Det finns flera helt naturliga livsmedel och ämnen som kan ge en mätbar prestationsfördel i uthållighetsidrott. Den här artikeln går igenom vilka som har bäst vetenskapligt stöd och hur de kan användas i praktiken inför och under tävling. Fokus ligger på enkla strategier med råvaror som påverkar energitillgång, blodflöde, syretransport och mental skärpa. Effekterna är ofta små var för sig, men tillsammans kan de göra tydlig skillnad. Slutsatsen är att genomtänkt nutrition – planerad dagarna före start och under loppet – kan förbättra prestationen utan att du behöver förändra själva träningen.

Omega-3

Omega3 kan, och bör, du supplementera din övriga kost med året om, om du inte är väldigt duktig på att äta fet fisk och nötter. Senast 6-7 dagar inför tävlingsstart bör du addera 3-4 g Omega-3 per dag till din vanliga kost; enklast via tillskott av fiskolja i kapslar eller flytande form. En ökad mängd EPA och DHA – de aktiva fettsyrorna i Omega-3 – bidrar till att göra blodet mer lättflytande, så att det snabbare når arbetande muskulatur.

Prestationsökning: Sänkt syreförbrukning 7-10%. 

Bikarbonat

Vårt kära bikarbonat är ett av de mest bevisade prestationshöjande livsmedlen (utöver koffein och sportdryck) för uthållighetsidrottare. Det finns mycket uppsida men också risk för nedsida: magen är inte alltid med på noterna. Problemet är att få klarar en optimal dos utan magproblem och många avstår därför efter ett misslyckat försök. På proffsnivå används bikarbonat för att dämpa syra i kroppen, förbättra återhämtning och buffra mjölksyra under prestation.

Vill du prova ser receptet ut så här:

• 0,4 g/kg kroppsvikt per dag under 3 dagar inför loppet. Det motsvarar 32 g/dag för en 80 kg person.
• Intaget kan spridas under dagen, exempelvis 8 g per tillfälle vid frukost, lunch, middag och kväll.
• På tävlingsdagen: 0,2 g/kg kroppsvikt cirka 3 timmar före start, d.v.s. 16 g för en 80 kg person. Denna lägre dos tar de flesta bättre än en enkel högdos och ger fortsatt buffring av pH.

Kolhydratladdning

Kolhydratsladdning

Kalla det baskunskap, men det är värt att repetera. För att kolhydratladdning ska vara effektiv måste den tillföra tillräckligt med energi för att skapa en superkompensation där dina glykogendepåer fylls ordentligt. En bevisad nivå är 8–12 (låt oss säga 10) gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag under 3 dagar inför tävling. För en 80 kg person motsvarar det cirka 800 g kolhydrater per dag. Hur kolhydraterna ser ut spelar mindre roll, men en del bör vara lättkonsumerade (drycker eller lättätna kolhydratskällor) för att undvika en konstant och obehaglig proppmätt känsla. Skippa fiberrik mat dagen innan start för att hålla magen lugn. (Se även: löparmage)

Prestationsökning: 6-10% ökad prestation på distanser över 2 timmar. Sänkt mental trötthet (hjärnan förbrukar också glykogen) och bättre tarmoreglering tack vare extra vätskevolym som dras in i muskelcellerna. 

Rödbetsjuice/Nitrat

Rödbetornas effekt summeras kort här. För att nå en prestationshöjande dos nitrat behövs cirka 8 mmol nitrat. Det motsvarar ungefär 200 gram grönbladiga grönsaker, två Beet-It-produkter eller cirka 1,5 dl RÅ Prestation4x. Intaget rekommenderas cirka 3 timmar innan start. Viktigt: undvik att spotta under dessa tre timmar eftersom ombildningen från nitrat till nitrit sker i munhålan. Det fungerar även med 0,5–0,75 l rödbetsjuice, men det kan bli opraktiskt i tävlingssituationen.

Prestationsökning: 10-15% ökat blodflöde till musklerna, ökad wattutveckling och bättre laktathantering. 

Mörk choklad 

Det är inte bara gott – den innehåller flera bioaktiva substanser. Att kakao har positiva effekter på blodcirkulation upptäcktes bland annat via studier på Kunaindianerna, som hade betydligt färre hjärt- och kärlsjukdomar, vilket kopplats till hög kakaokonsumtion. Forskning visar att 70–80 g mörk choklad (minst 70% kakao) 2-3 timmar innan start förbättrar blodflödet ut till musklerna. Effekten verkar inte bero på ökade kväveoxidnivåer – som vid rödbetsjuice – utan troligen via andra mekanismer som forskningen fortfarande försöker kartlägga. Att choklad dessutom smakar fantastiskt är en trevlig bonus.

Prestationsökning: Ökar blodflöde till arbetande muskulatur, bättre laktathantering och ökad syretransport. 

Koffein

Dosering och timing:

• 3–6 mg/kg kroppsvikt, intaget 45–60 minuter före start.
• Koffein når maximal effekt efter ungefär 1 timme och har en halveringstid på cirka 5 timmar.

För en 80 kg idrottare motsvarar 3 mg/kg cirka 240 mg koffein. Efter 5 timmar återstår cirka 120 mg i blodet, och efter ytterligare 5 timmar cirka 60 mg, osv. Koffein bryts alltså ner långsamt och effekten kvarstår länge. Om loppet är riktigt långt kan du ta en ny dos utblandad i sportdrycken efter ungefär 3 timmar för att få en ny kick.

Prestationsökning: 3-4% bättre prestation över tid, sänkt mental trötthet och ökat fokus. 

Sportdryck 

Under loppet gäller det att tillföra prestationsbränsle. Vår fysiologi har inte ändrats, så grundprinciperna består: kolhydrater är 5-7% mer syrebesparande jämfört med fett. Den vinsten kan användas till att öka farten eller att hålla nere pulsen och orka längre. Dessutom bromsas mental trötthet redan när kolhydraterna når munhålan – extra plus. Har du känslig mage kan du komma långt på att bara skölja munnen med sportdrycken.

Prestationsökning: 19% ökad prestation under 2 timmars cykling jämfört med bara vatten, när sportdrycken var flerkomponentsmed fördelning 2:1 mellan maltodextrin och fruktos. Med vanlig sportdryck med en enda kolhydratkälla var prestationsökningen 8% jämfört med vatten. 

EXTRA: Du kan självklart köra med energigel eller annan kolhydratrik källa, men sportdryck är oftast enklast eftersom du får både vatten och salter. Vid löpning kan gel och vatten på stationer vara smidigare. Koffein kan tillföras under loppet om det är långt, men tänk på att ta sista dosen senast 30 minuter innan målgång för att hinna få nytta av koffeinet (det tar 45–60 minuter att nå full effekt).

Alla dessa tips är fullt godkända och har klar prestationshöjande effekt. I studier har varje tips visat prestationsökningar på mellan 3–19% vid allt från 20 minuters time trial till tre timmar tävlingsarbete.

Ska vi prata cykelspråk så är effekterna i paritet med att du lägger dig i tempoställning istället för standardposition, eller att du byter från standardhjul till ett par Zipp 808. Det är alltså mätbara skillnader och du kommer märka dem. Du har ju trots allt trimmat motorn och inte bara gjort karossen mer aerodynamisk ;).

Men glöm inte: du måste planera din nutrition för att motorn inte ska gnälla.

Många bäckar små.

Lyssna på poddavsnitt #37 här.