Les boissons isotoniques, hypotoniques ou hypertoniques peuvent sembler un sujet ennuyeux, mais c'est une connaissance essentielle pour planifier l'hydratation et l'énergie pendant l'entraînement et les compétitions. Ici, nous clarifions ces concepts, ainsi que le type de boisson qui s'avère vraiment le plus bénéfique en pratique. La conclusion est simple : l'élément crucial n'est pas le nom de la boisson, mais de s'assurer que vous consommez suffisamment de liquides et la bonne quantité de glucides pour la situation.

Une boisson sportive isotonique signifie que sa teneur en glucides et/ou en sel est en harmonie avec les niveaux naturels du corps, assurant ainsi une stabilité du volume cellulaire lors de l'absorption. L'osmolarité de la boisson (quantité de particules solubles) s'aligne avec les concentrations naturelles dans notre corps. Si la boisson est hypertonique, cela signifie qu'elle contient plus de glucides ou de sel que le corps, tandis qu'une boisson hypotonique en contient moins que les cellules du corps.

Un domaine de connaissances assez technique - mais toujours bon à savoir dans certaines situations.

Il arrive parfois que l'on soit confus quant à ce qu'est réellement une boisson isotonique, alors clarifions cela ici. Une boisson peut être isotonique en termes de quantité de glucides. En pratique, cela signifie qu'elle contient exactement la bonne quantité de glucides dissous pour correspondre à l'osmolarité du corps. Par exemple, une solution avec de la maltodextrine est isotonique à 15-20 pour cent. Cela signifie que vous pouvez mélanger 15-20 g de maltodextrine par décilitre d'eau pour obtenir une solution isotonique. Si vous ajoutez un peu d'eau supplémentaire, la boisson devient hypotonique et quitte l'estomac plus rapidement.

En ce qui concerne les glucides, une boisson hypotonique—c'est-à-dire une boisson avec une faible teneur en glucides—traverse l'estomac plus rapidement qu'une boisson isotonique. Une boisson hypertonique traverse plus lentement. Si nous ajoutons du sel à une boisson isotonique, elle devient hypertonique car elle a alors plus de particules dissoutes que les cellules du corps. Vous auriez donc besoin d'ajouter plus d'eau pour la rendre à nouveau isotonique. Ainsi, une solution à 6 pour cent (dans ce cas, 60 g de poudre de boisson sportive par litre) peut également être hypertonique si elle contient beaucoup de sel.

Les boissons sportives isotoniques représentent une catégorie assez large ; beaucoup sont isotoniques autour de 6-8 pour cent (60-80 g par litre). Mais comme vous le voyez dans l'exemple avec la maltodextrine, ce chiffre peut être significativement plus élevé, et la quantité de sel influe également. Et honnêtement, nous ne savons pas toujours si les boissons sportives sur le marché prétendant être isotoniques le sont en termes de sels, de glucides, ou de manière générale. Nous laisserons donc ce détail là.

Lorsqu'on parle de solutions isotoniques dans le domaine de la santé, on fait généralement référence à la teneur en sel. Une solution saline isotonique contient autant de sel que les cellules du corps et n'attire pas d'eau supplémentaire dans les cellules ni ne les déshydrate — à condition que l'état hydrique du corps soit équilibré. Logiquement, une boisson isotonique est judicieuse lorsque vous avez besoin de vous réhydrater : elle renouvelle sans surcharge inutile.

Lequel choisir ?

Ici, les chercheurs ont examiné si un mélange contenant 6 % de glucides (60 g par litre) avec différentes quantités de sel — rendant la boisson hypo-, iso- ou hypertonique — affecte l'équilibre hydrique. Les chercheurs ont constaté que la quantité de sel dans la boisson n'affectait pas du tout l'équilibre hydrique chez les sujets ayant couru 80 minutes sur un tapis roulant. Ce qui influençait le plus le transport des fluides, c'étaient les molécules de glucides.

La même équipe de recherche a mené une autre étude l'année suivante avec des résultats similaires. Ils avaient une solution à 6 % de glucides avec une faible, modérée ou grande quantité de sel — donc hypo-, iso- ou hypertonique. Les mêmes résultats sont apparus ici : la quantité de sel dans la boisson n'avait pas un effet majeur sur l'absorption des fluides. Le principal facteur pour maintenir l'équilibre hydrique durant l'activité est la capacité des molécules de glucides à transporter les fluides.

« Le glucose dans la solution de perfusion est le facteur le plus important déterminant l'absorption d'eau intestinale que le Na+. Cette étude suggère que l'ajout de Na+ aux boissons de remplacement hydrique pourrait ne pas être un facteur dans l'absorption des fluides. »

Il devrait y avoir du sel dans la boisson pour compenser les pertes par la sueur, mais la quantité elle-même n'est pas le facteur le plus important pour l'équilibre hydrique du corps. Il y a une très bonne raison pour laquelle la solution de réhydratation orale que vous préparez à la maison contient une quantité substantielle de sucre. Ce n'est pas principalement parce que la personne déshydratée a besoin d'énergie, mais parce que les glucides (le sucre dans ce cas) transportent l'eau très efficacement.

Pour chaque molécule de glucose que vous ingérez, environ 2,7 molécules d'eau sont transportées avec la molécule de glucose à travers la membrane intestinale et dans les cellules. Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous vous sentez un peu ballonné après avoir mangé trop de bonbons, ou pourquoi vous avez très soif en les consommant, voici votre réponse.

• L'eau est essentielle pour la réhydratation.
• L'eau avec du sel est encore plus efficace.
• L'eau enrichie de sel et de glucides est optimale pour maximiser l'absorption des liquides.