Économie de course - Boostez votre efficacité (#45)

L'économie de course se réfère à l'énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné, souvent en soulignant les différences entre les coureurs. Cet article explore ce qui influence l'économie de course, son importance pour la performance et les étapes concrètes pour l'améliorer. La conclusion est claire : pas de solution magique, mais la régularité, l'entraînement en force, l'expérience et les types de course appropriés sont essentiels. Les détails techniques comptent, mais les efforts à long terme produisent souvent les meilleurs résultats.

Qu'est-ce qui distingue vraiment deux coureurs en termes de performance ? Est-ce la motivation et la ténacité mentale ? Peut-être sont-ils simplement "mieux entraînés" ? Depuis plusieurs décennies, l'économie de course a fait l'objet de recherches approfondies, et il est temps de clarifier les termes et de la rendre compréhensible.

La différence d'économie de course entre deux coureurs ayant la même consommation d'oxygène peut atteindre 30 %. On dit souvent que l'économie de course est probablement le meilleur indicateur de performance, même si une consommation élevée d'oxygène correspond souvent. Vous, lecteurs aguerris, vous souvenez probablement de notre lancement du calculateur d'énergie qui montre comment, à des vitesses de 32–37 km/h à vélo, vous pouvez économiser 18–27 % d'énergie simplement en restant dans l'aspiration. Ce qui est incroyable ici, c'est que la différence d'économie de course entre différents coureurs peut être encore plus grande.

En bref : c'est quelque chose que vous voulez vraiment optimiser !

Alors, que pouvez-vous faire ?

Il peut sembler contradictoire d'expliquer comment la constance améliore l'économie de course, mais, ironiquement, la constance est probablement le facteur le plus crucial. Prenez Paula Radcliffe, par exemple, qui a amélioré son économie de course de 15 % entre 1992 et 2003 au cours de cette période. Alors, qu'est-ce qui se passe durant une telle période pour la rendre si déterminante ?

• Des muscles plus toniques et un cycle étirement-raccourcissement (SSC) optimisé

  Dans une revue de 2004, il est discuté que sans l'énergie élastique des muscles et des tendons, il vous faudrait environ 30 à 40 % d'oxygène en plus à la même allure. L'énergie emmagasinée dans vos foulées est essentielle pour l'économie de course. Beaucoup de coureurs peuvent ressentir une raideur lors de longues courses malgré un approvisionnement énergétique suffisant. Cela est probablement dû à la fatigue et à une réduction de l'efficacité du SSC, vous poussant à vous reposer davantage sur la capacité de contraction des muscles, ce qui demande plus d'énergie et, par conséquent, plus d'oxygène.

• Meilleure coordination musculaire avec une foulée plus relâchée

  Il paraît évident que seuls les muscles impliqués doivent travailler, mais si vous avez déjà essayé le slackline ou de vous tenir sur un ballon de Pilates, vous savez à quel point les exercices d'équilibre qui semblent simples peuvent être difficiles pour un débutant. La complexité d'une foulée de course n'est pas quelque chose à laquelle nous pensons tous les jours—observez les enfants courir et remarquez comment leurs bras et jambes peuvent aller dans tous les sens. Faut-il alors se lancer dans des squats sur une surface instable uniquement parce que c'est difficile ? Non, absolument pas ! Sachez simplement que vous devenez performant dans ce que vous entraînez. Souvenez-vous : "c'est en forgeant qu'on devient forgeron".

• Oxydation de l'énergie optimisée et meilleur apport en oxygène

  Grâce à un entraînement régulier, de nombreux bienfaits se révèlent dans le corps. En produisant plus de mitochondries, la chaîne mitochondriale devient plus performante. Cela se traduit par une consommation réduite d'oxygène pour un même effort, une meilleure préservation de l'homéostasie et la capacité de supporter des séances plus longues.

Avant de plonger dans les conseils pratiques, il est important de préciser une chose : la façon dont vous posez le pied n'est pas aussi cruciale que vous l'avez peut-être entendu. Le débat entre courir sur l'avant-pied ou sur le talon n'a pas montré de différence significative dans la plupart des études. Cependant, si vous êtes un ultra-coureur, vous pourriez bénéficier d'une foulée de coureur sur le talon, car cela offre souvent une foulée plus économique à des vitesses plus lentes.

Bien sûr, il y a des nuances concernant les blessures, et vous pourriez envisager de changer votre attaque au sol si vous rencontrez des blessures récurrentes. Cependant, nous n'aborderons pas cela ici, car les blessures varient énormément, et un aperçu détaillé rendrait le texte trop long.

