Nutrition d'endurance – Boostez votre performance
Résumé : La nutrition peut faire toute la différence entre simplement s'entraîner et vraiment optimiser les bénéfices de vos séances. Cet article résume les conclusions d'un nouvel avis sur l'apport énergétique, les glucides, les graisses, les cétones, les protéines, les fluides, les vitamines et les minéraux pour les athlètes d'endurance. La question principale est de savoir comment manger et boire pour améliorer la performance, à la fois sur le long terme et juste avant les compétitions. La conclusion est qu'un apport énergétique adéquat et la bonne quantité de glucides constituent la base, tandis que les graisses, les protéines et les fluides doivent être planifiés intelligemment en fonction de la distance et de la charge de travail. Actuellement, il n'y a aucun soutien pour les cétones, et les micronutriments sont principalement pertinents si vous êtes à risque de carence.
Pourquoi la nutrition est essentielle pour l'endurance
La nutrition est toujours cruciale. Ce que l'on mange, comment on mange et quand on mange sont des sujets discutés toute l'année. Pour les sédentaires, l'accent est souvent mis sur la stabilité du poids, la perte de poids ou la santé, tandis que les athlètes se concentrent davantage sur le lien entre l'alimentation et l'entraînement.
Pour les athlètes—surtout les athlètes d'endurance qui brûlent beaucoup d'énergie—la nutrition est essentielle. L'entraînement reste la priorité numéro un, mais juste après vient la nutrition : le carburant pour votre moteur. Ensuite viennent le sommeil, le stress, la médication et l'équipement. Dans ce texte, nous nous concentrons sur la nutrition, basée sur un nouvel avis publié cet été dans le journal Current Sports Medicine Reports. L'étude, un article de revue, est intitulée : Disponibilité énergétique, Apport en macronutriments, et Supplémentation nutritionnelle pour améliorer la performance sportive chez les athlètes d'endurance.
Base de l'étude – article de revue et mise en place
L'étude (revue) est intitulée : Disponibilité énergétique, Apport en macronutriments, et Supplémentation nutritionnelle pour améliorer la performance sportive chez les athlètes d'endurance.
Les études incluses dans la revue ont été publiées en 2017 et ont porté sur la nutrition pour la performance sportive.
Les chercheurs ont analysé les preuves relatives à l'apport énergétique (kcal), à la distribution des macronutriments (graisses, glucides, protéines), à l'apport en micronutriments (vitamines, minéraux), et à l'apport en fluides. Nous passons en revue chaque section individuellement dans cet article. Dans un article à venir, nous approfondirons également les suppléments pour la performance sportive.
Mais d'abord, les bases—plongeons dedans.
Apport énergétique – la base de la performance
L'apport énergétique est la priorité numéro un pour un effort athlétique durable dans le temps, ainsi que pour une performance immédiate. Une directive commune pour l'équilibre énergétique est de 45 kilocalories par kilogramme de masse maigre par jour (45 kcal/kg/jour). Cette directive est un bon point de départ mais nécessite une connaissance de votre pourcentage de masse grasse.
Malheureusement, tous les athlètes ne maintiennent pas un apport énergétique adéquat dans le temps. Beaucoup échouent également avec le timing—les périodes de déficit énergétique au mauvais moment frappent fort. Dans une étude publiée cet été, des chercheurs ont montré que 37% des femmes athlètes de fond et marcheuses avaient un apport énergétique si faible que leur menstruation cessait pendant un bloc de volume élevé avant la saison compétitive. Les hommes étaient également affectés : 40% avaient des niveaux de testostérone réduits/faibles pendant le même bloc d'entraînement à cause d'un faible apport énergétique.
Hommes comme femmes avaient 4,5 fois plus de fractures/blessures pendant ce bloc d'entraînement par rapport aux périodes d'entraînement avec équilibre calorique. Hommes comme femmes présentaient un métabolisme réduit, et les femmes avaient également une densité osseuse significativement plus basse.
