Le jeûne booste l'endurance (#5)

Le jeûne intermittent est devenu un atout de plus en plus captivant pour les athlètes souhaitant améliorer leur endurance et la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. Dans cet article, nous explorons en profondeur ce que le jeûne implique, comment le corps est affecté, et ce que les recherches révèlent réellement. L'accent est mis sur l'idée de savoir si le jeûne peut vraiment améliorer les performances ou s'il s'agit principalement d'un outil d'entraînement pour une adaptation à long terme. Ce qui se dessine, c'est un tableau nuancé : le jeûne peut renforcer les systèmes énergétiques du corps et rendre l'entraînement plus efficace, mais il doit être utilisé de manière réfléchie et non lors de compétitions.

Tout d'abord, il y avait d'importantes variations individuelles dues au jeûne. La plupart des sujets ont observé une augmentation par huit des enzymes clés influençant l'utilisation des graisses. Cependant, quelques sujets ont connu une augmentation par cent des mêmes enzymes. C'est plus de dix fois l'effet, ce qui pourrait expliquer pourquoi certains (~20 %) réagissent très bien au jeûne et à l'augmentation de l'utilisation des graisses. Il y a plusieurs étapes à considérer, et les chercheurs ont étudié les différentes étapes actives dans la chaîne d'oxydation des graisses. Tout d'abord, nous avons la lipoprotéine lipase (LPL), l'enzyme qui initie la dégradation des molécules de graisse. Ensuite, vient la carnitine palmitoyltransférase-1 (CPT-1), le transporteur qui déplace l'acide gras dans la mitochondrie où l'énergie est extraite. La CPT-1 semble être le principal facteur limitant en ce qui concerne la quantité d'énergie que nous pouvons extraire des acides gras pendant l'activité.

Les chercheurs ont découvert que les niveaux de CPT-1 restent élevés même après que les participants ont rompu leur jeûne et repris une alimentation normale. Les effets du jeûne ne sont donc pas annulés par une alimentation correcte par la suite. En pratique, cela signifie que nous pouvons effectuer nos entraînements matinaux à jeun, puis prendre un repas approprié riche en glucides en rentrant chez soi, et commencer à préparer le corps pour les prochains entraînements de haute intensité. Nous pouvons ainsi atteindre une adaptation aux graisses et un entraînement de qualité le même jour = Awesome! L'adaptation à l'oxydation accrue des graisses demeure même lorsque vous êtes sur la ligne de départ, chargé de glycogène musculaire après un chargement en glucides.

En résumé, vous devenez meilleur à utiliser les graisses comme carburant en vous entraînant à jeun après un jeûne de courte durée de 24 heures une fois par semaine.

Le jeûne à court terme et la performance est un domaine captivant. Tout d'abord, il faut savoir que le jeûne doit être effectué lors des périodes d'entraînement, jamais avant une compétition. Il n'existe aucune preuve qu'un jeûne à court terme ait un effet positif immédiat, donc vous ne devriez pas concourir à jeun. À ce sujet, la majorité des chercheurs sont unanimes, y compris Volek et Phinney, des pionniers dans le domaine. Ils montrent que l'adaptation à l'utilisation des graisses augmente avec diverses formes de jeûne, mais il ne faut évidemment pas s'élancer en étant en déficit de glucides. C'est un peu comme s'entraîner toute la saison avec votre vélo de route avant le Vätternrundan et commencer la course sur un VTT avec des pneus dégonflés.

