Caféine et Entraînement – Son Impact sur votre Performance (#46)

Nous, les Suédois, sommes parmi les plus grands buveurs de café au monde, et pour beaucoup, le café est un incontournable à la fois dans la routine quotidienne et lors des entraînements. Mais derrière chaque tasse se cache la caféine - l'une des substances les plus étudiées pour stimuler les performances sportives. La question est : quelle est sa véritable influence et comment l'utiliser au mieux pour obtenir des résultats optimaux ? Dans cet article, nous explorons ce que la recherche révèle sur l'action de la caféine dans le corps et quel dosage semble offrir le meilleur effet. Le constat est clair : la caféine peut améliorer les performances dans de nombreux sports d'endurance, mais l'effet dépend du dosage, du timing et de la manière dont votre corps réagit spécifiquement.

Nous consommons environ 9 kg de café par personne chaque année, ce qui équivaut à presque 3,5 tasses par jour. Si vous n'êtes pas un amateur de café, vous pourriez penser : "C'est énorme !", mais rappelez-vous que la Suède a une forte culture du café : le café est à la fois une boisson sociale et fait partie intégrante de la routine matinale ou d'un moment énergisant avant le travail, les loisirs, et pour beaucoup, même avant ou pendant l'entraînement.

Quand il s'agit de café et de performance, l'ingrédient actif est la caféine — probablement la substance légale améliorant la performance la plus étudiée ces dernières décennies. Aucun doute, la caféine booste la performance. La caféine a même été classée comme substance dopante et inscrite sur la liste des substances interdites de l'Agence Mondiale Antidopage (AMA) jusqu'en 2004, où le seuil de dopage était atteignable à 12 microgrammes/ml dans l'urine. Pour atteindre ce niveau, un athlète devait consommer entre 10-13 mg de caféine par kg de poids corporel, ce qui équivaut à environ 800-1,000 mg de caféine — ou 6-7 grandes tasses de café — consommées en peu de temps. La pertinence pratique de telles doses était discutable, et la substance a été retirée de la liste.

En 2009, une grande revue a été publiée, que nous avons précédemment utilisée comme base pour expliquer Umara Intend et pourquoi le dosage est crucial. La prochaine revue est parue en 2014, suivie d'une autre mise à jour en 2016. Ces revues sont pratiques – elles résument ce que nous savons et fournissent un aperçu sans entrer dans des détails excessifs pour chaque étude individuelle.

Le modèle explicatif le plus courant est que la caféine affecte les récepteurs de l'adénosine dans le système nerveux central (SNC). L'adénosine est un neurotransmetteur qui se lie à ces récepteurs et atténue l'activité du système nerveux - on se détend, la pression artérielle baisse et on devient fatigué. Les niveaux d'adénosine augmentent au cours de la journée et culminent le soir. La quantité d'adénosine s'élève encore plus rapidement si le niveau d'oxygène dans le sang est bas - un mécanisme de sécurité pour s'assurer que le cerveau et le corps ne se surmènent pas lorsque l'oxygène manque (par exemple, lors d'un évanouissement ou d'un effort extrême). Ainsi, l'adénosine agit comme un limiteur de régime du cerveau.

La molécule de caféine ressemble à la molécule d'adénosine et peut se lier aux mêmes récepteurs. Lorsque la caféine se fixe aux récepteurs, elle empêche l'adénosine de le faire, ce qui entraîne la déconnexion du limiteur de régime et la réduction du signal de fatigue.

La caféine est absorbée et pénètre dans la circulation sanguine en 10-15 minutes et atteint son effet maximal, c'est-à-dire son pic d'efficacité, quelque part entre 40-80 minutes après la consommation. Par la suite, la caféine a une demi-vie d'environ 3 à 6 heures. Si vous consommez 200 mg de caféine, après environ 4,5 heures, il vous reste environ 100 mg dans le sang; après environ 4,5 heures supplémentaires, il en reste 50 mg, et ainsi de suite.

La réponse courte : 3-6 mg par kg de poids corporel. L'effet d'amélioration de la performance observé chez les athlètes d'endurance varie entre 3 et 24 % selon les études. Cet éventail est large—les taux plus élevés (jusqu'à 24 %) sont souvent constatés dans les études mesurant la durée avant l'épuisement sur un vélo ou un tapis de course, tandis que les améliorations plus modestes (environ 3 %) sont courantes pour les améliorations de temps sur de longues distances. Cependant, il existe un effet de renforcement de la performance clair et documenté.

