Cerises et récupération sportive (#61)

Les cerises sont de plus en plus prisées dans le monde du sport comme un allié prometteur pour la récupération. Mais que dit la recherche sur leurs effets sur l'inflammation, les lésions musculaires et la performance ? Un aliment naturel peut-il vraiment vous aider à récupérer plus rapidement entre les séances difficiles ou les compétitions ? En réalité, les cerises semblent réduire le stress induit par l'exercice dans le corps et améliorer la récupération, notamment lors de périodes d'entraînement intense. Bien qu'elles ne remplacent ni le sommeil ni la planification stratégique, ni une alimentation équilibrée, elles peuvent être un ajout précieux lorsque les exigences sont élevées.

La recherche sur les "aliments fonctionnels" et leurs substances bioactives se poursuit — et c'est plutôt excitant pour ceux d'entre nous qui cherchent à optimiser leur performance sportive. Nous avons déjà exploré ce sujet à travers nos articles sur les stimulateurs de performances naturels, le jus de betterave, et la poudre de cassis. Cette fois-ci, nous plongeons dans la recherche sur les cerises Montmorency acidulées et leurs effets potentiellement remarquables sur la récupération.

Concernant les cerises, et en particulier les cerises Montmorency (Prunus cerasus), elles sont riches en flavonoïdes spécifiques, notamment l'anthocyanine, un antioxydant puissant. Nous avons abordé ce thème dans notre article sur la poudre de cassis, et les niveaux sont encore plus élevés dans ces cerises spécifiques, surtout dans la peau pour être précis. L'anthocyanine est un antioxydant ayant un fort potentiel pour améliorer votre récupération par plusieurs mécanismes :

1. Réduction des dommages oxydatifs cellulaires
2. Diminution de l'inflammation
3. Moins de dommages musculaires
4. Réduction de la douleur perçue

Tous ces facteurs contribuent à ce qui est communément appelé moins de douleurs musculaires et une récupération plus efficace. La recherche s'est principalement concentrée sur la récupération, bien qu'il existe des études qui ont également examiné la performance aiguë lors d'événements comme les semi-marathons (voir ci-dessous).

Nous savons, grâce à des recherches antérieures, que les antioxydants inhibent certains des effets de l'entraînement et de l'adaptation physiologique initiés par votre corps. Prendre des doses élevées de vitamines/antioxydants en tant que compléments durant l'entraînement, c'est un grand non-non ! CEPENDANT, certaines situations nécessitent une récupération meilleure et plus rapide plutôt qu'une adaptation optimale à l'entraînement. Par exemple : une saison de compétition avec seulement une semaine entre les courses, ou les dernières séances avant une compétition où vous voulez vous assurer d'être pleinement récupéré lorsque le départ est donné.

Toute l'année, le bénéfice est maximal pendant la saison de compétition, ainsi que lors de séances particulièrement éprouvantes et de courtes périodes d'entraînement à haute intensité axées sur la consommation d'oxygène, le seuil, et autres. Ici, vous risquez de manquer quelques séances à cause des douleurs musculaires (DOMS) — une gêne parfois atténuée avec des compléments de cerise.

En 2014, un article de synthèse a été publié, résumant huit études explorant les effets des cerises sur la récupération. Une étude portait sur des chevaux et une autre sur des rats, mais les six autres concernaient des athlètes (hommes et femmes).

Dans la synthèse, on souligne que les cerises ne suppriment pas magiquement les douleurs musculaires mécaniques - les dommages mécaniques persistent tant que vous sollicitez vos muscles. Là où les cerises, et surtout les anthocyanines, montrent un effet, c'est dans les réactions qui suivent et conduisent à la sensation de douleur. En réduisant le stress oxydatif aigu et l'inflammation qui en résulte, vous récupérez plus vite. En cas de dommages oxydatifs, plusieurs fonctions dans le muscle, y compris l'absorption du glucose, sont altérées. Certains dommages oxydatifs sont bénéfiques pour l'adaptation, mais sous une pression vraiment intense, un supplément de cerises peut apporter un effet net positif malgré une légère entrave à l'adaptation.

Concernant l'inflammation, une équipe de recherche en 2010 a montré que la quantité de marqueurs inflammatoires après un marathon était 49 % plus faible dans le groupe qui avait consommé du jus de cerise cinq jours avant et deux jours après la compétition.

En termes de douleur, des chercheurs dès 2004 ont démontré que la consommation de cerises réduisait les douleurs induites par l'inflammation chez les rats. Plusieurs études sur les humains montrent des résultats similaires : une réduction de la douleur après un entraînement intense par rapport à un groupe témoin. Puisque la douleur est en grande partie un symptôme de l'inflammation induite par l'exercice, il n'est pas surprenant que la douleur musculaire diminue lorsque les cerises agissent de manière anti-inflammatoire.

