La caféine sous différentes formes : est-ce important ? (#124)

La caféine est l'un des boosters de performance les mieux documentés dans les sports d'endurance. Mais est-ce important de quelle manière vous la consommez ? En janvier 2018, une nouvelle étude a été publiée explorant précisément cela. Est-ce important si je consomme de la caféine via des comprimés de caféine, comme boisson énergisante/PWO comme U Intend, gomme, comme café, ou encore sous forme de pulvérisateur buccal ou nasal ? Le point clé n'est pas seulement la quantité de caféine que vous consommez mais aussi la rapidité avec laquelle elle est absorbée par le corps et le moment où l'effet se manifeste. Il s'est avéré que la plupart des formes fonctionnent, mais le temps d'absorption peut varier considérablement. Certaines formes donnent un coup de fouet rapide, tandis que d'autres conviennent mieux lorsque vous souhaitez un effet plus régulier sur des performances prolongées.

La caféine est un puissant booster de performance, prouvé à des doses de 3 mg/kg de poids corporel et plus. Les effets négatifs commencent à apparaître à 10 mg/kg de poids corporel, mais dans la fourchette de 3 à 10 mg/kg, la plupart d'entre nous semblent atteindre des performances optimales.

On peut consommer la caféine de plusieurs façons. L'effet désiré est que les molécules de caféine pénètrent dans le sang, soient transportées vers les récepteurs d'adénosine et entrent en compétition avec l'adénosine. Le résultat : l'adénosine ne peut pas investir les récepteurs où elle nous fatigue habituellement – une méthode astucieuse pour éviter la léthargie. Si vous souhaitez en apprendre plus sur le fonctionnement de la caféine, nous vous recommandons notre précédent article sur la Caféine. Une nouvelle méta-analyse est également disponible pour ceux qui souhaitent approfondir encore leurs connaissances.

La façon dont nous consommons la caféine influence la rapidité de son absorption et, par conséquent, la vitesse à laquelle nous ressentons ses effets. Parfois, nous recherchons un coup de boost rapide pour une brève montée d'adrénaline, comme pendant des intervalles de 4 minutes ou des sessions de seuil de Fonctionnal Threshold Power (FTP) de 20 minutes. À d'autres moments, nous avons besoin d'un effet plus prolongé pour des distances plus longues, comme un seuil de 5 000 m ou le marathon final d'un Ironman.

C'est une méthode prisée pour consommer la caféine. Les comprimés et capsules sont disponibles en différentes puissances, se prennent entiers, passent par l'estomac et sont absorbés par la membrane intestinale avant de pénétrer dans le système sanguin. Côté pratique, c'est l'une des manières les plus simples de consommer de la caféine pendant l'effort : un comprimé dans la bouche, on avale – et voilà. L'efficacité a été prouvée dans de nombreuses études, mais cet avis se concentre davantage sur des méthodes d'administration alternatives et ne couvre donc pas spécifiquement les comprimés.

Comparée à la caféine sous forme de pilules, boissons, gels et barres—qui doit traverser l'estomac et prend souvent 20 à 30 minutes pour commencer à apparaître dans le sang, et jusqu'à 60 minutes pour atteindre des niveaux maximaux—l'absorption par la cavité buccale est bien plus rapide.

Ceci a suscité l'intérêt du milieu militaire, car des restaurations rapides des capacités physiques et cognitives sont souvent nécessaires dans des situations éprouvantes. La cavité buccale est une vaste membrane muqueuse, et si la caféine reste en contact avec cette membrane, l'absorption peut être efficace. Un excellent moyen d'y parvenir est le chewing-gum—tadaaa.

Dans une première étude, où les participants ont reçu des doses de 50, 100 ou 200 mg de caféine sous forme de capsule à avaler ou de chewing-gum, le chewing-gum a permis aux participants d'atteindre des niveaux maximaux de caféine dans le sang deux fois plus vite que la capsule (intervalle de 44 à 80 minutes pour le chewing-gum contre 84 à 120 minutes pour la capsule). La durée de cette étude est plus longue que dans de nombreuses autres, et nous ne savons pas exactement pourquoi, mais la différence était significative.

