Jus de betterave boosteur de performances (#04)

Si vous ne viviez pas sous une roche cette année, vous avez sûrement remarqué la tendance autour de la betterave. Nous pouvons presque garantir que le nombre d'extracteurs vendus à vous, coureurs, skieurs, cyclistes et triathlètes en 2015, est directement lié à la quantité d'articles publiés sur la betterave.

Le jus de betterave est passé d'une simple tendance à l'un des compléments de performance les plus discutés dans les sports d'endurance. Ici, nous clarifions ce qu’il y a réellement dans la betterave qui fait la différence, ce que disent les recherches, et à quel point l'effet semble vraiment significatif. Le constat est clair : les nitrates peuvent aider le corps à fonctionner plus efficacement et offrir un petit mais précieux boost de performance, surtout pour les athlètes amateurs et bien entraînés. Cela fait du jus de betterave un moyen simple d'essayer de tirer un peu plus de votre corps avant l'entraînement et la compétition.

Le composé actif qui nous intéresse dans les betteraves est le nitrate. On le retrouve en quantités variables dans la plupart des légumes, mais il est plus concentré dans les betteraves, la rhubarbe, et les légumes-feuilles comme la roquette et les épinards. Ces cinq dernières années, la recherche a exploré l'impact du nitrate sur la performance, nous fournissant suffisamment de données pour envisager avec confiance le jus de betterave, ou au moins le nitrate, comme l'amplificateur de performance "naturel" de la nouvelle ère.

En consommant du jus de betterave, vous absorbez du nitrate, qui est d'abord converti en nitrite dans la bouche, avant d'être avalé et finalement transformé en la molécule bioactive oxyde nitrique (NO). L'oxyde nitrique indique aux muscles lisses de vos vaisseaux sanguins de se détendre — ce qui entraîne leur assouplissement et leur élargissement, augmentant ainsi le flux sanguin vers les muscles en action. C'est également là que vous pouvez observer l'effet hypotenseur, que vous soyez athlète ou non. Le jus de betterave semble aussi soutenir la santé cardiovasculaire.

Pour les sportifs, nous avons découvert que nous pouvons optimiser nos mitochondries jusqu'à 20 %. Si vous n'êtes pas totalement à l'aise avec le concept des mitochondries, pensez à elles comme à la centrale énergétique de la cellule, où l'énergie est produite. Dans une étude de l'Institut Karolinska, une phase de chargement de 3 jours a été testée, où les participants consommaient 0,1 mmol de nitrate par kilogramme de poids corporel par jour (soit un total de 7,5 mmol pour un sportif de 75 kg, équivalent à environ 7,5 dl de jus de betterave). Les résultats ont montré que les mitochondries pouvaient produire autant d'énergie qu'avant, mais nécessitaient 5 % moins d'oxygène. Cela signifie moins d'énergie gaspillée au niveau cellulaire. La même équipe de recherche a mené 2-3 études similaires avec des résultats semblables — ce n'est donc pas un simple hasard.

Les betteraves contiennent naturellement bien plus de substances actives que le simple nitrate. Cependant, lorsque les chercheurs ont retiré le nitrate du jus de betterave, tout en gardant tous les autres facteurs (goût, odeur, consistance) identiques, aucune amélioration des performances n'a été observée. Bien que d'autres substances dans les betteraves puissent interagir avec le nitrate, nous pouvons probablement conclure que le nitrate est principalement responsable des effets positifs constatés.

Les effets les plus remarquables sont observés chez les cyclistes amateurs et moyennement entraînés. Les résultats montrent, par exemple, une augmentation de 10 à 20 % du temps jusqu'à l'épuisement et une réduction de 5 à 10 % de la consommation d'oxygène à une charge de travail spécifique, que ce soit à faible ou haute intensité.

Nos corps ont une quantité limitée de sang. Si plus de sang circule dans les jambes pendant une course, il est logique que le flux sanguin vers l'estomac puisse diminuer, augmentant potentiellement le risque de problèmes gastriques (voir l'article dans le numéro précédent sur les problèmes gastriques). Heureusement, la recherche indique que l'augmentation du flux sanguin et du transport d'oxygène vers vos muscles se fait sans réduire le flux sanguin vers l'estomac et les intestins. Cela montre à quel point nos corps sont intelligents : ils prennent des décisions éclairées, optimisant la circulation sanguine au lieu de la distribuer aléatoirement parmi les parties du corps.

En plus de l'étude de Karolinska notant un effet économiseur d'oxygène, une autre étude a trouvé des résultats similaires chez des cyclistes bien entraînés après avoir consommé du jus de betterave (6,2 mmol Beet It) 2,5 heures avant de commencer. Ils ont expérimenté une réduction de plus de 3 % du coût en oxygène sur plus de 80 km de cyclisme. En réalité, ils avaient "seulement" une consommation d'oxygène inférieure de 1,8 %, mais ils ont réussi à produire une puissance moyenne plus élevée de 1,3 % (238 W contre 235 W en moyenne sur ces 80 km). Ainsi, même si l'efficacité musculaire restait constante, l'efficacité accrue a conduit à une performance améliorée.

Ces cyclistes étaient hautement entraînés, avec une VO2max moyenne de 63 ml/kg. Mais lorsque nous considérons les athlètes d'élite, la situation est différente. Il n'est peut-être pas surprenant que le corps d'un cycliste d'élite soit plus adapté et optimisé pour des performances de pointe sur la selle. Néanmoins, la plupart des études investiguant les effets des suppléments de nitrate ou de jus de betterave sur les athlètes d'élite révèlent qu'ils expérimentent également une amélioration de la performance. Bien que le gain de performance soit aussi modeste que +0,9 %, il n'atteint pas la signification statistique dans le domaine scientifique. Ainsi, ces résultats sont souvent considérés comme trop incertains en raison de l'influence potentielle du hasard.

