Omega3 – Le booster de performance naturel (#10)

Que vous soyez un cycliste d'élite, un passionné de vélo ou quelque part entre les deux, les acides gras Oméga-3 sont un atout certain pour renforcer votre santé. Mais saviez-vous que la recherche a également mis en avant des effets bénéfiques sur la performance grâce à ces acides gras ? Ici, nous explorerons ce qu'ils sont, ce que les recherches montrent et des moyens pratiques de les intégrer—tout en gardant les choses simples, comme prendre quelques capsules. Plusieurs études suggèrent que les compléments alimentaires peuvent optimiser vos efforts et réduire l'effort perçu, même si les augmentations directes de performance sont limitées. En résumé, Oméga-3 peut être un complément simple pour ceux qui souhaitent améliorer à la fois leur santé et leur entraînement—sans compliquer leur quotidien.

Dans les années 1950, l'une des premières études a été publiée explorant les effets bénéfiques des acides gras Omega-3 sur la santé, et bien sûr, la recherche s'est poursuivie depuis. L'Omega-3 est un acide gras essentiel qui, entre autres, joue un rôle de constituant dans nos membranes cellulaires. Étant donné qu'il est essentiel, nous ne pouvons pas le produire suffisamment nous-mêmes et devons le consommer via notre alimentation.

Les acides gras Omega-3 les plus importants pour nous, humains, sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Le précurseur du DHA et de l'EPA est l'acide alpha-linolénique (ALA), souvent considéré comme l'acide gras parent et trouvé dans les légumes. L'EPA et le DHA sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne que nous avons principalement des poissons gras, comme le saumon sauvage et le maquereau, ainsi que des crustacés et du krill, qui est une source potentielle d'Omega-3 dans les compléments alimentaires.

Les acides gras plus courts (ALA) se trouvent dans les algues et les huiles végétales. Lorsque les saumons consomment des algues et stockent des graisses, l'EPA et le DHA se forment, rendant les poissons riches en ces acides gras. Nos corps peuvent convertir l'ALA en EPA et DHA, mais seulement dans une mesure très limitée, ce qui signifie que l'Omega-3 provenant de sources végétales est limité dans la quantité de DHA/EPA qu'il nous fournit réellement.

Dans les années 2000, les chercheurs ont commencé à explorer systématiquement comment des suppléments d'Oméga-3 pourraient potentiellement améliorer la performance sportive. Une théorie suggérait que ces acides gras peuvent agir comme des vasodilatateurs et anticoagulants. Avec un sang plus fluide circulant dans des vaisseaux dilatés, le cœur peut plus facilement pomper le sang riche en oxygène vers les muscles. Cela signifie que l'oxygène atteint les muscles actifs plus efficacement, la fréquence cardiaque pendant l'effort peut diminuer et les séances d'entraînement semblent moins intenses.

Alors, quels effets les athlètes ressentent-ils lorsqu'ils augmentent leur consommation d'Oméga-3 ? Plongeons rapidement dans la recherche—je résumerai les résultats à la fin et offrirai quelques conseils pratiques.

En 2007, une étude a été réalisée sur 25 joueurs de football australiens d'élite, répartis en deux groupes pour consommer soit 6g d'huile de poisson, soit 6g d'un placebo (huile de tournesol) chaque jour pendant cinq semaines. Cette étude était en double aveugle, ce qui signifie que ni les joueurs ni les chercheurs ne savaient quel groupe recevait quel supplément avant la fin de l'étude. Les résultats étaient clairs : les joueurs prenant de l'huile de poisson ont enregistré une pression artérielle plus basse et un rythme cardiaque réduit lors d'exercices sous-maximaux (environ 70 % du rythme cardiaque maximum). En dehors de ces différences, aucun changement de performance ou de récupération n'a été observé entre les groupes. Bien que le rythme cardiaque ne se soit réduit que de quelques battements, cet effet a éveillé l'intérêt de la communauté scientifique.

