Échauffement long ou court : Qu'est-ce qui est le mieux ?
Quel échauffement est vraiment nécessaire avant des intervalles ? Cet article explore les recherches comparant les échauffements courts et longs pour la course. La question clé : un échauffement général améliore-t-il vraiment la performance, ou quelques accélérations progressives suffisent-elles ? Les résultats indiquent que pour des intervalles plus courts, un long échauffement n'apporte pas un avantage net en termes de performance. Cependant, il peut être plus utile pour des entraînements plus longs ou lorsque le corps nécessite une préparation accrue. La conclusion : la durée de l'échauffement doit être adaptée à la nature de l'entraînement et à votre niveau d'énergie.
Combien de temps s'échauffer avant les intervalles ?
Vous faites peut-être partie de ces milliers d'athlètes qui s'entraînent sur un home-trainer, se dépensent sur le tapis de course ou la piste, ou s'affairent sur le SkiErg, en enchaînant les intervalles semaine après semaine ? Avez-vous aussi un emploi du temps chargé et essayez-vous de caser des intervalles pendant votre pause déjeuner au travail ? Alors vous vous intéressez probablement à la quantité minimale d'échauffement requise sans compromettre vos performances.
L'efficacité temporelle est cruciale et, bien sûr, cette question a été étudiée. Plus tôt cette année (2017), un article intitulé “Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance” a été publié, où les chercheurs ont examiné s'il était préférable de réaliser un échauffement général suivi de quelques sprints progressifs avant les intervalles, ou si quelques sprints progressifs suffisaient.
Les participants ont d'abord passé des tests de base pour déterminer leur fréquence cardiaque maximale, leur vitesse maximale de course, et plus encore avant l'expérience principale. Lors des tests sur tapis de course, les participants ont essayé les méthodes d'échauffement suivantes :
- 10 minutes à 70% de la consommation maximale d'oxygène, VO2max, (général) suivies d'1 minute de repos puis 8×60 m sprints (spécifiques) de 60% à 95% de la vitesse maximale de course par paliers de 5%, avec 1 minute de repos, et quelques étirements dynamiques entre chaque sprint.
- 8×60 m sprints (spécifiques) de 60% à 95% de la vitesse maximale de course par paliers de 5%, avec 1 minute de repos, et quelques étirements dynamiques entre chaque sprint. En d'autres termes, la même configuration mais sans l'échauffement général préalable.
Après l'échauffement, ils ont effectué une récupération active de 5 minutes (marche sur le tapis de course) suivie d'un test de course de 3 minutes avec tout le matériel de mesure nécessaire (masque à oxygène, etc.) pour évaluer la performance.
Récompenses
La fréquence cardiaque et la perception de l'effort étaient légèrement plus élevées chez les participants ayant effectué un échauffement général. À noter que les deux groupes ont atteint environ 85% de leur fréquence cardiaque maximale à la fin des sprints de 60 m, donc le cœur était bien préparé dès le départ.
Un résultat similaire a été montré dans une étude similaire sur des joueurs de football publiée environ six mois plus tôt par la même équipe de recherche.Un impact sur la performance ?
L'échauffement doit préparer le corps à atteindre des performances optimales. Par exemple, en course à pied, notre objectif est de réduire la dette d'oxygène initiale, qui survient avant que votre absorption d'oxygène ne soit synchronisée avec votre consommation d'oxygène. Démarrer à pleine vitesse oblige les muscles à travailler de manière anaérobie car le corps n'est pas encore prêt à fournir de l'oxygène au rythme nécessaire. Cela crée un décalage entre la consommation et la fourniture, entraînant une dette d'oxygène, une charge anaérobie accrue et plus d'acide lactique—des facteurs qui pourraient nuire à votre performance plus tard dans la séance.
L'échauffement consomme de l'énergie, il est donc crucial de trouver un équilibre entre préparer le corps sans fatiguer inutilement les muscles. Pour les longues distances, il est bénéfique d'inclure un échauffement général pour préparer tendons et ligaments, et pour établir un rythme ainsi qu'un schéma respiratoire qui améliorent la performance au fil du temps.
S'applique-t-il également aux séances longues ?
Cette situation peut en partie être comparée au Ramadan. Dans des études sur des individus à jeun, les chercheurs montrent qu'un échauffement de 15 minutes a un impact négatif sur la performance anaérobie (30 sec Wingate) par rapport à un échauffement plus court de 5 minutes. Cette différence n'est observée que chez les participants durant le Ramadan, pas avant ni après.
Les résultats peuvent en partie être appliqués à des scénarios du quotidien, comme les matinées tôt après un jeûne nocturne, ou si pour une autre raison vous n'avez pas mangé correctement avant l'entraînement. Dans ces cas, un échauffement de 5 minutes est préférable à un de 15 minutes pour améliorer la performance lors des intervalles. Cela est probablement dû au fait qu'il aide à éviter de fatiguer davantage des muscles déjà partiellement fatigués et en manque d'énergie avant de commencer les intervalles. Ensuite, nous pouvons débattre de la nécessité même de réaliser ces intervalles ici, et notre vote est un NON.