En tant qu'athlète d'endurance, vous pouvez grandement bénéficier d'une amélioration de votre capacité à utiliser les acides gras comme carburant à des intensités plus élevées. Volek et Phinney ont découvert dans l'une de leurs études qu'après quatre semaines de régime cétogène, les participants pouvaient brûler jusqu'à 90 grammes de graisses par heure à intensité moyenne, ce qui est vraiment impressionnant. Il y a donc des avantages à optimiser l'utilisation des graisses, mais cela ne doit pas se faire au détriment de la combustion des glucides, qui reste le carburant principal dans les sports. Vous pouvez en savoir plus sur la chimie de cette affirmation en bas de l'article. Si votre but est de maintenir votre condition physique, l'entraînement et la compétition à jeun peuvent très bien fonctionner. Mais comme l'écrivent les chercheurs dans cette étude , ce n'est pas recommandé si l'objectif est d'améliorer la performance :

« Ces résultats intéressent ceux qui s'exercent pour maintenir et améliorer leur santé et ne se préoccupent pas de la performance à haut niveau. »

Le jeûne réduit les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui diminue à son tour les signaux anaboliques pour la réparation et la croissance musculaires, ce qui est défavorable. Cependant, pour un athlète d'endurance, l'objectif du jeûne à court terme est davantage d'accroître notre flexibilité métabolique et ainsi d'améliorer notre capacité à utiliser les acides gras comme carburant. Nous acceptons donc un léger impact négatif sur la construction musculaire et la récupération, au profit d'un coup de pouce à notre oxydation des graisses, ce qui nous apportera probablement des avantages à long terme.

Le jeûne offre un avantage sur un régime cétogène, avec simplicité. Il permet d'obtenir les mêmes bénéfices qu'un régime cétogène ou pauvre en glucides, tout en évitant les nombreux inconvénients de l'entraînement avec de faibles réserves de glycogène (comme une récupération altérée et un rythme cardiaque plus élevé). Cependant, nous n'avons pas encore trouvé d'études comparant la performance en jeûnant par rapport à une performance énergisée au sein du même groupe de test. Quelques études ont été réalisées pendant le Ramadan, montrant de manière constante une performance réduite dans les sports exigeant beaucoup d'énergie si le jeûne est initié. Mais comme nous l'avons déjà abordé : il ne faut pas se retrouver sur la ligne de départ sans des réserves d'énergie bien chargées.

Le jeûne peut être une méthode pratique pour vous, en tant qu'athlète, afin de maintenir ou réduire votre poids corporel. En supprimant un jour de repas, vous réduisez efficacement environ 15 % de votre apport énergétique hebdomadaire. Tant que vous évitez de trop manger les jours qui suivent ou de vous récompenser avec un gâteau ou des pâtisseries supplémentaires juste parce que vous avez jeûné, le jeûne un jour par semaine peut être très bénéfique. Cependant, il est important d'équilibrer performance et santé. Il est généralement reconnu que les athlètes d'endurance performent mieux avec un poids corporel plus faible.

Durant nos années universitaires, nous avons nous-mêmes pratiqué le "jeûne intermittent", mais ce n'était pas un jeûne complet de 24 heures ; nous retardions simplement le petit déjeuner jusqu'à l'après-midi, puis nous mangions entre 13h et 21h environ. Cette approche simple a bien fonctionné pour nous à l'époque. Le choix précis des aliments importait moins, mais avec moins de repas par jour, il est crucial que chacun soit nutritif pour éviter les carences en nutriments. Cela est également vrai pour le jeûne intermittent. De plus, cela vous libère plus de temps pour d'autres activités lorsque vous ne mangez rien, ce qui peut améliorer votre productivité.

Les hormones de stress catabolique augmentent progressivement pendant le jeûne, principalement pour convertir les graisses en acides gras et le glycogène en glucose. Ce processus vous procure également un regain d'énergie et de vigilance, ce qui peut être un effet positif. Cependant, ne prolongez pas le jeûne au-delà de 24 heures, surtout si vous prévoyez de vous entraîner bientôt et avez besoin de reconstituer vos réserves de glycogène pour les prochaines séances de haute qualité. Vous pourriez aussi envisager de pratiquer plus de jeûne intermittent pendant la période de repos, notamment pour les séances de renforcement musculaire où votre performance ne semble pas affectée.

