Découvrez des aliments et substances 100% naturels capables d'apporter un avantage concret aux athlètes d'endurance. Explorons ceux qui sont appuyés par la recherche scientifique et leur utilisation optimale avant et pendant la compétition. L'objectif est de partager des astuces simples grâce à des ingrédients qui boostent l'énergie, améliorent la circulation, favorisent le transport de l'oxygène et la concentration mentale. Même si leurs effets sont souvent faibles individuellement, ensemble, ils peuvent faire une réelle différence. En conclusion, une stratégie nutritionnelle bien réfléchie—élaborée plusieurs jours avant l'épreuve et durant celle-ci—peut améliorer votre performance sans changer votre entraînement.

Oméga-3

Oméga-3 peut, et devrait, compléter votre alimentation toute l'année, sauf si vous êtes vraiment un pro de la consommation de poissons gras et de noix. Au moins 6-7 jours avant votre compétition, ajoutez 3-4 g d'Oméga-3 par jour à votre régime habituel; le moyen le plus simple est d'utiliser des suppléments d'huile de poisson sous forme de capsules ou de liquide. Une quantité accrue d'EPA et de DHA – les acides gras actifs de l'Oméga-3 – aide à rendre le sang plus fluide, lui permettant d’atteindre plus rapidement les muscles en action.

Boost de performance : réduction de la consommation d'oxygène de 7-10 %.

Bicarbonate

Notre bicarbonate adoré est l'un des compléments les plus fiables pour booster vos performances, à côté de la caféine et des boissons sportives, pour les athlètes d'endurance. Malgré son potentiel exceptionnel, il y a aussi un risque : parfois l'estomac ne coopère pas. Le problème, c'est que peu de gens peuvent prendre la dose optimale sans avoir des soucis intestinaux, ce qui en pousse beaucoup à abandonner après un essai infructueux. Au niveau professionnel, le bicarbonate est utilisé pour réduire l'acidité corporelle, améliorer la récupération et tamponner l'acide lactique pendant l'effort.

Envie de l'essayer ? Voici la recette :

• 0,4 g/kg de poids corporel par jour pendant 3 jours avant la course. Cela équivaut à 32 g/jour pour une personne de 80 kg.
• Répartissez la prise tout au long de la journée, par exemple, 8 g par repas, au petit-déjeuner, déjeuner, dîner et soir.
• Le jour de la course : 0,2 g/kg de poids corporel environ 3 heures avant le départ, c'est-à-dire 16 g pour une personne de 80 kg. La plupart gèrent mieux cette dose réduite plutôt qu'une dose unique élevée, et elle continue de tamponner le pH.

Charge en glucides

Charge en glucides

Une connaissance de base importante, mais qui mérite d'être revisitée. Pour que la charge en glucides soit efficace, elle doit fournir assez d'énergie pour atteindre la supercompensation, où vos réserves de glycogène sont complètement reconstituées. Une quantité éprouvée est de 8 à 12 (disons 10) grammes de glucides par kg de poids corporel par jour pendant 3 jours avant la compétition. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 800 g de glucides par jour. La forme des glucides importe peu, mais certains doivent être faciles à consommer (boissons ou sources de glucides faciles à avaler) pour éviter une sensation constante et inconfortable de satiété. Évitez les aliments riches en fibres la veille de l'événement pour garder l'estomac calme. (Voir aussi : le ventre du coureur)

Boost de performance : amélioration de 6 à 10 % de la performance sur des distances de plus de 2 heures. Réduction de la fatigue mentale (le cerveau consomme aussi du glycogène) et meilleure régulation intestinale grâce au volume supplémentaire de liquide attiré dans les cellules musculaires. 

Jus de betterave/Nitrate

L'effet des betteraves est brièvement résumé ici. Pour obtenir une dose de nitrate améliorant les performances, environ 8 mmol de nitrate sont nécessaires. Cela équivaut à environ 200 grammes de légumes à feuilles vertes, deux produits Beet-It, ou environ 1,5 dl de RÅ Prestation4x. Il est recommandé de consommer environ 3 heures avant l'effort. Important : évitez de cracher pendant ces trois heures car la conversion du nitrate en nitrite se fait dans la cavité buccale. Cela fonctionne également avec 0,5–0,75 l de jus de betterave, mais cela peut être peu pratique lors d'une compétition.

