Bicarbonate (#12)

Le bicarbonate de sodium est un complément reconnu pour améliorer la performance physique chez l'humain.

Dans les magasins, il se présente sous forme de bicarbonate de sodium, combiné au sodium (sel). Pour les puristes, son nom chimique exact est hydrogénocarbonate de sodium, mais ce qui importe vraiment, c'est son effet sur la performance sportive.

En bref, le bicarbonate peut offrir un boost de performance modeste mais notable lors d'entraînements et compétitions à haute intensité, bien que ses effets soient moins certains à intensité plus faible. Pour maximiser ses bénéfices, il est crucial de respecter un dosage correct et de prendre en compte la tolérance digestive. Nous examinons ici comment le bicarbonate fonctionne en pratique et comment tu peux l'utiliser en toute sécurité et efficacité.

Pendant un exercice intense, le pH des muscles et du sang baisse à cause de l'accumulation des ions d'hydrogène. Plus tu donnes, plus ces ions augmentent parce que les muscles demandent parfois plus d'oxygène que ton corps ne peut fournir. Cela fait chuter le pH et réduit ta puissance. Pour compenser, les muscles produisent du lactate (souvent appelé "acide lactique") comme source d'énergie d'appoint pour maintenir ta performance.

Le lactate se forme en parallèle avec l'augmentation des ions d'hydrogène dans les muscles. Plus il y a d'ions d'hydrogène, plus l'environnement devient acide. Des recherches ont montré un lien entre le lactate et la fatigue ressentie par les sportifs, suggérant initialement que le lactate freinait la performance. Ainsi, le lactate a été vu à tort comme le coupable, bien qu'il soit bénéfique pour fournir de l'énergie aux muscles. Le vrai problème, ce sont les ions d'hydrogène qu'il faut éliminer—et c'est là que le bicarbonate entre en jeu.

Le bicarbonate est une substance alcaline qui rend le corps plus basique. Un pH normal du sang est de 7,40 ; s'il tombe en dessous de 7,35, c'est l'acidose, et au-dessus de 7,45, c'est l'alcalose. Quand le pH approche ou passe sous 7,35, ta production d'énergie est sérieusement affectée.

Pour rétablir l'équilibre du pH, le corps se sert du bicarbonate, présent en petites quantités dans le sang. D'autres organes, comme les reins et les poumons (par la respiration), participent aussi, mais plus lentement, à équilibrer le pH. Le bicarbonate dans le sang agit rapidement, et c'est crucial pour ta performance sportive. Il se lie aux ions d'hydrogène qui acidifient muscles et sang, formant de l'acide carbonique, lequel est finalement évacué sous forme de dioxyde de carbone par d'autres réactions chimiques.

Les recherches ont exploré divers aspects du dosage du bicarbonate et ses effets sur les performances. Les études varient, allant de doses aiguës plus élevées de 0,5 g/kg de poids corporel à des doses plus faibles de 0,2 g/kg sur une période prolongée. Divers scénarios de performance ont été examinés, depuis des sprints courts de 400 m jusqu'à des tests de cyclisme de plus d'une heure.

La dose souvent recommandée est de 0,3 g/kg de poids corporel par jour pendant 3 jours. En termes simples, cela signifie 21 g/jour, totalisant 63 g pour une personne de 70 kg, à répartir idéalement tout au long de la journée. Après le chargement en bicarbonate, le pH du corps monte à environ 7,5, renforçant notre capacité à tamponner l'acidité. Cela nous permet de travailler plus intensément, avec un pouls plus élevé, sur une plus longue durée. La dernière dose durant le chargement est de préférence prise la veille de la compétition ou tôt le jour J si le départ est plus tard.

Le corps rééquilibre rapidement son pH, et seulement 24 heures après la dernière prise, le pH revient à son niveau initial. Le chargement doit se faire juste avant une occasion où une performance de pointe est souhaitée. Une seule ingestion élevée de 0,3 à 0,4 g/kg de poids corporel environ 60 à 90 minutes avant le départ est tout aussi efficace pour tamponner le pH qu'un chargement sur 3 jours. Toutefois, le risque de troubles gastriques est beaucoup plus élevé avec une ingestion unique élevée, car tu ne peux pas répartir l'apport dans le temps. Il est conseillé de tester cette méthode avant tes séances d'intervalles.

Pour des efforts courts et intenses, quand tu pousses au maximum, l'effet aigu est le plus impressionnant. Les améliorations sur des distances comme 400, 800, 1500 et 3000 mètres varient de 1,2 à 2 %, soit quelques précieuses secondes de gagnées. Par exemple, l'amélioration sur 400 mètres équivaut à environ 10 mètres supplémentaires.

Une méta-analyse plus récente de 2011, regroupant les résultats de 59 études sur la supplémentation en bicarbonate et la performance, a révélé des insights intéressants. Parmi celles-ci, 38 études bien contrôlées et analysées ont montré une augmentation moyenne de la performance de 1,7 % avec une prise de 0,3 g/kg de poids corporel (soit par chargement, soit en dose aiguë).

