Fer et Hémoglobine : Impact sur Votre Performance

Résumé : Cet article explore comment l'hémoglobine et le fer interviennent dans le transport de l'oxygène, influençant ainsi votre endurance et vos performances. La question cruciale est de savoir ce qui se passe lorsque vos réserves en fer sont faibles, même sans anémie apparente, et quels niveaux surveiller en tant qu'athlète. La conclusion est qu'une carence en fer peut ralentir à la fois le transport de l'oxygène et la gestion de l'énergie cellulaire, mais un excès de fer n'est pas bénéfique sans carence. Tout d'abord : examinez votre alimentation et évaluez les valeurs pertinentes. Les compléments peuvent être nécessaires si les réserves sont faibles, mais devraient être basés sur les résultats de tests et, de préférence, discutés avec des professionnels de la santé.

Qu'est-ce que l'hémoglobine ?

L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges, qui, grâce au fer, se lie à l'oxygène pour le transporter dans le sang vers les muscles et autres tissus du corps ayant besoin d'oxygène. L'hémoglobine se compose d'un groupe hème — la partie riche en fer (fer ferreux, Fe2+) qui donne au sang sa couleur rouge — et de globine, une protéine globulaire (arrondie).

Le rôle de l'hémoglobine dans le corps

L'hémoglobine se lie à l'oxygène dans les poumons où l'environnement est plus basique (riche en oxygène) et le libère dans les tissus où l'environnement est plus acide (moins d'oxygène). C'est un mécanisme naturel ingénieux : une réaction d'équilibre qui garantit que les tissus ayant moins d'oxygène disponible reçoivent un apport accru. Pendant l'effort, la libération d'oxygène est dirigée à la fois par la circulation sanguine et par les niveaux d'oxygène et de pH de l'environnement local. Lorsque vous sollicitez vos jambes, le flux sanguin vers les capillaires des muscles des jambes augmente, ces muscles consomment plus d'oxygène, laissant ainsi moins d'oxygène disponible — donc plus d'oxygène est délivré à cet endroit précis.

En général, les hommes ont plus de fer dans leur corps que les femmes (les hommes ont environ 4 g de fer dans leur corps, tandis que les femmes en ont environ 2,5 g). Environ 80 pour cent du fer est actif (par exemple, dans l'hémoglobine, la myoglobine et les enzymes) tandis que les 20 pour cent restants, sous forme de ferritine, servent de réserve. L'hémoglobine est généralement exprimée en valeur Hb en g/dl ou g/L. Les valeurs de référence sont généralement de 138 à 180 g/L pour les hommes et d'environ 121 à 151 g/L pour les femmes. On mentionne souvent un Hb de 120, 130, etc.

Rotation du fer et nos besoins quotidiens

Les hommes perdent environ 1 mg de fer par jour, tandis que les femmes en perdent environ 2 mg. L'absorption du fer provenant des aliments se situe habituellement entre 5 et 15 pour cent. Cela signifie que pour compenser nos pertes, les hommes doivent consommer environ 10 mg de fer par jour, et les femmes environ 20 mg. Selon Riksmaten 2010 — le dernier rapport sur les habitudes alimentaires en Suède — une femme suédoise moyenne consomme 9,5 mg, et les hommes consomment 11,5 mg par jour. L'apport recommandé est de 15 mg pour les femmes en âge de procréer et de 9 mg pour les hommes.

Comme vous pouvez le voir, les hommes s'en sortent généralement bien avec l'apport actuel, bien que certains mangent trop peu. Les femmes, en revanche, ont plus de difficulté à atteindre l'apport recommandé, surtout dans le groupe d'âge 18-30 ans où la carence en fer (anémie) est la plus courante. Cela s'explique en partie par le fait que les femmes mangent moins, perdent plus de fer à cause des menstruations et ne consomment pas plus d'aliments riches en fer que les hommes.

Mesurer les niveaux de fer dans le sang implique souvent de vérifier la ferritine, le fer stocké dans les réserves qui est en corrélation avec le fer total du corps. Pour les femmes actives, une valeur de ferritine inférieure à 15 µg/L est considérée comme déficiente, 15–30 µg/L est faible, et au-dessus de 30 µg/L est acceptable. Un niveau de ferritine de 50 µg/L est un objectif raisonnable. Les faibles réserves de ferritine sont corrélées avec un faible Hb, mais la relation n'est pas toujours entièrement causale : vous pouvez avoir un Hb faible et en même temps un niveau élevé de ferritine, et vice versa. Si cela se produit, vous devriez en discuter avec votre médecin.

Comment l'activité sportive influence-t-elle nos besoins ?

Que vous couriez, fassiez du vélo, nagiez ou skiiez, le corps subit une réponse inflammatoire — ce qui est normal car cela fait partie de l'adaptation à l'entraînement. Cependant, pendant cette réponse inflammatoire, les niveaux de l'hormone hepcidine, produite dans le foie, augmentent. L'hepcidine inhibe l'absorption et le transport du fer — ce qui n'est pas idéal pour nous. Les athlètes ont donc un risque légèrement plus élevé de carence en fer ou d'anémie par rapport à la population inactive, surtout s'ils sont en déséquilibre calorique négatif.

Il y a aussi le phénomène de "l'hémolyse par impact du pied", essentiellement la destruction mécanique des globules rouges due à la course. Cela n'affecte généralement pas les réserves de fer du corps et n'est normalement pas un souci initial.

