Mains froides = performance optimisée

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Des mains froides peuvent-elles vraiment vous rendre plus fort et plus rapide ? Cet article explore comment le refroidissement local, notamment des paumes, pourrait impacter la performance en réduisant la douleur perçue et la fatigue centrale. Est-il envisageable de « tromper » le cerveau en activant les récepteurs de température, permettant ainsi de donner un peu plus pendant un entraînement à haute intensité ? Il semble que l'effet soit plus prononcé lors des intervalles de haute intensité et par temps chaud, alors que les résultats sur de plus longues distances restent plus incertains. Ainsi, bien que les mains froides ne soient pas une solution miracle, elles sont simples, peu coûteuses et peuvent offrir un léger avantage lorsque cela compte vraiment. Plongeons plus en détail !

Pourquoi le froid peut réduire la douleur

Enfant, maman soufflait toujours là où ça faisait mal, et immédiatement, ça allait beaucoup mieux. Les enfants ont une imagination débordante et font confiance à leur maman—maman a toujours raison. Quand maman dit à l'enfant que souffler fera disparaître la douleur, eh bien, bien sûr, ça ira mieux. Mais il y a en fait une explication physiologique valable à cela. Alors, pour rendre cela plus pratique : voici comment vous, en tant qu'athlète, pouvez utiliser le froid pour booster votre performance.

Maman a toujours raison, après tout

La raison pour laquelle l'enfant dans l'histoire ressent moins de douleur quand on souffle sur la plaie, c'est que de nouveaux récepteurs (cellules sensorielles) entrent en jeu. Nous avons des récepteurs pour la pression mécanique, la température, l'odorat, la vue, l'ouïe et la douleur. Votre cerveau priorise certains signaux par rapport à d'autres. Par exemple, si quelqu'un vous touche légèrement avec son doigt alors qu'une autre personne vous pique avec une aiguille, vous ressentirez presque exclusivement la douleur de l'aiguille. Le signal de douleur est plus fort que le signal de pression, et la sensation de pression devient secondaire. La douleur a généralement tendance à supplanter les autres sensations et à dominer.

Quand maman souffle sur la plaie, les thermorécepteurs sont activés, envoyant des signaux au cerveau. Le cerveau enregistre déjà la douleur de la plaie, mais lorsque de nouveaux signaux provenant des thermorécepteurs arrivent, la sensibilité aux signaux de douleur diminue légèrement, ce qui rend la douleur moins intense. Les signaux se disputent l'attention dans le cerveau, et leur intensité relative diminue lorsque plus de types de signaux sont introduits.

Mains froides = jambes rapides !

Courir ou pédaler par intervalles sur le tapis de course ou le vélo est un vrai défi, comme il se doit. C'est dans ces moments que nous repoussons nos limites et améliorons notre capacité d'absorption d'oxygène. Pourtant, c'est souvent notre mental qui lâche avant que nos muscles ne soient totalement épuisés lors de ces efforts intenses. La question est : comment entraîner notre esprit à ne pas interférer quand nous donnons tout ce que nous avons ?

Simple – rafraîchissez vos mains

Plusieurs études ont exploré le concept de refroidir les paumes entre chaque intervalle. La théorie suggère qu'en activant les thermorécepteurs, qui rivalisent pour obtenir de l'espace dans le cerveau, vous pouvez atténuer la sensibilité des récepteurs de la douleur, rendant ainsi toute gêne moins intense. Cela vous permet de pousser votre corps un peu plus loin à chaque intervalle. Nous avons passé en revue de nombreuses études de 1992 à 2014 qui ont analysé différents aspects du refroidissement des paumes.

Que disent les recherches ?

Les points clés sont :

Les recherches sont partagées, mais la plupart des études n'ont trouvé aucun effet pendant la course sur de longues distances (1). Cependant, une étude a révélé une diminution des niveaux de lactate chez les participants et une meilleure performance lors d'un test de cyclisme de 30 km (2).
Il n'affecte pas significativement la température corporelle centrale (1,3).
Il semble avoir un effet positif pendant un entraînement intensif en ce qui concerne la perception subjective de l'effort (6, 7).
Il a un effet positif pendant l'entraînement et la compétition dans la chaleur (3,5). Par "chaleur", on entend des températures autour de 30 degrés, où le pré-refroidissement améliore en moyenne les performances de 5,7 %, et le refroidissement pendant l'activité résulte en une augmentation des performances de 9,9 % (3). Cela concerne principalement le refroidissement avec un gilet, mais les effets s'appliquent également largement aux mains.

Un autre facteur à considérer est qu'une étude a trouvé que la fréquence cardiaque augmentait en moyenne de 5 battements par minute pendant environ 30 secondes lorsque les mains touchaient un objet plus froid (4). Ce n'est pas souhaitable pendant les pauses entre les intervalles. Cependant, cet effet a été de très courte durée, et il a fallu seulement 30 à 60 secondes pour que la fréquence cardiaque revienne à la normale. Les données sont insuffisantes pour tirer une conclusion définitive, mais notre recommandation est que la période de repos excède 90 secondes lors de l'utilisation de tout dispositif de refroidissement des mains.

Rappelez-vous également que nous discutons principalement du refroidissement des paumes ici. Pour un effet optimal, surtout dans les climats plus chauds, un gilet de refroidissement semble être le dispositif préféré (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/12000/Effect_of_Body_Cooling_on_Subsequent_Aerobic_and.39.aspx). Cependant, un gilet de refroidissement n'est pas aussi pratique, et comme nous ressentons rarement des températures de 30 degrés ici en Suède, nous n'en parlerons pas davantage dans cet article.

Application Pratique dans l'Entraînement par Intervalles

En pratique, nous vous recommandons d'essayer deux bouteilles d'eau froide (8 à 14 degrés) que vous attrapez et tenez pendant le repos. Lors d'intervalles comme 4×4 et similaires, où le repos dépasse 1,5 minute, cela pourrait être le petit détail qui vous aide à franchir un palier de performance.

Possiblement, une amélioration de la performance peut également se produire avec un repos plus court, mais cela n'est pas encore confirmé. Cependant, c'est un test économique – tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques bouteilles et d'un peu d'eau froide.

Le refroidissement local intermittent pendant un exercice intense de courte durée peut offrir des effets bénéfiques possibles ; premièrement, par la réduction de la douleur, causée par un "effet d'irritation" des récepteurs thermiques de la main qui bloque la sensation de douleur, ou deuxièmement, par un effet de refroidissement, où la stimulation des récepteurs thermiques de la main ou une légère diminution de la température du sang pourrait modifier la fatigue centrale (7).

L'effet semble également être présent dans l'entraînement anaérobie à haute intensité, comme le powerlifting.

Le refroidissement de la paume de 35 degrés C à 20 degrés C neutralise temporairement le(s) mécanisme(s) de fatigue pendant un exercice de résistance intermittent intense. Les mécanismes de cette fonction ergogénique restent inconnus (6).