Différences nutritionnelles entre hommes et femmes (#294)

Dans l'article et l'épisode 66, nous avons exploré les différentes phases de la menstruation et leur impact sur le métabolisme. Pour une meilleure compréhension, commencez par lire ceci. En résumé, l'hormone œstrogène agit comme un "régulateur maître" du métabolisme. L'œstrogène, avec d'autres hormones, fluctue pendant le cycle menstruel, influençant l'utilisation de l'énergie par le corps.

Pour clarifier, j'inclus ici une image de notre article sur la menstruation, car tout le monde n'est peut-être pas familier avec les phases folliculaire et lutéale — des termes souvent mentionnés ici.

Les phases menstruelles ne semblent pas avoir d'impact significatif sur le développement de la force. Si vous souhaitez vous concentrer sur la force, n'hésitez pas—ni la force maximale (1RM) ni la performance à 20, 40, 60, 80% de 1RM ne sont particulièrement affectées par la phase du cycle.

Le temps de récupération chez les femmes peut être influencé par les fluctuations hormonales. Une étude menée sur huit participantes a montré que les marqueurs de dommages musculaires et d'inflammation étaient plus élevés pendant la phase folliculaire par rapport à la phase lutéale après 90 minutes de course à 70% de VO2max. En outre, le réapprovisionnement en glycogène musculaire est plus rapide pendant la phase folliculaire.

Il existe de légères différences dans les recommandations entre les genres. Immédiatement après l'effort, il est conseillé aux hommes de consommer environ 1 g de glucides par kg de poids corporel, tandis que les femmes devraient en consommer environ 0,75 g/kg. Cette recommandation s'explique probablement par le fait que les hommes ont tendance à oxyder plus de glucides que les femmes à une intensité donnée, épuisant ainsi leurs réserves de glycogène plus rapidement.

Les études sur les habitudes alimentaires des femmes athlètes révèlent qu'elles consomment souvent moins que leurs besoins, notamment en glucides.

L'apport énergétique de base optimal, sans compter l'énergie dépensée pendant l'activité, devrait être d'environ 40 à 45 kcal par kg de masse maigre chaque jour. Beaucoup de rapports sur les femmes athlètes montrent un apport énergétique aussi bas que 30 kcal/kg de masse maigre. Un tel déficit peut affecter grandement les performances en quelques jours seulement et entraîner un déficit énergétique relatif dans le sport (REDs) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524785/), ce qui est évidemment indésirable.

La fourchette normale de graisse corporelle pour une femme se situe autour de 20 à 30 %, mais dans certains sports où le poids corporel impacte la performance, 14 à 20 % est courant. Ces cas sont souvent qualifiés de "très maigres". En dessous de 14 % de graisse corporelle, on parle de famine, avec des risques accrus — y compris la perte de menstruation.

40 à 45 kcal/kg de masse maigre équivaut à un apport énergétique de base d'environ 1 760 à 1 980 kcal par jour pour une femme de 55 kg en entraînement avec 20 % de graisse corporelle. De plus, l'énergie pour l'activité sportive elle-même est nécessaire. Par exemple, courir à une intensité modérée pendant une heure ajoute 550 à 600 kcal supplémentaires aux besoins énergétiques.

Il n'est pas possible de fournir un apport énergétique recommandé exact pour tout le monde, quel que soit le sexe. Cependant, pour une femme de 55 à 60 kg s'entraînant 5 à 10 heures par semaine, environ 2 500 à 3 000 kcal par jour est un bon point de départ. En visant cet apport et en ajustant selon la faim et la récupération, vous êtes susceptible d'atteindre un équilibre énergétique proche.

Pour le chargement en glucides, le cycle menstruel n'a pas vraiment d'impact. En tant que femme, suivez les recommandations de 8-10 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour pendant 3 jours pour une supercompensation optimale.

L'apport recommandé en glucides de 1-4 g/kg de poids corporel dans les 1-4 heures précédant le départ n'est pas le même pour tout le monde. Pour les mâles, ce dernier chargement a montré des bénéfices clairs pour la performance, mais pour les femmes, les données sont plus incertaines. Il est probable que ce dernier chargement soit crucial pour les femmes pendant la phase folliculaire lorsque les taux d'oxydation des glucides sont plus élevés, mais les recherches ne sont pas totalement concluantes—en partie parce que moins d'études se concentrent sur les femmes et ne prennent pas toujours en compte la phase du cycle menstruel. Cependant, la recommandation est que les femmes cherchant à optimiser leur performance suivent aussi le plan d'environ 1 g de glucides par kg de poids corporel par heure dans les 1-4 heures avant le départ.

Par exemple, si vous pesez 60 kg et qu'il reste 1 heure — consommez 60 g de glucides; s'il reste 2 heures — consommez 120 g de glucides pendant ce temps; s'il reste 3 heures — consommez 180 g, et ainsi de suite.