Comment le niveau de fer dans votre sang impacte-t-il vos performances ?

Des niveaux de fer bas entravent le transport de l'oxygène et peuvent ralentir les performances. Il est important de noter que ce n'est pas seulement le faible niveau lui-même—la recherche montre qu'une diminution du niveau de fer, même sans atteindre des niveaux classifiés comme anémie, peut réduire le nombre de mitochondries et l'activité des enzymes importantes pour la respiration cellulaire et la gestion de l'oxygène (recherche sur des modèles animaux). En clair, la carence en fer affecte à la fois le transport de l'oxygène et la gestion cellulaire de l'oxygène.

Il n'existe pas de niveaux exacts qui disent "ce niveau de carence en fer entraîne une réduction de performance de x pour cent." Mais des valeurs inférieures à 30 µg/L devraient être évitées. Des études ont montré que les femmes avec de faibles réserves qui ont reçu des suppléments de fer pendant une période d'entraînement de quatre semaines ont constaté des effets d'entraînement significativement meilleurs que celles qui n'ont pas reçu de suppléments (étude). L'effet le plus marqué a été observé chez celles avec les valeurs initiales les plus basses—celles qui avaient le plus besoin de suppléments pour atteindre des niveaux normaux.

Consultez le Tableau 2 dans cette étude de synthèse pour un résumé de l'impact de l'anémie sur les performances et ce que des suppléments supplémentaires, même intraveineux, peuvent faire. Les données résumées montrent que les femmes avec des réserves très faibles (<16 µg/L ou Hb < 120 g/L) peuvent améliorer leurs performances avec des suppléments de 50–200 mg de fer (comprimés) par jour.

Le fer supplémentaire est-il bénéfique si vous n'avez pas de carence ?

Il n'y a aucune preuve que plus de fer soit meilleur si vous n'avez pas de carence—au contraire, des niveaux de fer trop élevés peuvent être nuisibles. En regardant la valeur de l'Hb, c'est la masse totale d'hémoglobine qui détermine la capacité de transport de l'oxygène, c'est-à-dire, combien de globules rouges vous avez. Vous pouvez également obtenir votre Hb exprimé en pourcentage du volume sanguin. Typiquement, la valeur de l'hématocrite est d'environ 45 pour cent chez les hommes et 40 pour cent chez les femmes (fraction de volume des érythrocytes) (valeur de l'hématocrite). Une valeur d'hématocrite basse avec un volume plasmatique élevé n'est pas nécessairement négative—c'est la masse totale de globules rouges qui est cruciale pour votre capacité de transport de l'oxygène. Bon à savoir lors de l'interprétation des résultats de tests.

Favoriser l'absorption du fer

Oui, qui n'a pas déjà pris du jus avec du boudin noir à l'école ? La vitamine C améliore l'absorption du fer. En revanche, le café, le thé et les aliments riches en calcium comme le fromage et le lait peuvent l'inhiber. C’est bon à savoir — planifiez donc vos repas et suppléments en conséquence.

Suppléments de fer

Des études recommandent une supplémentation d'environ 20–60 mg de fer par jour pour les athlètes féminines (20 mg – 60 mg). L'intestin peut accroître considérablement son absorption — dans certains cas jusqu'à quatre fois plus — si la quantité de fer consommée augmente, ce qui évite généralement le gaspillage. Des doses de 40–60 mg constituent également un dosage quotidien sûr en complément d'un régime équilibré.

Cependant, en tant qu'athlète, commencez par revoir votre alimentation. Considérez l’augmentation de la consommation de viande rouge, qui contient du fer hémique que nous assimilons à environ 15–35 pour cent, contre seulement 2–20 pour cent pour le fer non-hémique des végétaux source. Un régime végétarien bien planifié peut aussi répondre aux besoins, mais la recommandation est que le contenu en fer d'un tel régime soit au moins 1,8 fois supérieur à celui d'un régime mixte contenant de la viande, selon l'American Dietetics Association. Un point à prendre en compte lors de la planification de votre régime alimentaire.

Si vous n'augmentez pas vos niveaux de fer malgré les suppléments — en plus de consulter un professionnel de santé — il pourrait être utile de vérifier vos niveaux de vitamine B12 et de folates, car des carences en ces nutriments peuvent affecter l'absorption du fer source.

Résumé

• Les femmes sont surtout à risque d'anémie, spécialement dans les sports où le poids joue un rôle clé.
• Si vos tests ne révèlent pas une anémie ou une carence en fer, il est inutile de commencer les suppléments de fer.
• Si vous êtes une femme en âge de procréer, potentiellement en perte de poids, vous entraînant intensément, et avez réduit votre consommation de viande, le risque de réserves de fer basses s'accroît. Révisez votre alimentation et complémentez si nécessaire — mais seulement après avoir obtenu un résultat mesuré.
• Si vous vous sentez inexplicablement fatiguée, vérifiez vos résultats et ajustez après consultation médicale si la ferritine est inférieure à 30 µg/L.

« D'après les résultats mentionnés et selon plusieurs articles de revue, une limite de ferritine de 30 mcg/L chez les adultes semble être la plus plausible [8, 83–90]. »

J'ai trouvé une thèse de C lisible qui pourrait vous intéresser si vous êtes curieux mais préférez éviter les études primaires, ou avez besoin d'une approche plus accessible.