Comment vaincre rapidement un rhume ? (#15)

PERSONNE n’aime attraper un rhume. Surtout pas toi, n'est-ce pas ? Quelqu'un avec un objectif précis, peut-être même un plan structuré pour l'atteindre. Les rhumes nous surprennent souvent en automne, en partie parce qu'on se détend un peu et qu'on socialise plus avec des amis et connaissances dans de nouveaux lieux. De plus, les températures chutent, ce qui a un impact. Quoi qu'il en soit, tout le monde peut attraper un rhume, et cela peut entraver notre performance. Puisque ce blog est conçu pour t'aider à Performer Mieux, nous avons exploré ce domaine pour voir comment nous pouvons t'aider (et nous-mêmes, car crois-le ou non, nous ne voulons pas attraper un rhume non plus). Cet article se concentre sur deux points principaux :

• Comment minimiser le risque d’attraper un rhume ?

• Comment réduire la durée si un rhume nous attrape ?

Et comme toujours, si tu zappes toute la théorie et veux juste cette fameuse recette qui marche, fais défiler jusqu'à la fin de l'article. Mais n'hésite pas à lire tout l'article pour mieux comprendre et faire notre bonheur 🙂

Les recherches montrent que les bases restent cruciales : un sommeil suffisant, de l'énergie et de l'hydratation. De plus, un bon apport en glucides pendant les longues sessions d'entraînement et un apport suffisant de choses comme la vitamine D peuvent réduire le risque d'infection chez certains athlètes. Si tu as déjà attrapé un rhume, il n'y a pas de remèdes miracles, mais quelques stratégies peuvent légèrement raccourcir la durée et t'aider à reprendre l'entraînement plus rapidement.

Avant tout, concentrons-nous sur la première étape, celle qui relève du bon sens. Que ce soit à titre préventif ou en cas de rhume, le sommeil, le repos, ainsi qu'une bonne hydratation et alimentation sont des facteurs clés. Assure-toi de ne pas être en déficit calorique—ton corps a besoin de carburant pour une récupération et une guérison optimales. Si tu manges trop peu, malheureusement, les vitamines et acides aminés supplémentaires sous forme de compléments ne suffiront pas; ton corps a besoin d'énergie.

Par exemple, pense à la glutamine, un acide aminé qui est le "carburant" de notre système immunitaire. Cet acide aminé sera surtout dégradé et converti en glucose dans le foie si le corps manque d'énergie ailleurs, plutôt que de renforcer le système immunitaire. Résultat : un système immunitaire affaibli.

"De nombreuses études sur les coureurs et les cyclistes montrent que consommer des boissons glucidiques peut aider à limiter les variations de l'immunité lorsque les athlètes sont soumis à un stress physiologique et à une déplétion des réserves de glucides due à des sessions d'entraînement intense (~75-80% VO2max) pendant plus de 90 minutes."

Pour les sessions de plus de 90 minutes à haute intensité, consommer des glucides pendant l'entraînement peut réduire le risque de rhumes après (étude). C'est logique : après 90 minutes, nos réserves de glycogène sont principalement épuisées, ce qui oblige le corps à produire du glucose/glycogène à partir d'autres sources comme la glutamine, comme indiqué ci-dessus.

Si tu veux approfondir, une revue complète est disponible et couvre la plupart des informations essentielles. Assure-toi d'une consommation d'au moins 60 g/heure pendant les sessions longues pour optimiser ces aspects.

Il existe un lien entre les faibles niveaux de vitamine D et l'augmentation des rhumes chez les athlètes. Ce phénomène est particulièrement pertinent pour nous, habitants des régions nordiques, qui subissons un ensoleillement minimal en hiver. Prendre une supplémentation de vitamine D quotidiennement pendant cette période est définitivement bénéfique.

Une étude référencée a examiné 225 athlètes s'entraînant pendant plus de 16 semaines durant l'hiver (réalisée en Angleterre, à une latitude similaire à la nôtre). 55% des athlètes, soit 124 individus, souffraient d'une carence en vitamine D, avec significativement plus de rhumes au cours de ces 16 semaines. Du coup, un supplément additionnel de 1000–2000 UI de vitamine D en hiver est fortement recommandé.

En Suède, il y a un enrichissement obligatoire de certains produits laitiers, avec des propositions pour étendre cela à des options laitières plus riches, car beaucoup préfèrent celles-ci aux versions moins grasses.

Prendre un shake de protéines de temps en temps est une façon pratique d'avoir les acides aminés qui aident à maintenir et réguler le système immunitaire. Nous recommandons la protéine de lactosérum classique—pas un isolat ultra-transformé—car certaines substances vitales sont perdues à cause du traitement excessif. L'une de ces substances est la lactoferrine, qui a été montrée pour aider à repousser les rhumes.