Il y a beaucoup d'effervescence dans ce domaine. Comme c'est assez nouveau, vous pourriez entendre des affirmations qui ne sont pas entièrement exactes. Nous attendons avec impatience les recherches à venir. Actuellement, nous sommes fascinés par les sels de cétones, en particulier les monoesters de cétones, qui commencent à être utilisés de plus en plus dans le secteur de la santé. Pour les athlètes, on suppose que la prise de ces sels de cétones pourrait apprendre au corps à utiliser les graisses sans nécessiter un régime cétogène. Tout le monde s'accorde à dire qu'un régime cétogène n'est pas équivalent au jeûne pour presque tous les aspects de la performance sportive. Si nous pouvons éviter le jeûne tout en entraînant le corps à devenir efficace dans l'utilisation des graisses, indépendamment de notre consommation de glucides ou de la quantité que nous mangeons, ce serait révolutionnaire. Imaginez-vous vous entraîner avec des réserves de glycogène pleines pendant toute la saison, maximiser vos entraînements, et ensuite commencer une compétition dans un état physiologique de cétose, où le corps excelle à utiliser les acides gras et les cétones comme carburant.

Nous envisageons également que la prise directe de sels de cétones (BHB) pendant l'activité pourrait améliorer la performance. Les cétones sous forme libre semblent même être plus efficaces énergétiquement que le glucose à la combustion. Pourrions-nous ajouter des cétones comme carburant dans une boisson sportive ? Nous n'avons pas encore la réponse, mais nous suivons de près ce domaine.

Deux personnes très enthousiastes écrivent cela. Cependant, nous savons aussi qu'il y a toujours des défis, et peut-être que les bénéfices pratiques pour un athlète seront minimes au mieux. Nous devrons juste attendre les résultats des recherches en cours.

Nous avons maintenant nos deux carburants : acides gras et glucose (en excluant les protéines de l'équation). Les deux nécessitent de l'énergie pour être décomposés (la phase d'investissement énergétique), mais génèrent finalement de l'énergie, appelée "phase de génération d'énergie". Si nous calculons sur la même base d'unités de carbone pour ces deux substances, nous constatons que : un acide gras (acide stéarique avec 18 unités de carbone) fournit 120 ATP pour un coût de 26 molécules d'oxygène. Ratio 4,6:1. Le glucose - trois molécules de glucose avec 6 unités de carbone chacune, donc un total de 18 unités de carbone - délivre 96 ATP pour un coût de 18 molécules d'oxygène. Ratio 5,3:1. La même quantité d'oxygène nécessaire pour la décomposition des graisses aurait généré 139 ATP (environ 13 % d'énergie en plus) si le glucose avait été le carburant à la place. Vous obtenez 4,62 ATP (120/26) par molécule d'oxygène lors de l'oxydation des graisses. Vous obtenez 5,33 ATP (96/18) par molécule d'oxygène en oxydant la même quantité d'énergie du glucose. Le résultat est que chaque unité d'énergie provenant des graisses coûte 13,3 % d'oxygène supplémentaire à extraire comparé au glucose (4,62/5,33). Cependant, cette formule est purement théorique et, testée en pratique où plus de paramètres l'affectent, on constate que chaque unité d'énergie des graisses coûte toujours plus d'énergie à extraire, mais la différence n'est que de 7,2% au lieu de 13,3 % comme l'indiquait la formule.

Ici, nous voulons simplement expliquer pourquoi les glucides/le glucose sont plus efficaces comme carburant comparés aux graisses/acides gras. C'est l'une des raisons pour lesquelles le corps ne parvient pas à suivre l'utilisation des graisses comme source d'énergie lorsque l'intensité augmente. Cela explique aussi pourquoi il est préférable de s'entraîner mais de ne pas concourir à jeun, car l'énergie doit être puisée dans les graisses, ce qui revient à courir en montée tandis que vos adversaires bénéficient d'un terrain plat. Nous nous souvenons d'avoir plongé dans ces connaissances à l'université il y a un an ou deux, notre mémoire avait besoin d'une mise à jour. Cela faisait beaucoup plus longtemps que nous étions sur les bancs de l'école obligatoire. Il est très bénéfique de revisiter les bases parfois, pour acquérir une compréhension plus approfondie.