Devenir un athlète d'élite : découvrez nos astuces !

Qu'est-ce qui distingue ceux qui atteignent un niveau d'excellence physique tel qu'ils rejoignent le segment élite ? Quelles caractéristiques physiques sont propres à nos athlètes d'élite ? Ont-ils des crânes plus épais, une détermination sans faille, une génétique avantageuse, ou existe-t-il un autre élément qui les rend uniques ?

Dans cet article, nous plongeons dans les facteurs que la recherche définit comme essentiels pour la performance en endurance : consommation d'oxygène, économie de course, seuil anaérobie, composition corporelle, génétique et programme d'entraînement. Nous analysons ce qui peut être mesuré, ce qui peut être influencé—et ce qui ne peut l'être. La conclusion est sans appel : il n'y a pas de super paramètre unique ; c'est bien la combinaison de différentes caractéristiques physiologiques et un programme d'entraînement bien pensé qui font la différence. Les performeurs d'élite ne naissent pas d'un seul facteur, mais de la somme de plusieurs.

Dans les sports d'endurance, déterminer ce qui définit un athlète d'élite en s'appuyant sur divers marqueurs physiques peut être complexe, car les études utilisent différents termes pour le seuil anaérobie (SA), le seuil de lactate, et appliquent souvent des protocoles spécifiques au sport pour tester la VO2max. La synthèse sur laquelle je base cet article résume la recherche dans ce domaine et distingue un athlète d'élite d'un sub-élite selon les critères suivants :

• Sélectionné ou sélectionné lors des premiers tours par rapport à ceux non sélectionnés ou sélectionnés dans les tours ultérieurs ;
• Perçu comme ayant une capacité de performance supérieure à celle de ses pairs dans le même sport ;
• Évolue à un niveau supérieur au sein d'un sport (division I vs II, professionnel vs amateur) ; et pour l'endurance, des variables de performance clés (par exemple, l'économie de course, le SA, la VO2max).

L'absorption et la consommation d'oxygène sont des facteurs de performance cruciaux, spécifiques à chaque discipline sportive. Un cycliste d'élite et un triathlète n'afficheront pas les mêmes niveaux d'absorption d'oxygène lors d'un test de cyclisme. De même, ces mesures diffèrent entre un cycliste et un triathlète ou un coureur lors d'un test sur tapis roulant. Pour découvrir votre véritable VO2max, il est essentiel de réaliser un test adapté à votre sport.

Pour donner une idée des chiffres, prenons l'exemple d'un triathlète : les athlètes de haut niveau ont généralement une plage de 39–49 ml/kg/min en natation, 57–61 ml/kg/min dans les tests de cyclisme et 61–85 ml/kg/min sur tapis roulant. Si vous vous trouvez dans cette fourchette pour chaque discipline, votre consommation d’oxygène est comparable à celle des élites.

Cependant, la consommation d'oxygène n'est qu'une partie de l'équation et souvent pas l'aspect le plus crucial. Au fur et à mesure que la durée augmente, d'autres facteurs semblent avoir un impact plus significatif, comme la thermorégulation, l’apport énergétique et l'hydratation. Pas surprenant, n'est-ce pas ? Peu importe la taille de votre réservoir s'il est vide…

« Les preuves montrent que des facteurs tels que la régulation thermique, l'homéostasie des fluides et l'équilibre énergétique ont un impact de plus en plus important sur la performance par rapport au VO2max, à mesure que la durée du triathlon augmente. »

Les marathoniens d'élite ont généralement une consommation d'oxygène de 70 à 85 ml/kg/min, un facteur clé de performance pour les courses moyennes et longues distances. Le VO2max explique environ 59 % des variations des temps de marathon chez les coureurs d'élite. Pour les distances plus courtes, comme les 5000 mètres, la vitesse finale sur tapis roulant lors du test VO2max semble être un indicateur de performance plus précis.

Passe à la partie moins glamour—la génétique. Bien que nous ne puissions pas la contrôler, nous ne pouvons pas l'ignorer dans la discussion. Il n'existe pas de gène parfait pour l'endurance ; c'est plutôt un ensemble de gènes responsables de divers attributs cruciaux dans les sports d'endurance, et il est probable que nous n'ayons pas encore identifié toutes les connexions. (Certes, nous avons identifié tous les gènes, mais leurs fonctions spécifiques et leur impact sur la performance restent loin d'être totalement comprises.)

Dans l'entraînement en haute altitude, une étude impliquant 268 Boliviens a révélé qu'un gène spécifique contribue à 20 à 25 % de la performance athlétique en haute altitude, influençant ainsi votre réponse génétique à ce type d'entraînement. Une autre étude a comparé 172 jumeaux identiques et fraternels, révélant que la génétique explique environ 40 % de la variation de l'absorption d'oxygène.

Ici, le numéro deux : maintenir un coût en oxygène bas pour une charge de travail donnée est aussi crucial que d'utiliser beaucoup d'oxygène.

Commençons par les fibres musculaires : une proportion élevée de fibres musculaires à contraction lente (fibres de Type I) est fortement liée à une meilleure économie de course. Mesurer la VO2max en même temps que l'économie de course peut expliquer jusqu'à 92 % des variations de performance au niveau élite. C'est probablement l'un des moyens les plus efficaces de prédire la performance aujourd'hui, au moins dans le ski de fond — et probablement dans la course à pied également.

