BCAA – Efficaces pour l'entraînement et la récupération ?

Résumé : Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont l'un des compléments les plus discutés dans le monde du sport, mais leurs bénéfices réels restent souvent vagues. Cet article explique ce que sont les acides aminés à chaîne ramifiée, comment ils fonctionnent dans le corps, et quand ils pourraient être pertinents pour l'entraînement, la récupération et l'endurance. La question principale est de savoir si les BCAA apportent réellement quelque chose de plus qu'un régime alimentaire équilibré et un apport en protéines régulier. En conclusion, les BCAA peuvent offrir certains avantages, notamment pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue mentale, mais des solutions complètes impliquant protéines, glucides et sommeil sont généralement plus efficaces.

Qu'est-ce que les BCAA ?

Les BCAA sont quelque chose que vous avez probablement remarqué sur divers pots dans les magasins — c’est un ingrédient essentiel dans de nombreux suppléments et se trouve partout. Ils sont particulièrement populaires dans les cercles de gym/fitness mais aussi en partie dans notre niche d'endurance.

Dans cet article, nous explorons ce que sont réellement les BCAA et leur pertinence — ou non — en tant que complément d'entraînement. Pour notre enquête, nous avons référencé un article de Strength Wiki écrit par Andreas Abelsson, ainsi que nos propres réflexions, des études supplémentaires et d'autres matériaux intégrés dans l'article.

Acides aminés et blocs de construction essentiels

Les acides aminés construisent la protéine musculaire ; ce sont des blocs de construction. Il existe 20 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels — c’est-à-dire des acides aminés que le corps ne peut pas produire en quantités suffisantes et qui doivent donc être obtenus par l’alimentation. Trois de ces acides aminés essentiels ont une structure ramifiée et sont donc appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : leucine, isoleucine et valine.

Avec cet aperçu, nous réalisons que les BCAA font partie des EAA (acides aminés essentiels). Si vous prenez une poudre étiquetée EAA, vous obtenez donc également des BCAA. Les BCAA sont donc trois des acides aminés essentiels que nous devons obtenir par la nourriture.

Leucine

La spécificité des BCAA

Ce qui distingue la leucine, l'isoleucine et la valine, c'est qu'elles ne sont pas principalement métabolisées dans le foie comme beaucoup d'autres acides aminés. Au lieu de cela, elles sont directement oxydées dans les muscles. Cela permet d'avoir des effets locaux dans le tissu musculaire et de servir de carburant pour les cellules musculaires actives – un facteur pertinent pour les athlètes d'endurance.

La leucine est aussi relativement riche en énergie, offrant environ 5 kilocalories par gramme comparé aux glucides qui fournissent environ 4 kilocalories par gramme. Cependant, cela ne rend pas automatiquement la leucine un meilleur carburant pour les compétitions.

Quotient respiratoire et efficacité de l'oxygène

C'est ici que le concept de quotient respiratoire (QR) entre en jeu. Le QR se réfère au rapport entre le dioxyde de carbone produit et l'oxygène consommé lors de la combustion des substrats.

• Le glucose a un QR d'environ 1,0, ce qui le rend très efficace en termes d'oxygène.

• Les acides aminés ont un QR d'environ 0,73–0,8, ce qui signifie qu'il faut plus d'oxygène pour la même quantité d'énergie.

Bien que les acides aminés fournissent environ 5 kcal par gramme (environ 20 % d'énergie en plus par gramme que les glucides), ils nécessitent également 25–37 % d'oxygène en plus pour extraire cette énergie par rapport au glucose.

La conclusion est que les acides aminés sont moins efficaces en termes d'oxygène que les glucides, surtout à haute intensité. Ils peuvent fournir de l'énergie, mais le corps ne les utilise pas aussi efficacement que les glucides – similaire aux acides gras.

Il est également important de noter que le corps ne peut pas utiliser efficacement l'énergie provenant des acides aminés à des intensités élevées, comme avec les acides gras — ils nécessitent plus de temps et d'oxygène pour se convertir en énergie utilisable. Ce n'est pas très simple, mais il est utile d'avoir une compréhension de base de la façon dont différents substrats énergétiques sont utilisés.

