Flexibilité Métabolique et Performance Partie 2/2

Ceci est la partie 2 de la série d'articles "Flexibilité Métabolique et Performance". Si vous n'avez pas lu la partie 1, vous pouvez la trouver ici. Dans cette section, nous passons de la théorie à la pratique en intégrant la flexibilité métabolique dans la vie quotidienne : comment différentes approches diététiques impactent la performance lorsque les choses se compliquent, et comment utiliser la stratégie "train low" sans tomber dans un dogme rigide. L'idée est que le corps peut rapidement améliorer sa capacité à brûler les graisses, mais souvent au détriment de l'utilisation des glucides lorsque vous en avez le plus besoin. La conclusion : la périodisation peut être intelligente – mais l'essentiel reste un apport énergétique suffisant, une intensité adaptée au bon moment et un plan que vous pouvez réellement suivre.

Cet article est relativement long, alors prenez un café et plongez avec nous.

Nous commençons par des études sur l'impact d'un régime traditionnel plus riche en graisses (régime LCHF), avec plus de 60E% de graisses et moins de 25E% de glucides, sur la performance athlétique. Certaines études ont été écartées car elles n'ont pas testé une consommation de graisses suffisamment élevée. Nous explorons ensuite l'effet d'un régime LCHF temporaire (5-7 jours), suivi d'une recharge en glucides pendant 1-3 jours, pour observer son impact sur les athlètes.

Enfin, nous mettons l'accent sur un aspect nécessitant plus d'attention : une approche nutritionnelle individualisée. Nous plongeons dans la périodisation et comment maximiser votre potentiel en intégrant une forme d'entraînement "à faible intensité". Allons-y !

La variation des protocoles rend difficile la détermination des effets du LCHF, mais globalement, les résultats montrent qu'à haute intensité, le LCHF n'apporte aucun avantage — et dans la plupart des cas, l'effet est même négatif pour la performance. Cependant, lors de périodes de fatigue à des intensités plus basses et avec un apport énergétique sous-optimal, le LCHF peut maintenir la performance et, dans certaines études, l'améliorer même.

Ce que nos chercheurs, dédiés à la performance sportive, déduisent de ces études, c'est qu'il est nécessaire d'un temps relativement court (5-7 jours) pour adapter le corps à mieux brûler les graisses. Cette découverte les a conduits à étudier comment de courtes périodes d'un régime LCHF, suivies d'un chargement en glucides, peuvent offrir le meilleur des deux mondes. Entraîner bas, Performer haut.

L'étude met en lumière un petit extra dans l'avis, un de 2006. Elle a été conçue pour simuler les exigences d'une course cycliste typique. Les participants pouvaient choisir leur intensité, mais à des moments spécifiques, ils réalisaient des sprints pour simuler des accélérations. Ceux-ci consistaient en des sprints de 1 km à une intensité supérieure à 90 % de la capacité maximale, ainsi que des accélérations de 4 km à 78–84 % de la capacité maximale. Les résultats sont illustrés dans la figure ci-dessus, où les points/carrés blancs représentent ceux qui ont suivi une période d'adaptation à la graisse et les noirs sont les athlètes à haute teneur en glucides.

En résumé, le temps global d'achèvement n'a pas différé entre les cyclistes, bien qu'il y ait eu une tendance indiquant que ceux qui n'ont pas suivi un régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) ont terminé le test plus rapidement (153 min 10 s contre 156 min 53 s). Fait intéressant, les participants qui ont suivi le régime LCHF avaient une puissance moyenne inférieure, surtout lors des accélérations les plus intenses de 1 km. L'explication probable se trouve dans la section suivante.

PDH est une enzyme cruciale pour le cycle de l'acide citrique et notre aptitude à transformer le glycogène en énergie pour le mouvement. Une diminution de l'activité de cette enzyme est associée à une moindre utilisation de l'énergie stockée. Lors des véritables sprints à haute intensité et des accélérations de rythme, c'est là que le LCHF nous rend moins souples métaboliquement. Nous devenons simplement moins capables de passer à un carburant d'appoint lorsque le rythme s'emballe.

