Graisse de Coco pour Votre Performance (Graisse MCT) (#01)

Les graisses MCT, souvent associées à l'huile de coco, sont reconnues pour améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. Dans cet article, nous explorons ce que sont les graisses MCT, comment elles fonctionnent dans le corps et ce que les recherches révèlent sur leur impact réel sur la performance. La question clé est de savoir si elles peuvent fournir un supplément d'énergie sans affecter l'intensité de l'entraînement. La conclusion est claire : les graisses MCT peuvent être un complément utile dans certaines phases de l'entraînement, mais elles ne remplacent pas les glucides et n'apportent pas d'amélioration directe de la performance.

Avant de plonger dans le sujet, je tiens à mentionner qu'ici, chez Prestera Mera, nous ne sommes pas opposés aux athlètes qui choisissent de s'entraîner en utilisant les graisses comme principale source d'énergie. La manière dont vous décidez de procéder vous appartient entièrement, mais avec une approche scientifique et transparente, nous nous abstenons de deviner ou spéculer sur ce qui est le mieux ; nous suivons la science et les expériences des athlètes.

Nous ne sommes absolument pas contre l'utilisation des graisses comme source d'énergie en général. Cependant, pendant un effort de haute intensité, utiliser les graisses comme source d'énergie est assez inefficace. C'est comme alimenter une voiture de course avec du vieux diesel et s'attendre à ce qu'elle performe pendant une course de 2 heures. Si vous travaillez toute la journée en tracteur dans la forêt et avez besoin de carburant pour un rythme régulier sans perdre de puissance, alors le diesel est parfait. Vous ne faites pas la course à travers la forêt où la vitesse maximale est cruciale — et ici, le diesel (graisse) fonctionne parfaitement.

Nous espérons que cela ne vous surprend pas, que vous soyez adepte des régimes riches ou faibles en graisses, ou quelque chose entre les deux. Il est important de distinguer entre les régimes pour la santé quotidienne/générale et pour la performance sportive. La graisse nécessite plus d'oxygène pour se métaboliser pour chaque unité d'énergie que le corps peut utiliser. En termes simples — vous obtenez plus d'ATP (énergie) par molécule d'oxygène en brûlant des glucides par rapport aux graisses. C'est pourquoi cela ne fonctionne pas bien comme carburant de course.

Si vous fournissez au corps la même quantité d'énergie provenant à la fois des graisses et des glucides pendant l'activité, votre corps va d'abord oxyder les glucides et les utiliser comme carburant. Le corps préfère les sources d'énergie simples aux complexes lorsqu'une énergie élevée est nécessaire. On a un corps intelligent ;). Si vous choisissez de donner à votre corps uniquement des graisses ou uniquement des glucides, il utilisera évidemment ce qui est disponible. Mais s'il peut choisir, la décision est simple — cela ne signifie pas que les graisses ne sont pas importantes comme source d'énergie pendant la performance, et c'est ce sur quoi je vais écrire maintenant.

« Il ne devrait pas s'agir d'un choix entre les graisses et les CHO. Besoin des deux. Les graisses sont un carburant d'appoint. Quand le jeu se corse, le corps a besoin de glucides. »

« Intégrez le "train low" (faible glycogène) dans l'entraînement mais ne le faites pas tout le temps en raison de la réduction de l'intensité de l'entraînement. »

« L’adaptation chronique aux graisses réduit la capacité de combustion des glucides mais cela peut être maintenu avec des périodes de “train low” et “sleep low” »

Ceci est un extrait de quelques tweets de Louise M. Burke, une chercheuse de premier plan en performance sportive qui a étudié les liens entre l'apport en graisses, la performance et les diverses méthodes de jeûne et d'entraînement.

Mais ce n'est pas sur cela que nous nous concentrons ici. Il s'avère qu'il existe des acides gras qui peuvent améliorer votre métabolisme des graisses sans affecter de manière significative la performance.

