Les études contrôlées précédentes démontrent clairement les effets de l'aspiration. Elle réduit la consommation d'oxygène d'environ 10 %, les niveaux d'acide lactique de 31 % et l'effort perçu (RPE) des participants de 21 %. Ces mesures ont été prises dans des conditions contrôlées, sous-maximales. Bien que la distance par coup soit restée inchangée, la conclusion est claire : si vous avez suivi un rythme régulier derrière une paire de pieds, vous atteindrez la T1 avec beaucoup moins de fatigue.

Une étude ultérieure impliquant huit triathlètes très entraînés a testé l'impact de l'aspiration sur 400 mètres. Les participants ont nagé soit sans partenaire d'aspiration, soit derrière un autre nageur maintenant un rythme constant. Ils ont été encouragés à rester aussi proches que possible des pieds devant eux et à maintenir le même taux et la même longueur de coup que durant les essais sans aspiration, avec l'option de toucher les pieds devant pour augmenter le rythme.

Chaque participant a effectué de nombreuses répétitions (10-17 tentatives), ce qui a donné lieu à des centaines de mesures par personne. Le résultat : l'aspiration a augmenté la performance en moyenne de 3,2 %, soit environ 3 secondes par 100 mètres dans leurs essais de 400 mètres. Cela équivaut à un rythme de 1.12 avec aspiration et 1.15 sans aspiration pour le même effort perçu. Vous bénéficiez davantage de l'aspiration à des vitesses plus lentes (voir ci-dessous), donc lors d'une nage Ironman, vous pouvez raisonnablement vous attendre à une amélioration des performances d'au moins 3 % — voire jusqu'à 4-5 % dans certains cas.

La résistance passive de l'eau — cette inertie que le nageur doit surmonter — est souvent mesurée en laboratoire en tirant un nageur à travers l'eau à une vitesse prédéfinie à l'aide d'une ligne. Dans ces dispositifs, une autre personne peut tenir la ligne devant pour créer une position en aspiration (voir la figure ci-dessus). Cela est utile lorsque vous voulez isoler la traînée passive. Notez le mot 'passive' : ce n'est pas la même chose que la position active lorsque la personne devant nage réellement.

Pour une explication plus approfondie de l'aide de l'aspiration, consultez la section "Explication de l'avantage de l'aspiration" dans cette étude. En résumé : le nageur de devant met l'eau en mouvement, réduisant ainsi la résistance pour celui de derrière.

Dans l'étude sur les huit triathlètes, la résistance passive a été réduite de 13 % avec l'aspiration à 1,7 m/s (59 s/100 m) et de 26 % à 1,1 m/s (1,31 min/100 m). À des vitesses plus faibles, les jambes et les pieds ont tendance à s'enfoncer légèrement plus, augmentant la surface frontale et donc la résistance totale. Ainsi, les nageurs plus lents ont davantage à gagner en suivant quelqu'un qui crée de la turbulence et réduit la résistance. Les nageurs plus rapides sont plus horizontaux et bénéficient donc moins de l'aspiration.

Il est crucial de différencier la résistance passive contrôlée (où vous êtes entraîné dans l'eau) de la résistance active (où vous nagez derrière quelqu'un qui nage réellement). Une étude de 2009 a démontré que dans une position passive, la résistance diminue d'environ 20% lorsque vous suivez quelqu'un—mais cela s'applique lorsque la personne devant est tirée et ne donne pas de coups de pied. En position active, c'est-à-dire derrière un nageur qui nage activement, vos économies sont encore là mais plus faibles : environ 9%. C'est quand même 9% plus facile que de nager en solo. Le coût en oxygène suit le même schéma.

Autre fait intéressant : la résistance augmentait d'environ 9% (passivement) et 8% (activement) lorsque les participants nageaient côte à côte. La conclusion ? N'hésitez pas à suivre quelqu'un dans l'eau, mais évitez de nager juste à côté de lui—la résistance s'accroît ainsi. Cela vaut aussi lors d'un dépassement : ne nagez pas trop près côte à côte (en plus de risquer de perdre vos lunettes), passez plutôt rapidement. Une étude démontre également une réduction de la "traînée" de 6 à 7% si vous restez à 50–100 cm derrière les mains du nageur, légèrement en diagonale. De cette façon, vous êtes à peu près au niveau des mains du leader ou même plus en arrière par rapport au nageur de tête.

