Combien de temps pour retrouver la forme après un arrêt, et comment le minimiser ? (#300)

L'été arrive, et avec lui, une rafale de questions comme "quel est le minimum d'entraînement pour garder la forme pendant les vacances ?" Ensuite, il y a le fameux "rhume des vacances" qui pointe souvent son nez dès le début des congés. En bref, il m'a semblé judicieux de plonger dans cet article avant la période estivale, pour explorer à quelle vitesse on perd sa forme et ce qu'il faut pour la conserver.

Les recherches montrent que l'on perd sa forme bien plus lentement que beaucoup ne le pensent, et qu'il est possible de conserver une grande partie de sa capacité d'entraînement avec beaucoup moins d'effort sur une période. L'essentiel est de maintenir autant que possible l'intensité et la fréquence de l'entraînement, même si tu dois réduire ton volume de travail. Nous discutons également comment différents types d'entraînement influencent les capacités conservées, et combien de temps il faut généralement pour retrouver sa forme après une pause dans l'entraînement.

Il n'existe pas de consensus scientifique clairement établi sur le minimum d'entraînement nécessaire pour entretenir ta forme—c'est un sujet complexe car la réponse varie largement selon ton niveau de forme physique. En mai 2021, un article de synthèse a exploré les recherches existantes sur les individus généralement entraînés (avec un VO2max autour de 50 ml/kg/min), et je vais aborder cela en ajoutant d'autres études.

Commençons par les élites. Pour les athlètes d'endurance de haut niveau, la perte de performance se situe entre 2 et 4 % par semaine en cas d'inactivité totale. La performance est évaluée dans les études par des tests spécifiques au sport comme le VO2max, le seuil, la puissance maximale, les contre-la-montre, etc. Les résultats montrent une diminution cohérente de 2 à 4 % par semaine sur des périodes de 4 à 12 semaines étudiées. Les données indiquent également que les niveaux ne tombent jamais aussi bas que ceux des non-entraînés—tu gardes un certain avantage de l'entraînement accumulé, même après une pause pouvant aller jusqu'à trois mois 11252068. Cependant, pour ceux bien entraînés, le volume de frappe est perdu rapidement, et une augmentation de la fréquence cardiaque seule ne suffit pas à oxygéner les muscles—le VO2max diminue vite. Le seuil et la capacité à stocker/utiliser le glycogène s'affaiblissent souvent après 2–4 semaines, et les récentes améliorations du VO2max peuvent disparaître en quatre semaines sans entraînement.

Il y a aussi de nombreuses recherches sur les personnes plus âgées (65+ ans) en ce qui concerne l'entraînement minimal nécessaire pour maintenir la masse musculaire et la forme physique, mais je ne vais pas traiter de ces recherches ici.

Il y a beaucoup de recherches sur ce sujet, car il est assez simple à mener : demander aux gens de se reposer complètement ou de réduire leur entraînement et ensuite comparer.

Une étude plutôt extrême intitulée « How to prevent the detrimental effects of two months of bed-rest on muscle, bone and cardiovascular system: an RCT » a testé 23 personnes dans la trentaine qui sont restées au lit pendant 60 jours (elles pouvaient bouger dans la zone, mais pas s'entraîner). La moitié constituait le groupe témoin (aucun exercice), et l'autre moitié effectuait un entraînement quotidien de saut (6×12 sauts) une fois par jour, 5 à 6 jours par semaine. La séance durait environ 3 minutes.

Les résultats étaient clairs : le groupe témoin a perdu 3% de densité osseuse, 5% de masse musculaire, 40% de force maximale et 29% d'absorption d'oxygène. Le groupe test qui a effectué la séance de saut de trois minutes n'a presque rien perdu en densité osseuse, masse musculaire ou force, et a diminué son absorption d'oxygène de 43 ml/kg/min à 40 (−7%) tandis que le groupe témoin est passé de 50 ml/kg/min à 35 (−30%).

Conclusion : aussi peu que 3 minutes d'entraînement intense par jour suffisent à maintenir au moins 90% des fonctions physiques pendant deux mois de repos au lit pour une personne typiquement non entraînée à modérément entraînée. C'est intéressant pour les soins de santé, mais peut-être pas totalement suffisant si tu cherches à maintenir des niveaux de performance élevés.

Pour les personnes mieux entraînées, 3 minutes par jour ne suffisent pas. Dans une étude, les chercheurs ont divisé 14 kayakistes de niveau élite (poids moyen ~85 kg, VO2max 69 ml/kg/min — parmi eux des médaillés des Championnats du monde et Olympiques) en deux groupes juste après les Championnats du monde. Un groupe a cessé complètement l'entraînement, et l'autre a réduit leur volume à 20–30% du normal mais a maintenu l'intensité et la fréquence sur 5 semaines.

Résultats : les deux groupes ont perdu dans les variables mesurables (force, VO2max, seuil, % de graisse, entre autres), mais le groupe qui a entraîné à 20–30% de leur volume normal a réduit de moitié les pertes par rapport au groupe qui n'a pas du tout entraîné (−5,6% au lieu de −11,3%). Ces chiffres confirment à peu près le taux mentionné précédemment : l'équipe de l'élite perd environ 2–4% de capacité par semaine en repos complet. Dans cette étude, c'était −2,3% par semaine pour ceux qui n'ont pas du tout entraîné et seulement −1,1% par semaine pour ceux qui ont gardé 25% de leur volume normal — donc les pertes ont été réduites de moitié avec un quart de l'entraînement normal. Pas trop mal.