L'effet commence à apparaître à environ 2 mg/kg, mais à ce niveau, l'effet n'est généralement pas significatif d'un point de vue statistique, c'est-à-dire qu'il est si faible que le hasard ne peut être exclu. Dans l'intervalle de 3-6 mg/kg, nous semblons avoir notre « fenêtre ergogénique ».

Dans la dernière revue, il est conclu que la fourchette de 3-8 mg/kg de poids corporel est une plage sûre pour obtenir un effet d'amélioration des performances de manière sécurisée.

Les chercheurs ont testé des doses de 1 à 13 mg/kg de poids corporel, et à des doses supérieures à 6 mg/kg, généralement aucun gain de performance supplémentaire n'est observé. L'hypothèse est que nous saturons alors les récepteurs d'adénosine et bloquons autant que possible la fatigue.

3-6 mg de caféine par kilo de poids corporel équivalent à 210-420 mg de caféine pour une personne de 70 kg. En Suède, il existe une plage de sécurité pour les produits enrichis en caféine où une portion ne peut contenir plus de 300 mg de caféine avant que le produit ne soit classé comme un médicament. Cela est bien en dessous du seuil toxique pour les adultes, qui commencent à remarquer des symptômes toxiques autour de 20 mg/kg de poids corporel (équivalant à environ 1 400 mg pour une personne de 70 kg). La dose létale est estimée à environ 150-250 mg/kg de poids corporel.

L'effet semble se produire indépendamment de l'intensité. Dans une étude sur des cyclistes de 38 ans s'entraînant avec et sans caféine à une intensité moindre, les effets étaient principalement une réduction de la fréquence cardiaque de 3-4 battements et une diminution de l'effort perçu.

La caféine est généralement consommée via des boissons comme le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes, les pré-entraînements tels que Intend, ou encore sous forme de pilules/gommes et de suppléments de guarana. Elle se trouve également dans les aliments, utilisée comme agent aromatisant, notamment dans les produits laitiers, la crème glacée et les bonbons.

Le café est la principale source de caféine, offrant environ 80-100 mg par tasse, bien que cela puisse énormément varier. Tous les cafés ne sont pas identiques, c'est pourquoi nous recommandons souvent les suppléments de caféine pour des doses plus contrôlées et testées.

Auparavant, de nombreux chercheurs pensaient que le café possédait un élément qui limitait l'effet stimulant de la caféine. De nos jours, les chercheurs ne sont pas aussi unanimes, et beaucoup soutiennent que le café agit presque aussi bien que la caféine pure.

Le café est riche en antioxydants, dont l'acide chlorogénique, qui pourrait ralentir l'effet stimulant de la caféine. Même si l'importance de cet effet n'est pas entièrement certaine, le café torréfié foncé contient moins d'acide chlorogénique que le café torréfié moyen, ce qui pourrait faire du torréfié foncé une option légèrement plus énergisante.

Il existe aussi une différence significative dans la teneur en caféine entre différentes variétés de café — même au sein du même type, selon la saison et les conditions de culture. C'est pourquoi nous recommandons souvent des pilules de caféine ou une autre méthode de dosage contrôlé de la caféine lorsque vous souhaitez un effet précis et reproductible. Si vous avez testé une formule qui fonctionne lors de l'entraînement, changer de variété de café avant une compétition (à cause du café de l'hôtel ou d'un autre fournisseur par exemple) peut être inutilement risqué. Entraînez-vous avec ce que vous allez utiliser en compétition — les ingrédients naturels sont affectés par la récolte, la météo et le stockage et ne sont jamais aussi précis que les suppléments contrôlés.

Des recherches récentes suggèrent une variation considérable de la teneur en caféine (1,2–25,9 mg/g) des grains de café individuels, en fonction de leur variété et de la plante spécifique (Mazzafera & Silvarolla, 2010).

Par exemple, une analyse récente a rapporté que la variation de la teneur en caféine était de plus de 15 % à travers 4 achats ou plus provenant de différents endroits, avec certaines marques atteignant 30 % ou plus, et 85 % des marques avaient une teneur en caféine plus élevée que celle déclarée par les fabricants (Desbrow, Henry, et al., 2012).