Coup de boost : augmentation du flux sanguin vers les muscles de 10-15%, augmentation de la puissance et meilleure gestion du lactate. 

Chocolat noir

Ce n'est pas seulement délicieux – il contient plusieurs substances bioactives. Des études sur les Indiens Kunas, qui présentaient significativement moins de maladies cardiovasculaires grâce à une forte consommation de cacao, ont révélé que le cacao a des effets positifs sur la circulation sanguine. Les recherches montrent que consommer 70 à 80 g de chocolat noir (au moins 70% de cacao) 2 à 3 heures auparavant améliore le flux sanguin vers les muscles. Contrairement au jus de betterave, cet effet ne semble pas reposer sur une augmentation des niveaux de monoxyde d'azote, mais probablement sur d'autres mécanismes que la recherche explore encore. Que le chocolat soit également awesome est un avantage agréable.

Boost de performance : Améliore le flux sanguin vers les muscles en action, meilleure gestion du lactate et amélioration du transport de l'oxygène.

Caféine

Dosage et timing :

• 3–6 mg/kg de poids corporel, à prendre 45–60 minutes avant le départ.
• La caféine atteint son effet maximal après environ 1 heure et a une demi-vie d'environ 5 heures.

Pour un athlète de 80 kg, 3 mg/kg correspondent à environ 240 mg de caféine. Après 5 heures, environ 120 mg restent dans le sang, et après encore 5 heures, environ 60 mg, et ainsi de suite. La caféine se décompose lentement et l'effet dure longtemps. Si la course est vraiment longue, vous pouvez prendre une nouvelle dose mélangée à votre boisson sportive après environ 3 heures pour obtenir un nouveau coup de fouet.

Boost de performance : performance améliorée de 3-4% au fil du temps, réduction de la fatigue mentale et augmentation de la concentration. 

Boisson sportive 

Pendant la course, il s'agit de booster vos performances. Notre physiologie n'a pas changé donc les fondamentaux restent valables : les glucides sont 5 à 7 % plus efficaces en oxygène que les graisses. Cet avantage peut être exploité pour augmenter la vitesse ou maintenir votre fréquence cardiaque basse et endurer plus longtemps. En plus, la fatigue mentale est ralentie une fois que les glucides atteignent la bouche – un bonus supplémentaire. Si vous avez un intestin sensible, vous pouvez aller loin rien qu'en vous rinçant la bouche avec la boisson sportive.

Boost de performance : augmentation de 19 % pendant 2 heures de cyclisme par rapport à l'eau, quand la boisson sportive était un mélange multiple avec un ratio de 2:1 entre maltodextrine et fructose. Avec une boisson sportive classique à source unique de glucides, l'augmentation était de 8 % par rapport à l'eau. 

EXTRA : Vous pouvez, bien sûr, opter pour un gel énergétique ou une autre source riche en glucides, mais une boisson sportive est souvent le choix le plus simple puisqu'elle vous apporte à la fois de l'eau et des sels. Pendant une course, le gel et l'eau aux points de ravitaillement peuvent être plus pratiques. De la caféine peut être ajoutée pendant la course si elle est longue, mais souvenez-vous de prendre la dernière dose au moins 30 minutes avant la ligne d'arrivée pour profiter pleinement des effets de la caféine (cela prend 45 à 60 minutes pour atteindre son plein effet).

Tous ces conseils sont entièrement approuvés et démontrent un effet évident sur l'amélioration des performances. Dans les études, chaque conseil a montré des augmentations de performance de 3 à 19 %, que ce soit pour un contre-la-montre de 20 minutes ou trois heures de compétition.

En matière de cyclisme, ces effets sont comparables à passer en position de contre-la-montre au lieu de la position classique, ou à échanger des roues standard contre une paire de Zipp 808. Ce sont des différences mesurables, et vous les remarquerez. Après tout, vous avez optimisé le moteur, pas seulement rendu le corps plus aérodynamique ;).

Mais n'oubliez pas : planifiez votre nutrition pour que le moteur reste performant.

Les petits ruisseaux font les grandes rivières.

Écoutez l'épisode #37 du podcast ici.