Les Sportives : Carence Énergétique Relative et Conseils Nutritionnels

En bref : Les femmes et les hommes sont étonnamment similaires lorsqu'il s'agit des principes fondamentaux de la nutrition sportive, mais certaines différences peuvent avoir des impacts importants avec le temps. La question principale est de savoir comment une disponibilité énergétique insuffisante peut affecter la santé et les performances des femmes sportives, notamment au niveau de la menstruation, de la santé osseuse et de la récupération. En conclusion, les recommandations sont similaires à celles des hommes, mais la carence énergétique relative est souvent négligée et peut engendrer des problèmes avant même que l'on associe les symptômes à l'apport énergétique. Avec des outils simples comme le suivi nutritionnel, le suivi menstruel et le suivi du bien-être, beaucoup de problèmes peuvent être évités.

Les femmes et les hommes diffèrent à plusieurs égards – quelqu'un a déjà dit que les femmes ne sont pas de petits hommes – mais physiologiquement, nous sommes étonnamment similaires en matière de nutrition. D'après les connaissances actuelles, le métabolisme énergétique et la planification énergétique des femmes diffèrent très peu de ceux des hommes. Par conséquent, les recommandations en matière de nutrition, d'énergie, de santé et de performance ne diffèrent pas significativement entre les sexes.

Cependant, il existe bel et bien des différences, et je vais les examiner à partir d'un nouvel article de revue : Recommandations et considérations nutritionnelles pour les athlètes féminines : Santé et performance. L'article met fortement l'accent sur la carence énergétique relative — un domaine de plus en plus étudié et largement débattu parmi les athlètes et les entraîneurs. Vraiment excellent !

Contexte

Les femmes représentent presque 50 % de tous les athlètes dans le monde. Malgré cela, les sportives ne représentent que 39 % des participants aux études dans ce domaine, et les études ne concernant que les femmes comptent pour à peine 4 %. En se concentrant spécifiquement sur la recherche concernant la performance sportive, 63 % des études sont menées uniquement sur des hommes, 33 % incluent à la fois des hommes et des femmes, et seulement 3 % concernent exclusivement les femmes.

Une raison majeure est la menstruation. Les participantes féminines dans une étude peuvent avoir des niveaux hormonaux complètement différents entre les première et deuxième visites (surtout dans les études croisées, qui sont recommandées). Standardiser les études pour que toutes les femmes soient testées dans la même phase du cycle nécessite des mesures quotidiennes avant le début de l'étude et une logistique étendue — ce qui augmente rapidement les coûts et rend souvent le projet non viable.

Une étude menée auprès de 40 femmes athlètes d'endurance avec une disponibilité énergétique optimale (plus de 45 kcal par kilogramme de masse maigre par jour) a comparé une consommation d'environ 30–45 kcal/kg/jour ou 30 kcal/kg/jour. Le résultat a montré que celles qui consommaient environ 45 kcal/kg/jour avaient un taux métabolique au repos (RMR) normal, tandis que les groupes qui réduisaient leur consommation voyaient leur RMR diminuer. Le corps s'adapte — lorsque vous réduisez votre consommation, il conserve l'énergie où il peut — et c'est là que réside le problème principal du déficit énergétique relatif. Vous pouvez maintenir la stabilité du poids tout en souffrant d'une déficience énergétique (d'où un déficit énergétique relatif plutôt qu'absolu).

La Triade de l'Athlète Femme

Disponibilité Énergétique, Santé Osseuse et Menstruation

Un concept bien établi vise à éviter le déficit énergétique relatif : la triade de l'athlète femme. Elle se concentre sur trois domaines — la disponibilité énergétique, la santé osseuse et la menstruation — et tant que ces trois facteurs sont mesurés et gérés (c'est-à-dire que l'athlète mange suffisamment, ne perd pas de densité osseuse, et a des menstruations normales), l'athlète n'a pas de déficience énergétique relative. Maintenir ces trois fonctions est crucial pour une carrière athlétique à long terme.

Il existe de nombreuses autres fonctions affectées par le déficit énergétique relatif qui peuvent être mesurées pour déterminer si quelqu'un développe un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), illustré dans l'image colorée ci-dessous (image a). Cependant, la triade est un outil pratique et relativement simple que les entraîneurs et les médecins du sport peuvent utiliser sans équipement avancé. Tout le monde peut suivre un régime avec des calculs de consommation d'énergie, ainsi que surveiller la menstruation et sa régularité. Il faut également s'assurer que l'entraînement donne des résultats, que la motivation est présente, que le sommeil est bon et que la santé générale est correcte. La densité osseuse est mesurée si les deux premiers facteurs montrent un risque de déficit énergétique relatif.

