Entraînement au seuil lactique : La prochaine étape pour booster l'endurance ?

Résumé rapide : Depuis plus d'un siècle, l'entraînement en endurance oscille entre de nouvelles tendances et des vérités éprouvées. Cet article s'intéresse aux recherches sur l'entraînement au seuil guidé par le lactate, se demandant si le Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT) marque la prochaine étape logique de son évolution. À travers des exemples historiques, des mécanismes physiologiques et des configurations modernes de l'élite, la discussion s’articule autour de pourquoi s'entraîner proche du seuil – mais rarement au-delà – peut offrir un stimulus d'entraînement important avec un faible risque de blessure. La conclusion est que le LGTIT n'est pas révolutionnaire, mais plutôt un affinement des principes éprouvés, puissant pour le bon athlète dans le bon contexte.

Cet article est basé sur l'étude : Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?

Contexte

Depuis plus de 100 ans, les recherches et les pratiques tournent autour d'une myriade de philosophies d'entraînement. Souvent, une tendance s'enclenche lorsqu'un athlète de renom réussit avec un concept particulier que d'autres cherchent à imiter. Un des premiers exemples modernes est le Finlandais Paavo Nurmi. Selon Wikipédia, il a établi pas moins de 22 records du monde officiels et 21 non officiels. Entre 1920 et 1928, il a remporté neuf médailles d'or olympiques. Une séance courante lors de ses courses de distance faciles comprenait six sprints rapides de 400 mètres en environ 60 secondes. Un de ses records du monde était le 5000 m en 14:28 à Helsinki en 1924 - avec les normes de piste et de chaussures de l'époque, la performance devient encore plus impressionnante.

Au fil des années, l'entraînement par intervalles a gagné en popularité. L'Allemand Woldmar Gerschler, avec Herbert Reindel, a développé un concept visant à pousser le rythme cardiaque à 180 battements/minute, avec des intervalles permettant qu'il descende à 120 avant de recommencer. C'était dans les années 1930, quand les moniteurs de fréquence cardiaque n'existaient pas, rendant les mesures assez rudimentaires. Par la suite, Gösta Holmer a introduit le Fartlek avec des athlètes comme Gunder Hägg et Arne Andersson, une manière moins structurée mais efficace de varier la vitesse qui reste utilisée mondialement.

Dans les années 1970-1980, de nombreuses configurations ont été influencées par Arthur Lydiard, qui dans les années 1960 nous a présenté des coureurs comme Peter Snell et Murray Halberg. Lydiard préconisait de construire une base aérobie substantielle avant l'entraînement. Les courses à distance devaient être faciles, même pour les coureurs de 800 à 1500 mètres comme Snell, avec un volume hebdomadaire élevé (160+ km) pendant la période de base de 10 à 12 semaines, suivie d'intervalles plus intenses et d'entraînement en côte pendant 6 à 8 semaines, puis d'une période de compétition de 10-12 semaines avec un entraînement au rythme de course substantiel. Pendant l'entraînement de base, l'objectif était souvent d'au moins 100 miles, 160 km. La rhétorique était : "vous ne pouvez pas vous entraîner durement et courir durement simultanément".

Que se passe-t-il dans le corps ?

A mesure que les concepts d'entraînement ont évolué, notre compréhension de la physiologie a également progressé. Les questions sur le premier seuil ventilatoire et la zone entre le premier et le deuxième seuil (OBLA – Onset of Blood Lactate Accumulation, MLSS – Maximal Lactate Steady State, etc.) ont suscité de nombreuses études. Pour une vue d'ensemble complète, lisez l'article de Paul B Laursen de 2010, "Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training ?", où il examine les divers mécanismes d'adaptation à la fois de l'entraînement de haute intensité et de basse intensité.

L’effet de l'entraînement dans différentes zones d'intensité 

Effets de l'entraînement sous le premier seuil ventilatoire

• Plus de mitochondries et amélioration du réseautage/de la position - capacité oxydative renforcée.
• Renforcement du muscle cardiaque au fil du temps et donc meilleure capacité à faire circuler plus de sang.
• Stimulation des tissus musculaires et tendineux - moins de blessures et amélioration de l'économie de mouvement.
• Capillarisation autour des muscles actifs - transport d'oxygène et d'énergie plus efficace.
• Maintien des effets de l'entraînement - nous oscillons constamment entre la construction et la dégradation.

Effets de l'entraînement entre le premier et le deuxième seuil ventilatoire

• Mitochondries plus efficaces, similaire à ce qui précède mais via d'autres voies de signalisation.
• Augmentation du volume sanguin.
• Amélioration du volume systolique.
• Gestion améliorée du lactate et augmentation de l'aptitude à oxyder le lactate.
• Récupération relativement courte par rapport à l'entraînement au-delà du seuil.

Effets de l'entraînement au-delà du seuil

• Augmentation de la consommation maximale d'oxygène.
• Recrutement et création de fibres musculaires supplémentaires.
• Augmentation de la consommation d'oxygène dans les fibres de type II (fibres musculaires rapides).

Quel que soit le niveau d'intensité, les effets se chevauchent - aucune adaptation n'est complètement isolée. C'est pourquoi, malgré plus d'un siècle d'expérimentation, les améliorations de performance entre les méthodes restent relativement mineures. Considérez : si Paavo Nurmi avait eu accès aux pistes en tartan, aux chaussures et aux connaissances nutritionnelles d'aujourd'hui, les temps auraient probablement été encore plus rapides.