Ces effets sont évidemment négatifs pour quiconque cherchant à maximiser l'effet de l'entraînement d'un bloc de volume élevé. La recommandation est de maintenir un équilibre calorique ou un surplus calorique pendant les périodes d'entraînement de volume élevé et de saison de compétition pour maximiser les bénéfices de l'entraînement et le bien-être. Si vous souhaitez quand même perdre quelques kilos pendant cette période, le déficit calorique doit être d'un maximum de 250–500 kcal/jour pour maintenir la performance.
Les glucides – le carburant qui booste votre intensité
Voici les apports journaliers recommandés pour un athlète d'endurance. Pour la population générale (pas spécifiquement pour les athlètes), la recommandation est de 250 à 300 g de glucides par jour, avec un maximum de 50 g provenant de sucres ajoutés. Cela équivaut à environ 4 g/kg de poids corporel pour une personne de 75 kg — mais basé sur un apport énergétique quotidien de seulement 2000 kcal, ce qui est faible pour la plupart des athlètes d'endurance. En tant qu'athlète, votre régime alimentaire normal dépasse probablement 5 g de glucides par kilo de poids corporel.
Apport journalier selon la charge d'entraînement
Recommandations :
- Entraînement léger – 3–5 g de glucides/kg de poids corporel par jour.
- Entraînement modéré – 5–7 g de glucides/kg de poids corporel par jour.
- Entraînement intense avec volume élevé – 6–12 g de glucides/kg de poids corporel par jour.
En plus de cela, vous bénéficiez d'un chargement en glucides approprié avec 8–12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour, 36–48 heures avant la compétition.
Chargement en glucides et dernier repas
Le chargement en glucides est une étape classique dans la préparation pour des performances optimales. Le dernier repas avant la compétition devrait contenir 1–4 g de glucides/kg de poids corporel et être consommé 1–4 heures avant le départ. Imaginez consommer 4 g/kg de poids corporel si vous mangez 4 heures avant, 3 g/kg si vous mangez 3 heures avant, etc. Exemple : un petit déjeuner trois heures avant le départ pour un homme de 75 kg devrait contenir environ 200 g de glucides — et restez simple. Pas de feuilles d'épinard, céleri ou avoine riche en fibres juste avant le départ (qui mange du céleri avant une compétition ?) — vous voyez l'idée. 😉 Restez simple.
Moins de 60 minutes — rinçage buccal et effet
Pour une compétition de moins de 60 minutes, aucun apport en glucides n'est nécessaire pour la performance. Un rinçage buccal avec une boisson sportive concentrée ou un gel est souvent suffisant. Cela a été démontré pour augmenter la performance de 7–14 % lors d'épreuves de 60 minutes à vélo.
James et al. (16) ont étudié des cyclistes de compétition après un jeûne nocturne, assignés aléatoirement à trois essais où ils ont rincé la bouche pendant 5 s avec soit une solution de maltodextrine à 7% ou 14%, soit un placebo apparié au goût, tous les 12,5 % de la durée totale de l'exercice. Les cyclistes ont terminé l'épreuve plus rapidement (P G 0.001) pendant les traitements de rinçage avec carbohydrates à 7% (57.3 T 4.5 min) et 14% (57.4 T 4.1 min), comparé au placebo (59.5 T 4.9 min).
Plus de 60 minutes — glucides mixtes
Pour les performances de plus de 60 minutes, un apport en glucides mixtes, tels que le glucose et le fructose, procure les meilleurs résultats. Découvrez plus d'informations sur les glucides et les boissons sportives dans les articles suivants :
Graisses — le timing n'est presque jamais un frein
Au moins 20% de l'énergie de votre alimentation devrait provenir des graisses. C'est une bonne règle pour atteindre l'apport énergétique quotidien requis pour un athlète d'endurance. Au-delà, il y a peu de directives précises, car les graisses ne sont pas un carburant "déficitaire" nécessitant un minutage spécifique par rapport à l'entraînement.
Augmenter l'apport en graisses et/ou diminuer les glucides, pratiquer le jeûne ou réaliser de longues séances avec peu de glucides sont diverses méthodes pour améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. Cela s'appelle la flexibilité métabolique, la capacité de passer d'un carburant à l'autre (graisses et glucides), utile lors de compétitions d'environ 2,5 heures et plus. Réduisez ou évitez les glucides lors des séances plus légères où l'objectif est d'accumuler des kilomètres — c'est là que vous entraînez l'adaptation aux graisses.