Les BCAA, qui incluent les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine, sont également remarquables. Il existe diverses études sur la supplémentation de BCAA et ses effets sur les rhumes/l'immunité. Prendre 6 g de BCAA par jour a montré une préservation des niveaux de glutamine du corps pendant l'entraînement. Tu te souviendras que la glutamine sert de principal carburant au système immunitaire, et l'utilisation de BCAA a démontré une réduction du métabolisme de la glutamine pendant l'entraînement, préservant ainsi davantage pour le système immunitaire. L'apport immédiat de BCAA a également été observé pour augmenter l'expression des gènes immuno-actifs—au moins chez les souris d'âge moyen qui s'exercent—et des effets similaires sont probables chez les humains.

"Un autre mécanisme protecteur potentiel de BCAA pourrait passer par le biais du système antioxydant. La supplémentation en BCAA a été montrée pour améliorer l'expression des gènes associés à la défense antioxydante, tels que la superoxyde dismutase (SOD) 1 et 2, la catalase (CAT), et la glutathion peroxydase 1 (GPx1) chez les souris d'âge moyen entraînées."

Contexte bref – Y-glutamylcystéine synthétase (GCS) (essaie de le dire trois fois rapidement) est l'enzyme clé activée par divers types de stress, comme le stress oxydatif (qui se produit quand on métabolise beaucoup d'oxygène), l'inflammation, le stress thermique, etc. Lorsque la GCS est activée, le corps initie une série de fonctions pour réparer les dommages oxydatifs et booster le système immunitaire.

Le point clé est que différents acides aminés servent de blocs de construction pour la protéine GSH (γ-glutamyl-cysteinyl-glycine), le héros de l'histoire. Les chercheurs soutiennent qu'une consommation accrue de protéines et d'acides aminés peut accélérer le processus, et ainsi booster la récupération. C'est du "bon sens" : mange suffisamment et alimente ton corps quand tu te sens mal.

Si tu veux en savoir plus, il y a des détails supplémentaires dans le chapitre "Statut Redox" dans cette review.

Il pourrait être bénéfique de deux façons de faire un court entraînement à faible intensité, disons pas plus de 30 minutes, quand tu commences à ressentir des symptômes de rhume. L'exercice à faible et moyenne intensité peut augmenter les niveaux de marqueurs anti-inflammatoires et diminuer les marqueurs pro-inflammatoires.

“Lors d'un exercice d'intensité modérée, la production de cytokines pro-inflammatoires est régulée à la baisse et les cytokines anti-inflammatoires, comme l'antagoniste du récepteur IL-1 (IL-1ra), l'IL-10 et l'IL-6, sont régulées à la hausse”

La phrase clé ici est : faible à modérée intensité. Assure-toi que ton rythme cardiaque ne dépasse pas environ 110 battements par minute, et garde l'entraînement court.

Parfaite pour éviter les rhumes car elle maintient le système immunitaire à son apogée. Elle est également bénéfique comme supplément si tu as déjà attrapé un rhume — elle fournit de l'énergie au système immunitaire qui combat l'infection. La glutamine est, comme mentionné précédemment, le carburant du système immunitaire ; pas de carburant, pas de feu.

Côté recherche, pourtant, aucun effet sur le système immunitaire n'a été observé avec la seule prise de glutamine dans toutes les études. La glutamine est plus efficace lorsqu'elle est prise avec des glucides et/ou d'autres acides aminés. La dose recommandée par la plupart des études (review) est de 20 g/jour. Cependant, il semble que des doses inférieures pourraient également être efficaces.

Dans une étude, 200 athlètes (rameurs d'élite, ultra-coureurs, coureurs de demi-fond et marathoniens) ont été testés. L'étude était en double aveugle : un groupe a consommé une boisson placebo immédiatement après la compétition et 2 heures après. L'autre groupe a consommé une boisson de glutamine avec un total de 5 g de glutamine aux mêmes moments. Dans les 7 jours qui ont suivi, les participants ont rapporté comment ils se sentaient et s'ils avaient attrapé un rhume ou ressenti des symptômes de rhume. 19 % des participants consommant de la glutamine après la compétition ont ressenti des symptômes de rhume, alors que jusqu'à 51 % dans le groupe placebo ont éprouvé des symptômes pendant la même période. Par conséquent, même des doses inférieures immédiatement après l'exercice semblent bénéfiques. Ajouter 5 g de glutamine à ton shake après ta séance pourrait être payant.

La vitamine C est le classique. La majorité des études bien contrôlées montrent qu'un apport supplémentaire de vitamine C autour de 1 g/jour a peu ou pas d'effet sur le cours de la maladie en général. Cependant, un cocktail de 1 g de vitamine C et de 10-20 mg de zinc semble plus intéressant. Consommer ce mélange chaque jour pendant un rhume réduit la durée de la maladie de 9-27% pour ceux qui ont attrapé un rhume. Peut-être que le zinc est le facteur principal — les suppléments de zinc ont été étudiés en détail et semblent avoir de bonnes preuves à cet égard.