L'apport en glucides pendant l'activité améliore les performances de manière équivalente, quelle que soit la phase et le sexe — des améliorations similaires ont été observées tant pendant la phase folliculaire que la phase lutéale.

Pendant la phase lutéale, des niveaux élevés d'œstrogènes et d'hormone de croissance favorisent l'utilisation des graisses comme carburant. Cette augmentation de l'oxydation des graisses se maintient même à des intensités plus élevées, atteignant des niveaux relativement importants. Des études comparant hommes et femmes suivant le même régime et la même intensité montrent que les femmes ont une valeur RER inférieure (indiquant qu'elles oxydent plus de graisses) jusqu'à au moins 80% de VO2max comparées aux hommes. Cela signifie qu'à une intensité d'exercice donnée, jusqu'à environ 80% de VO2max, les femmes brûlent plus de graisses, conservent le glycogène musculaire et peuvent donc avoir un besoin en graisses alimentaires plus élevé.

Une étude plus ancienne de 1984 a révélé que la valeur RER était significativement plus basse (de 2 à 6,25%) chez les femmes qui pédalaient jusqu'à épuisement à 80% de VO2max. La valeur était également plus basse (de 2 à 5%) lors du pédalage à 90% de VO2max (bien que non significatif, en partie parce que tout le monde n'a pas réussi à pédaler aussi longtemps, ce qui a réduit la taille du groupe d'étude)— voir l'étude.

Les exigences en protéines par kilogramme de poids corporel sont plus élevées pour les femmes que pour les hommes. Pour éviter la perte musculaire, un athlète doit maintenir un minimum de 1,2 g/kg pour les hommes et 1,6 g/kg pour les femmes. Consommer au-delà de ce niveau minimum est certainement avantageux pour optimiser la récupération et les adaptations à l'entraînement pour les deux sexes.

Les besoins en protéines des femmes augmentent particulièrement pendant la phase lutéale, en raison de l'augmentation du renouvellement et de l'oxydation des protéines.

« Une étude sur des cyclistes et triathlètes féminines a révélé que leur apport moyen en protéines était de 1,63 g/kg/jour, conforme aux recommandations pour leurs homologues masculins [121]. Cependant, un aspect clé de cette étude est que les femmes ont été testées pendant la phase folliculaire médiane du cycle menstruel. Avec une oxydation accrue des protéines pendant la phase lutéale, les besoins en protéines peuvent être encore plus élevés. La phase du cycle menstruel devrait être prise en compte pour évaluer les besoins en protéines alimentaires des femmes. » (citation et référence préservées dans l'original)

Pour maximiser les résultats, il est recommandé de répartir l'apport en protéines en plusieurs prises tout au long de la journée, avec environ 20 à 30 g de protéines complètes consommées par séance. Cela procure des signaux réguliers au corps pour réparer et développer la masse musculaire (ainsi que d'autres composants constitués de protéines : globules rouges, enzymes, hormones, mitochondries, vaisseaux sanguins, etc.).

Allez, c’est la dernière ligne droite — c’est promis. Tiens bon 😉

Pour la bêta-alanine, il n'y a pas de différences spécifiques selon le genre en ce qui concerne l'apport recommandé. Prendre 4 à 6 g par jour pendant 4 semaines a prouvé une augmentation des niveaux de carnosine dans les cellules musculaires d'environ 64 % pour les deux genres. Les femmes pourraient en tirer un avantage légèrement supérieur car les niveaux de base de carnosine dans les muscles ont tendance à être plus bas chez elles. Un autre point intéressant est que les femmes semblent moins ressentir la sensation de picotement inoffensive (paresthésie) — un détail inattendu mais documenté dans les études.

La caféine est un booster de performance pour la plupart des gens, et l'efficacité est similaire pour les hommes et les femmes : environ 3 à 9 mg/kg de poids corporel. De nombreux experts recommandent de s'en tenir à 3 à 6 mg/kg pour la majorité des athlètes. Des doses plus élevées, jusqu'à 9 mg/kg, peuvent accroître le risque d'effets secondaires comme des nausées, de l'anxiété ou une hyperactivité excessive — et soudainement, vous vous retrouvez à vouloir sprinter à un rythme de 4 minutes quand votre allure prévue était de 5 minutes. ;)

Les recommandations en matière de créatine ne diffèrent pas entre les sexes.