Cependant, l'économie de course seule ne peut pas prédire votre classement dans une course. Des études sur les marathoniens montrent que le coût en oxygène n'était pas corrélé avec le classement chez les hommes ayant un record personnel inférieur à 2:11, tandis qu'il était corrélé chez les femmes avec un record personnel inférieur à 2:38.

Parmi les hommes en tête, les dix meilleurs coureurs consommaient en moyenne 210 ml/kg/km tandis que les dix juste derrière consommaient 195 ml/kg/km, soit une différence de 7 %. Les dix meilleurs coureurs avaient en moyenne une consommation d'oxygène 11 % plus élevée que les dix juste derrière (71,4 ml/kg/min contre 63,7 ml/kg/min à une allure de marathon de 10 km). Donc : les dix meilleurs avaient une économie de course moins bonne mais ont quand même gagné grâce à une VO2max plus élevée.

Le seuil anaérobie (SA) pourrait être un outil plus efficace que le VO2 max pour distinguer les athlètes d'élite des non-élites. Le SA est le niveau d'intensité où l'on commence à utiliser l'énergie anaérobie sous forme de lactate à un rythme que le corps ne peut pas entièrement métaboliser. Si vous dépassez votre SA, le lactate et les ions hydrogène s'accumulent plus vite que vous ne pouvez les évacuer, réduisant ainsi vos performances en-dessous du niveau du SA. Dépasser le SA entraîne également une dette d'oxygène, diminuant temporairement vos capacités par la suite.

Comme le VO2 max, le SA est influencé par des facteurs génétiques. Certains ont un avantage génétique pour gérer le lactate et le métabolisme anaérobie. Des études sur le SA dans le cyclisme pour les triathlètes montrent un seuil entre 61 et 88 pour cent du VO2 max, reflétant une grande variation individuelle. Ceux avec un seuil autour de 60 pour cent du VO2 max ne sont généralement pas dans la catégorie élite, tandis que ceux au-delà de 80 à 85 pour cent du VO2 max (environ 93 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) se trouvent au sommet de l'élite.

S'entraîner au SA est crucial — c'est le meilleur indicateur des performances athlétiques dans le cyclisme longue distance, la course à pied et le triathlon distance olympique. Il offre une mesure plus fiable que l'efficacité de course et le VO2 max quand ils sont évalués séparément et comparés.

Le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle sont deux facteurs cruciaux pour atteindre des niveaux d'élite en endurance. Un corps plus léger nécessite moins d'oxygène à transporter, surtout s'il présente un faible pourcentage de graisse qui ne contribue pas à l'effort et représente simplement un "poids mort".

Le pourcentage de graisse corporelle chez les athlètes d'élite s'élève en moyenne à 8 % en considérant les hommes et les femmes ensemble. Chez les athlètes sub-élites, ce chiffre est de 10,7 %, et pour le groupe suivant, qui est compétent mais pas sub-élite, le chiffre est de 12,1 %. Les statistiques restent valables même sur des ultra-distances, où la même corrélation entre un faible pourcentage de graisse corporelle et le classement n'est plus aussi évidente.

Sinon, il n'y a pas de liens forts entre d'autres mesures corporelles et le classement parmi les athlètes d'endurance d'élite.

Enfin, mais pas des moindres : le plan d'entraînement. Comment l'entraînement diffère-t-il entre les athlètes d'élite et les sub-élites ?

La réponse courte est en partie la vitesse d'entraînement. Les athlètes d'élite maintiennent des vitesses plus élevées dans toutes les zones grâce à leur VO2max plus élevé, ce qui décale toute la courbe de zone vers la droite – ils peuvent soutenir un rythme plus rapide au même rythme cardiaque. De plus, les athlètes d'élite semblent consacrer plus de temps à l'entraînement de force explosive et intense par rapport aux sub-élites dans le même sport. Un point à garder en tête lorsque la motivation pour l'entraînement physique faiblit 😉

Analysons ensemble les données mesurables et identifions les objectifs que devraient viser ceux d'entre nous qui cherchent à atteindre un statut d'élite, pour correspondre aux critères de nombreux athlètes d'élite. Il est important de noter que ces chiffres sont issus de divers athlètes d'élite, mais pas tous. Je présente également des moyennes basées sur des études qui incluent naturellement des variations à la hausse et à la baisse. Mais nous devons bien viser quelque chose.

• Consommation d'oxygène pour les triathlètes

  • Natation – 44 ml/kg/min
  • Cyclisme – 59 ml/kg/min
  • Course à pied – 73 ml/kg/min

• Consommation d'oxygène pour les marathoniens

  • 77,5 ml/kg/min

• Consommation d'oxygène / Coût de l'économie de course

  • ~200 ml d'oxygène/kg/km

• Seuil Anaérobie (SA)

  • Marathoniens – 90% du VO2max
  • Triathlètes – 75% du VO2max

• Pourcentage de masse grasse

  • Valeur commune pour les deux genres – 8%. Environ 6% pour hommes et 10% pour femmes

Enfin, les substrats énergétiques et les fluides sont des éléments cruciaux que les élites maîtrisent parfaitement. Regardez le clip ci-dessous à partir de la 25ème minute pour des concepts énergétiques liés aux glucides/lipides. Si cela vous passionne vraiment, n'hésitez pas à tout visionner 🙂