Donc, même si l'amélioration n'est pas énorme, elle reste significative—et approcher un boost de 2 % à chaque séance d'intervalles est vraiment inestimable. La recommandation ici est d'essayer 0,3 g/kg de poids corporel en dose aiguë, 90 minutes avant de commencer. Mélange-le dans 4–5 dl d'eau, laisse reposer quelques minutes pour évacuer le gaz carbonique, puis sirote-le à petites gorgées pendant environ 10 minutes.

Cette zone n'est pas aussi largement explorée. La plupart des recherches montrent des effets sur des efforts courts et à haute intensité, c'est pourquoi les études se sont principalement concentrées sur ces durées. Cependant, il existe aussi quelques recherches sur les efforts plus longs.

Dans une étude, des chercheurs ont fait participer un groupe de 10 cyclistes bien entraînés avec un VO2 max de 67,3 ml/kg de poids corporel à un test de cyclisme de 60 minutes sur un vélo stationnaire. Avec un placebo, ils ont en moyenne produit 233 W, tandis qu'avec une seule prise de 0,3 g/kg de poids corporel de bicarbonate avant de commencer, leur moyenne est passée à 264 W sur ces 60 minutes. Cela représente une augmentation de 12 %, ce qui semble presque trop beau pour être vrai, mais l'étude a été bien menée. Les cyclistes concouraient les uns contre les autres par paires dans une course simulée où ils avaient soit du bicarbonate, soit un placebo dans leur système (ils ne savaient pas ce qu'ils avaient).

C'est un domaine nouveau et vraiment passionnant. Une étude a d'abord été réalisée sur des rats, et les résultats ont montré que la supplémentation en bicarbonate avant l'entraînement augmentait le nombre de mitochondries et optimisait leur efficacité (+74% vs +39%).

Les recherches ont continué chez les humains (athlètes), où les participants ont pris une dose aiguë de 0,2 g/kg de poids corporel 60-90 minutes avant l'entraînement. Comme les rats, ces participants ont eux aussi affiché une augmentation de la signalisation mitochondriale par rapport à ceux ayant reçu un placebo. La signalisation a progressé de 30% de plus avec la consommation de bicarbonate par rapport au groupe placebo, ce qui est vraiment intriguant. Ce n'est pas le même boost que celui observé en s'entraînant dans un état de glycogène épuisé, où la signalisation est jusqu'à 70% plus élevée chez ceux qui suivent la méthode "train low" par rapport à ceux qui chargent en glycogène, c’est-à-dire "train high".

Mais ici, nous atteignons des effets similaires à ceux visés par le "train low", c'est-à-dire s'entraîner avec de faibles réserves de glycogène — sans sacrifier la qualité de la session. S'entraîner constamment avec de faibles réserves de glycogène aboutit souvent à un impact d'entraînement moindre et une qualité de session réduite. Si tu as déjà participé à un événement de plus de 90 minutes dans un état de glycogène épuisé, tu as probablement remarqué une augmentation de la fréquence cardiaque, des difficultés à maintenir le rythme, et peut-être même "frapper le mur" à un moment donné durant l'événement. Sinon, n'hésite pas à partager ton histoire dans les commentaires.

Mais pouvons-nous maintenant, théoriquement, obtenir les effets du "train low" sans réellement s'entraîner avec un glycogène épuisé ? C’est comme avoir le beurre et l’argent du beurre. Nous bénéficions des avantages des deux approches sans les inconvénients associés au "train low".

Imagine que tu puisses toujours faire tes sessions d'endurance à une vitesse plus élevée, obtenant ainsi une meilleure adaptation à la course et de plus grands effets de l'entraînement, tout en bénéficiant d'une signalisation mitochondriale améliorée. Cela devient vraiment palpitant, et même si la recherche en est encore à ses débuts, nous pensons que cela pourrait être vraiment Awesome.

• Charge-toi avec 0,4 g/kg de poids corporel par jour pendant les 3 jours précédant l'effort
• Répartis l'apport tout au long de la journée
• Consomme avec des aliments
• Diminue l'apport en sel d'autres sources
• Teste durant l'entraînement

Attention, un protocole de charge en bicarbonate peut entraîner des effets secondaires. Ton intestin pourrait réagir; fais des essais pour trouver le bon dosage. Personnellement, je peux gérer une dose unique de 0,3 g/kg de poids corporel avec un peu de nourriture. Toutefois, 0,4 g/kg de poids corporel ne me convient pas immédiatement — dans ce cas, j'ajuste mes séances de seuil quelques heures plus tard.

Tu consommes une quantité notable de sel car le bicarbonate de sodium contient du sodium. Un peu plus de 20 g par dose inclut environ 5 g de sodium, donc il pourrait être conseillé d'éviter de saler ta nourriture ce jour-là. Tu élimineras la majorité de ce sodium par la transpiration pendant l'entraînement. Une forte consommation de sel peut augmenter la pression artérielle et accroître le risque de développer des calculs rénaux. Si tu as des soucis rénaux, consulte ton médecin avant d'essayer le bicarbonate. De plus, bois beaucoup d'eau pendant la phase de charge.

Il existe au moins une étude, parmi d'autres, qui n'a pas trouvé d'effet sur la performance lié à la prise de bicarbonate. Cependant, la plupart des recherches confirment un effet positif — à toi de faire l'expérience.