Dans une étude ultérieure avec une configuration similaire, les participants ont atteint des niveaux de pointe après seulement 15 à 20 minutes avec le chewing-gum (voir la petite image ci-dessus). Cependant, le pic n'était pas aussi élevé que pour les capsules, où le pic s'est produit après 60 à 90 minutes mais était plus élevé.

Le chewing-gum à la caféine peut être une excellente idée si l'objectif est de booster rapidement le corps et l'esprit lorsque la planification n'a pas été optimale. Exemple : les intervalles de groupe commencent dans 20 minutes et vous n'avez pas eu le temps de préparer ou de boire votre café/U Intend — le chewing-gum peut sauver la situation.

Se rincer la bouche avec de la caféine peut fonctionner de manière similaire à un bain de bouche avec une boisson sportive. Un bain de bouche avec une boisson sportive trompe le cerveau en lui faisant croire que de l'énergie entre, sans avaler réellement de glucides, ce qui peut être bénéfique lorsque l'estomac n'est pas en forme.

Se rincer la bouche avec de la caféine pendant 5 à 20 secondes peut améliorer les performances sans augmenter les niveaux de caféine dans le sang. Le mécanisme est en partie similaire à un bain de bouche au glucide (que nous avons abordé dans un article précédent). La caféine est une substance amère qui active des récepteurs spécifiques dans la cavité buccale, entraînant une sensation de récompense et un bien-être accru.

L'effet d'amélioration des performances d'un bain de bouche à base de caféine pure est discutable : à notre connaissance, il n'y a qu'une étude qui a investigué cela et n'a trouvé aucun effet d'amélioration des performances chez les cyclistes avec huit bains de bouche répétés de 10 secondes avec 35 mg de caféine par bain.

Si vous souhaitez tout de même vous rincer la bouche pendant une course, vous pouvez, par exemple, écraser un comprimé de caféine ou mélanger un peu de poudre contenant de la caféine dans le liquide. Cela ne fera probablement pas de mal, mais l'effet est probablement minime si vous ne rincez que pendant 10 secondes. Un conseil pratique pourrait être de prendre une tasse de café froid aux stations et au moins de vous rincer la bouche si vous ne voulez pas boire la tasse entière.

C'est vraiment passionnant. La caféine diffusée par voie aérienne sous forme de spray (aérosols) est plus en vogue aux États-Unis qu'en Suède. Il existe des sprays nasaux, des sprays buccaux et de petits inhalateurs disponibles.

Le nez et les muqueuses ont une connexion étroite avec le cerveau. Administrer la caféine par ces muqueuses est certainement intrigant—bien qu'il soit conseillé de ne pas insérer une pilule de caféine dans votre nez.

C'est un domaine de recherche relativement nouveau, et l'avis souligne à plusieurs reprises que beaucoup reste à explorer. En janvier 2017, une première étude a démontré que le spray nasal à base de caféine activait de nombreuses régions cérébrales similaires au spray nasal contenant du glucose. Dans cette étude, plusieurs fonctions cognitives se sont améliorées : mémoire, perception, prise de décision, et plus encore.

En octobre 2017, une étude de suivi a également inclus des tests sportifs tels qu'un contre-la-montre de 30 minutes et des tests de sprint de Wingate. Ici, les participants ont reçu le spray nasal à base de caféine deux fois dans chaque narine pendant 20 secondes. Le résultat n'a montré aucun effet sur l'amélioration des performances. Les chercheurs se demandent si le dosage était trop faible (15 mg/ml). Il est possible que les participants n'aient pas reçu plus d'environ 15 mg de caféine (1 ml de spray nasal), ce qui semble assez limité.

Caféine en spray buccal : malheureusement, aucune recherche publiée n'est encore disponible, mais les effets devraient, en théorie, être similaires à un rinçage de la bouche. Un avantage potentiel, et risque, est que la quantité de caféine dans ces aérosols peut rapidement devenir élevée. Certains produits aux États-Unis fournissent 30-100 mg par dose si pulvérisés dans la bouche. Par exemple, les instructions du fabricant (Instavit) sont de pulvériser quatre fois dans la bouche (0,5 ml), fournissant 30 mg de caféine. Il existe des sprays plus forts si vous parcourez Amazon. Cependant, logistiquement, cette voie d'administration semble encore quelque peu imparfaite.