De plus, une autre étude a trouvé que la teneur en caféine variait de 259 à 564 mg lorsque le même café était acheté auprès du même grand détaillant à des jours différents (McCusker et al., 2003)

Pour conclure, les grains Arabica (couramment trouvés sur les étagères suédoises) contiennent environ moitié moins de caféine (environ 1 pour cent de caféine par grain) que les grains Robusta (environ 2 pour cent de caféine par grain). L'Arabica pourrait donc être un choix judicieux si vous utilisez le café comme "boisson de rencontre" sociale et en buvez fréquemment sans forcément vouloir booster votre performance à chaque fois.

La caféine atteint son pic dans le sang environ une heure après sa consommation. Il est donc conseillé de la consommer environ 45 minutes avant de commencer, pour être déjà en pleine forme au moment où les niveaux maximaux surviennent.

Très probablement, oui — réduis pendant jusqu'à 7 jours pour potentiellement maximiser l'effet. Cependant, réduis progressivement l'apport et ne t'arrête pas brusquement, surtout si cela affecte négativement ta période de récupération.

La caféine peut avoir un effet diurétique, mais c'est uniquement à des doses d'au moins environ 500 mg de caféine que la perte de liquide devient sensiblement plus importante. La caféine inhibe la vasopressine, une hormone antidiurétique qui aide les reins à réabsorber l'eau. Cependant, pendant l'effort, l'ADH (hormone antidiurétique) est régulée à la hausse pour maintenir l'équilibre hydrique, donc pendant l'entraînement, ce n'est généralement pas un problème. Lorsque vous êtes au repos, de plus grandes doses de caféine peuvent vous donner plus souvent envie d'uriner par rapport à si vous aviez juste bu de l'eau.

Êtes-vous capable de boire plusieurs tasses de café et de dormir paisiblement, ou peut-être que vous ne ressentez jamais d'effet, bien que votre ami jure qu'il en ressent ? Cela pourrait être lié à la génétique.

Il y a presque dix ans, le gène CYP1A2 a été identifié—vous n'avez pas besoin d'en mémoriser l'abréviation—mais ce gène code une étape dans la dégradation de la caféine. Les chercheurs ont découvert que certaines personnes présentent une activité jusqu'à 40 fois plus élevée de ce gène par rapport aux autres, comme noté par les scientifiques.

Votre composition génétique détermine si vous êtes un "métaboliseur rapide" ou un "métaboliseur lent" de la caféine. Ceux qui métabolisent rapidement la caféine ont tendance à ressentir un plus grand coup de pouce de performance grâce à sa consommation. Environ 40 % d'entre nous sont des "métaboliseurs lents", ce qui signifie que nous décomposons la caféine plus lentement et ne ressentons pas les mêmes effets.

Dans une étude, les athlètes avec le génotype AA ont vu une amélioration de performance de 4,9 % sur 40 km de cyclisme, tandis que le groupe avec le génotype AC a réalisé une amélioration de 1,8 %.

Une plus grande méta-analyse a également révélé que les hommes (pas les femmes) avec le génotype AA boivent plus de café que les hommes avec le génotype AC—probablement parce qu'ils métabolisent plus rapidement la caféine et ressentent plus d'effets positifs. Mise à jour août 2018—ça reste pareil: le génotype AC ne répond pas à la caféine dans la même mesure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641.

Nous nous excusons pour cet article si long – mais il regorge d'informations précieuses sur la caféine. En résumé :

• 3–6 mg de caféine par kg de poids corporel, 45 à 60 minutes avant le début
• La demi-vie est d'environ 4 à 5 heures, il est donc possible d'augmenter avec une nouvelle dose après ce délai. Une autre option est une dose d'entretien d'environ 30 mg par heure.
• Si vous préférez le café au PWO, aux pilules de caféine, etc., utilisez le même type de café et méthode de préparation avant l'entraînement et la compétition pour éviter de grandes variations dans la teneur en caféine.

Nous ne voulons pas prendre la casquette de moraliste, mais il est important de rappeler que la caféine peut créer une dépendance et conduire à des effets secondaires, comme d'autres substances. N'hésitez pas à tester votre stratégie de caféine avant une compétition — testez, ajustez, et apprenez à connaître votre réaction.

Si vous trouvez ces informations trop succintes, vous pouvez écouter notre podcast sur ce sujet dans l'épisode #046 ici.