche énergétique pour booster la performance

Les glucides pendant l'effort boostent la performance, c'est un fait. Mais que faire quand votre estomac dit stop et qu'une autre boisson énergétique semble être une mauvaise idée ? Dans cet article, nous parlons du rinçage buccal aux glucides comme alternative lorsque l'ingestion ne fonctionne pas. Mais pouvons-nous vraiment améliorer notre performance simplement en rinçant notre bouche sans avaler ? Les recherches montrent que le cerveau réagit aux signaux énergétiques dans la cavité buccale, et cela peut réduire l'effort perçu et améliorer la performance, surtout à intensité moyenne à élevée. Le rinçage buccal ne remplace pas l'apport énergétique à long terme, mais il peut être une solution de secours intelligente lorsque votre estomac se rebelle.

Il est clair que l'apport en glucides pendant l'effort est crucial pour optimiser vos performances sportives. Nous avons rédigé de nombreux articles pour approfondir ce sujet avec de nombreuses références : 1, 2, 3.

Cependant, il arrive parfois que votre estomac se rebelle en raison du stress, d'une planification nutritionnelle inadéquate ou d'une surcharge de glucides facilement digestibles pendant l'effort, souvent une combinaison de ces facteurs. Dans ces cas-là, ajouter encore plus de boisson sportive, de gel ou de barres à haute teneur en glucides peut entraîner plus d'inconvénients que d'avantages. Un rinçage buccal peut alors être d'un grand secours.

Dans une étude systématique publiée en 2013, 11 études ont été analysées où des chercheurs ont examiné la performance sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice pendant environ une heure avec et sans rinçage de bouche avec une boisson sportive.

• 9 des 11 études ont montré une augmentation significative de la performance chez ceux qui ont rincé leur bouche avec une boisson sportive par rapport à un placebo (exemple : boisson à faible teneur en énergie avec édulcorant).
• 8 des articles étaient en double aveugle (ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait quoi).
• 3 études étaient en simple aveugle (les participants étaient à l'aveugle, mais les chercheurs connaissaient le contenu de la boisson).

L'intensité des tests était de moyenne à élevée (environ 65% de la consommation maximale d'oxygène – VO2max – ou 75% de la puissance maximale – Wmax) et l'augmentation de performance variait entre 1,5% et 11,5% dans les différentes études. Cela correspond approximativement à une augmentation de puissance moyenne d'environ 5-9 W pendant la période d'essai d'une heure.

Il y avait de petites variations dans la manière dont le rinçage de bouche était effectué : tous les participants ont rincé leur bouche pendant 5 à 10 secondes, mais le nombre de rinçages variait entre environ 4 à 12 fois par heure. Dans la majorité des études (7/11), les participants ont ressenti une différence de goût entre les boissons, mais seulement deux personnes au total ont pu deviner avec certitude quelle boisson contenait des glucides.

Trois études n'ont rapporté aucune augmentation de performance avec le rinçage de bouche ; dans deux d'entre elles, les participants étaient des coureurs. Il est possible que l'effet soit plus marqué lors du cyclisme que de la course, mais il est encore trop tôt pour tirer des conclusions.

Une étude sur les zones cérébrales activées par le rinçage buccal avec CHO (glucose et maltodextrine) a identifié une activation significative dans les régions cérébrales associées à la récompense, telles que l'insula/opercule frontal, le cortex orbitofrontal et le striatum.

L'effet semble être plus faible, voire inexistant lorsque les tests sont effectués juste deux heures après un repas, c'est-à-dire lorsque vous avez beaucoup de glycogène dans vos muscles et votre foie. L'effet bénéfique n'est probablement pas dû à l'action de rinçage elle-même, mais plutôt parce que les molécules riches en énergie dans la bouche activent les récepteurs de récompense. Les participants ne rinçant qu'avec de l'eau n'ont montré aucun effet dans les études testées ici.

Nous ne pouvons pas garantir que le bain de bouche aide lors des derniers kilomètres d'une longue course – on ne peut pas tromper le corps indéfiniment. Cependant, certaines études montrent un effet plus significatif lorsque les participants jeûnent plus longtemps. Que ce soit parce que les récepteurs dans la cavité buccale deviennent plus sensibles pendant le jeûne ou pour d'autres raisons, nous ne le savons pas, mais cela suggère que vous pourriez tout de même bénéficier d’un bain de bouche après quelques heures de course.

En résumé : si vous avez un intestin capricieux, le bain de bouche pourrait être mieux que rien. Vous pouvez également utiliser un gel en rinçage buccal, ce qui peut être un compromis malin et doux, surtout si votre intestin commence à se manifester pendant la course. 

Si vous avez une envie de sucré qui vous déconcentre, vous pouvez essayer de rincer votre bouche avec une boisson sucrée et énergisante, puis la recracher. Ainsi, votre cerveau reçoit sa récompense sans apport calorique superflu – pratique et un peu coquin dans le bon sens 🙂

Maintenant, un peu de savoir biomédical pour expliquer pourquoi notre cerveau et notre corps raffolent tant des glucides.

Nous avons principalement deux carburants : les acides gras et le glucose (les protéines sont exclues de cette comparaison). Les deux nécessitent de l'énergie pour se décomposer (phase d'investissement énergétique), mais fournissent finalement de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) (phase de production d'énergie). Les deux substances sont composées d'unités de carbone ; en fin de compte, ce sont les liaisons carbone que nous rompons pour l'énergie.

Pour un même nombre d'unités de carbone (18 carbones), nous obtenons la comparaison suivante :

• Acide gras (acide stéarique, 18 unités de carbone) fournit 120 ATP et nécessite 26 molécules d'oxygène. Ratio : 120/26 = 4,62 ATP par O2.
• Glucose (3 × molécules de glucose à 6 carbones = 18 unités de carbone) fournit 96 ATP et nécessite 18 molécules d'oxygène. Ratio : 96/18 = 5,33 ATP par O2.

Si nous comparons le même coût en oxygène (exactement 26 molécules d'oxygène), le glucose fournirait 96 × (26/18) ≈ 139 ATP, tandis que l'acide gras fournit 120 ATP. Cela signifie que le glucose fournit environ 13% plus d'ATP par investissement en oxygène que les graisses selon ces chiffres théoriques.

Une autre façon de le voir est que vous obtenez 4,62 ATP par molécule d'oxygène lorsque vous oxydez les graisses et 5,33 ATP par molécule d'oxygène lorsque vous oxydez la même quantité d'unités de carbone que le glucose. Le résultat est que chaque unité d'énergie provenant des graisses coûte théoriquement environ 13,3% plus d'oxygène pour être extraite comparé au glucose. En pratique, lorsque plus de paramètres sont impliqués, la différence devient plus petite et a, dans certains essais, prouvé être d'environ 7,2% au lieu de 13,3% (source).

Cette base biochimique explique en partie pourquoi les glucides sont souvent privilégiés pour les efforts de haute intensité – ils fournissent plus d'énergie par molécule d'oxygène et peuvent donc être plus efficaces en oxygène lorsque l'intensité est élevée.

Vous voulez une "cheat sheet" rapide pour savoir quand le rinçage de bouche pourrait valoir le coup en pratique ? Faites-le moi savoir, et je vous concocterai une petite liste de contrôle avec des situations concrètes, la fréquence, et des conseils de boissons.

Écoutez l'épisode de podcast #090 ici.