Menstruation et Performance Sportive

La menstruation est un aspect naturel de la vie. Pourtant, elle est souvent injustement perçue comme un obstacle aux performances. Même si elle peut affecter celles-ci dans certains cas, elle peut aussi être un atout. La question n'est pas de savoir si le cycle joue un rôle, mais quel rôle et comment utiliser ces connaissances pour optimiser votre entraînement. Les variations individuelles comptent, mais en comprenant mieux les signaux de votre corps, vous pouvez prendre des décisions plus éclairées, optimiser votre entraînement et éviter les baisses de performance inutiles. 

Cet article ne se concentre pas sur des expériences personnelles mais vous apporte les connaissances nécessaires pour prendre des décisions informées lors de la planification de votre entraînement. En bonus, nous avons le médecin et triathlète Sara Svensk en vedette dans l'épisode du podcast pour plus de conseils pratiques et d'expériences. 

Les niveaux d'œstrogène augmentent significativement la semaine précédant l'ovulation, culminent à l'ovulation, puis diminuent. L'œstrogène améliore la sensibilité à l'insuline et favorise le stockage du glycogène, ce qui est idéal pendant la charge glucidique. De plus, l'œstrogène booste l'absorption du glucose dans les fibres musculaires de type I lors d’efforts plus courts et intenses, ce qui est bénéfique pour des séances comme les courses au seuil et les intervalles à haute intensité.

La progestérone a l'effet inverse : elle peut réduire la sensibilité à l'insuline et freiner l'absorption et l'oxydation du glucose dans les fibres musculaires pendant les intervalles ou les seuils. Cela devient un inconvénient lorsque l'intensité est élevée et que le glucose est le principal carburant.

L'œstrogène favorise également la lipolyse et l'utilisation des acides gras libres durant l'effort. Cependant, ce domaine reste encore à explorer. Certaines données suggèrent que la phase lutéale—lorsque l'œstrogène et la progestérone sont élevés—pourrait être bénéfique pour les sports d'endurance. Toutefois, les recherches ne sont pas encore concluantes et nécessitent des études supplémentaires.

Les résultats des recherches sur les phases menstruelles peuvent être biaisés par la grande variabilité des concentrations d'hormones ovariennes entre les participantes, ainsi qu'au jour le jour chez une même participante durant une phase menstruelle donnée. Pour cette raison, analyser les relations entre les paramètres métaboliques, la performance sportive et les variations des concentrations d'hormones ovariennes entre les phases menstruelles et/ou le ratio E/P devrait accroître la précision des études pour détecter les changements métaboliques ou de performance causés par les hormones ovariennes naturellement cycliques.

Globalement, l'œstrogène prépare le corps à un éventuel ovule fécondé, en stockant davantage de glycogène et en assurant des réserves d'énergie. Conseil pratique : planifiez plus de sessions longue distance pendant la phase lutéale et plus d'entraînements à haute intensité juste avant l'ovulation. Les recherches suggèrent également une "zone optimale" pour la performance d'endurance, environ 1 à 2 jours avant l'ovulation.

De plus, il pourrait exister une "zone optimale" un jour ou deux avant l'ovulation, où un pic d'œstrogène entraîne une performance d'endurance optimale. Oosthuyse et Bosch ont trouvé quelques indices de cet effet dans une étude sur l'épreuve chronométrée en cyclisme.

La qualité du fer est cruciale, et son absorption peut énormément varier. L'absorption du fer non-héminique des plantes est comprise entre 2 et 5 pour cent, alors que le fer héminique d'origine animale est absorbé entre 10 et 35 pour cent. Consommer des produits animaux en même temps que des sources végétales améliore l'absorption du fer non-héminique grâce à l'effet du fer héminique. La vitamine C renforce l'absorption du fer, tandis que le calcium, les polyphénols (présents dans le thé, le café, le vin) et l'acide phytique (dans les enveloppes de grains) la diminuent. C'est pour cela que vous avez choisi du jus d'orange au lieu du lait avec le boudin noir à l'école — la vitamine C d'un verre de jus d'orange peut tripler l'absorption du fer non-héminique. (Réf : Exercise Physiology 7ed, McArdle & Katch).

Dans une étude incluse dans l'avis, les chercheurs ont mesuré le poids corporel et les niveaux de fluides quotidiennement sur 28 jours chez des femmes en âge de procréer. Ils ont constaté que les participantes étaient les plus lourdes et les plus pleines de fluides lors des derniers jours de la phase lutéale et le premier jour des menstruations. Cela a été suivi d'une diminution du poids corporel avec le début des règles. Un bref pic de poids corporel dû au fluide a également été observé autour de l'ovulation.

