Besoin de faire le plein de glucides ? (#447)

Le chargement en glucides est souvent considéré comme un élément crucial pour optimiser la performance - mais quelle quantité est vraiment nécessaire ? Cet article explore les recherches sur le glycogène et débat si plus, c'est toujours mieux. En se référant à des études classiques et modernes, il examine la distinction entre avoir des réserves suffisantes et les maximiser. La conclusion est nuancée : bien que des niveaux élevés de glycogène puissent booster la performance, les approches extrêmes offrent rarement des bénéfices supplémentaires et peuvent même être contre-productives. En pratique, il s'agit plutôt de trouver un équilibre qui vous convient, adapté à votre épreuve et à vos besoins physiques, plutôt que de tout maximiser.

Dans les années 1970, des études ont proposé des protocoles de chargement en glycogène plus extrêmes, menant à des concentrations très élevées de glycogène musculaire. Cependant, ces méthodes étaient si exigeantes qu'elles impactaient souvent négativement la performance des athlètes. Un protocole classique consistait en une séance très intense et longue sept jours avant la compétition pour vider les réserves de glycogène. Après cet effort, aucun glucide pendant trois jours, suivi d'une très forte consommation de glucides lors des quatre jours précédant la compétition. Aucun entraînement n'était prévu durant cette semaine.

Le résultat ? Les réserves de glycogène étaient certes à leur maximum, mais les athlètes ne se sentaient pas en forme. Épuisés après l'effort intense, ils souffraient du manque de glucides pendant trois jours, ce qui nuisait à leur récupération. Le régime riche en graisses qu'ils suivaient était peu familier pour beaucoup et perturbait leur digestion, et l'ingestion massive de glucides dans les derniers jours n'arrangeait rien. De plus, six jours de repos total avant la compétition laissaient souvent une sensation de lourdeur. Un exemple typique d'un protocole qui optimise une métrique en théorie mais s'avère contre-productif en pratique, ce qui explique pourquoi beaucoup ont évité cette méthode.

Nous ne maîtrisons pas tout. Les premières recherches avec des protocoles similaires comparaient souvent des niveaux bas de glycogène à des niveaux élevés et constataient des augmentations de performance grâce au chargement en glucides dans presque tous les cas. Cependant, les études ont rarement exploré la différence entre le glycogène musculaire normal et le glycogène musculaire très élevé. Autant que je sache, il n'existe qu'une étude actuellement qui compare le glycogène musculaire élevé au glycogène très élevé, et il s'agit d'une étude de cas sur un marcheur de compétition d’élite (top 50 mondial). Cette personne consommait habituellement 12,7 g de glucides (CHO) par kg de poids corporel par jour dans son alimentation quotidienne (total de 4507 kcal/jour).

Dans l'étude de cas, il a testé une charge de deux jours avec soit 13,7 g de CHO/kg/jour, 13,9 g de CHO/kg/jour, ou 15,9 g de CHO/kg/jour. Il a augmenté les réserves de glycogène d'environ 30 % lorsqu'il est passé de 12,7 g/jour à 13,7–13,9 g/jour et tout se passait bien. À 15,9 g/kg/jour, des problèmes d'estomac et des sensations de ballonnements ont surgi. Conclusion : il y a toujours une limite supérieure — autant la trouver. 😀 Cette personne a également pris entre 1,5 et 1,8 kg en raison du chargement, ce qui peut poser problème pour certains types de courses (par exemple, les courses vallonnées et courtes).

Si nous modifions la disponibilité d'un substrat (par exemple, par manipulation diététique avec le chargement en glucides), la régulation du métabolisme pendant l'exercice est affectée. Plusieurs voies métaboliques et points de contrôle sont impliqués. Principalement, une augmentation de la concentration de glycogène musculaire augmentera la vitesse à laquelle le glycogène musculaire est décomposé en pyruvate pendant l’exercice (glycogénolyse). L'enzyme responsable de la décomposition du glycogène (phosphorylase) est plus active à des concentrations élevées de glycogène. Donc plus de glycogène = utilisation accrue du glycogène. Le corps adore son glycogène économe en énergie.

« Augmenter la concentration de glycogène musculaire augmentera également la rapidité avec laquelle le glycogène musculaire est décomposé en pyruvate pendant l'exercice. »

En dehors de la glycogénolyse, le glycogène musculaire semble également être un régulateur fort d'une autre enzyme clé dans le métabolisme du glycogène, à savoir la pyruvate déshydrogénase (PDH). Cette enzyme convertit le pyruvate en acétyl‑CoA et constitue une étape limitante pour l'oxydation des glucides. Commencer l'exercice avec un glycogène musculaire plus élevé entraîne une augmentation plus importante de l'activité PDH induite par l'exercice, tandis que des niveaux de glycogène plus bas la réduisent. Ainsi : quand la disponibilité des glucides est bonne, le corps initie plus de mécanismes métaboliques pour maximiser la combustion des glucides.

Comme mentionné, il n'existe à ce jour qu'une seule étude de cas comparant un glycogène musculaire élevé à très élevé. Cette étude a révélé qu'un apport allant jusqu'à environ 14 g de glucides par kg de poids corporel par jour augmentait toujours les réserves de glycogène sans effets secondaires pour cette personne, mais un apport plus élevé avait des effets négatifs.