De nombreux chercheurs engagés dans la performance sportive font également partie de ce domaine. Il est courant pour un scientifique distingué de servir de coach ou de conseiller nutritionnel pour des athlètes d'élite. Ces chercheurs incluent souvent une section dans leurs études, parfois intitulée "applications pratiques". Dans de telles sections, nous apprenons qu'une amélioration de performance de 0,9 % chez les athlètes d'élite est toujours immensément précieuse en pratique. Par exemple, il y avait moins de 0,5 % de différence entre les vainqueurs et les troisièmes lors de la compétition par équipes du Championnat du monde de cyclisme sur route UCI 2013. En 2015, l'écart entre l'équipe gagnante (BMC Racing Team) et les troisièmes (Movistar Team) était de 1,1 %. Au niveau individuel, Vasil Kiryienka a assuré sa victoire avec une marge de 9 secondes sur Adriano Malori en deuxième position - une différence de moins de 0,3 %. Les enjeux en termes de prize money et de renommée peuvent être énormes, même lorsque les différences basées sur la recherche paraissent faibles.

Un demi-litre de jus de betterave contient environ 5 à 8 mmol de nitrate, variant selon des facteurs comme le sol, la météo, le transport, le moment de la récolte, etc. Dans les 17 études sur le jus de betterave et la performance, il est démontré que le niveau minimal pour un effet sur la performance est précisément de 5 mmol de nitrate. Aucun effet supplémentaire n'a été observé à des doses supérieures à 9 mmol (soit environ 9 dl de jus de betterave). Si vous optez pour des shots de jus de betterave comme U Nitrate ou Beet It — les shots de betterave les plus populaires sur le marché — vous consommez 4,1 à 4,8 mmol de nitrate par shot de 70 ml de Beet It et 8 mmol de nitrate de U Nitrate. Ces valeurs varient légèrement selon les études, la teneur en nitrate étant influencée par la manutention et le moment de la récolte des betteraves. Mon conseil : prenez 1 à 2 shots 2,5 heures avant le démarrage pour optimiser votre taux d'oxyde nitrique.

Cependant, ne crachez pas. Le nitrate est converti en nitrite grâce à des enzymes dans la salive de la bouche, puis ingéré à nouveau pour devenir finalement de l'oxyde nitrique. Vous interrompez ce processus si vous recrachez la salive après ingestion. Les études ont montré qu'aucun effet du jus de betterave ne subsiste quand les participants crachaient toute la salive dans les trois heures suivant l'ingestion.

Une étude récemment publiée en hiver 2015 indique qu'au moins 1 g de nitrate par jour est acceptable, mais aucune limite supérieure n'a été établie. 250 mg de nitrate (environ 4 mmol) peuvent être consommés via 100 g de légumes verts à feuilles, vous pouvez donc grignoter quelques centaines de grammes de salade par jour sans craindre de conséquences négatives. Cela peut être bénéfique lors d'une période de charge quelques jours avant une compétition, mais évitez de grandes quantités de salade les deux derniers jours avant l'effort, car vous ne souhaitez pas trop de fibres alimentaires dans l'intestin pendant une compétition.

Il semble que la méthode que vous utilisez pour consommer des nitrates n'influence pas significativement les avantages. Selon un article de 2014 qui a analysé 31 études avec 300 participants, une phase de charge jusqu'à 15 jours et une prise aiguë de 0,5 à 1 litre de jus de betterave, consommée 2,5 à 3 heures avant l'effort, peuvent améliorer les performances de manière équivalente.

Vous atteignez l'effet complet, avec des niveaux maximaux dans le plasma sanguin, 2,5 à 3 heures après la consommation. Le nitrate a ensuite une demi-vie d'environ 5 heures, permettant à ses effets de persister, bien qu'en diminution, durant les 24 heures suivantes.

Le nitrate fonctionne également efficacement pour atténuer l'impact négatif sur les performances après un don de sang (ce qui est bien sûr une excellente chose à faire si vous le pouvez). Prendre sept shots de Beet-It sur 48 heures après le don diminue le coût en oxygène d'une tâche donnée de 4% et réduit la perte de performance causée par le don.

Les effets de booster de performance que nous, athlètes d'endurance, ressentons incluent, entre autres, une consommation d'oxygène réduite, des temps plus rapides sur de plus longues distances et une endurance accrue lors d'intervalles à haute intensité.

En gros, les données montrent une amélioration de performance de 1 à 3 % chez les athlètes élites et jusqu'à 15 % chez les athlètes amateurs pendant les intervalles à haute intensité. Ainsi, la recommandation est de consommer 0,5 litre de jus de betterave ou 12 shots de betterave avant l'activité. C'est une stratégie très rentable pour tirer le meilleur de votre corps.

La question ultime, bien sûr, est de savoir si une grande portion de betteraves rôties au four fonctionne aussi bien ? La réponse à cette question est… OUI. Cependant, vous devez en manger beaucoup plus, car le nitrate est sensible à la chaleur, et jusqu'à presque 80 % peut disparaître lorsqu'il est chauffé. Nous n'avons pas de chiffres exacts, nous recommandons donc le jus ou Beet It comme premier choix. Ensuite, vous pouvez déguster vos betteraves selon vos envies pour le plaisir - sans vous inquiéter de la quantité.

• Buvez 0,5–0,75 litre de jus de betterave 2,5–3 heures avant le départ, ou…
• Buvez 2 Beet It ou 1 U Nitrate Shot 2,5–3 heures avant le départ