Créatine pour l'endurance : Quand en tirer profit ?

En bref : la créatine vous aide à recharger rapidement l'ATP - le carburant le plus explosif à court terme du corps. L'ATP, ou Adénosine Tri-Phosphate, est composé d'une molécule d'adénosine avec trois groupes phosphate. Lorsque l'un de ces groupes se détache, de l'énergie est libérée, transformant l'ATP en ADP (Adénosine Di-Phosphate), qui contient deux groupes phosphate.

Dans le corps, la créatine se lie au phosphate pour former du phosphate de créatine. Celui-ci agit comme un donateur rapide : lorsque l'ADP se forme, le phosphate de créatine fournit rapidement un groupe phosphate, permettant à l'ADP de redevenir ATP. Le résultat est que vous pouvez réaliser quelques répétitions supplémentaires, accélérer sur les derniers 20 mètres, ou donner un dernier coup de pouce en montée malgré la brûlure dans vos cuisses.

Avoir une couche supplémentaire de phosphate dans la cellule musculaire permet de recharger notre carburant explosif plus rapidement, optimisant ainsi notre performance lors d'efforts courts et intenses.

Plusieurs protocoles de dosage ont été étudiés dans la recherche. L'approche la plus courante et pratique est :

• Phase de charge : 0,3 g/kg de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours. Une directive simple est 5 x 5 g/jour pendant 5 jours (pour une personne pesant environ 82 kg), soit un total de 25 g par jour pendant la semaine de charge et 125 g au total.
• Dosage d'entretien : 0,03 g/kg de poids corporel par jour, soit environ 2,5 g/jour pour une personne plus légère. En pratique, 5 g/jour est souvent recommandé car cela correspond à une cuillère-mesure et est facile à gérer.

5 g/jour est également la dose que la recherche considère avec une grande certitude comme sûre à consommer quotidiennement sur une longue durée.

La créatine monohydrate est la variante étudiée dans environ 95 % de toutes les recherches — c'est aussi l'option la plus abordable et la mieux documentée (lien). D'autres variantes existent, mais aucune n'a prouvé être supérieure à la monohydrate en termes d'effet pratique.

Coup d'œil sur les autres variantes :

• La créatine citrate et CreaPure se dissolvent légèrement mieux dans l'eau, mais l'effet sur le corps reste le même.
• Les variantes tamponnées comme Kre-Alkalyn et la créatine chlorhydrate ont montré des effets équivalents à la monohydrate régulière dans les études mais sont généralement plus chères.
• Il faut éviter la créatine éthyl ester — elle se décompose en créatinine (inactive) et n'a pas le même effet.
• La forme (capsules, comprimés ou poudre) n'a aucun rôle physiologique, choisissez ce qui vous convient pratiquement.

Créatine Monohydrate, toujours la championne !

Évitez les produits prémélangés où la créatine pourrait avoir été diluée depuis longtemps et partiellement convertie en créatinine, réduisant son effet. Cela n'arrive pas en quelques minutes en mélangeant à la maison, mais les produits prémélangés pourraient être devenus trop vieux et sont pratiquement inefficaces.

Malheureusement, la créatine n'améliore pas significativement la performance en endurance par elle-même — la course à pied ou le cyclisme de longue durée ne bénéficient pas notablement d'une supplémentation aiguë en créatine (lien). La raison est simple : les activités d'endurance reposent principalement sur les systèmes énergétiques aérobiques plutôt que sur le système ATP/phosphate de créatine.

Néanmoins, la créatine offre des avantages clairs en matière de force :

• Les progrès en entraînement de force sont plus rapides, permettant d’améliorer la force musculaire et la stabilité.
• L'augmentation de la masse musculaire et de la stabilité réduit le risque de blessure.
• La créatine est particulièrement bénéfique pendant les périodes d'entraînement intensif, car elle améliore la récupération et permet aux muscles de produire plus de puissance dans des efforts courts et intenses — par exemple, sur le tapis roulant, pendant les intervalles de côtes, au Skierg, ou sur le trainer.

Cependant, il est important de noter que certaines études ne montrent aucun effet pendant l'entraînement par intervalles ou lorsqu'on combine intervalles et entraînement de force (lien, lien). Donc : ça fonctionne souvent, mais ce n'est pas une solution infaillible pour tous les entraînements à haute intensité.

Les preuves les plus solides se trouvent dans l'entraînement de force pur. Étant donné que l'entraînement de force doit être inclus dans les programmes d'entraînement des athlètes d'endurance, la créatine peut être un complément précieux pendant l'entraînement de base lorsque des exercices de force plus exigeants sont généralement entrepris.

Lorsque vous consommez des doses plus élevées de créatine, les cellules retiennent un surplus de fluides (environ 0,7–0,9 litres). Cette accumulation de fluides cellulaires déclenche une réponse de stress qui, à son tour, envoie un signal anabolique et une “amplification” de la cellule musculaire. Le gonflement supplémentaire peut également accélérer le stockage du glycogène (comme mentionné dans notre précédent article Récupération Optimisée).

Avec la même quantité de créatine pure dans un produit, la rétention de fluide est presque toujours la même. Si un produit prétend retenir moins d'eau, c'est généralement parce qu'il est dilué avec d'autres substances — ce qui signifie une proportion plus faible de créatine pure. Exemples de contenu en créatine dans différentes variantes :

• Créatine Monohydrate – 88% créatine (12% monohydrate)
• Créatine Ester Éthylique – 82% créatine
• Créatine Pyruvate – 60% créatine
• Créatine Alpha-Ketoglutarate – 54% créatine

Je ne trouve pas de valeur pour Kre-Alkalyn dans la liste ci-dessus, mais il existe des recherches comparant Kre-Alkalyn avec le monohydrate régulier et montrant aucune différence d'effet — seulement de prix.

• Adoptez la Créatine Monohydrate avec une phase de chargement de 5 x 5 g sur 5 jours (un total de 125 g pendant cette période).
• Ensuite, maintenez 2,5–5 g/jour durant l'entraînement de base pour renforcer le développement de la force et accélérer la récupération.
• La Créatine Monohydrate est économique (environ 200 SEK/kg) et nous la recommandons vivement pendant l'entraînement de base.