BCAA et Récupération

Nous avons déjà abordé la récupération dans notre article sur la récupération optimale. Dans cet article, nous discutons des principaux composants : glucides, protéines, sommeil, et un peu de curiosité sur la créatine. Mais les BCAA peuvent également contribuer à une récupération optimisée.

Les douleurs musculaires, ou DOMS (Douleur Musculaire d'Apparition Retardée), sont probablement dues à des dommages microscopiques des fibres musculaires. Cela entraîne une inflammation locale et une activation du système immunitaire (principalement les neutrophiles locaux), ce qui provoque la douleur. Une méta-analyse publiée en avril consolide les recherches et confirme que la prise de BCAA après l’entraînement réduit significativement les douleurs musculaires. Le mécanisme exact est inconnu, mais il est probablement dû à une réparation plus rapide des fibres musculaires et des membranes cellulaires endommagées.

Plongeons maintenant un instant dans le monde du fitness pour expliquer les mécanismes.

BCAA, mTOR, et Synthèse des Protéines Musculaires

Les BCAA améliorent la synthèse des protéines musculaires en activant mTOR — une protéine de signalisation qui contrôle la synthèse des protéines en réponse à la nutrition et au stress physique. En termes simples, les BCAA agissent comme un superviseur qui garantit que les ouvriers du bâtiment se concentrent sur la réparation et la formation des muscles.

Important : Il ne faut ABSOLUMENT PAS consommer uniquement des BCAA après l'entraînement pour améliorer la récupération — cela manque de matériaux de construction et l'effet sera inadéquat. Les BCAA agissent plus comme un "amplificateur de signal" ou un superviseur. Sans matériaux de construction (protéines/glucides), tout s'effondre, c'est pourquoi un bon repas ou une boisson de récupération avec des protéines et des glucides est essentiel après la séance. Plus d'informations sur pourquoi vous devriez éviter les BCAA comme boisson de récupération seul peuvent être trouvées dans notre article précédent #114.

EAA et Protéine de Lactosérum – Alternatives Plus Efficaces

L'EAA (Acides Aminés Essentiels), qui contient tous les acides aminés essentiels, est plus efficace que les BCAA seuls lorsqu'il s'agit de signaler la synthèse des protéines musculaires — en d'autres termes — un meilleur superviseur. C'est principalement le composant BCAA qui initie le processus, mais les autres acides aminés essentiels dans l'EAA complètent et renforcent l'effet lorsque les proportions sont correctes.

Consommer de la protéine de lactosérum après un entraînement est encore plus efficace que l'EAA. Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels dans une composition naturelle et bien équilibrée qui optimise à la fois le signal et l'accès aux matériaux de construction.

Compte tenu de la popularité des BCAA, vous pourriez penser qu'il est essentiel d'en prendre à tout moment. Cependant, en pratique, une protéine de lactosérum classique surpasse facilement les BCAA pour la récupération. Il faut environ 25 grammes de protéine de lactosérum pour obtenir la même augmentation de la synthèse des protéines musculaires que vous obtiendriez avec environ 6 grammes de BCAA, en plus de bénéficier d'acides aminés essentiels supplémentaires qui renforcent encore l'effet.

Si vous vous concentrez sur les calories et le poids, c'est probablement l'un des derniers domaines à vous soucier. La protéine de lactosérum offre un meilleur impact sur la synthèse des protéines musculaires, a souvent un goût plus agréable, et procure une certaine satiété. Une portion de 25 g de protéine de lactosérum apporte environ 60–70 kcal de plus que 6 g de BCAA. C'est négligeable, mais si vous souhaitez vraiment réduire les calories, vous pouvez les compenser par une courte marche de 10 minutes ou en faisant du vélo/en courant pendant 5 minutes supplémentaires, tout en augmentant la synthèse des protéines musculaires.