J'aimerais inclure une citation de clôture à ce sujet :

”Compte tenu du fardeau associé au rhume, la supplémentation en vitamine C et en zinc peut représenter une mesure efficace, avec un bon profil de sécurité, contre cette maladie virale infectieuse.”

Personne n'aime être malade, et les gens expérimentent souvent divers remèdes lorsqu'ils le sont. Étant donné qu'il est sans danger de prendre 1 g de vitamine C et 20 mg de zinc quotidiennement pendant un rhume, il n'y a pas de risque majeur — cela pourrait aider à raccourcir la durée de la maladie, ce qui vaut bien la peine d'essayer.

J'ai parcouru la recherche sur l'ail d'abord. Une revue majeure est sortie en 2012 et une autre en 2014. Ces revues résument des études examinant les effets de l'ail sur les rhumes. La conclusion est qu'il y a trop peu de recherche pour donner des réponses définitives. Aucune différence n'a été montrée dans les études comparant l'ail au placebo. Un problème soulevé par les chercheurs est que les participants recevant des capsules d'ail pouvaient goûter et roter l'ail — rendant l'aveuglement des études difficile. Donc, nous allons passer l'ail !

En 2014, une revue systématique sur les effets de l'Échinacée sur les rhumes a été publiée. Elle résume 24 études menées sur 4,631 participants. Les résultats montrent une tendance légère mais non significative selon laquelle l'Échinacée pourrait raccourcir légèrement la durée de la maladie. Nous pouvons recommander de prendre de l'Échinacée — l'effet est petit mais pourrait exister. Tu devras évaluer par toi-même le coût par rapport à l'effet. Les suppléments de vitamines E et A n'ont montré aucun effet, donc tu peux les ignorer.

Décomposons ce qui marche vraiment. En tête : assure-toi de bien dormir et de te reposer, tout en maintenant une alimentation adéquate. Ajoute des protéines supplémentaires à ton régime, un choix judicieux toute l'année, en plus d'une prise structurée de glucides pour les entraînements dépassant 90 minutes. Il y a de bonnes raisons de réduire les glucides pendant les longues séances, surtout hors saison quand tu pourrais essayer une approche train low. Note que ton risque d'infection peut augmenter durant ces périodes.

Si nous devions créer et vendre une boisson "Je reste en forme" cet hiver, elle contiendrait :

• 20 g de glutamine
• 6 g de BCAA
• 2000 IU de Vitamine D

Nous inclurions aussi une bouteille de gel désinfectant dans le pack :). Certaines preuves montrent que le bêta-glucane booste le système immunitaire. On trouve principalement le bêta-glucane dans l'avoine (mmm porridge). URTI = infection respiratoire/du froid.

“Le bêta-glucane peut renforcer les fonctions immunitaires innées et spécifiques et a été montré pour augmenter la résistance à diverses maladies virales, bactériennes, protozoaires et fongiques, tout en soutenant une activité anti-tumorale. Des études montrent que le bêta-glucane d'avoine, pris par voie orale, peut contrer la suppression immunitaire induite par l'exercice et réduire la susceptibilité aux URTI et à la métastase tumorale dans un modèle murin d'exercice intensif et d'entraînement lourd à court terme.”

Cette boisson contient :

• 30 g de protéine de lactosérum
• 10 g de glutamine
• 20 mg de zinc
• 1 000 mg de Vitamine C

Je pourrais aussi ajouter un peu de gingembre, non pas parce que j'ai trouvé des preuves scientifiques solides de son impact direct sur le rhume, mais parce que c'est souvent associé à un soulagement. Une revue montre récemment que le gingembre peut avoir des effets analgésiques chez les coureurs à 2 g/jour pendant 5 jours — donc 2 g de gingembre semblent être un ajout raisonnable.

N'oublie pas les bases : un bon sommeil, une alimentation variée et riche en nutriments, ainsi qu'une hydratation suffisante, sont plus bénéfiques que tout le reste. Combine cela avec un exercice léger comme une marche rapide ou du vélo facile avec un rythme cardiaque autour de 100 battements par minute. Évite les endroits bondés quand tu es malade pour ne pas contaminer les autres. Lave ou désinfecte tes mains, c'est essentiel et fortement recommandé. Bien qu'il y ait un rapport suggérant que le désinfectant pour mains peut parfois accroître la sensibilité à l'infection source, la majorité des recherches soutient que des mains propres et le désinfectant restent les meilleures options.

Merci de ta lecture – maintenant repose-toi, savoure un bon dîner, et fais un léger jogging demain si tu te sens mieux. Et oui : gel désinfectant.