Marius Bakken – pourquoi l'entraînement au seuil est devenu populaire

Les athlètes marchent toujours sur le fil entre amélioration et surcharge. À la fin des années 1990, le Norvégien Marius Bakken a expérimenté l'entraînement davantage sous et au seuil. Marius, actif à l'international de 1999 à 2005 avec un record personnel de 13:06 sur 5000 m, a progressivement développé le concept de Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT), où l'intensité est régulée par les niveaux de lactate plutôt que par la vitesse ou le rythme cardiaque. Une configuration issue de cela était le double seuil, où deux séances de seuil sont réalisées en une journée. LGTIT explique comment l'intensité est régulée à l'aide du lactate, tandis que le double seuil décrit la structuration temporelle des séances.

Les intervalles plus longs, comme 5 × 6 minutes, étaient principalement gérés par ce que le mesureur de lactate indiquait plutôt que par des temps stricts. Dans les intervalles plus courts de 400 mètres, l'intensité pouvait être plus élevée ; grâce à la courte durée, les niveaux de lactate restaient sous le seuil. Marius n'évitait pas l'entraînement z4–z5, qui est clairement au-dessus du seuil, mais il limitait le volume de ce type d'entraînement à environ une séance par semaine, et lors de l'entraînement de base, il était souvent réalisé sous forme d'entraînement en côte.

Exemple avec 5 séances d'intensité élevée sur une semaine :

Ce plan — un volume hebdomadaire élevé combiné à un entraînement assez intense proche du seuil, mais rarement au-delà — a été adopté, entre autres, par les frères Ingebrigtsen grâce à leur coach et père, Gjert Ingebrigtsen. Les triathlètes comme Gustav Idén et Kristian Blummenfelt ont également été influencés par cette méthode.

Entraînement polarisé vs pyramidal

Bien que l’entraînement polarisé offre souvent le meilleur effet d'entraînement lors d’une intervention, les coureurs d'élite suivent souvent un modèle plus pyramidal. Cependant, les différences sont moindres que les similitudes — les deux stratégies reposent sur un volume élevé de distance facile.

Les risques d’un entraînement plus intense au-dessus du seuil
Un des principaux avantages de s'entraîner proche du seuil, mais rarement au-delà, est que vous pouvez augmenter le volume d'entraînement sans accroître autant le risque de blessures et de surentraînement. Les blessures et le surentraînement sont les plus grands ennemis de l'adaptation à long terme.

LGTIT est-il le "Nouveau" ?

LGTIT est-il une révolution ou une évolution naturelle des méthodes existantes ? Les frères Ingebrigtsen ont obtenu des résultats fantastiques sur 1500–5000 m, et Gustav Idén et Kristian Blummenfelt ont montré que le principe peut également fonctionner sur des distances de triathlon. Il y a donc des leçons claires à tirer.

L'utilisation de dispositifs de mesure du lactate est particulièrement intéressante : ils fournissent des données objectives qui peuvent aider un coureur à oser baisser l'intensité et ainsi éviter le surentraînement. Comme le résument les auteurs de l'étude :

“Les mécanismes sous-jacents expliquant la relation entre l’entraînement près/à vLT2 et le développement de la performance et de ses déterminants physiologiques ne sont pas clairs. Cependant, il a été émis l’hypothèse que l’utilisation de cette intensité d’exercice spécifique améliore les adaptations spécifiques des muscles, y compris la dissipation du lactate par opposition à la réduction de la production de lactate [88]. Comme seules les unités motrices recrutées sont susceptibles d'augmenter le nombre de mitochondries et la densité capillaire, exception faite de l'augmentation de la densité capillaire dans les fibres musculaires de Type I qui pourrait bénéficier à l'apport d'O__2 aux fibres musculaires de Type II, on peut spéculer que l’entraînement près de vLT2 optimise le nombre d'unités motrices recrutées sans avoir à accepter les conséquences des niveaux élevés de catécholamines susceptibles d’être expérimentés avec l’entraînement z4. “

Plus de seuil est-il adapté à tout le monde?

Dans la population étudiée — athlètes de piste et de terrain capables de gérer un volume hebdomadaire élevé et souvent des doubles séances d’entraînement — beaucoup d’entraînement au seuil combiné à un volume élevé peut améliorer les adaptations. L'entraînement au seuil est souvent proche du rythme de course, et lorsque l'intensité dépasse le seuil, la durée est courte (par exemple, durant les intervalles de 400 m). En bien des sens, le concept est une façon d’augmenter l’entraînement spécifique pour ce que vous voulez exceller.

La leçon est simple – lorsque nous comprenons mieux les mécanismes derrière l'effet de l'entraînement, nous pouvons adapter l'entraînement selon les objectifs et le contexte. En bref : si vous êtes un cycliste avec la possibilité de vous entraîner 6 heures par semaine, il est peu probable que le double seuil vous propulse au niveau supérieur. Mais si vous êtes un coureur d'élite avec la capacité de beaucoup vous entraîner et de bien récupérer — alors LGTIT est un outil incroyablement excitant à explorer.

Références

(Resté inchangé dans l'article original.)