Don de sang et entraînement – Impact sur la perfomance
Résumé : Donner son sang sauve des vies — mais en tant qu'athlète, vous voulez aussi savoir comment un don de sang affecte l'entraînement et la performance. Cet article passe en revue ce que la recherche montre sur les effets du don de sang total sur le volume sanguin, le rythme cardiaque et l'hémoglobine, et combien de temps cela peut prendre avant de revenir en pleine forme. La question principale est de savoir à quel point l'impact sur la performance est significatif et comment mieux planifier autour des dons avant l'entraînement et les compétitions. La conclusion est que vous pouvez continuer à vous entraîner, mais les premiers jours s'accompagnent souvent d'une diminution notable de la capacité — et la performance maximale peut être affectée pendant plusieurs semaines, rendant la planification pour les courses importantes d'autant plus cruciale.
Pourquoi le don de sang est important — et ce que les athlètes doivent savoir
Être donneur de sang, c'est vraiment Awesome et c'est quelque chose que nous encourageons. En moyenne, nous utilisons 438 000 unités de sang chaque année, mais depuis 2016, les dons se situent autour de 407 000-420 000 unités, ce qui signifie que nous fonctionnons en déficit.
En tant qu'athlète, il est important de savoir comment votre capacité est affectée par le don de sang. Ici, nous explorons le sujet, analysons les recherches et voyons ce que les chiffres révèlent réellement.
Contexte
Dans un don de sang typique, vous donnez 450 millilitres (ml) de sang. Cette quantité est assez standardisée et est également celle testée dans les études. D'abord, nous passons en revue une étude d'intervention où des chercheurs ont testé huit athlètes masculins (27 ans, 74 kg) avec une consommation maximale d'oxygène (VO2max) de 56 ml·kg−1·min−1. Les sujets ont donné leur sang puis ont effectué un test de cyclisme à 60% du VO2max par 35 degrés selon le calendrier suivant :
- 2 jours avant le don
- 2 heures après le don
- 2 jours après le don
- 7 jours après le don
La quantité donnée (450 ml) a réduit le volume sanguin total des participants dans le corps de 9%. Mais qu'en est-il des performances ?
Résultats – Effet Immédiat sur la Température et la Fréquence Cardiaque
Deux heures après le don de sang — juste avant le début des tests de cyclisme — les deux tiers du volume plasmatique avaient été restaurés naturellement, ce qui signifie que le corps avait reconstitué le volume de plasma. À ce moment, la température corporelle était de 0,4 degré supérieure à la normale, entraînant une température corporelle élevée de 39 degrés chez les participants, une heure seulement après le début du test de cyclisme. La température de la peau et le taux de transpiration (1,15 litres par heure) étaient les mêmes que lors des mesures deux jours avant le don de sang.
Volume Sanguin – Le Plasma Revient Rapidement, Mais Pas Tout
Le corps rétablit rapidement le volume sanguin, principalement en réapprovisionnant en plasma — la partie aqueuse du sang. Comme mentionné, le volume sanguin a été réduit de 9 % en raison du don de sang de 450 ml, mais dans les deux premières heures, le corps a restauré 163 ml, réduisant le déficit à 5,8 % par rapport à la normale au début du test.
Cependant, un volume inférieur de 5,8 % reste significatif. Étant donné que la quantité de globules rouges est plus faible (−287 ml) mais que la demande en oxygène des muscles reste inchangée, le cœur doit battre plus vite pour assurer une circulation sanguine suffisante. À la mesure de 2 heures, la fréquence cardiaque augmentait en moyenne de 12 battements/min. Une telle augmentation est perceptible et réduit considérablement la performance.
Après deux jours, la plupart des caractéristiques étaient restaurées sauf le débit cardiaque (le volume de sang pompé par minute), qui était augmenté de 6 %. Cela était lié à des niveaux d'hémoglobine diminués dans le sang : plus de sang doit être pompé par minute pour oxygéner les muscles. Ici, nous pouvons confirmer que le volume plasmatique était revenu à la normale, mais la capacité de transport de l'oxygène (niveaux d'hémoglobine (valeur Hb)) restait altérée.
