Force et Entraînement pour Coureurs (#161)

L'entraînement en force est l'un des atouts les plus puissants pour les coureurs désireux d'augmenter leur vitesse, leur endurance et de réduire les risques de blessures. Il n'est plus question de savoir si les coureurs doivent intégrer des séances de force, mais plutôt comment les structurer pour optimiser la performance et l’économie de course. Les recherches indiquent clairement qu'un programme de force intense et bien conçu peut améliorer l’économie de course, la vitesse et la capacité musculaire, sans compromettre la consommation d'oxygène. Pour la plupart des coureurs, deux à trois séances hebdomadaires pendant la période de préparation, suivies d'une séance hebdomadaire pour maintenir les gains pendant la compétition, suffisent.

Nous avons déjà publié un article plus complet sur l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance, mais ce texte se concentre spécifiquement sur les coureurs.

En pleine session de running, si le sujet de la musculation jaillit dans la conversation, vous verrez le groupe se scinder en deux. Un petit supplément de drame pour pimenter l'entraînement :D.

1. Un camp prône une force spécifique à la course : les sprints en côte, les parcours en terrain difficile, et éviter les sentiers battus. L'idée est que le terrain et les pentes ardues renforcent les structures et augmentent l'utilisation musculaire.
2. L'autre camp préfère dissocier les entraînements : courir c'est courir, et la force a ses propres sessions. C'est une méthode plus complémentaire.

Bien sûr, certains se situent entre les deux, et d'autres sont carrément anti-musculation (un groupe en voie d'extinction, selon nous), mais ici, nous nous concentrons sur les deux principaux avis.

Dire que la musculation est bénéfique pour tous les athlètes d'endurance est simpliste. Un coureur de 800 mètres bénéficiera différemment de la musculation par rapport à un ultra-marathonien. Tous deux devraient inclure la musculation, mais pour l'ultra-marathonien, c'est souvent pour prévenir les blessures, tandis que le coureur de demi-fond vise directement à améliorer sa performance.

L'entraînement en force booste considérablement l'économie de course (EC) chez les coureurs d'endurance, des études montrant des améliorations de 2 à 8 %.

« Généralement, intégrer un programme d'entraînement en force (EF) de 6 à 20 semaines dans la routine d'un coureur améliore l'EC de 2 à 8 %. »

Il est essentiel de ne pas interpréter les 2 à 8 % comme une augmentation directe des performances ou une réduction proportionnelle de la consommation d'oxygène, même si cela peut sembler le cas. Chaque pourcentage d'amélioration de l'économie de course peut réduire d'environ 0,7 % le coût en oxygène aux vitesses maximales et sous-maximales.

« D'autres études montrent que même un léger changement dans l'EC (autour de 1,1 %) se traduit par une modification (environ 0,8 %) de la performance en course sous-maximale et maximale. »

Notez que l'erreur de mesure habituelle dans les évaluations de l'économie de course se situe entre 1 et 2 %. Ainsi, les résultats sont plus fiables statistiquement avec une amélioration de l'EC d'au moins 2 %.

Étant donné que les améliorations après 6 à 20 semaines d'entraînement en force varient entre 2 et 8 %, il est raisonnable de conclure qu'un entraînement d'au moins six semaines est bénéfique pour l'économie de course, surtout à des vitesses plus élevées et en rythme de course. L'effet le plus marqué est souvent constaté à des vitesses qui sont autour ou au-dessus du seuil correspondant à environ 75 % de VO2max (environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale), ce qui est souvent le rythme marathon pour de nombreux coureurs entraînés ou légèrement au-dessous.

L'entraînement en force n'affecte généralement pas votre absorption d'oxygène (VO2max) mesurée en ml/kg/min. Cela peut sembler paradoxal, car une augmentation de la masse musculaire devrait réduire la valeur en ml/kg/min si l'absorption d'oxygène absolue ne change pas. Cependant, les études montrent souvent que le VO2 absolu (L/min) augmente légèrement tandis que le poids corporel augmente également, ce qui signifie que la valeur en ml/kg/min peut rester inchangée.

Les chercheurs notent que les programmes d'entraînement dans de nombreuses études sont souvent un mélange d'intervalles et de force — et les intervalles devraient augmenter le VO2max. De nombreux participants à l'étude étaient déjà des coureurs aguerris avec des volumes d'entraînement élevés, il est donc raisonnable de supposer que le VO2 absolu devrait augmenter sur 6 à 20 semaines. Le fait que le ml/kg/min reste inchangé s'explique souvent par l'augmentation du poids corporel.

Exemple avec notre coureur de test :

• AVANT – 5,00 L/min / 75 kg = 67 ml/kg/min
• APRÈS AVEC ENTRAÎNEMENT EN FORCE (+2 kg poids corporel) – 5,15 L/min / 77 kg = 67 ml/kg/min
• APRÈS SANS ENTRAÎNEMENT EN FORCE – 5,15 L/min / 75 kg ≈ 68,7 ml/kg/min (≈69 ml/kg/min)

Dans l'exemple, l'absorption d'oxygène absolue doit avoir augmenté d'environ 0,15 L/min (+3%) sur 12 semaines pour que le ml/kg/min reste inchangé alors que le poids corporel augmente.

La question devient alors : la personne aurait-elle mieux fait sans l'entraînement en force ? Peut-être que le ml/kg/min aurait augmenté davantage, mais l'amélioration de l'économie de course (2 à 8%) grâce à l'entraînement en force signifie que les jambes offrent souvent une meilleure vitesse même ainsi. Un VO2max élevé sans capacité musculaire suffisante pour le traduire en foulée de course offre un bénéfice compétitif limité.

vVO2max — la vitesse que vous pouvez maintenir à votre VO2max — est souvent plus pertinente pour un coureur que la VO2max elle-même. La vVO2max combine l'efficacité de votre course et la capacité d'engager vos fibres musculaires à haute vitesse. Une vVO2max plus élevée se traduit par des temps de course plus rapides.