En 2014, une étude a été publiée examinant les effets des suppléments d'Omega3 sur 20 individus non entraînés. La question était de savoir si l'Omega3 en lui-même, sans aucun changement d'entraînement, procure une amélioration des performances. L'étude était en double aveugle, et les participants prenaient soit 3,6 g d'Omega3, soit un placebo chaque jour pendant huit semaines. Ils ont réalisé des tests de consommation maximale et submaximale d'oxygène au début et à la fin de la période. Les participants ont également évalué leur perception de l'effort selon l'échelle de Borg.

Aucune différence de capacité d'absorption maximale d'oxygène n'a été notée, mais les participants qui prenaient de l'Omega3 avaient réduit leur consommation d'oxygène de 7 à 10 % après huit semaines lors du test submaximal (60 minutes de cyclisme, 25 à 50 % en-dessous du seuil de lactate). Ceux qui ont reçu l'Omega3 ont également trouvé l'effort 10 à 15 % plus facile, ce qui ne fut pas le cas du groupe de contrôle. Cela est logique, car la réduction de la consommation d'oxygène devrait se corréler avec une perception de l'effort moindre. Que le VO2max n'ait pas changé n'est pas surprenant puisque les participants n'ont pas suivi d'entraînement ciblé pour l'influencer.

Dans cette étude, 13 cyclistes d'élite (VO2max d'environ 70 ml/kg) ont été testés sur trois semaines en consommant 2,6 g d'Omega3 par jour. Tous les participants suivaient un régime alimentaire et un plan d'entraînement identiques, supervisés par leur entraîneur. Le volume d'entraînement durant l'étude était de 60 à 70 miles/semaine. Chaque cycliste a testé à la fois Omega3 et un placebo pendant trois semaines chacun, avec une période de récupération de deux semaines entre les phases de test. Cette approche a permis à chaque cycliste de servir de propre contrôle — un design solide.

À la fin de chaque phase de trois semaines, un test de cyclisme a été effectué avec un échauffement de trois minutes, puis l'intensité a été augmentée de 40 W toutes les trois minutes jusqu'à ce que les cyclistes ne puissent plus maintenir la cadence.

Les résultats ont montré que les vaisseaux sanguins se dilataient de 5,25 % de plus pendant la période où les participants consommaient Omega3 par rapport à la période placebo. Cette augmentation de la dilatation des vaisseaux était due à l'augmentation des niveaux d'oxyde nitrique (NO) provoquée par Omega3, ce qui en retour dilate les vaisseaux sanguins. Cela a entraîné plusieurs effets : fréquence cardiaque au repos réduite de 4 battements/min, augmentation de 7 % de l'absorption d'oxygène, fréquence cardiaque maximale réduite de 9 battements, et 10 W supplémentaires dans le test de puissance (420 vs. 430 watts).

Si vous consommez beaucoup de poissons gras comme le maquereau et le saumon, ou que vous tirez suffisamment d'Omega3 d'huiles et d'algues, vous êtes sur la bonne voie. Les études montrent que les participants maintiennent leur régime habituel tout en ajoutant des capsules comme coup de pouce supplémentaire, renforçant ainsi leur apport au-delà de ce que leur alimentation offre. Par conséquent, un supplément additionnel peut être utile, même si vous mangez du poisson gras une fois par semaine.

Personnellement, je recommande 2 à 3 g d'Omega3 supplémentaire quotidiennement, surtout durant la saison de compétition. L'Omega3 ne réduira peut-être pas votre temps de 10 heures à 8 heures et 30 minutes lors de la Vätternrundan, mais vu la facilité de prendre quelques capsules ou une cuillerée d'huile de poisson, cela peut en valoir la peine. En considérant d'autres avantages — comme l'amélioration de l'apprentissage et de la mémoire — le choix devient assez simple.

Visez 3 g supplémentaires par jour pour aider votre circulation sanguine à mieux circuler.

Sources importantes d'Omega3 (Quantité/100 g)

• Saumon (saumon norvégien d'élevage fjord) - 2,5–3 g
• Maquereau - 2,5 g
• Truite arc-en-ciel - 2–2,5 g
• Noix (ALA)
• Huile de colza (ALA)

Note : Il semble que certaines études mentionnées dans le texte aient disparu à certains endroits. Nous recommandons de lire cet article de revue de 2013 (consultez le point 2 de l'article) où les études sont liées, offrant une vue plus complète sur les effets potentiellement améliorateurs de performance de l'Omega3.