« Cette étude a fourni des preuves de 'détérioration' plutôt que de 'sauvegarde' du glycogène en réponse à l'adaptation à un régime LCHF et une explication solide de la détérioration de certains aspects clés de la performance sportive résultant de ce traitement diététique. »

Je ne cherche pas à critiquer le LCHF en tant qu'approche diététique, mais en ce qui concerne son impact sur la performance sportive, il n'y a pas grand-chose qui suggère qu'il serait bénéfique dans la plupart des contextes compétitifs. Avant d'explorer comment nous pouvons améliorer notre flexibilité métabolique, je veux conclure cette section avec une bonne citation :

« Il est important de prendre en compte les résultats de la recherche et les témoignages d'athlètes pour identifier les différents scénarios où une approche peut offrir des avantages par rapport à une autre ou expliquer des résultats divergents (Tableau 5), plutôt que de s'attacher à une 'vérité' ou une solution unique. En effet, bien qu'il y ait un appel constant à débarrasser la nutrition sportive du 'dogme', il semblerait contre-productif que de nouvelles idées soient aussi dogmatiques que les anciennes croyances qu'elles cherchent à remplacer. Cet auteur et d'autres continuent de mener des recherches pour faire évoluer et affiner la compréhension des conditions dans lesquelles une faible disponibilité en glucides peut être tolérée ou vraiment bénéfique. »

L'objectif n'est jamais d'ignorer les preuves anecdotiques. Certains réussissent très bien avec un régime riche en graisses, mais dans l'ensemble, la majorité est plus performante avec un régime riche en glucides et devient plus flexible sur le plan métabolique — ce qui signifie qu'ils utilisent mieux le glycogène stocké quand il le faut. Dans le Tableau 5, auquel la citation se réfère, il y a quelques scénarios où le LCHF pourrait être pertinent.

Si nous mettons de côté le débat glucides vs. graisses pour nous concentrer sur l'optimisation du "train low", nous ne changeons pas CE que nous mangeons, mais QUAND nous mangeons.

Effectuer des séances d'entraînement double est une pratique courante chez les athlètes d'élite et les passionnés de fitness dévoués. C'est une stratégie efficace pour s'entraîner parfois avec des réserves de glucides réduites afin d'améliorer la stimulation de divers aspects, tels que la croissance mitochondriale et la capillarisation (croissance et division des vaisseaux sanguins).

Quand on enchaîne plusieurs séances par jour, avoir des réserves d'énergie à moitié pleines est presque inévitable. Choisir la bonne intensité est essentiel pour maximiser les bénéfices de vos sessions. Une séance d'intervalles intense comme deuxième ou troisième de la journée est rarement idéale pour la qualité, surtout si elles sont rapprochées ou si la récupération a été insuffisante.

Avantages :

• Une méthode simple pour améliorer le stimulus/le signal en vue d'adaptations comme la croissance mitochondriale.
• Une étude de 2008 a montré que les athlètes qui s'entraînaient deux fois tous les deux jours s'amélioraient autant que ceux qui faisaient une séance par jour — bien que la qualité de la deuxième séance pouvait être inférieure. Le volume d'entraînement était identique entre les groupes.

Inconvénients :

• L'intensité relative des séances peut diminuer.
• Le système immunitaire peut être compromis, augmentant le risque de maladie.
• Le temps de récupération peut être plus long.

De nombreuses longues séances sont prévues à réaliser soit à jeun, soit avec peu voire pas d'énergie. Quels en sont les avantages et inconvénients ?

Avantages :

• Augmentation de l'oxydation des graisses à faible intensité.
• Moins de stress sur les ligaments et les muscles, car la durée peut souvent être réduite—ce qui est positif pour éviter les blessures par surcharge. Vous obtenez un fort stimulus à travers des séances plus courtes.

Inconvénients :

• La relative intensité diminue.
• La séance devient plus courte et la récupération est plus longue.
• Difficile à planifier si le volume hebdomadaire est élevé sans compromettre la qualité des séances intenses. Une bonne organisation est recommandée.

Bénéfices :

• Essentiellement tous positifs tant que la séance est courte (30-60 min) et que l'intensité est contrôlée.
• Une séance matinale peut booster le métabolisme tout au long de la journée (voir notre article sur le jeûne de 24 h). Si vous prenez un bon petit-déjeuner ensuite, ces séances ne devraient poser aucun problème.