Certains facteurs de risque lorsque vous mangez trop peu sont des niveaux d'hormones perturbés — la menstruation peut éventuellement s'arrêter, ce qui réduit les niveaux d'œstrogène. L'œstrogène agit comme un "protecteur osseux" en inhibant les ostéoclastes qui décomposent le tissu osseux. Lorsque les niveaux d'œstrogène baissent, le risque d'ostéoporose augmente, et la déficience énergétique elle-même augmente également le risque de santé osseuse compromise. Par conséquent, la densité osseuse est un aspect séparé de la triade.

La triade est un outil simplifié pour mesurer quelque chose de complexe, mais il est pratique à utiliser.

Problèmes avec le Système Immunitaire, l'Intestin et les Niveaux de Fer

Déficit Énergétique Relatif et Carence en Fer

Une des modifications hématologiques les plus courantes avec la déficience énergétique est la carence en fer — quelque chose dont nous avons discuté dans l'épisode 108. Selon le groupe, des études montrent que 15 à 30 pour cent des femmes athlètes ont une carence en fer, tandis que d'autres études pointent à plus de 50 pour cent. C'est très courant. La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande une consommation quotidienne de fer de 18 mg pour les femmes (comparé à 8 mg pour les hommes), plus du double.

La carence en fer peut être liée à une réduction de l'efficacité de l'entraînement et peut également affecter le métabolisme via la thyroïde. Les faibles niveaux de fer peuvent faire passer le métabolisme d'une combustion aérobie efficace à un métabolisme plus anaérobie en cas de pénurie d'oxygène local dans les muscles. En bref : le fer est un domaine qui mérite une attention particulière si vous êtes une athlète femme.

Déficit Énergétique Relatif et le Système Immunitaire

Les données des Jeux Olympiques de Rio montrent une connexion entre la faible disponibilité énergétique et les maladies infectieuses (comme les rhumes). Cependant, la recherche est très limitée. Pour des conseils pratiques sur la réduction de la durée des maladies, nous recommandons notre article précédent sur les rhumes.

Déficit Énergétique Relatif et Problèmes Intestinaux

Oui, nous savons — le terme problèmes intestinaux revient souvent comme sujet — mais c'est aussi un problème courant chez les athlètes d'endurance. Le lien entre le déficit énergétique relatif et les problèmes intestinaux est peu étudié, mais il y a quelques recherches. Une étude sur 1000 athlètes a montré un risque accru d'incontinence et de constipation chez ceux ayant une faible disponibilité énergétique. Une autre étude a trouvé que les participants ayant une faible disponibilité énergétique avaient un risque plus élevé de problèmes intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée, constipation). Une petite étude trouvée ici n'a pas trouvé de lien, mais elle est petite. Dans l'ensemble, les données actuelles suggèrent une certaine corrélation entre une faible disponibilité énergétique et un risque accru de troubles intestinaux.

Déficit Énergétique Relatif et Son Impact sur la Performance

Peut-être pas tout à fait surprenant : une faible disponibilité énergétique (moins d'environ 45 kcal/kg/jour) sur le long terme entraîne plusieurs effets négatifs. Le modèle RED-S pointe dix domaines physiologiques pouvant être affectés négativement — voir image b à côté. Malheureusement, il existe peu d'études de haute qualité dans le domaine de la performance athlétique et du déficit énergétique relatif.

Une étude a suivi 10 nageurs compétitifs pendant une saison de compétition de 12 semaines et a comparé les temps de 400 m nage libre. La moitié des participants avaient une menstruation normale et l'autre moitié ne l'avait pas (en raison d'un déficit énergétique relatif). Ceux qui avaient un déficit énergétique relatif ont vu leurs performances être en moyenne 9,8 pour cent moins bonnes (temps plus lents sur 400 m) tandis que le groupe avec des menstruations normales s'est amélioré en moyenne de 8,2 pour cent. Une autre étude a suivi des rameurs d'élite pendant un bloc d'entraînement intensif de quatre semaines et a trouvé des résultats similaires avec des temps de rameurs de 5 km diminués. Une limite de cette étude était que la déficience énergétique était largement due à une augmentation du volume d'entraînement et à un repos insuffisant (effet de camp d'entraînement). Les participants ont peut-être surentraîné pendant le bloc, ce qui en soi peut conduire à une supercompensation plus tard — mais à court terme, directement après un bloc intensif avec un apport énergétique trop bas et trop peu de repos, la performance a chuté.

Recommandations Nutritionnelles Spécifiques pour les Femmes

Les recommandations ne diffèrent pas fondamentalement entre les sexes. Il existe des différences métaboliques et des fluctuations menstruelles qui influencent si vous, en tant que femme, oxydez plus ou moins de graisses/glucides et comment vous stockez le glycogène durant les différentes phases du cycle — nous avons discuté de cela dans un article précédent.