Les recherches montrent une augmentation de la vVO2max d'environ 2,6 à 4 % grâce à l'entraînement en force. Cette amélioration est cruciale pour les courtes distances où la vitesse est primordiale, mais elle influence également les performances sur de plus longues distances à des degrés divers.

En combinant une augmentation de 2,6 à 4 % de la vVO2max avec une amélioration de 2 à 8 % de l'économie de course, on constate que les performances peuvent s'améliorer à une large gamme de vitesses — juste en dessous du rythme marathon jusqu'à une vitesse presque maximale.

Il est conseillé de démarrer un bloc d'entraînement en force plus intensif de 6 à 12 semaines juste après la saison de compétition. Les muscles deviennent d’abord endoloris, ce qui peut affecter la course si on n'y est pas habitué. Après la saison, il y a souvent un allègement naturel, ce qui facilite l'introduction de nouveaux stimuli.

Une option pratique est de prévoir 2 à 3 séances de force plus courtes par semaine pendant l'entraînement de base, puis de réduire à une séance d'entretien hebdomadaire pendant la saison de compétition.

« Les coureurs peuvent réduire leur volume d'entraînement en force de 2 à 3 séances par semaine (chacune axée sur le bas du corps) lors des phases préparatoires à une seule séance hebdomadaire durant la saison compétitive sans crainte de perdre d'adaptations à cause d'une baisse de l'entraînement. »

Les effets bénéfiques des programmes d'entraînement en force incluent l'augmentation de :

• la force maximale,
• la force explosive,
• et la force réactive (exercices de saut et entraînements axés sur l'effet élastique des tendons, SSC).

Six semaines suffisent souvent pour des gains de force significatifs chez les coureurs, mais un entraînement allant jusqu'à 20 semaines reste efficace. Ensuite, un surcroît d'accent sur la force offre moins de bénéfices pour les coureurs. Par contre, pour les cyclistes, des périodes plus longues (au moins 25 semaines) avec 1 à 2 séances par semaine peuvent être plus avantageuses (étude source).

Dans les études montrant des effets positifs, on utilise souvent des charges supérieures à 80 % de votre 1RM, c'est-à-dire plus de 80 % du poids maximum soulevé pour une seule répétition. Les exercices se composent généralement de 6 à 10 répétitions par série, avec 2 à 3 séries par exercice.

Découvrez plusieurs exercices via notre vidéothèque. Parmi eux, cinq exercices nécessitent un équipement minimal. Si vous avez accès à une salle de sport, des mouvements comme le soulevé de terre ou les squats sont parfaits car ils renforcent à la fois le tronc, les jambes, les fessiers et le dos.

Un détail important : ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans vos séries. Ne faites jamais autant de répétitions que vous ne puissiez pas finir la dernière. Aller jusqu'à l’échec allonge le temps de récupération, tant sur le plan physique que neurologique, sans apporter de gain supplémentaire en force spécifique à la course.

Un programme pratique pour deux séances de musculation par semaine :

La première séance de la semaine consiste en 10 répétitions par série, tandis que la deuxième séance est plus intense avec des séries de 6 répétitions. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en habitude, réduisez les répétitions et augmentez le poids.

Les recherches ont été synthétisées élégamment dans la citation suivante :

« Les preuves actuelles indiquent que, chez les coureurs de demi-fond et fond bien entraînés, l'entraînement en résistance peut améliorer l'économie de course, les facteurs de puissance musculaires et les performances sur des distances allant de 1 500 à 10 000 m. Pour atteindre ces améliorations, deux séances hebdomadaires sont nécessaires, avec au moins 48 heures d'intervalle, sur une période de 6 à 12 semaines. Ces gains peuvent être obtenus grâce à des exercices visant à améliorer la force maximale, explosive et réactive, ou une combinaison de ces dernières. En outre, l'entraînement en résistance peut être efficace en remplaçant 20 à 40 % du volume habituel de travail d'endurance spécifique. Aucune preuve actuelle n'associe l'entraînement en résistance à des effets négatifs à court terme tels qu'une augmentation de la masse corporelle ou des symptômes de surentraînement. »

En bref : la plupart des recherches suggèrent qu'en tant que coureur, intégrer l'entraînement en force est bénéfique. Mettez l'accent sur vos jambes, hanches et tronc, en visant 2 à 3 sessions par semaine pendant la préparation hivernale si vous courez plus en été, et une fois par semaine durant la saison compétitive pour le maintien. Un programme d'entraînement en force régulier pendant au moins 12 semaines en hiver est recommandé.

1 – L'impact de l'entraînement en résistance sur la performance en course de fond. – 2003
2 – Effets d'un entraînement intense de force sur la performance en course et les déterminants de la performance en course chez les athlètes d'endurance femme. – 2016
3 – Effets de l'entraînement en résistance sur la performance chez les coureurs d'endurance déjà entraînés : Une revue systématique. – 2018
4 – Entraînement de force pour la performance en mi-distance et longue distance : Une méta-analyse. – 2018
5 – Effets de l'entraînement de force sur les déterminants physiologiques de la performance en course de mi-distance et longue distance : Une revue systématique – 2018

Bonne séance — et souvenez-vous : un peu de charge à la salle aujourd'hui, des jambes plus rapides demain. Quel autre investissement rapporte autant sans nécessiter de nouvelles chaussures de course ?

Écoutez l'épisode de podcast ici.