Aucune preuve ne suggère que la consommation de graisses pendant l'effort améliore la performance par rapport à une quantité équivalente d'énergie provenant des glucides ou des protéines. Sur des distances ultra (24–96 heures) où les ravitaillements énergétiques sont rares, des aliments riches en énergie, graisses et glucides peuvent se révéler pratiques.
La flexibilité métabolique et une meilleure utilisation des graisses comme source d'énergie pour préserver les réserves limitées de glycogène peuvent booster les performances lors d'événements d'ultra-endurance (93 h) (23). Une meilleure oxydation des graisses peut être obtenue via l'entraînement (ex. exercice long et lent) ou par des manipulations diététiques comme le jeûne, l'absorption de graisses/cétones juste avant l'exercice et via des régimes riches en graisses et pauvres en glucides (1).
Pour en savoir plus sur les graisses MCT et leurs avantages potentiels pour la performance, c'est par ici.
Cétones — pas de soutien actuel
Aucun soutien actuel ne démontre que la cétose ou les suppléments de cétones améliorent la performance, quelle que soit la distance.
Pinckaers et al. (26) ont publié une revue sur la supplémentation en cétones et ont conclu qu'il n'y a actuellement aucune preuve soutenant l'utilisation des corps cétoniques comme aide ergogénique.
Plus d'infos sur les cétones et leur impact sur la performance peuvent être trouvées ici et ici.
Protéines – pour la récupération plutôt qu'un effet immédiat
La consommation de protéines devrait aller de 1,4 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour pour un athlète. Pour notre athlète de référence de 75 kg, cela correspond à environ 100 à 150 g de protéines par jour. Une petite quantité de protéines, que ce soit sous forme de protéines complètes ou d'acides aminés pendant l'activité, n'améliore pas immédiatement la performance mais peut faciliter la récupération.
Ajouter des protéines à une boisson/gel aux glucides lors d'un exercice d'endurance intensif atténue les marqueurs de dommages musculaires 12 à 24 heures après l'exercice et réduit les douleurs musculaires. Par conséquent, la déclaration de position recommande 0,25 g de protéines/kg/h avec 30 à 60 g/h de glucides pour les activités d'endurance de plus d'une heure.
Plus d'infos sur les protéines ici.
Hydratation – Un plan pour combattre la soif pendant les longues sessions
L'hydratation est d'une importance capitale, et il est essentiel de suivre des directives précises. La soif est souvent un bon indicateur, mais boire ad libitum (selon la soif) n'est pas aussi efficace que d'avoir un programme d'hydratation bien structuré sur de longues périodes d'effort.
Dans une étude menée sur des cyclistes parcourant 3x5 km à 50% de leur puissance maximale, suivie d'un contre-la-montre de 5 km avec une pente de 3%, les participants buvaient soit selon leur soif, soit de manière structurée, en fonction de la perte de sueur à chaque kilomètre. Les cyclistes ayant suivi un apport structuré étaient mieux hydratés au début du contre-la-montre. Ils ont enregistré une vitesse moyenne de 30,2 km/h, contre 28,8 km/h pour ceux qui buvaient selon leur soif — une différence de performance d'environ 4,5% en faveur de l'apport structuré.
La conclusion est que lors des séances d'entraînement type course, il est conseillé de se peser avant et après pour évaluer les pertes de liquide. Lors de la préparation de votre plan nutritionnel pour une course, intégrez l'hydratation et essayez de compenser les pertes de liquide avec des boissons isotoniques ou de l'eau enrichie en électrolytes.
Plus d'infos sur l'hydratation ici.
Micronutriments / Vitamines & Minéraux – Principalement importants en cas de carence
En résumé, une alimentation équilibrée suffit généralement pour couvrir les besoins en micronutriments. Il est conseillé aux végétariens et végétaliens de se supplémenter en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, riboflavine et zinc. Ces vitamines et minéraux sont essentiels pour une santé optimale, mais un apport supérieur aux recommandations n'a pas montré d'amélioration de la performance — plus n'est donc pas toujours mieux. Évitez les carences pour des performances optimales.
Pour plus d'infos, notamment sur la vitamine D pour nous, les nordiques ici.