À la suite de l'avis, 3 à 4 études supplémentaires ont été publiées. Par exemple, celle-ci récemment publiée se concentre davantage sur les effets améliorant la performance plutôt que seulement sur la récupération. Des chercheurs ont examiné comment un régime de 10 jours avec 0,5 g de poudre de cerise par jour influence la performance lors d'un semi-marathon impliquant 27 coureurs et triathlètes (18 hommes, 9 femmes). En résumé, le groupe cerise a couru le semi-marathon 13 % plus rapidement que le groupe placebo. Les deux groupes approchaient les deux heures (moyenne de 1:52), donc la différence s'élevait à environ 10 à 15 minutes—ce qui semble presque trop beau pour être vrai, pourtant l'effet est manifeste, et plusieurs études antérieures rapportent des résultats similaires. Nous demeurons quelque peu sceptiques, d'autant plus que l'étude n'est pas entièrement exempte de conflits d'intérêts.

« Cette étude a été financée par Anderson Global Group, LLC (Irvine, CA, USA) et Shoreline Fruit, LLC (Traverse City, MI, USA) grâce à une subvention de recherche non-restreinte à l'Université Texas A&M. Tous les chercheurs impliqués ont collecté, analysé et interprété les résultats de cette étude de manière indépendante et n'ont aucun intérêt financier concernant les résultats de cette enquête. Les résultats de cette étude ne constituent pas une validation par les auteurs et/ou l'institution concernant les nutriments étudiés. »

Les chercheurs ont également mesuré plusieurs marqueurs physiologiques de récupération, avec des résultats confirmant des recherches antérieures. 24 et 48 heures après la course, le groupe de cerises a montré 47 % d'inflammation musculaire en moins et 34 % de douleur perçue (courbatures) en moins. En résumé, c'est principalement dans la récupération que les cerises Montmorency démontrent un effet bien appuyé et physiologiquement prouvé.

apport quotidien d'anthocyanine

Une astuce efficace est de consommer des cerises quotidiennement, comme indiqué, pendant 3 à 5 jours avant et après l'effort, jusqu'à ce que les douleurs disparaissent.

Si nous convertissons la quantité de jus en cerises entières ou en poudre séchée, 2 x 30 ml de concentré de jus équivaut à environ 50 à 60 cerises (oui, vous pouvez bien sûr les manger entières — c'est peut-être même préférable, bien que certains nutriments soient perdus lors du séchage) ou environ 2 g de poudre par jour.

L'anthocyanine est probablement l'élément actif principal, mais les chercheurs soulignent qu'elle n'est qu'un des nombreux composés actifs — les polyphénols — présents dans les cerises. Les anthocyanines représentent ~7% des polyphénols dans les cerises et se trouvent presque exclusivement dans la peau. Étant donné que la proportion est si faible, nous ne pouvons pas considérer l'anthocyanine comme l'élément déterminant.

Notez également que la biodisponibilité, ou l’absorption de l’anthocyanine, semble diminuer à mesure que la dose augmente — le corps absorbe correctement jusqu'à un certain seuil, puis l'efficacité diminue. La revue indique que la dose quotidienne maximale ne devrait pas dépasser 320 mg d'anthocyanine. Des doses plus élevées ne sont pas dangereuses, mais au-delà de ce niveau, cela devient probablement du gaspillage.

Si nous convertissons 320 mg d'anthocyanine en grammes de cerises, l'étude de performance stipule que la teneur en anthocyanine dans la poudre de cerises est d'environ 14%. Cela signifie qu'il faut consommer environ 2 à 2,5 g de poudre de cerises ou environ 100 cerises par jour pour atteindre 320 mg d'anthocyanine. Aucune étude n'a rapporté d'effets négatifs, peu importe la forme (séchée, jus ou baies entières), donc nous pensons qu'il n'est pas nocif si vous en consommez un peu plus — sauf que vos intestins pourraient s'en plaindre à la fin.

Il est important de noter que l'apport quotidien d'anthocyanine (au moins aux États-Unis) est de 12,5 mg/jour — donc si vous mangez vos cerises ou vos groseilles, vous obtenez une bonne dose d'antioxydants.

Pour le coureur moyen, la meilleure option reste de manger les cerises telles quelles (les griottes sont considérées par l'Agence Suédoise de l'Alimentation comme un aliment ordinaire) – mais cela fait beaucoup de cerises, et elles peuvent se gâter. Vous vous retrouverez alors avec la moitié d'un cerisier dans votre cuisine, à réfléchir à votre prochaine action. Ou peut-être que les fibres dans votre intestin deviennent un peu trop présentes dans les derniers jours avant une course. Une poudre présente des avantages pratiques à bien des égards.

• 2 grammes de poudre de cerise/jour pendant 5 jours avant la course et 3 jours après la course!

Si vous avez lu notre article précédent sur la poudre de cassis et que votre placard à la maison est bien rempli, nous pensons que cela fonctionne tout aussi bien, mais ce n'est qu'une forte intuition. Soutenu par la science, nous recommandons la poudre de cerise Montmorency pour une meilleure récupération jusqu'à ce que la recherche s'élargisse davantage.