Compléments pour Booster l'Oxydation des Graisses (#48)

Trouver un complément qui améliore la capacité du corps à brûler des graisses pendant l'activité semble être un raccourci pratique. La question est : quelle est leur efficacité en pratique ? Dans cet article, nous explorons ce que la recherche révèle sur les compléments pouvant influencer l'oxydation des graisses pendant l'entraînement d'endurance. Le concept de base est simple : les réserves de glucides du corps sont limitées, alors que les réserves de graisses sont nettement plus importantes. Si le corps peut utiliser davantage de graisses à une certaine intensité, le glycogène est préservé, ce qui pourrait améliorer l'endurance. À travers un examen des recherches, nous explorons les compléments réellement soutenus par des études—et ceux que vous pouvez ignorer.

Question 1 – Pourquoi s'en préoccuper ? Bien qu'il soit vrai que la graisse nécessite plus d'oxygène pour brûler que les glucides et puisse augmenter le risque de problèmes digestifs, ces deux affirmations se tiennent. Cependant, puisque notre glycogène musculaire et notre capacité à absorber et brûler les glucides sont limités, l'oxydation des graisses reste cruciale—surtout quand vous êtes actif pendant plus d'une heure.

Au repos, la graisse est la principale source de carburant du corps. Pendant l'activité physique, le glycogène prend le dessus, bien que les protéines contribuent encore dans une certaine mesure. Si de l'alcool est également présent, il prend la priorité, mais c'est un sujet pour une autre fois 🙂

Le but est d'augmenter l'utilisation des graisses comme source d'énergie à mesure que l'intensité augmente, en améliorant la capacité du corps à extraire l'énergie des graisses. Pour plus de détails, consultez nos articles sur S'entraîner à jeun – Performer bien nourri, partie 1 et partie 2 ici. En bref, ces méthodes aident à entraîner le nombre de mitochondries, l'activité de la lipase (l'enzyme responsable de la dégradation des graisses) et d'autres facteurs qui limitent l'oxydation des graisses.

Concentrons-nous sur les compléments qui peuvent aider à booster la combustion des graisses pendant l'activité physique.

Nous avons examiné un article intitulé "Suppléments Nutritionnels pour Stimuler la Lipolyse : Un Avis en Relation avec la Capacité Énergétique d'Endurance" publié plus tôt cette année. Explorons donc les compléments.

Les compléments étudiés dans ce domaine qui ont, d'une manière ou d'une autre, influencé l'oxydation des graisses et se qualifient pour cet avis sont :

• Caféine
• Extrait de thé vert
• L-Carnitine
• Garcinia Cambogia (acide hydroxycitrique)
• Capsaïcine
• Ginseng
• Taurine
• Peptides de soie
• Octacosanol

L'avis a examiné à la fois des études chez l'animal et chez l'humain. Plusieurs compléments ont montré des effets positifs dans les études animales, mais n'ont pas été confirmés chez l'homme. Les compléments qui ont démontré des effets pour nous, athlètes, sont listés ci-dessous.

Pour déterminer si quelque chose nécessite plus ou moins d'oxygène, un test de consommation d'oxygène est nécessaire. En général, le participant au test porte un masque dans un système semi-fermé ou fermé, et les chercheurs mesurent l'air inhalé et expiré pour évaluer les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone. Cela permet de calculer la proportion d'énergie dérivée des graisses par rapport aux glucides en utilisant le quotient respiratoire (QR). Un QR plus bas indique une plus grande proportion de combustion des graisses.

Dans les études d'intervention, deux tests identiques sont souvent réalisés : l'un après la prise de la substance active et l'autre après un placebo. Les tests sont effectués à la même charge (souvent 60–70% de VO2max), afin que la seule variable soit la supplémentation. Si le QR diminue avec la prise du supplément, cela montre que plus de graisses sont utilisées à cette intensité spécifique, conservant essentiellement le glycogène musculaire et hépatique.

Il est important de noter que les résultats sont généralement pertinents pour l'intensité testée. Certaines substances peuvent influencer l'oxydation des graisses même à des intensités plus élevées, mais une telle conclusion nécessite des tests spécifiques.

La caféine est l’amplificateur le plus puissant pour l’oxydation des graisses. De nombreuses études montrent une amélioration des performances après la consommation de caféine, et lors de la mesure du RQ, on observe une augmentation constante de l'oxydation des graisses.

Dès 1978, une étude a révélé qu'un petit groupe de cyclistes pouvait pédaler pendant 90 minutes au lieu de 75 à une intensité donnée après avoir consommé 330 mg de caféine. Cela représentait jusqu'à 80 % de VO2max (88 % de la fréquence cardiaque maximale) — ceux qui avaient pris de la caféine brûlaient 1,31 g/min de graisses contre 0,75 g/min dans le groupe témoin.

La majorité des études rapportent des effets similaires avec des doses allant de 2 à 13 mg/kg de poids corporel. Une grande partie des améliorations de performance sur de longues distances peut être attribuée à la capacité de la caféine à optimiser l'oxydation des graisses à une fréquence cardiaque donnée, ce qui permet d'économiser le glycogène. Pour en savoir plus sur la caféine et les dosages, consultez notre précédent podcast/article sur la caféine.

Le thé vert (Camellia sinensis) a fait l'objet de nombreuses études. Environ 35 % de la feuille est constituée de polyphénols, dont 70 à 80 % sont des catéchines. Ces composés activent les hormones et enzymes qui aident à dégrader les graisses stockées, les rendant ainsi disponibles comme carburant.

Les preuves en faveur du thé vert ne sont pas aussi convaincantes que celles concernant la caféine, mais elles sont présentes. Jeukendrup et al. ont mené une étude en 2008 où les participants ont pris des capsules contenant 890 mg de polyphénols ou un placebo dans les 24 heures précédant le test. Les groupes ayant reçu des polyphénols ont constaté une augmentation de l'oxydation des graisses, passant de 0,35 g/min à 0,41 g/min. La conclusion est que le thé vert peut probablement accroître l'oxydation des graisses lors d'un effort modéré (environ 60 % VO2max) lorsqu'il est consommé dans une fourchette de 200 à 800 mg/jour sur plusieurs semaines (5 à 8 semaines).

La L-Carnitine fonctionne comme un transporteur, acheminant les acides gras vers les mitochondries où l'énergie est produite. Comme ce transfert peut être une étape limitante, des compléments ont été étudiés pour évaluer leur efficacité.

Depuis les années 80, les recherches ont montré des résultats partagés. Le corps synthétise généralement la quantité nécessaire de L-Carnitine, rendant souvent les compléments inutiles. Néanmoins, certaines preuves indiquent des effets positifs pour les athlètes avec un volume d'entraînement intense, où la production naturelle pourrait être insuffisante.

Les avis concluent que consommer 2-4 g/jour peut être bénéfique lors des périodes d'entraînement intense. Le but est d'aider le corps à utiliser davantage de graisse comme carburant pendant les nombreuses sessions, à préserver le glycogène, et ainsi à alléger le stress global sur le corps. Cependant, les effets potentiels restent mineurs.

La Garcinia Cambogia (acide hydroxycitrique), la capsaïcine, le ginseng, la taurine, les peptides de soie et l'octacosanol n'ont montré aucun effet ou seulement une très faible augmentation de l'oxydation des graisses chez les athlètes. Certaines études ont rapporté des résultats positifs chez les animaux, mais les preuves chez les humains sont faibles ou inexistantes. En bref, vous pouvez essentiellement les éliminer de votre liste si votre objectif est d'améliorer l'oxydation des graisses par l'entraînement d'endurance.