Cependant, il est important de noter que la plupart des études n'ont pas pu montrer de différences de poids corporel au cours du cycle quand on contrôle l'apport énergétique, la consommation de sel et de fluides — ce que l'étude ci-dessus n'a pas fait. Il est donc possible que la sensation de rétention de fluides soit dans de nombreux cas due à un changement de régime alimentaire. Une hypothèse est que les niveaux hormonaux modifient la distribution des fluides dans le corps plutôt que la quantité totale d'eau, ce qui peut donner une sensation de gonflement dans certaines zones pendant certaines parties du cycle et ainsi entraîner un impact sur la performance.

En termes de force, il n'y a rien qui indique que la capacité à développer une puissance maximale est affectée par la menstruation. Concernant la gestion du lactate par le corps, les recherches présentent des résultats variés : les études utilisent différents protocoles et contrôles alimentaires, ce qui influence les conclusions. Deux études avec des contrôles alimentaires stricts n'ont trouvé aucun impact sur les niveaux de lactate des participantes, quelle que soit la phase du cycle. En résumé, l'impact est au mieux minime ou difficile à mesurer.

Il en va de même pour la consommation maximale d'oxygène (VO2max) — il ne semble pas y avoir d'effet évident de la menstruation.

Voici l'un des effets les plus remarquables. En moyenne, la température corporelle augmente de 0,3 à 0,5 degré pendant la phase lutéale (après l'ovulation) en raison de niveaux de progestérone plus élevés par rapport à la phase folliculaire. L'augmentation de la température corporelle affecte également la fréquence cardiaque à une intensité donnée : on estime que la fréquence cardiaque augmente d'environ 7 battements/min pour chaque degré supplémentaire de température centrale. Une augmentation de 0,3 à 0,5 degré se traduit par environ 2 à 3 battements de plus par minute à la même intensité. Dans la plupart des études, cela est trop faible pour montrer une signification statistique, mais pour vous en tant qu'athlète, cela peut être clairement ressenti, surtout en ce qui concerne la perception de l'effort.

Cela peut être particulièrement perceptible pendant l'entraînement par intervalles où vous vous donnez à fond pendant 20 minutes, ou si vous participez à des compétitions sur de longues distances dans un climat chaud—c'est quelque chose à garder à l'esprit.

Une autre explication possible de cette augmentation de la fréquence cardiaque en milieu de phase lutéale pourrait être basée sur l'augmentation de la température corporelle à ce moment-là. Il a été démontré que l'augmentation de la fréquence cardiaque se produit avec l'augmentation de la température corporelle, à un taux de 7 battements/min pour chaque augmentation de 1°C de la température centrale.

Votre rythme cardiaque peut varier durant les différentes phases de votre cycle à une intensité donnée, en partie à cause de changements dans les conditions de substrat, et en partie à cause d'une augmentation de la température corporelle d'environ 0,5 degré pendant la phase lutéale. Connaissez votre cycle : si vous savez où vous en êtes dans votre cycle, vous pouvez ajuster votre intensité et éventuellement votre rythme de course en conséquence.

Un cycle menstruel n'est pas toujours de 28 jours, c'est une moyenne ; la durée du cycle varie généralement entre 23 et 36 jours. Beaucoup régulent leur cycle plus précisément avec l'aide de contraceptifs. Nous avons choisi d'omettre l'aspect contraceptif dans cet article, en partie parce que cela alourdirait considérablement le texte, et en partie parce que cela ajouterait un autre facteur complexe à tout le reste.

Pour résumer les points principaux de l'article sous forme de puces :

• S'il existe une fenêtre de performance optimale, elle est de 1 à 2 jours avant l'ovulation
• Planifiez des séances plus longues et plus intenses pendant la phase folliculaire, lorsque la température corporelle n'est pas élevée
• Sur une distance suffisamment longue, où vous pouvez profiter d'une meilleure oxydation des graisses, il est préférable de s'entraîner/compétitionner la semaine après les menstruations et juste avant l'ovulation. Votre capacité à utiliser les glucides ingérés est cependant réduite, il est donc essentiel d'avoir des réserves de glycogène bien remplies avant cette phase et de savoir que votre oxydation des glucides peut être légèrement inférieure. Mais en contrepartie, votre oxydation des graisses est augmentée, donc sur de plus longues distances (Marathon et au-delà), vous pouvez probablement bénéficier de l'effet d'économie de glycogène.

Pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur les contraceptifs et leur impact sur la performance sportive, nous avons trouvé un mémoire de licence qui couvre le sujet. Nous ne l'avons pas examiné nous-mêmes, et ce n'est pas un article évalué par des pairs, mais c'est un bon mémoire en suédois qui fournit des aperçus sur la façon dont les contraceptifs pourraient affecter la performance. Des références sont disponibles pour une lecture complémentaire si vous êtes particulièrement curieux. ;)