Une étude antérieure de 1988 a examiné l'impact des combinaisons de triathlon sur la résistance. Bien que les avantages des combinaisons — meilleure flottabilité et surface plus lisse avec moins de friction — soient bien connus, dans quelle mesure ces bénéfices sont-ils significatifs ? Notez que cela concerne des combinaisons autour de 1988 (combinaison de vitesse en néoprène d'AquaMan, USA).

Dans l'étude, 12 triathlètes ont été testés dans des scénarios plus réalistes, car la résistance était mesurée pendant qu'ils nageaient, plutôt que dans des configurations passives avec des lignes. Les résultats ont indiqué que les combinaisons réduisaient la résistance d'environ 14 % à un rythme de 1:20 et de 12 % à 1:07 min/100 m — en cohérence avec les résultats précédents : des gains plus importants à des vitesses plus lentes. Des études plus récentes de 2008 révèlent une augmentation de performance d'environ 3,2 % (magnitude similaire à l'étude antérieure sur huit triathlètes) due à une réduction de la résistance de 6,2 % (combinaison intégrale) ou 4,7 % (combinaison demi-corps).

J'ai découvert une étude fascinante qui a analysé comment différentes surfaces de bonnets impactent la résistance passive. Trois types de bonnets ont été testés : un bonnet en silicone lisse, un bonnet avec de petites alvéoles (similaires à une balle de golf), et un bonnet en silicone froissé.

En résumé : il n'y avait pas de différence significative entre le bonnet lisse et celui avec des petites alvéoles. Cependant, le bonnet froissé a augmenté la résistance d'environ 4,4 %, mais uniquement lorsque la tête/le bonnet était le principal élément traversant l'eau. Lorsque les deux bras étaient au-dessus de la tête (comme dans un crawl bien exécuté), aucune différence n'a été observée entre les bonnets.

En pratique, le crawl implique souvent qu'un bras est devant la tête, donc la tête est rarement l'élément principal à fendre l'eau. Mais l'idée reste la même : prenez soin de votre bonnet. Si un bonnet froissé augmente la résistance de 1 à 2 % en crawl pratique, cela représente un gaspillage inutile de 1 à 2 %—et nous n'aimons pas gaspiller d'énergie.

Se cacher derrière quelqu'un aide — à la fois physiquement et, pour beaucoup, mentalement. Restez à environ 50 cm derrière le nageur de tête ; cela semble être la distance optimale selon plusieurs études. Avec 50 cm entre le nageur de tête et vos mains en position étendue, vous maximisez l'avantage. Si vous vous rapprochez d'un nageur actif, vous perdez une partie du bénéfice car le battement des pieds peut créer une résistance supplémentaire dans votre zone. À environ un demi-mètre de distance, vous pouvez vous attendre à un coup de pouce de performance d'environ 3 à 5 % — cela pourrait signifier plusieurs minutes de temps gagnant sur la distance Ironman.

Gagner du temps sans augmenter l'effort est une véritable aubaine. Un niveau d'effort plus bas et un coût en oxygène réduit permettent également au corps d'utiliser les graisses comme carburant plus efficacement et d'économiser un peu plus de glycogène — une victoire sur tous les plans.

Conseils pratiques :

• Utilisez une combinaison lisse et intacte et prenez soin de votre bonnet de bain.
• Pratiquez la natation avec une bonne technique — suivez un ou deux cours de nage libre. Cela a souvent le plus grand impact.
• Gardez environ 50 cm derrière les pieds devant pour un effet de sillage maximal, mais évitez de nager à côté de quelqu'un.

Les minutes supplémentaires que vous économisez en vous positionnant correctement et en utilisant l'équipement de manière judicieuse peuvent être cruciales. Entraînez-vous au drafting, habituez-vous à la position et laissez votre corps travailler plus intelligemment, pas plus durement.

Pour calculer votre dépense énergétique et combien vous économisez grâce au drafting, utilisez notre Calculateur d'énergie, mis à jour avec un algorithme de drafting pour la natation.

Pour plus de conseils sur la technique de natation, écoutez l'épisode 59 où nous interviewons le Coach de natation.