Voici un rapide récapitulatif des apports recommandés en divers macro et micronutriments. Ces recommandations sont largement les mêmes que pour les mâles.

Glucides

• Pendant une activité de 1 à 2,5 heures, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure.
• Pour les activités de plus de 2,5 heures, il est recommandé d'en consommer 90 g ou plus par heure.
• Ces recommandations sont principalement basées sur des études avec des mâles, donc de futures recherches pourraient ajuster les niveaux pour les femmes. Les variations individuelles sont significatives — certaines peuvent tolérer beaucoup plus sans problèmes digestifs, d'autres moins.
• Après une activité déplétant le glycogène, 1,2 g/kg par heure durant 4 à 6 heures est recommandé pour une reconstitution maximale du glycogène.
• Charge glucidique : 7 à 12 g/kg/jour pendant deux jours avant la compétition.

Graisses

• Environ 20 pour cent de l'apport énergétique devrait provenir de graisses de sources variées.
• Un minimum de 1,2 g d'oméga-3 par jour est recommandé.
• Ces recommandations ne diffèrent pas entre les sexes.

Protéines

• Au moins 1,6 g de protéines/kg/jour (ce qui équivaut à 104 g pour une personne de 65 kg).
• L'American College of Sports Medicine recommande 1,2–2,0 g/kg/jour selon le niveau d'entraînement et les objectifs.

Fer, Calcium et Vitamine D

Ces trois micronutriments sont particulièrement importants pour les athlètes femmes afin de maintenir la santé osseuse, la performance et le bien-être général.

• Fer : La ferritine/S-ferritine peut être mesurée par des tests de laboratoire ou des autotests. Si vous êtes carencée — ajustez votre alimentation vers plus d'aliments riches en fer ou complétez avec des suppléments de fer (le sulfate de fer commun est souvent recommandé). Si vous ne pouvez pas augmenter les niveaux, vous devriez contacter un professionnel de santé pour écarter d'autres causes.

  « Les formulations de sulfate ferreux à libération lente sont recommandées comme étant le supplément le plus efficace et tolérable »

• Calcium : Habituellement obtenu via l'alimentation, mais avec une alimentation stricte ou un déficit énergétique, vous risquez d'épuiser vos réserves et d'augmenter le risque d'ostéoporose. Les femmes à risque sont recommandées 1500 mg de calcium par jour. Comme les intestins n'absorbent pas plus de 500 mg à la fois, l'apport doit être réparti sur la journée, idéalement avec de la vitamine D pour une meilleure absorption.
• Vitamine D : Les études montrent que 20 à 80 pour cent des athlètes femmes ont des niveaux bas. Un supplément quotidien de 1000–2000 UI (selon la saison et l'exposition au soleil) est recommandé tout au long de l'année pour les athlètes.

Conclusion

Le résumé de l'article est assez simple.

• Les athlètes femmes devraient viser un apport d'environ 45 kcal/kg de masse sans graisse par jour.
• Suivez votre menstruation pour qu'elle se comporte normalement — un cycle manqué n'est pas normal.
• Mangez une alimentation variée.
• Complétez avec 1000–2000 UI de vitamine D chaque jour.
• Buvez selon votre soif pendant l'activité.
• Soyez prudente avec les « experts » sur les réseaux sociaux qui donnent facilement des conseils.

En bref, les athlètes femmes devraient viser un EA d'environ 45 kcal kg^-1 FFM jour^-1 pour une santé et une performance optimales et le maintien de la condition physique. Un faible EA peut se manifester par RED-S, une constellation de nombreux symptômes de divers systèmes physiologiques pouvant être négativement affectés par une nutrition inadéquate. Les athlètes femmes devraient prêter une attention particulière à leurs cycles menstruels pour surveiller les changements ou les irrégularités susceptibles de signaler une carence nutritionnelle et sont rappelées que des cycles manqués ne sont pas “normaux pour une athlète”. 

Les athlètes femmes sont encouragées à manger une variété d'aliments pour assurer un apport adéquat en micronutriments. Les micronutriments particulièrement importants pour les athlètes femmes incluent le fer, le calcium et la vitamine D. Il n'est pas déraisonnable que les athlètes femmes complètent leur alimentation avec des comprimés de vitamine D de 1000–2000 UI quotidiennement. 

Pour la plupart des athlètes, boire quand on a soif fournira un apport en eau adéquat et un équilibre hydrique. 

Les athlètes femmes sont encouragées à consulter des diététiciens sportifs pour développer des plans nutritionnels individualisés et à se méfier des conseils véhiculés par les soi-disant “experts” sur les réseaux sociaux.”