Inconvénients :

• Si la séance devient trop longue ou trop intense, cela peut affecter la capacité à faire un entraînement plus intense plus tard dans la journée.

Dans une étude de novembre 2016, les participants ont réalisé une session à haute intensité le soir et n'ont PAS reconstitué leurs glucides immédiatement après, préférant aller se coucher « à vide ». La recharge a eu lieu uniquement le matin, après une heure d'entraînement d'endurance.

Avantages :

• Les participants suivant le protocole « se coucher à vide » ont mieux performé lors de l'épreuve contre-la-montre de 20 km suivante que ceux qui mangeaient de manière répartie tout au long de la journée. Ils ont maintenu une courbe d'intensité plus régulière tout au long du test.

Inconvénients :

• Se coucher sans reconstituer les glucides peut altérer la qualité du sommeil.
• Le système immunitaire peut être impacté négativement, semblable à l'effet des doubles sessions.
• Le sommeil et le système immunitaire sont cruciaux pour un plan à long terme, il est donc essentiel de tenir compte de cela dans la planification.

Sauter le petit-déjeuner et éviter l'apport énergétique pendant un entraînement sont des variantes du jeûne contrôlé. Personnellement, j'ai affronté le Sverigetrampet après 15 jours de jeûne, et il existe de nombreuses études sur le jeûne sous différentes formes. Pour un aperçu approfondi, je vous renvoie à notre article ici.

Avantages :

• Stimulation significative de la combustion des graisses lors de séances à faible intensité.
• Peut être efficace pour la perte de poids, car vous éliminez la consommation calorique d'une journée.

Inconvénients :

• Nous réagissons très différemment aux jeûnes; cela ne convient pas à tout le monde.
• L'intensité de l'entraînement diminue, le système immunitaire est plus à risque, et le sommeil peut en pâtir.
• Votre entourage pourrait subir une ou deux explosions d'irritabilité. À exécuter avec précaution et de préférence pendant l'entraînement de base, pas en période de compétition.

Toutes ces méthodes pour périodiser les glucides afin d'améliorer votre flexibilité métabolique sont comme la cerise sur le gâteau. La question clé est : Est-ce que cela améliore mes performances ? Ou plus important encore : Est-ce que cela en vaut la peine ?

Dans des articles précédents, j'ai mentionné que si vous avez le temps de vous entraîner 10 à 12+ heures par semaine, les avantages de trop expérimenter avec votre alimentation deviennent discutables. Cela peut augmenter le risque de surentraînement, et vous pourriez perdre de vue l'ensemble du tableau. Maintenez la constance et profitez du voyage. Tous les conseils ci-dessus comportent des risques et exigent un effort supplémentaire de votre part.

Je me réfère souvent aux coureurs africains, dont jusqu'à 70 % de leur alimentation est riche en glucides, et pourtant ils atteignent, en moyenne, une oxydation des graisses 30 % plus élevée que les coureurs occidentaux. La constance et un kilométrage hebdomadaire élevé mènent naturellement à l'optimisation de votre combustion des graisses. La flexibilité métabolique consiste à utiliser les graisses quand le rythme est facile et à passer aux glucides quand cela devient intense. N'hésitez pas à expérimenter — mais gardez toujours les yeux rivés sur l'objectif.

En ce qui concerne la performance sportive, il y a une abondance de recherches sur diverses approches, même si beaucoup reste à explorer. Dans ces deux articles, j'ai exploré comment les performances sportives changent à travers tout, des régimes cétogènes, LCHF, LCHF avec chargement de glucides et la périodisation des macronutriments — sans modifier ce que vous mangez, mais plutôt quand vous mangez.

En résumé (un mot vraiment bien choisi), il existe peu de preuves suggérant qu'un régime riche en graisses sous différentes variantes améliorerait les performances tant que la compétition peut être soutenue avec de l'énergie, ou si vous pouvez fournir de l'énergie pendant la compétition (par exemple, le cyclisme). Se concentrer exclusivement sur un régime pauvre en glucides peut souvent entraver votre capacité et devrait être évalué sur une base individuelle pour décider si cela en vaut la peine.

En même temps, il peut y avoir des avantages à réaliser des sessions à jeun ou avec peu de glycogène. Tant que vous vous réalimentez peu après, vous pouvez récolter les bénéfices des deux approches.