Pour ajouter du piquant, je tiens à souligner une étude réalisée par Melissa Arkinstall et ses collègues. Ils ont découvert que l'utilisation du glycogène était plus importante lors d'un entraînement à 45 % de VO2max en commençant avec du glycogène élevé, comparé à un entraînement à 70 % de VO2max en commençant avec du glycogène bas. En d'autres termes : lorsque les réserves de glycogène étaient pleines, les participants consommaient davantage de glycogène malgré une intensité plus basse, par rapport à ceux qui s'entraînaient plus intensément mais avec moins de glycogène au départ. Donc, ici, la croyance selon laquelle une intensité plus élevée entraîne toujours une plus grande utilisation de glucides n'était pas validée — dans ce cas, la disponibilité du glycogène était un moteur plus puissant.

Exemple concret : imaginez courir un marathon en 3-4 heures en commençant avec soit un glycogène musculaire élevé, soit très élevé. Au cours de la première heure, la différence de concentration serait perceptible, mais dans les deux cas, il y aurait suffisamment de glycogène pour maintenir un rythme soutenu. Après deux heures, les niveaux de glycogène seront bas dans les deux cas et la différence minime. Vers la fin du marathon, les niveaux seraient probablement similaires. Alors, y a-t-il vraiment un avantage évident à un protocole de chargement en glucides plus extrême ?

On pourrait plaider pour un léger avantage, car la course est probablement plus économique (nécessitant moins d'oxygène pour un effort donné) durant la première heure. L'argument contraire est que la consommation d'oxygène est rarement le facteur limitant dans ce scénario. À moins que de nouvelles études ne comparent le glycogène élevé au très élevé, nous n'obtiendrons jamais de réponse définitive, mais il semble que tout bénéfice d'un chargement en glucides extrême puisse être compensé par les inconvénients d'un régime trop intense.

Nous en avons déjà parlé dans notre article sur le chargement en glucides : il n'est pas nécessaire de vous surcharger en glucides comme dans les années 70 pendant une semaine entière. En réalité, dans de nombreux cas, un chargement de 24 heures peut suffire pour obtenir une supercompensation.

Dans une étude menée en 2002, les participants ont pédalé à 130 % de leur VO2peak pendant 2,5 minutes, suivis d'un sprint à fond de 30 secondes pour épuiser rapidement les réserves de glycogène et provoquer un "contre-coup". Cela semble-t-il improbable de pouvoir épuiser le glycogène local en seulement trois minutes ? À intensité maximale, c’est tout à fait plausible — consultez notre article de base sur le glycogène où un tableau montre la consommation par seconde à différentes intensités.

À plus de 90 % du maximum, vous pouvez brûler localement dans vos muscles actifs un peu plus de 4 mmol (environ 1 g) de glycogène par minute et par kilo de masse musculaire. Calculez pour 10 kg de muscles de cuisse travaillant près du maximum, et cela signifie environ 120 mmol (30 g) de glycogène disparaissant en trois minutes.

Les chercheurs ont mesuré les niveaux de glycogène avant l'épuisement et après 24 heures de reconstitution. Avant l'épuisement, il était de 109 mmol/kg, et après 24 heures, il était de 198 mmol/kg, presque doublant en 24 heures avec une prise de glucides de 10 g CHO/kg de poids corporel. En d'autres termes, les mêmes niveaux que dans les protocoles classiques de 2-3 jours, où les participants atteignent souvent environ 200 mmol de glycogène/kg après chargement.

Ce protocole n'est pas pour tout le monde — une séance d'épuisement intense la veille d'une compétition n'est pas toujours judicieuse — mais cela peut être une astuce utile si vous réalisez 24 heures avant le départ que vous n'êtes pas complètement alimenté. Évaluez-le en fonction du type de compétition et de votre réaction personnelle.

L'efficacité du glycogen loading fait débat.

– Plus de glycogène = consommation d'oxygène réduite, car nous pouvons utiliser plus de glucides (économie d'environ 7 % en oxygène).
– Plus de glycogène = consommation accrue de glycogène = l'avantage disparaît au bout d'environ 2 heures

Si votre course dure plus de deux heures, vous pourriez profiter d'une économie d'oxygène marginale durant les deux premières heures—quelques battements de cœur peuvent être optimisés grâce à un carburant plus efficient en oxygène. Mais après deux heures, vous vous retrouvez probablement au même niveau que vos concurrents. Cependant, vous pourriez avoir des jambes plus fraîches, ce qui mérite d'être exploré davantage.

Plus la course est longue, plus le chargement devient insignifiant. Si vous participez au Vätternrundan à vélo pendant 12 heures ou faites une course de 100 miles, les 100 g supplémentaires de glycogène que vous pouvez stocker représentent une petite partie de vos besoins totaux en glucides. L'apport pendant la course constitue 99 % de votre plan énergétique et est sans doute le plus critique.

Mais pour une course de, disons, 10–21 km, le chargement peut être extrêmement bénéfique. À ces distances, l'intensité est élevée dès le départ et c'est assez long pour que le glycogène additionnel soit vraiment précieux. Cependant, ici, vous devez peser les bénéfices contre une éventuelle prise de poids de 1 à 2 kg sur la ligne de départ—cela peut vous ralentir autant que le chargement vous aide, surtout si le parcours est vallonné.

Je n'ai pas de réponse parfaite ici. La conclusion est que vous devez faire votre propre évaluation en fonction de votre réaction à un chargement de 1, 2 ou 3 jours, du profil du parcours, de l'augmentation de votre poids corporel due au chargement et de la façon dont cela vous affecte. En tant qu'entraîneur : testez à l'entraînement, notez l'impact sur l'estomac, le poids et les sensations—et planifiez en conséquence.