Voilà le point critique : si tu tombes malade ou que la vie s'en mêle, réduire ton entraînement à seulement 20–30% de ton volume habituel ne suffit pas pour maintenir ton VO2 max, ta force, ton seuil et tous les aspects spécifiques au sport. La réponse est NON. L'entraînement que tu effectues préserve surtout l'aptitude que tu travailles — et rien d'autre.

Si tu t'entraînes habituellement 10 heures par semaine et que tu réduis à 2–3 heures en te focalisant uniquement sur l'entraînement par intervalles, tu maintiendras ta capacité d'intervalle mais perdras en endurance/résistance. Si ces 2–3 heures sont réservées à des séances longues et régulières, tu conserveras les bénéfices de ces séances mais perdras ta capacité en haute intensité. Le principe de spécificité peut être ton allié ou ton ennemi, selon tes choix.

Nous revenons donc à l’article de revue qui a lancé cette discussion. Ils ont décomposé l'article en sections que je vais maintenant aborder.

Commençons par : l'entraînement de force.

• Volume d'entraînement réduit de 66% sur 32 semaines (1 série par exercice au lieu de 3) mais intensité maintenue (8–12 répétitions).

  RÉSULTAT : La section transversale des fibres musculaires a été entièrement maintenue chez les jeunes (20–30 ans), mais a diminué chez les plus âgés (60–75 ans).

• Volume réduit d'environ 50% passant de 3 à 2 séances par semaine, avec une réduction à 2 séries par exercice (au lieu de 3–4), mais intensité maintenue (6–12 reps/série).

  RÉSULTAT : La force a été maintenue sur toute la période d'étude de 8 semaines pour les jeunes et les plus âgés.

• Dans une des études examinées, une séance de renforcement par semaine était suffisante pour maintenir la force à condition que l'intensité reste élevée (les participants se surpassant). Un groupe s'entraînant à 50% de la contraction volontaire maximale (MVC) n'a pas maintenu sa force au cours de la période de 8 semaines. Conclusion : une séance intense de renforcement par semaine peut suffire pour les sportifs amateurs, tant que tu t'entraînes lourdement.

Jetons maintenant un œil à l'entraînement d'endurance.

• Une étude a suivi des coureurs expérimentés avec un VO2 max de 62 ml/kg/min, courant en moyenne 81 km/semaine sur 6 séances et réalisant 5 km en au moins 16:30. Ils ont réduit le volume de 70% à 24 km/semaine répartis sur 5 séances pendant 3 semaines, tout en gardant la même répartition d'intensité qu'auparavant (75% du volume en dessous de la région VO2 max et 25% à ou au-dessus de 95% VO2 max). Résultat : aucun changement négatif significatif. La fréquence cardiaque maximale a légèrement augmenté — probablement à cause d'une réduction du volume plasmatique — et le temps jusqu'à l'épuisement a augmenté, ce qui signifie qu'ils ont mieux performé avec un volume réduit sur trois semaines (pense au tapering).

• Cependant, lorsque les chercheurs ont mis en œuvre des programmes similaires et ont également réduit l'intensité, les coureurs ont moins bien performé sur les tests de 5 km que lorsqu'ils avaient seulement réduit le volume. Ces études soulignent l'importance de maintenir l'intensité lors de la réduction du volume.

• Comme mentionné précédemment : ne réduis pas l'intensité. Même lorsque l'intensité a été réduite de 33% ou 66% mais que le volume est resté relativement élevé (6 séances par semaine de 40 minutes chacune), ce n'était toujours pas suffisant pour maintenir la capacité chez les athlètes amateurs.

« Nous concluons que l'endurance à court terme et le VO2 max peuvent être entièrement maintenus pendant jusqu'à 15 semaines lorsque le volume d'exercice est réduit de 66% (aussi peu que 13 minutes par séance), tant que la fréquence et l'intensité de l'exercice sont maintenues. Pour les performances d'exercice de 1 à 3 heures, il semble que le volume puisse être réduit de 33% (aussi peu que 26 minutes d'exercice par séance). »

Question intéressante. Les recherches, allant des athlètes récréatifs aux athlètes d'élite, suggèrent souvent un ratio approximatif de 2:1 — ce que tu perds en deux semaines d'absence, tu le retrouves en environ une semaine. Ce ratio semble se maintenir jusqu'à environ 12 semaines d'absence d'entraînement. Cependant, pratiquement, il est recommandé de planifier prudemment : vise un ratio de 1:1. Si tu as été malade pendant deux semaines, attends-toi à environ deux semaines avant d'être de retour. Si ça va plus vite, c’est tout bonus.

• L'intensité est plus cruciale que le volume pour préserver ta capacité d'entraînement lors de pauses de 4 à 12 semaines.
• Réduis ton volume à seulement 25 % de celui habituel pour limiter de moitié les pertes de capacité que tu aurais en arrêt total.
• Maintiens ta fréquence et ton type d'entraînement habituels, mais réduis plutôt le temps d'entraînement plutôt que d'éliminer les exercices intenses.
• Le principe de spécificité : tu réduiras les pertes physiologiques dans les domaines où tu t'entraînes spécifiquement. En te concentrant sur les intervalles, tu conserveras plus de VO2max par rapport à des longues sorties faciles — mais tu perdras d'autres bénéfices comme l'oxydation des graisses et la conservation du glycogène. Se limiter à des longues sorties faciles signifie que tu préserveras l'endurance mais perdras en VO2max, seuil et vitesse.
• Planifie un ratio conservateur de 1:1 entre le temps de repos et le temps de récupération. Si tu es malade pendant une semaine, prévois une semaine d'entraînement normal pour te rétablir complètement. Cela peut arriver plus vite, mais ne prends pas cela comme une règle générale.