Et c'est là que ça devient passionnant 😉

La graisse de coco, ou plus précisément la graisse MCT (Triglycérides à Chaînes Moyennes), se compose d'acides gras de longueur moyenne, avec environ 8 à 10 atomes de carbone, contrairement aux acides gras à chaîne longue plus courants qui en ont 12 ou plus. Elle est souvent extraite de l'huile de coco et reste liquide à température ambiante. La graisse MCT semble être absorbée dans le sang et oxydée beaucoup plus rapidement comparée aux autres acides gras (1). De plus, elle ne ralentit pas le taux de vidange gastrique, ce qui est généralement un inconvénient de la consommation de graisse pendant l'effort.

Les recherches continuent de révéler des détails fascinants. Il semble que consommer des MCT avec des glucides soit plus efficace que de prendre de la graisse MCT seule. Cependant, il y a un seuil d'environ 30g de graisse MCT, au-delà duquel l'estomac peut commencer à réagir. Dans une étude ayant testé 32g de MCT, la moitié des participants ont éprouvé des problèmes gastriques. Leur performance globale a été affectée, mais cela était principalement dû aux problèmes d'estomac. Il est donc recommandé de ne pas dépasser une dose de 30g par prise.

Dans tous les cas, les MCT doivent être considérés comme un carburant supplémentaire pour le corps, même si les recherches autour de la graisse MCT et de la performance en sont encore à leurs débuts. Aucune étude jusqu'à présent n'a montré que la consommation de graisse MCT améliore les performances ou a un effet d'économie de glycogène ; la plupart des études ont en fait montré des effets minimes ou même négatifs de la prise de MCT pendant des performances à intensité moyenne et élevée (2,3,4,5).

MAIS... il semble que les graisses MCT soient oxydées en parallèle avec le glycogène sans entraver son utilisation. C'est assez intéressant car cela élimine l'inconvénient habituel de la consommation de graisse pendant la performance, où l'oxygène peut être "gaspillé" sans produire d'énergie utilisable à haute intensité (un scénario courant en compétition).

Les graisses MCT peuvent offrir un boost d'énergie sans nuire à vos performances, avec un impact positif sur le long terme. Dans la quête des meilleures performances, celui qui maximise son énergie a l'avantage. Vous pouvez aussi maintenir votre capacité à utiliser les graisses comme énergie sans sacrifier la qualité de votre entraînement. Ainsi, le signal d'utilisation des graisses peut rester constant même pendant la saison des compétitions.

Les graisses MCT peuvent enrichir votre alimentation pendant les phases d'entraînement, aidant à optimiser l'utilisation des graisses comme source d'énergie sans nuire à la qualité de votre entraînement. Toutefois, elles ne doivent pas être votre principale source d'énergie pendant la performance—les études montrent qu'elles n'améliorent pas la performance et peuvent même avoir des effets négatifs ou négligeables.

Nous recommandons d'incorporer une petite quantité de graisses MCT quotidiennement lors de la transition entre des phases d'entraînement pauvres en glucides et riches en glucides pour favoriser l'utilisation des graisses. C'est essentiel lorsque vous commencez à vous concentrer sur l'optimisation de l'utilisation des glucides par votre corps, ce qui doit être votre priorité lorsque la qualité de l'entraînement est cruciale, notamment en période de compétitions. Vous pourriez également inclure des graisses MCT régulièrement tout au long de la saison pour maintenir un métabolisme lipidique plus efficace, bien que cela soit basé sur une hypothèse et non sur des études concrètes.

Si vous éprouvez des troubles digestifs en consommant de petites quantités de cola/boissons sportives ou une banane pendant une course, cela pourrait indiquer une préparation stomacale inadéquate. Tirez des enseignements de cette expérience pour mieux vous préparer la prochaine fois.

Encore une fois—les graisses MCT sont fascinantes et méritent d'être explorées, car elles pourraient améliorer votre capacité à utiliser les graisses comme carburant sans compromettre l'oxydation des glucides. Mais soyez prudent avec des doses plus élevées—n'expérimentez jamais en compétition. Les avantages potentiels des graisses MCT sont, au mieux, limités, donc elles ne devraient pas être votre priorité. Cependant, les connaître pourrait s'avérer utile pour viser ces petits gains supplémentaires.

• 20-30g de graisses MCT avant l'entraînement.