• Freinage et propulsion
• Oscillation verticale (votre mouvement de haut en bas)
• Mouvement latéral et médial (déplacement d'un côté à l'autre)

Ces trois domaines affectent tous l'économie de course, et le défi est qu'ils ne s'améliorent pas facilement seulement par l'entraînement technique. La technique se développe avec la pratique. Quelques conseils simples incluent essayer de "tomber" dans votre foulée sans freiner et éviter l'impulsion excessive. En particulier, réduire l'oscillation verticale est généralement bénéfique — ce qui signifie diminuer les rebonds.

En même temps, l'énergie élastique est cruciale pour l'économie de course. Il est intéressant de noter que l'énergie emmagasinée lors de votre mouvement de haut en bas est liée à un Cycle Étirement-Écourtement (effet de l'élastique) amélioré et donc à une meilleure économie de course. Cependant, il s'agit de trouver un équilibre — le système peut s'épuiser lors des courses plus longues, nous vous recommandons donc de "rebondir" moins.

Pour les coureurs, avec l'expérience et un entraînement assidu, vous découvrirez naturellement la cadence de foulée la plus économique pour vous. Chez les coureurs expérimentés, la fréquence de foulée ne varie que d'environ 3 % par rapport à la cadence optimale sur le plan mathématique. Ce qui est intéressant pour le coaching, c'est que les coureurs ajustent la longueur de leur foulée selon leur perception de l'économie de course optimale. Demander à quelqu'un d'allonger sa foulée lorsqu'il est fatigué peut souvent empirer la situation, car cela compromet l'économie de course. Inversement, raccourcir la longueur de la foulée a été montré pour accroître la raideur musculaire. Les coureurs plus expérimentés optimisent déjà cet équilibre grâce à leur fréquence de foulée et leur longueur de foulée.

Un avis récemment publié a souligné que s'entraîner à la force 2-4 fois par semaine à une intensité de 40 à 70 pour cent, sans aller jusqu'à l'échec, est un moyen très efficace d'améliorer l'économie de course chez les coureurs bien entraînés.

Quels exercices devriez-vous envisager ?!

Principalement, les squats classiques combinés aux soulevés de terre sont courants dans la plupart des études et des programmes d'entraînement. Les exercices plyométriques comme les sauts sont également efficaces lorsqu'ils sont combinés avec l'entraînement de force, mais ils doivent être réalisés avec précaution et un bon échauffement, car le risque de blessure peut augmenter avec une mauvaise exécution. Cela s'applique même s'ils sont considérés comme sûrs dans l'étude liée.

Passons maintenant à la section qui attire souvent le plus d'attention car elle est facile à mesurer et à découvrir : LES CHAUSSURES ! Une économie de course légèrement améliorée grâce à la régularité et un balancement fluide des bras ne sera jamais aussi excitante qu'une nouvelle paire de chaussures avec un composé de caoutchouc performant. Cependant, il y a aussi des avantages à tirer ici :

Nous avons abordé ce phénomène dans notre article précédent. Les chaussettes de compression n'ont pas montré la même fonction claire dans la performance que les chaussettes de soutien pour les longs trajets, mais elles ont démontré des avantages potentiels pour les courses longues. Dans notre article précédent, nous avons noté comment elles peuvent améliorer la conscience de votre foulée et, lorsqu'elles sont combinées à l'isolation thermique, permettre une meilleure performance. Si elles ne sont pas inconfortables, elles peuvent valoir la peine d'être essayées, bien que les résultats restent assez incertains.

Les intervalles, et en particulier les courses à allure de compétition, sont d'excellents moyens d'améliorer votre efficacité en course à pied. Cela peut sembler évident, mais il vaut la peine de le répéter : vous vous améliorez dans ce que vous pratiquez. Votre économie de course absolue est généralement meilleure à la vitesse que vous avez le plus travaillée. La recherche montre que les coureurs de 800/1500 m présentent une meilleure efficacité de course à des vitesses plus élevées, tandis que les marathoniens excellent à des vitesses plus basses. Il s'agit de planification intelligente, combinant intervalles, musculation et stratégies de rythme.

Si vous êtes nouveau dans la course, il peut être utile de revoir votre cadence de course. Les novices peuvent s'écarter jusqu'à 8 % d'une fréquence de pas optimale, contre une déviation de 3 % chez les coureurs plus expérimentés. Donc, en tant que débutant, il pourrait être avantageux de considérer votre cadence. Optez pour 170 ± 5 pas par minute, ce qui est souvent la plage optimale. Mais ne vous inquiétez pas trop de clouer ce point.