BCAA : Bloqueur de Fatigue pendant l'Activité

Pendant l'effort, la sérotonine augmente dans notre cerveau. Cette hormone, qui apporte calme et bien-être, est parfaite au quotidien, mais beaucoup moins lorsqu'il s'agit de repousser ses limites. La dopamine, quant à elle, voit son activité modifiée, influant sur notre motivation et notre énergie. Le système nerveux central nous ralentit afin d’éviter un épuisement ou des lésions. Le cerveau préfère souvent assurer notre survie, plutôt que nous aider à établir un nouveau record personnel lors de l’épreuve suivante.

Quel est l’intérêt des BCAA ? Notre corps dispose d'une réserve d'acides aminés libres (environ 50 grammes) dans le sang. Lors d'un exercice prolongé, les BCAA prélevés dans le sang baissent en quantité. À mesure que les niveaux de BCAA diminuent, le taux de tryptophane s’élève, permettant à ce dernier de traverser la barrière hémato-encéphalique. Il se transforme en sérotonine dans le cerveau, augmentant ainsi la sensation de fatigue. Fournir des BCAA pendant l'activité permet d'inverser ce processus — en maintenant les niveaux plasmatiques de BCAA, on limite l'entrée du tryptophane dans le cerveau et l'augmentation de la sérotonine est freinée.

Des études ont montré que prendre des BCAA pendant l'effort peut réduire la perception de l'effort de 7 à 15 pour cent dans des conditions contrôlées [2]. De plus, consommer environ 7 grammes de BCAA une heure avant l'exercice permet de rester plus vigilant, de se concentrer davantage et de mieux gérer les décisions pendant l’activité [3]. Cela peut faire la différence entre terminer un intervalle difficile ou rester dans le bon groupe, plutôt que de céder à la fatigue.

Cependant, attention : ressentir moins de fatigue ne garantit pas toujours une performance accrue. L'interaction entre sérotonine, dopamine et performance est complexe. Certaines études avancent des effets bénéfiques pour la récupération et le système immunitaire [4], tandis qu'une amélioration subjective de l'effort ne se traduit pas forcément par une augmentation mesurable de la performance [5].

Pour en savoir plus sur ce sujet fascinant, consultez notre ancien camarade de classe Marek Behrendt : http://www.intecoach.se/e/hur-bcaa-och-eaa-paverkar-din-hjarna/

Dosage & Utilisation

• Pour le BCAA pur, une dose de 6 à 10 grammes est préconisée. Si vous optez pour une poudre de BCAA, pesez-la ou suivez les instructions du fabricant.
• Pour la récupération avec les protéines de lactosérum, une dose de 20 à 30 grammes peu de temps après l'entraînement est appropriée (25 grammes de lactosérum équivalent à environ 6 grammes de BCAA, plus d'autres acides aminés essentiels).

Résumé des domaines d’utilisation :

• Les BCAA réduisent les douleurs musculaires (DOMS) et favorisent la réparation des muscles.
• Ils aident à diminuer la sensation de fatigue pendant des efforts prolongés via le mécanisme tryptophane/sérotonine.
• Les EAA, et surtout les protéines de lactosérum, optimisent la synthèse des protéines musculaires, grâce à leur apport complet en acides aminés essentiels.
• Pour limiter les apports caloriques, les BCAA sont une option puisqu'ils contiennent moins de calories qu'une dose de protéines complète, mais pour la récupération et le développement musculaire, les protéines de lactosérum restent plus avantageuses.

En résumé, les BCAA peuvent vous être utiles, notamment pendant les périodes d’entraînement intensif ou pour combattre la fatigue mentale lors de longues sessions. Pour les sportifs d'endurance sans focalisation sur la force, les BCAA offrent quelques avantages : remplacer certaines séances de force par plus d'intervalles ou gagner en résistance dans chaque session de force peut prévenir les blessures et augmenter votre endurance. Ne l’oubliez pas : les protéines, les glucides et le sommeil sont essentiels.

Références

• (Les liens et références sont inchangés)
  1. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/52/5/770/4651069
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
  3. https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h11-110#.XPuOstMzYWo
  4. https://www.researchgate.net/publication/23442284_Branched-chain_amino_acid_supplementation_does_not_enhance_athletic_performance_but_affects_muscle_recovery_and_the_immune_system
  5. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=20386134