Hb et Transport de l'Oxygène – Combien de Temps Êtes-Vous Affecté ?
Pour mieux contextualiser, concentrons-nous sur l'Hb. Vous pouvez en lire plus ici.
Deux jours après le don de sang, la valeur Hb était descendue à 142 g/L par rapport à la valeur initiale de 153 g/L, soit une diminution de 7,2 %. Après sept jours, la valeur était remontée à 145 g/L, ce qui est encore 4,6 % en dessous de la valeur initiale mais sur la voie du rétablissement. Malheureusement, l'étude n'a pas mesuré au-delà, mais en observant les chiffres, cela implique une récupération d'environ 1 g/L par jour. Pour retrouver la valeur initiale de 153 g/L, il faudrait donc environ sept jours supplémentaires, ce qui fait environ 14 jours au total pour atteindre la valeur Hb d'origine — en supposant que la synthèse de l'hémoglobine se déroule à un rythme constant pendant cette période.
Recommandations des centres de sang suédois
GeBlod, le centre de communication des centres de sang suédois, répond à une question fréquente dans leur "questions fréquemment posées" (FAQ). La réponse est :
Q : “Je cours environ 5 fois par semaine. Comment le don de sang affecte-t-il ma forme physique ?”
R : Ce n'est qu'après 3 à 4 semaines que la concentration d'Hb atteint le même niveau qu'avant le don (même avec des réserves de fer adéquates), en cas de carence en fer latente, cela prend plus de temps. Si vous souhaitez performer au maximum dans une activité exigeant de l'endurance, vous ne devez pas donner de sang dans les 3 à 4 semaines précédentes.”
L'accent est mis sur “performer au maximum” : votre performance maximale absolue peut être réduite pendant cette période, même si votre capacité d'entraînement en termes de volume n'est pas forcément affectée. Le conseil de GeBlod repose sur des recherches solides dans le domaine.
Plasma ou Sang total – Grande différence pour la performance
Lorsque vous donnez votre sang, vous pouvez donner du sang total—c'est-à-dire qu'il contient des globules rouges, du plasma, et plus encore. Dans certains lieux, vous pouvez également donner seulement du plasma. En donnant du plasma, vous conservez vos globules rouges et donc votre valeur d'Hb. Si vous donnez du plasma, vous retrouvez généralement votre forme en 1, maximum 2 jours.
Immédiatement après un don de plasma sanguin, votre capacité est réduite. Mais c'est surtout votre faute si vous planifiez un don de plasma le jour même ou la veille d'une course. 😀
Résumé – Comment Planifier Autour de l’Entraînement et de la Compétition
Nous encourageons tous ceux qui le peuvent et qui sont éligibles à donner leur sang à le faire vraiment. Cependant, attendez-vous à environ un mois avant de retrouver votre pleine capacité. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner — c'est juste que vous n'atteindrez pas votre pic absolu pendant cette période.
Conseils Pratiques pour la Semaine d’Entraînement Après le Don
Bien sûr, vous pouvez faire des intervalles, travailler au seuil, et vous entraîner à votre allure de course, mais sachez que votre fréquence cardiaque ne sera pas entièrement fiable par rapport aux valeurs antérieures.
La conclusion d'un avis majeur de 2017 est que votre capacité est considérablement réduite durant les deux premiers jours après le don de sang. Essayez donc de prévoir des entraînements légers et/ou des jours de repos alors. Par la suite, il est tout à fait possible de continuer à s'entraîner, même par forte chaleur, mais soyez conscient que vous n'atteindrez pas la pleine mesure de votre capacité — mais vous savez pourquoi, et la capacité reviendra bientôt.
Ainsi, lorsque vous commencez à vous préparer selon notre article prêt pour la compétition, assurez-vous de ne pas prévoir de don de sang durant ces 4–5 semaines. Marché conclu.