Concernant les oméga-3, il y a quelques nuances sur l'importance cruciale du complément. Plus précisément, les oméga-3 peuvent s'avérer particulièrement essentiels pour les femmes, notamment en raison de leurs effets pendant la grossesse. Certaines recherches ont indiqué que les oméga-3 peuvent contribuer à combattre la dépression et l'anxiété chez la femme—des effets qui ne sont pas systématiquement observés chez l’homme. Les acides gras oméga-3, nécessaires, doivent être acquis par l'alimentation. Les femmes sont plus vulnérables à la sous-alimentation ou au déficit énergétique relatif, ce qui rend primordial pour elles de garantir un apport suffisant en oméga-3. Les oméga-3 aident également à diminuer les marqueurs d'inflammation pour tous, mais c'est particulièrement pertinent pour les femmes qui présentent un risque accru de déficit énergétique relatif.

Les probiotiques sont bénéfiques pour tous, peu importe le sexe. Différentes souches bactériennes peuvent avoir une importance variable pour les femmes et les hommes, et un probiotique avec une grande variété de souches peut être idéal. Pour les femmes en particulier, il est notable que l'absorption du fer s'améliore lorsqu'on prend des probiotiques simultanément. Il a également été démontré que les probiotiques augmentent l'absorption des acides aminés pour les deux sexes lors de la consommation de protéines végétales, ce qui peut être particulièrement important pour les femmes actives qui nécessitent un apport protéique plus élevé par kilogramme de poids corporel. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour émettre des recommandations précises.

“Une étude récente pertinente pour les femmes a démontré une amélioration des niveaux de fer et de l'absorption lorsque 20 mg de fer (fumarate ferreux) ont été combinés avec Lactobacillus plantarum 299v (LP299V, 10^10 UFC), suggérant que cette souche probiotique pourrait aider à optimiser les niveaux de fer [163].” (la citation et la référence restent dans l'original).

Dernier point, mais pas des moindres : les vitamines et minéraux - ici, le fer est la principale différence entre les sexes. Pour les hommes sportifs, l'ISSN recommande un apport journalier (AJR) de 8 mg, tandis que les femmes doivent prendre 18 mg par jour selon l'ISSN. Les chiffres généraux de l'Agence suédoise de l'alimentation sont de 9 mg pour les hommes et 15 mg pour les femmes (pas spécifiquement pour les athlètes).

Comme vous pouvez le voir, l'apport recommandé en fer par l'ISSN pour les femmes est plus de deux fois supérieur à celui des hommes, même si les femmes pèsent généralement moins et consomment souvent moins d'énergie au total. Cela augmente le risque de ne pas atteindre l'apport quotidien recommandé. La carence en fer est très courante chez les femmes sportives.

« Les carences en fer sont extrêmement fréquentes chez les femmes athlètes, en particulier celles qui sont véganes/végétariennes et consomment moins de calories. L'ISSN recommande que les hommes consomment 8 mg/jour, alors que les femmes doivent consommer 18 mg/jour [153]. » (citation et référence conservées dans l'original)

Pour d'autres vitamines et minéraux, il existe de petites différences d'AJR entre les sexes, mais si vous mangez varié, vous couvrirez la plupart de vos besoins. Cependant, pour les femmes menstruées, il y a un risque légèrement plus élevé de ne pas obtenir suffisamment de folate, de riboflavine et de vitamine B12. Le folate (ou acide folique dans les suppléments) et la riboflavine, tout comme la B12, sont des vitamines B solubles dans l'eau. Selon l'Agence suédoise de l'alimentation, la carence en riboflavine est extrêmement rare en Suède, tandis qu'une carence en folate peut entraîner une anémie et augmenter le risque de problèmes liés à la grossesse tels que fausse couche et malformations du tube neural chez le fœtus. La carence en B12 est principalement un risque pour les véganes/végétariens car la vitamine se trouve principalement dans les produits animaux — un groupe souvent déjà conscient et qui compense cela.

Nous avons également abordé ce sujet dans notre article sur la performance en tant que végan/végétarien.

Les femmes et les hommes ont, en proportion de leur poids corporel, des besoins en énergie, lipides, protéines, glucides, vitamines et minéraux largement similaires. Cependant, il existe de petites mais significatives différences pour les femmes entre les phases du cycle menstruel.

Quelques points clés pour les athlètes femmes :

• Elles ont un VO2max inférieur de 2% durant la phase lutéale
• Elles ont un besoin énergétique accru de 7% durant la phase lutéale
• Leur récupération est altérée pendant la phase folliculaire
• Les femmes doivent consommer plus de protéines que les hommes (au moins 1,6 g de protéines/kg de poids corporel)
• Elles sont plus performantes pour utiliser les graisses comme carburant à haute intensité. On note une augmentation d'environ 5% de la combustion des graisses jusqu'à 80% du VO2max (~90% de la fréquence cardiaque maximale).

Écoutez votre corps, planifiez en fonction de votre cycle quand cela vous aide, mais entraînez-vous comme d'habitude quand vous en avez envie. Et oui — mangez correctement, surtout des glucides et des protéines. Votre corps fait un travail difficile pour vous ; offrez-lui un contenu de boîte déjeuner qui le reflète.